Crossfit məşqləri
6K 0 18.03.2017 (son versiya: 20.03.2019)
Ağır çəkilərdən istifadə etməklə həyata keçirilə bilən çox sayda məşq var. Bu idman avadanlığı bədəndə çox sayda əzələ qrupunun hərtərəfli işlənməsinə imkan verir. Çöldəki Kettlebell presi, kalçaları, qarınqulu və çiyinləri təsirli bir şəkildə məşğul edir. Müntəzəm məşqlər çox sayda stabilizator əzələsi yaratmağa kömək edəcəkdir. Bənzər bir dəzgah presi bir barbell və dumbbells istifadə edilə bilər. Məşq idmançıdan hərəkətlərin yaxşı koordinasiyasını tələb edir. Əksər hallarda, çömbəlmək üçün kettlebell pressi kifayət qədər təcrübəli idmançılar tərəfindən həyata keçirilir.
İdman üsulu
Sessiyaya başlamazdan əvvəl istilənin. Bu, əzələlərinizi və oynaqlarınızı yük üçün hazırlayacaqdır. Sonra doğru idman ləvazimatları seçin. Kettlebell pressini ilk dəfə çömbəlməklə edirsinizsə, o zaman yüngül çəkidə çalışın. Bütün hərəkətləri düzgün yerinə yetirmək üçün idmançı:
- İdman avadanlığının yanında durun, ayaqlarınızı kifayət qədər geniş qoyun.
- Çaydanı orijinal vəziyyətinə gətirin, çiyninizə atın və sonra oturun. Budlarınızı döşəməyə paralel tuta və ya aşağı oturaraq, baldırlarınıza buzağınıza toxuna bilərsiniz. Əsas odur ki, özünüzü rahat hiss edin və duruşunuz sabit olsun.
- Bu vəziyyətdə oturaraq idman avadanlığını başınızın üstünə sıxın.
- Çaydanlığı çiyninizə endirin, ayağa qalxın və mərmi əvvəlki vəziyyətinə qaytarın.
- Çömbəlmək üçün çaydan düyməsini əvvəldən təkrarlayın.
Məşq zamanı idmançı bütün dəst boyunca otura bilər. Dabanlarınızı yerdən qaldırmadan belinizi düz tutun. Bədən sabit olmalıdır və yellənməməlidir. Bədənin vəziyyətini sabitləşdirə bilməməyiniz halında, daha az çəki ilə bir çaydan götürün.
Bütün elementləri texniki cəhətdən düzgün yerinə yetirmək çox vacibdir. Hədəf əzələ qrupunu bu şəkildə ən təsirli şəkildə inkişaf etdirə bilərsiniz. Probleminiz varsa, təcrübəli bir məşqçidən kömək istəyin. Hataları düzəltməyinizə kömək edəcəkdir.
Crossfit üçün komplekslər
| Kompleks adı | WG |
| Tapşırıq: | 10 dəqiqədə mümkün qədər çox turu və təkrarı tamamlayın. |
| Tapşırıqlar: |
|
Güclü funksional təlim (crossfit) çömbəlmək kettlebell presi ilə effektiv birləşdirilə bilən çox sayda məşqə malikdir. Məşq başına təxminən 5 dəst üçün məşq edərkən öz dəstinizlə gələ bilərsiniz. Təkrarlama sayı, təcrübənizdən asılı olaraq dəyişə bilər.
CrossFit idmançıları tez-tez superset sistemi üzərində işləyirlər. Bütün məşqləri arada istirahət etmədən etməlisiniz. Bunlar sürətli və sıx ürək hərəkətləri, habelə dumbbell presləri və sıraları ola bilər. Müntəzəm məşqlər nəticəsində çömbəlmək üçün çaydan çöpü bədənin çox sayda əzələ bölgəsini gücləndirməyə kömək edəcəkdir.
