Marafonun başlanğıcı ... Başlanğıcda durun, ətrafınız sizinlə eynidir - qələbə üçün iddiaçılar. Budur başlanğıc üçün siqnal, hamı irəli qaçır.
Unudulmaz iş saatları sizi daha da gözləyir. Nəticə nə olacaq? Hər şey yalnız özünüzdən - təliminizdən, avadanlıqlarınızdan və təbii ki, mənəvi vəziyyətinizdən asılıdır. Bu, eyni zamanda bir çox başqa şey haqqında da bu yazıda danışacağıq.
Marafon üçün lazımi avadanlıq
Çalışma rahatlığı avadanlıqdan, qazanmaq bacarığı isə rahatlıqdan asılıdır. İsti havada marafon üçün lazımi avadanlıqdan aşağıdakıları ayırmaq olar:
İdman ayaqqabısı
İdman ayaqqabıları, ilk növbədə, rahat və yüngül olmalıdır. Rahatlıq ayaqlarına necə oturduqlarından və ayağın içərisində hansı forma aldığından ibarətdir - düzgün şəkildə quraşdırılmış idman ayaqqabılarında içəriyə az dərəcədə, təxminən 15 dərəcə bükülür. Əlinizə alındıqda, çəki praktik olaraq hiss edilməməlidir.
Dabana da diqqət yetirməlisiniz - vulkanlaşdırılmamış normal olmalıdır, çünki vulkanize edilmiş daban daha sərt, ağır və daha az yastıqlıdır, bu da işləyərkən böyük narahatçılığa səbəb olacaqdır.
Xarici geyimlər
Üst paltar seçimi hava şəraitindən asılıdır. Paltar seçməyin əsas prinsiplərindən başlayaq. Birincisi, heç bir halda köynəksiz qaçmalısınız. Yəqin ki, bir çox insan sual ilə maraqlanacaq - bu, xüsusilə isti havada niyə lazımdır? Bu sadədir. Köynək (və sıx olmalıdır) tər yığan rolunu oynayacaq və bununla dərinin nəfəs almasını asanlaşdıracaq və duzu təmizləməlidir. Eyni məqsəd üçün bir aln sarğı və bilək lentlərindən istifadə edilməlidir.
20 dərəcədən yuxarı istiliklərdə şalvarda qaça bilməzsiniz - yalnız şort. Bacakların əzələləri çox qızdıqda şiddətli zəiflik meydana çıxacaq və bacaklar, necə deyərlər, "bükülmüş" olacaq. Tort kimi şortlar tər və duzu silmək üçün sıx uyğun olmalıdır. Bununla birlikdə, dərini güclü bir şəkildə sıxa bilməzlər - bəzi havalandırma qorunmalıdır.
Su butulkası
Mağaza suyunun altından adi bir plastik şüşə istifadə etmək tövsiyə edilmir, çünki yumşaq plastik sıxacaq və işləyərkən narahatlıq yaradır. Xalq arasında "məmə" adlandırılan qaçış üçün xüsusi butulkaların qiyməti azdır və marafon üçün tələb olunur, çünki onu soyuq havalarda da su olmadan çalışdırmaq mümkün deyil, həm də ölümcüldür. Dağı sizin seçiminizə görə hazırlanmışdır.
Soyuq və sərin havalarda işlər bir az fərqlidir - bir neçə təbəqə paltarından istifadə etməyə dəyər - birincisi (tər köynək) tər yığmaq, ikincisi (turtleneck / tullanan) isinmək, üçüncüsü - küləkdən qorunmaq üçün külək qıran və ya gödəkçə. Sıfırdan aşağı temperaturda isti bir şapka lazımdır. Alt paltar alt paltarında olmalıdır.
Marafondan əvvəl məşqlər
Əvvəla, sual yaranır - məşqləri təkbaşına, yoxsa məşqçi ilə aparmaq? Cavab sadədir - bu təcrübə və bacarıqlarınızdan asılıdır. Yeni başlayanlar üçün, buna görə bir məşqçi lazımdır - məşq və avadanlıqdakı səhvləri göstərəcək və uzun yarışlar üçün daha düzgün tövsiyələr verəcəkdir.
Və yalnız sonra, bir neçə illik təhsildən sonra arxada çox təcrübəyə sahib olaraq müstəqil olanlara keçə bilərsiniz. Marafon qaçışçıları üçün hansı təlim var?
Əsas növlər aşağıdakılardır:
Dözümlülük təhsili
Bu, hər hansı bir marafonçu hazırlığının ayrılmaz hissəsidir. Önə çıxan yarışdakı dözümdür. Dözümlülük üzərində işləyərkən yüngül, lakin uzun müddətli bir məşq həyata keçirilir.
Məsələn, ilkin yarışlar - 30 kilometrə qədər uzun məsafəli kros yarışları. Əlbətdə ki, dərhal belə məsafələrə getməməlisən. Məsələn, məsafəni bir neçə ay ərzində beşdən otuz kilometrə qədər artıra bilərsiniz (ilkin bədən tərbiyəsi ilə).
Güc təhsili
Dözümlülük təliminin tam əksidir. Təlimlər ağırlıqla yerinə yetirilir və daha az vaxt aparır. Məsələn, normal dişli ilə 30 kilometr qaçmaq əvəzinə, ayaqlarınızdakı ağırlıqlarla 10 kilometrə qaçırsınız.
Əsas odur ki, məşqlər "dəmir" ilə həyata keçirildikdə, əzələ kütləsi üçün məşqlə qarışdırılmamaq lazımdır, çünki bu vəziyyətdə əzələlər sulu olur və uzun müddət yükləyə bilmir - tez bir zamanda tıxanır.
Sürət təlimi
Qısa yarışlar ən yüksək sürətlə həyata keçirilir. Bir marafonun sonunda irəliləmək üçün məşq məlumatlarına ehtiyacınız var - nəhayət, bəzən sizi rəqibinizdən bir neçə metr ayırır.
Məsələn, məşq aşağıdakı planla həyata keçirilə bilər: əvvəlcə istiləşmə, sonra uzanma və sonra sürətli məşqlər var - bunlar qısa qaçış sistemləri kimi ola bilər (məsələn, ilk yanaşma - 10 metrlik 10 yarış, 20 metrlik 10 yarış və Hər biri 30 metr olan 10 yarış, daha sonra uzanan və növbəti yaxınlaşma ilə qısa bir istirahət), daha uzun yarış sistemləri (məsələn, ilk yanaşma - 3 metr 1000 metr, ikinci yanaşma - 800 metrlik 3 yarış və sonra enmək). Yarışların sayı və məsafəsi birbaşa marafon idmançısının hazırlıq səviyyəsindən asılıdır. Bir marafondan bir-iki həftə əvvəl, əzələlərin bərpası üçün məşqlər azalır.
Marafondan əvvəl yemək
Marafondan bir müddət əvvəl, bir qayda olaraq - bir-iki həftə, sürətli karbohidratlar - şəkər, şokolad, xəmir və digər şirniyyat qidadan tamamilə xaric olunur; spirt, bilinməyən qida və ekzotik qida. Ayrıca, mümkünsə, şərq dəniz məhsulları istisna etməlisiniz. Pəhrizin əsas hissəsi dənli bitkilər (qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi, yulaf ezmesi, arpa və başqaları) və makaron olmalıdır, çünki bu məhsullarda çox miqdarda yavaş karbohidrat var.
Yarışdan bir gün əvvəl asan bir səhər yeməyi yeməlisiniz - bəzi peşəkar idmançılar sadəcə bir stəkan su içir və yarışdan 2,5-3 saat əvvəl hər hansı bir sıyıq və ya makarondan ortalama bir hissə yeyirlər - bu, idmançıya lazımi miqdarda yavaş karbohidrat verəcək və bu, bütün marafon üçün kifayət etməlidir. ... Yarışdan sonra 1-2 saat ərzində ət, balıq, sıyıq və ya makaron ilə toyuq yeməlisiniz. Bu, əzələlərin daha sürətli bərpa olunmasına imkan verəcəkdir.
İçkiyə gəldikdə - yarış zamanı çox su içməməlisiniz, ancaq özünüzü çox məhdudlaşdırmamalısınız - susuzluq hiss etdiniz, 1-2 kiçik qurtum su içdiniz. Marafondan sonra susuzluğunuzu kiçik qurtumlar mineral su ilə yatırmaq lazımdır.
Bir yarış zamanı necə davranmalısınız
Yarış zamanı şüarınız ən məşhur bir cümlə olmalıdır - "Sakit olun və davam edin" kimi tərcümə olunan "Sakit olun və davam edin".
Burada düşünürəm ki, xüsusi izahatlara ehtiyac yoxdur - əsas odur ki, düşüncələrinizi yarışdan əvvəl qaydasına salmaq, sakitləşmək, eyni zamanda mümkün qədər yarışa konsentrə olmaq. Marafonu qazanmağın açarlarından biri də mənəvi cəhətdir.
Taktikalardan danışırıqsa, bir neçə əsas növ var:
- Sürətli bir başlanğıcla başlayın (sürətlə qarışdırılmamalı - yalnız əsas sürətdən biraz yüksək sürətlə qaçın) və irəli çəkildikdə əsas sürətə keçin.
- Yarışın əvvəlində enerjiyə qənaət edin və sonunda ən yaxşısını verin.
- Bu metod güclü tərəflərini bilən təcrübəli idmançılar üçün uyğundur - bütün yarış boyu eyni sürəti qoruyaraq, bütün yarışları həddə çatmağa imkan verir.
Qalib gələn idmançılardan ipuçları
Qaliblərdən gələn tövsiyələrin əksəriyyəti eynidir, eyni mahiyyəti ehtiva edir.
Budur ən yaxşıları:
- Hisslərinizdən asılı olmayaraq, marafondan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz. Həm də ürəyə xüsusi diqqət yetirilməlidir - axı yükün çox hissəsini təşkil edir.
- Marafon başlamazdan üç gün əvvəl liflə zəngin qidaları xaric edin və mümkün qədər yüngül pəhrizə keçin. Bu, rifahınızı yaxşılaşdıracaq və bağırsaq sistemi ilə bağlı problemlərdən qaçınacaqdır.
- Ayaqqabılarınızı düzgün bir şəkildə yoxlayın - dalaşan tikişlər və ya başqa bir zərər olmamalıdır.
- Təlim üçün doğru yeri seçin - düz yollardan kələ-kötür və maneəsiz istifadə etmək daha yaxşıdır, heç bir halda torpaq yolda qaçmayın - bu yolla zədələnmədən xilas ola bilərsiniz.
- Son bir həftədə yükü azaltdığınızdan əmin olun. Gündəlik məşqlərdən hər gün, bir saatdan otuz dəqiqəyə və s.
Sonda gələcək marafonçulara qələbələr arzulayıram. Marafon məsafəsini ilk dəfə qət edə bilməyəcəksiniz, ancaq bu ümidsizliyə qapılmaq üçün bir səbəb deyil - hələ çox məşq və bir çox fürsət var. Uğurlar.
