Dumbbell Çiyinləri

Dumbbell Shrugs ən təsirli trapezius məşqidir. Dumbbelllərlə çəkmə idmanı həm tələlərin gücünü artırmaq üçün eyni dərəcədə faydalıdır, bu da barbellla yerinə yetirilən əsas məşqlərdə nəticəni artırmağa kömək edir (qaldırma, schwungs, sinəyə barbell götürmək və s.) Və bütün çiyin üçün əzələ kütləsi qazanmaq üçün. kəmərlər.

Qəbul edin, əyani olaraq, idmançının çiyinləri və qolları yaxşı inkişaf etmişsə və trapezius əzələləri tamamilə yaxşı vəziyyətdə deyilsə, idmançının rəqəmi qeyri-mütənasib görünür. Bu və digər səbəblərə görə dumbbell çiyinləri fitness, krossfit, döyüş sənəti, pauerliftinq, bodibildinq və digər idman sahələrində geniş yayılmışdır.

Bu gün dumbbelllarla çiyinləri necə düzgün bir şəkildə yerinə yetirəcəyimizi, bu məşqdən ən yaxşı şəkildə necə yararlanacağımızı və əsas üstünlüklərinin nə olduğunu anlayacağıq.

İdmanın faydaları və faydaları

Trapezius əzələləri üçün, demək olar ki, dumbbellun çəkilməsindən daha təsirli bir məşq yoxdur.

Dumbbell və ştanqlı omuzlar iki cəhətdən fərqlənir:

• hərəkət diapazonu:
• tutma.

Əksər idmançılar üçün anatomik olaraq barbelllə müqayisədə dumbbells ilə tam aralı çiyinləri yerinə yetirmək daha asandır, çünki hərəkət vektoru bədənin ön tərəfində deyil, bədənin xətti boyunca yönəldilmişdir. Bu, işləyən əzələ qrupunun uzanmasına və bağlanmasına daha yaxşı diqqət yetirməyə, daha çox əzələ lifləri işlətməyə və nəticədə əzələ kütləsi qazanmaq və gücünü artırmaq üçün daha yaxşı nəticələr əldə etməyə imkan verir. Deltoidlər və bicepslər işə daxil olduğundan bənzər bir şəkildə barbell silkələmək yerinə yetirmək daha çətindir.

Dumbbelllarla çiyinlərini çəkərkən, biraz supinasiya edilmiş bir tutuşdan istifadə edirsiniz. Başlanğıc vəziyyətdə, ovuclar budların kənarında yerləşir və bu, əllərin və biləklərin əzələlərindəki demək olar ki, bütün yükləri aradan qaldırır, hərəkət daha çox təcrid olunur. Tam amplituda ilə birlikdə bu, daha da irəliləmənin bütün şərtlərini verir: yaxşı sinir-əzələ bağlantısı, layiqli iş ağırlığı və mərminin çəkisinin daim artması səbəbindən yükün irəliləməsi prinsipinə əməl etmək bacarığı.

Hansı əzələlər çapıqlarla işləyir?

Bu məşqdə hansı əzələlərin işləməyindən danışarkən, dumbbelllarla çiyinləri çəkərkən demək olar ki, bütün yükün trapezius əzələlərinə yönəldiyini qeyd etmək lazımdır. Üstəlik, bədənin mövqeyindən asılı olaraq, trapezoidin bu və ya digər hissəsindəki yükü biraz dəyişə bilərik. Məsələn, dayanan çiyinlər trapezoidin yuxarı hissəsini daha çox yükləyir, yüngül bir yamacda - trapezoidin arxa hissəsində çiyinlər. Trapezius əzələlərinə əlavə olaraq, romboid əzələlər və skapulanı qaldıran əzələ də yüklənir.

Ayrıca, bilək qayışları və ya qarmaqlar istifadə etmədən trapezoid üzərində dumbbells ilə çiyinlər düzəldirsinizsə, bisepslər, əllərin və biləklərin əzələlərini əhatə edir. Bir tərəfdən, qayışlar olmadan, tutma bizi yayındırmır və tələlərin işlənməsinə daha yaxşı cəmləşə bilərik. Digər tərəfdən, kəmərlərdən istifadə etmədən dumbbellləri əlinizdə tutmaq uzun müddətli statik yük deməkdir. Və bu tutma gücünü inkişaf etdirmək üçün ən yaxşısıdır. Bu məşqdən maksimum dərəcədə faydalanmaq üçün ikisini də dəyişdirməyi məsləhət görürük.

Qantel çəkmək növləri

Bir neçə növ dumbbell çiyinləri var: ayaqda durmaq, oturmaq, əyilmiş və ya meylli bir dəzgahda oturmaq. Hər birinin aşağıda müzakirə edəcəyimiz kiçik fərqləri və nüansları var.

Ayaqda duran qantel çiyinlərini çəkir

Ayaqda duran dambıl çiyinləri bu işi həyata keçirməyin ən yaygın yoludur. Pros: kifayət qədər böyük bir çəki istifadə etmək bacarığı, lazım olduqda hiylə istifadə etmək qabiliyyəti, rahat bir hərəkət sahəsi. Eksiler: onurğa üzərindəki eksenel yük, ağır dumbbelllarla işləyərkən sabitləşdirici əzələlərin əlaqəsi.

Dumbbell Çiyinləri

Əyilmiş dumbbell çiyinləri trapezius əzələlərinin arxa hissəsində vurğuların bir dəyişikliyidir. Pros: trapezoidin arxa hissəsinin daha yaxşı işlənməsi. Dezavantajları: texniki mürəkkəblik (latissimus dorsi və posterior deltaları daxil etmədən trapeziumların işi səbəbindən hərəkəti dəqiq şəkildə həyata keçirmək çətindir), onurğa üzərində böyük eksenel yük, bir qədər məhdud hərəkət sahəsi.

Dumbbell Çiyinləri

Oturmuş dumbbell çiyinləri, idmançının üfüqi bir dəzgahda oturduğu və şaquli olaraq arxaya söykəndiyi bir çiyin növüdür. Pros: işləyən əzələ qrupunun daha təcrid olunmuş bir araşdırması, onurğada minimal eksenel yük. Eksiler: texniki mürəkkəblik (hərəkətin mənfi mərhələsində zirvədəki əzələ büzülməsinə və hərəkətin mənfi mərhələsində trapeziya uzanmasına diqqət yetirmək daha çətindir), idmançının anatomik xüsusiyyətləri səbəbindən narahatlıq (ombuza dumbbelllarla toxunmamağa diqqət yetirməlisiniz).

Maili skamyada uzanan çiyinlər

Eğimli dumbbell çiyinləri dumbbell çiyinlərinə əyilmək üçün daha etibarlı bir alternativdir. Pros: arxa hissənin ortasındakı əzələləri tonlayaraq yaxşılaşdırılmış duruş, trapeziyaya daha yüksək bir forma verərək, onurğa üzərində ox yükü olmadan. Eksiler: yaralanma riski (ehtiyatsızlıqdan çiyin eklemine asanlıqla zərər verə bilərsiniz).

İdman texnikası

Görünən texniki sadəliyə baxmayaraq, dumbbelllarla çiyinləri necə düzgün bir şəkildə düzəltmək və bu məşqdə hansı tələlərin olması məsələsinə xüsusi diqqət ayırmağı vacib hesab edirik. Aşağıda, bədənin müxtəlif mövqelərinə - ayağa, oturmağa, əyilməyə, meylli bir dəzgaha vurğu edərək dumbbelllarla çiyinləri yerinə yetirmək üçün bir texnikadır.

1. Dambılları yerdən və ya raflardan çıxarın. Sinir-əzələ əlaqəsinə daha yaxşı cəmləşmək üçün yüngül çəkidən başlamaq daha yaxşıdır. Trapezi mümkün qədər təcrid etmək üçün bilək qayışlarından və ya qarmaqlardan istifadə edin.
2. Arxanı düzəldin, irəli baxın. Bədənin yerini dəyişmədən bir dəzgahda oturarkən çiyinlər çəkirsinizsə, özünüzü skamyaya endirin və dumbbellları qaldırarkən ayaqlarınıza və dəzgah oturacağınıza toxunmaması üçün yerləşdirin. Bükülmüş çiyinlər edirsinizsə, təxminən 45 dərəcə aşağı əyilib çanağınızı bir az geri çəkin. Eğimli bir dəzgahda çiyinlər çəkirsinizsə, skamyada yatın ki, sinə beliniz dumbbellların ağırlığı altında əyilməsin.
3. Dumbbellləri qaldırarkən nəfəs alın. Hərəkəti yalnız çiyinləri yuxarı qaldıraraq həyata keçiririk. İş tələlərin pik büzülməsinə diqqət yetirərək rəvan aparılmalıdır. Genlik mümkün qədər yüksək olmalıdır, lakin deltoidlər, biceps və ya latissimus dorsi iştirak etməməlidir. Dirsəklərinizi bükməməyə çalışın - bu, biseps və ön qolları əhatə edir və tələlərə daha az qan dolur. Çiyinlərinizlə yuxarı nöqtədə dairəvi hərəkətlər etməyin - bu şəkildə çiyin rotator manşetini zədələmək riski yaranır.
4. Dumbbellləri yavaşca aşağıya endirin, tənəffüs edin və əzələ uzanmasını hiss edin. İşə oksidləşdirici əzələ liflərinin daxil olması səbəbindən daha böyük bir nasos əldə etmək üçün, trapezius əzələlərində davamlı bir gərginlik saxlayaraq alt nöqtədə fasiləsiz çalışın.

Təcrübəsiz idmançıların tipik səhvləri

İdmançıların əksəriyyətinin bu məşqdən maksimum dərəcədə faydalanmasına mane olan və hətta bəzi hallarda yaralanan bəzi ümumi texniki səhvlər aşağıda sadalanmışdır. Bənzər problemləriniz varsa, bu məşqdə iş çəkinizi azaltın. Doğru texnikanı çatdırmaq üçün təcrübəli bir şəxsi təlimçiyə müraciət edin. Bundan əlavə, dambıl çırpmağın necə ediləcəyi barədə əvvəlki hissəni yenidən oxuyun.

1. Qısa hərəkət üçündür. Deltoid əzələlərinizlə qulaqlarınıza çatmağa çalışdığınız kimi, bütün səviyyəli işlərə sadiq qalmasanız, bütün trapezius əzələ kütləsini işləməyəcəksiniz. Çözüm sadədir - bütün çəki boyunca əzələ gərginliyini hiss etməyə çalışaraq, işçi çəkisini azaltmaq və hərəkəti daha çox idarə etmək.
   
2. Çiyinləri çəkərkən çənənizi sinənizə basmayın. Bu, servikal bel üzərində ox yükünü artırır və boyun əzələlərini həddindən artıq yükləyir.
   
3. Əllərinizi bükməyin, çünki bu, pazılarınıza və qollarınıza daha çox stres verir. Qaldırarkən, qollar demək olar ki, tamamilə düz olmalıdır, yalnız dirsək oynaqlarında yüngül bir əyilmə qəbuledilməzdir, onda heç bir şey işləyən əzələlərin düzgün büzülməsinə diqqət yetirməyinizə mane ola bilməz.
4. Trapezius əzələlərini tez-tez həyata keçirmək. Bir çox insan tələlərin kiçik bir əzələ qrupu olduğunu düşünür və bərpa etmək üçün çox vaxt ayırmalarına ehtiyac yoxdur. Bu, trapezoidin həftədə bir dəfədən tez-tez öyrədilməməsi barədə yayılmış bir səhv fikirdir, ən böyük irəliləməyə gətirib çıxaran bu məşq tezliyidir.
5. Çox qızlar atəş kimi çiyinlərdən qorxurlar. Performanslarından trapezoidin çox hipertrofiyalaşacağına və dəhşətli və qeyri-təbii görünəcəyinə inanırlar. Əslində dumbbell silkələmək qızlar üçün əladır. Məqsədiniz yaxşı fiziki formada və balanslı idman forması əldə etməkdirsə, hər hansı bir əzələ qrupunun məşqini görməməyin doğru olmadığını düşünürəm.
6. Çiyinlər üzərində əyilmə və ya meyl dəzgahında uzanarkən idman kəmərindən istifadə etməyin. Bu yaralanmanın qarşısını almır, əksinə sağlamlığınıza zərər vermək riskini artırır. Kəmər vücudunuzun bütün anatomik açılarını dəyişdirir və döş qəfəsi bel dairəvi olur. Dumbbelllərin ağırlığının sizin üçün çox ağır olduğunu və bunun belinizə zərərli ola biləcəyini düşünürsünüzsə, idmanı daha az çəki ilə edin.

Yara izləri ilə mümkün yaralanmalar

Həddindən artıq ağır dumbbelllarla və ya səhv texnika ilə həddindən artıq gərgin bir iş halında, sağlamlığınıza düzəlməz bir zərər vermə riski var. Məsələn, amplituda yuxarı yarıda çiyinlərin dairəvi hərəkəti çiyin ekleminin eklem torbasının həddindən artıq yüklənməsinə gətirib çıxarır ki, bu da çiyin bağlarının və hətta tendonit və ya bursitin burulmasına səbəb ola bilər.

Tez-tez əyilmiş dumbbell omuzlarımızı aşağıya yükləyir və bel ekstensorları məşqlər arasında bərpa olunmağa vaxt tapmırlar. Bütün bunlar intervertebral yırtıq və çıxıntıların meydana gəlməsi ilə doludur.

Həddindən artıq ehtiyatla, servikal bel və boyun əzələlərini də izləməlisiniz. Ayaq üstə və ya oturarkən çənəni sinəyə basma vərdişi bir sıra nevroloji xəstəliklərə, servikal belin burulmasına, fəqərələrarası disklərin, yırtıqların və çıxıntıların silinməsinə səbəb ola bilər.

Vəziyyətlərin 99% -də, aşağıdakı sadə şərtlər yerinə yetirildiyi təqdirdə bütün bu nəticələrdən qaçınmaq olar:

1. sərbəst çəkilərlə ağır əsas məşqlərdən əvvəl məcburi artikulyar istiləşmə;
2. məşqi yerinə yetirmək üçün düzgün texnikaya riayət etmək;
3. işləyən çəkilərin orta ölçüsü. Ayrı bir əzələ qrupu hazırlamağa yönəlmiş bu cür məşqlərdə güc qeydləri qətiyyən bizi maraqlandırmır;
4. hadisələri məcbur etməyin. Sağlamlıq və atletik uzun ömür yalnız bədəninizi necə dinləməyi bildiyiniz təqdirdə mümkündür.

@Choo - adobe.stock.com

Crossfit təlim kompleksləri

Videoya baxın: 30 Minute Kettlebell u0026 Dumbbell HIIT. The Body Coach TV (Noyabr 2024).