Crossfit məşqləri
7K 0 15.03.2017 (son versiya: 23.03.2019)
Dəsmal Pullup, tutma gücünün inkişaf etdirilməsinə, əllərin və biləklərin əzələlərinin işlənməsinə, bağların və tendonların gücləndirilməsinə yönəlmiş bir məşqdir. Bir dəsmal istifadə edərək yükün çox hissəsini lats və bisepslərdən biləklərə keçir və dəsmal çəkmələrini hərəkət biyomekanikasında analoqu olmayan əla dinamik bir məşqə çevirir.
Çubuqda asma və ya çubuq uzantıları olan bir çubuğu tutmaq kimi statik bilək hərəkətləri ilə birləşdirildikdə, qolun böyüməsi və tutma gücü üçün sizə böyük bir təkan verəcəkdir. Güclü idman növləri, qol güləşi, döyüş sənəti və ya idman gimnastikası olsun, inkişaf etmiş bir tutuş və güclü bir qol, demək olar ki, hər hansı bir idman intizamında əlverişli olacaqdır.
Dəsmal dartmaqda qollarındakı tutma gücünü və əzələ kütləsini artırmaqdan əlavə, ovuclarda və barmaqlarda kiçik əzələlər inkişaf edir ki, bu da əzələ hərəkətliliyini yaxşılaşdırır və artrit və digər oynaq xəstəliklərinə qarşı əla bir profilaktika edir. Bir çox idmançı müntəzəm dəsmal çəkmə ilə bilək oynaqlarında ağrı azaldığını görür.
Əsas işləyən əzələ qrupları: brachialis, brachyradialis, fleksorlar, ekstensorlar, pronatorlar və əlin instep dayaqları, biceps, posterior deltalar, latissimus dorsi.
İdman üsulu
Dəsmallarda çəkilmələrin aparılması texnikası aşağıdakı mərhələləri nəzərdə tutur:
- Çubuğun üstünə bir dəsmal qoyun. Yatay çubuğa asa bilərsiniz, sonra dar bir tutuşla yuxarıya çəkəcəksiniz və ya hər əl üçün iki dəsmal götürəcəksiniz, daha sonra geniş bir tutuşla çəkəcəksiniz. Dar bir tutuş istifadə edildikdə, biseps və brachialis daha geniş bir tutuşla - fleksorlar, pronatorlar və əlin dayaq dayaqları ilə işə daha çox cəlb ediləcəkdir.
- Dəsmala asın, qapalı bir tutuşla tutun, belinizi tamamilə düzəldin, bir az yuxarıya baxın. Dərin nəfəs al.
- Nəfəs verərkən yuxarıya çəkin. Tam amplituda işləməlisiniz, amplituda yuxarı hissədə əllərinizin və qollarınızın əzələlərindəki yük maksimum olacaq, alt hissədə latissimus dorsi və posterior deltalar da işə daxil ediləcəkdir.
Crossfit təlim kompleksləri
CrossFit təlimi zamanı istifadə edə biləcəyiniz dəsmallarda çəkmələr də daxil olmaqla bir neçə məşq kompleksini diqqətinizə çatdırırıq.
