Barry Sears Zone Diet CrossFit-də ən çox seçilən qida növlərindən biridir.
Qısa məlumat. 1996-cı ildə nüfuzlu qidalanma mütəxəssisi və Dr. Barry Sears tərəfindən "Sağlamlıq Bölgəsinə Gir" kitabı nəşr olundu. Nəşr çoxsaylı rəylərə səbəb oldu. Sears-in kitabı yalnız qidalanma üçün tam tövsiyələr deyil, eyni zamanda düzgün və sağlam həyat tərzinin yeni prinsipləridir. Oxuculara qida istehlakı ilə bağlı fikirlərini yenidən nəzərdən keçirmək və zona pəhrizinə keçmək tövsiyə olunur.
Praktik mənası nədir və onu necə düzgün izləmək lazımdır, məqaləmizdən öyrənəcəksiniz.
Barry Sears hesab edir ki, insanlarda artıq çəki problemi qida artıqlığı ilə birlikdə ortaya çıxdı (yəni artıqlıq). İnsanlar çox karbohidrat yeyir, zülal yemir və yağlara qarşı son dərəcə ehtiyatlıdır.
Demək olar ki, bütün ənənəvi pəhrizlər yağ kəsərək kalori qəbulunun ciddi şəkildə məhdudlaşdırılmasına əsaslanır və diyetoloqlar çox vaxt əlavə funtun çökməsində karbohidratların rolunu az qiymətləndirirlər.
Zona pəhrizinin mahiyyəti
Zona Pəhrizinin mahiyyəti qidalanma yanaşmasını tamamilə dəyişdirmək və bütün qida maddələrinin orqanizmə fayda və ya zərər baxımından rolunu yenidən təyin etməkdir.
Dr. Barry Sears-ın zona pəhrizi yalnız bədəndə effektiv yağ yandırma və təmizləməyə deyil, həm də rahat rifaha yönəldilmişdir. Belə bir pəhrizə riayət edərək, insan gündəlik pəhrizin minimum kalorili qəbulu ilə belə aclıq hiss etmir.
Zonal pəhrizin əsas prinsipi, bir insanın gündəlik pəhrizini zülalların, yağların və karbohidratların ayrılması sxeminə uyğun olaraq: 30/30/40 nisbətində qurulmasıdır.
Zona pəhrizinin prinsipinə görə, bütün məhsullar enerji dəyərinə görə protein, yağ və karbohidrat bloklarına bölünür. Orta gündəlik pəhriz 1500-1700 kaloriyi keçmir, bu da orta hesabla həftədə 500-600 qram artıq yağ itirilməsinə səbəb olur.
CrossFitters tez-tez bu cür pəhrizə üstünlük verir. İdmançılar zona pəhrizindəki zülalların, yağların və karbohidratların düzgün nisbətinin məşqlərin səmərəliliyini artırdığını və bədəni yaxşı vəziyyətdə saxladığını düşünürlər.
Bu fikirlə razılaşmamaq çətindir, çünki CrossFitters arasında populyar olan başqa bir pəhriz - karbohidrat istifadəsinin praktik olaraq istisna olunduğu paleo pəhrizlə müqayisədə zona pəhriz bədəniniz üçün optimal miqdarda sağlam karbohidratlardan istifadə etməyə imkan verir, lakin gündəlik pəhrizin 40% -dən çox olmamalıdır.
CrossFit-də təlimin son dərəcə enerjili olduğunu və insan bədəninin karbohidrat mənbələrindən enerji və güc aldığını nəzərə alsaq, zona pəhrizinin üstünlükləri göz qabağındadır.
Pəhriz fəaliyyət mexanizmi
Barry Sears-ın konsepsiyası, qida məhsullarını yalnız zülallara, yağlara və karbohidratlara bölünməsi baxımından deyil, eyni zamanda bədənin müəyyən bir məhsulun istifadəsinə hormon reaksiyasının ortaya çıxması baxımından qiymətləndirməyə imkan verir.
Yeməkdən sonra bədəndə nə qədər yağ yığılacağını təyin edən bir hormonal reaksiya zəncirinin başlanmasıdır. Yağ yandırmaqdan danışırıqsa, hormonal reaksiyalara nəzarət kilo verməkdə müvəffəqiyyətin doğru yoludur.
Hormonal reaksiyaların zənciri
Zona Pəhrizinin məqsədi yeyilən qidaya nəzarət olunan hormonal reaksiyalar sayəsində ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırmaqdır.
Zona pəhrizinin fəaliyyət mexanizmi belədir: insan orqanizminə daxil olan hər bir qida, yalnız yağ yanma proseslərinə deyil, ümumiyyətlə insan sağlamlığına da təsir göstərən hormonların və superhormonların (eikosanoidlərin) sərbəst buraxılması ilə hormonal reaksiyalar zəncirinə səbəb olur.
Bədən reaksiyalarının tarazlaşdırılması
İki qrup eikosanoid var. Onlar şərti olaraq "pis" və "yaxşı" bölünürlər. Xarakterizasiya əlbəttə nisbi xarakter daşıyır və yalnız konsepsiyanı izah etmək üçün lazımdır.
Məsələn, trombosit laxtalanma reaksiyasına səbəb olan “pis” eikosanoidlərdir və “yaxşılar” bunun qarşısını alır. Ancaq bir adam bir barmağını kəsərsə, sürətli qan laxtalanma reaksiyasına səbəb olan "pis" eikosanoidlərdir, əks halda qurban sadəcə qanaxacaq.
Digər tərəfdən, “pis” eikosanoidlərin çoxluğu nəticəsində əmələ gələn qan laxtası ürək tutmasına səbəb ola bilər.
Nəticə: bədəndəki bütün hormonal reaksiyaların və maddələrin yalnız düzgün tarazlığı sağlamlıq və yaxşı toxunulmazlıq təmin edir. Dr. Barry Sears'ın Zona Dietinin təmin etdiyi bədəndəki hormonal reaksiyaların idarə olunması yolu ilə tarazlıq yaradır.
Zona pəhrizində bəslənmə qaydaları
Barry Sears'a görə əsas qida qaydaları:
- Bədəninizin zülal ehtiyacını tam olaraq təyin edin və bu göstəricini heç vaxt pozmayın. Zülalı çox yeyin və ya azaldın.
- Zülalın karbohidrat bloklarına nisbətini müşahidə etdiyinizə əmin olun: 1: 1.
- 4-5 saatdan çox yemək arasında fasilələrə icazə verməyin.
- Gündəlik qida ehtiyaclarınızı 5 yeməyə ayırın: 3 əsas yemək və 2 qəlyanaltı.
- Ən yaxşı yağlar doymamış yağlardır.
- Əsas yemək və qəlyanaltılarınızın kalori miqdarını aşmayın. (Sırasıyla 500 və 100 kalori).
- Əgər siz CrossFit-də fəal iştirak edirsinizsə və zülal ehtiyacınız artırsa, onda xidmət ölçüsündən çox yemək sayını artırmaq daha yaxşıdır.
- Zülal tercihen az yağlı qidalardan əldə edilir.
- Karbohidratlar aşağı glisemik indeksə sahib olmalıdır.
- Hər yemək zamanı ən az 250 ml su içmək.
- Qəhvə və ya kofeinli içkilər içməyin.
- Yuxarıda göstərilən qaydalardan birini pozursanız, növbəti yeməyinizi zona pəhrizinin standartına mümkün qədər yaxın tutmağa çalışın.
Seçilmiş məhsullar
"Axtarılanlar" siyahısındakı qidaların istifadəsi təşviq olunur.
Bunlara daxildir:
- həm heyvan, həm də bitki mənşəli protein məhsulları;
- əsasən tərəvəz və meyvələrdən olan kompleks karbohidratlar;
- bitki mənşəli doymamış yağlar.
Qadağan olunmuş məhsullar
Qadağan olunmuş qidalara aşağıdakılar daxildir:
- son dərəcə yüksək doymuş yağ tərkibli heyvan mənşəli protein qidaları;
- sadə karbohidratlar: bütün şəkər və bütün şirniyyat, ağ çörək, makaron və xəmir məhsulları;
- əsasən heyvan mənşəli doymuş yağ.
Protein miqdarını necə hesablamaq olar?
Doğru gündəlik pəhrizin təyin edilməsində ən vacib məqam, müəyyən bir insanın zülala ehtiyacını müəyyənləşdirməkdir, çünki effektiv yağ yandırması üçün lazım olan protein miqdarı tamamilə fərdi.
Əvvəlcə bədən yağının ümumi bədən çəkisinə nisbətini hesablayın. Ümumiyyətlə, bu cür hesablamalar üçün insan orqanizmindəki yağ faizini hesablamaq üçün daxil edilmiş parametrlərə görə proqramlaşdırılmış xüsusi onlayn kalkulyatorlardan istifadə olunur.
Bundan sonra, zülala ehtiyac ilə əlaqədar fiziki fəaliyyət səviyyəsini təyin edirik. Bunu etmək üçün aşağıdakı cədvəldən istifadə edin.
Fiziki aktivliyin protein ehtiyaclarına nisbəti
| Fiziki fəaliyyət səviyyəsi | Zülal Tələbləri kiloqram başına qramda (1 lb = 453.6 qram) "arıq" əzələ kütləsi |
| Passiv həyat tərzi | 0,5 q zülal |
| Aşağı aktivlik (gündə bir qısa gəzinti) | 0.6 g protein |
| Orta fiziki fəaliyyət (həftədə ən az 3 dəfə 30 dəqiqə gəzin) | 0,7 g zülal |
| Yüksək fiziki aktivlik (həftədə 5 dəfə 1 saat gəzir) | 0,8 g protein |
| Çox yüksək fiziki fəaliyyət (həftədə ən az 5 dəfə 2 saat və ya daha çox gəzir) | 0,9 g protein |
| Ağır məşq (həftədə 5 dəfə) | 1 q protein |
Yuxarıdakı cədvələ əsasən hesablamalar apararkən bir sıra xüsusiyyətləri nəzərdən keçirin:
- Bütün hallarda hesablamalar üçün müəyyən bir insanın çəkisi götürülməməlidir. Zülal ehtiyacını hesablayarkən nəzərə alınan bir göstərici yağsız bir insanın çəkisidir.
- Artıq çəki çəkən bir insanın fiziki fəaliyyət səviyyəsi həmişə eyni həyat tərzi olan bir insanın fiziki fəaliyyət səviyyəsindən daha yüksək olacaqdır, çünki artıq çəkinin özü 24 saat yüngül fiziki aktivliyə bərabərdir. Buna görə də, bir şəxs oturaq həyat tərzi keçirirsə və həddindən artıq bədən yağına sahibdirsə (kişilər üçün 30%, qadınlar üçün 40%), onda onun protein ehtiyacı "xalis" kütlənin hər kilosuna 0,6 qram olacaqdır.
Fərdi zülal ehtiyaclarını hesablamaq üçün düstur
Yağsız çəki ("xalis" çəki) x Ekvivalent fiziki aktivlik = gündəlik protein tələbatı
Məsələn, 75 kiloqram (165 lbs) və% 30 yağ kütləsi yüzdə bir qadın, eyni zamanda orta dərəcədə fiziki aktivliklə bir qadın götürsəniz, gündəlik protein ehtiyacının təyini belə davam edəcəkdir:
- 1 kiloqram = 2,2 lirə, buna görə 75 kq = 165 lirə. 165 kilo "xalis" bir çəki olmadığı üçün "xalis" əzələ kütləsinin ağırlığını təyin etməliyik.
- 165 lbs x 0,3 (% 30 bədən yağı) = 49,5 lirə (artıq bədən yağı).
- 165 lirə - 49,5 lirə = 115,5 lirə (xalis əzələ çəkisi).
- Gündəlik protein ehtiyacını təyin etmək üçün "xalis" çəkini fiziki fəaliyyət göstəricisinə vurmaq qalır: 115.5 x 0.7 = 80.85 qram (75 kiloqram ağırlığında, 30% yağ kütləsi olan və orta dərəcədə fiziki fəaliyyət göstərən bir qadın üçün gündəlik protein tələbatı).
81 qram zülalın nümunədəki qadın üçün optimal gündəlik ehtiyac olduğu ortaya çıxdı. Ancaq bu miqdarda protein istehlakı gün ərzində bərabər paylanmalıdır. Dr. Barry Sears, gündəlik zülal ehtiyacınızı ayrı kilolara ayırmağı təklif edir, hər biri kiloqram başına 7 qram zülala bərabərdir.
Beləliklə, gündəlik 81 qram protein tələbatı ilə gündə 11 (yuvarlaqlaşdırma) protein blokları əldə edilir. Bu bloklar, öz növbəsində, əsas yeməklərə və qəlyanaltılara bölündü. Səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi - hər biri 3 blok, günortadan sonra qəlyanaltı və yatmadan əvvəl qəlyanaltı - hər biri 1 blok.
Gündəlik pəhriz üçün menyu aşağıda göstərilən zona pəhrizinin blokları olan cədvəllərdən istifadə edərək seçilir.
Tipik pəhriz bloklarına nümunələr
Menyunu özünüz tərtib etməyi asanlaşdırmaq üçün diyetoloqlar zona pəhrizi üçün bir neçə tipik blok hazırladılar. Aşağıda protein, karbohidrat və yağ kimi bu cür blokların bir neçə nümunəsi verilmişdir.
Tipik protein blokları
Məhsul | 1 blokda optimal protein tərkibinə bərabərdir (təxminən 7 qram protein) |
| Ət: | |
| Dərisi olmayan toyuq döşü | 30 q |
| Yağsız donuz əti | 30 q |
| Hinduşka döşü | 30 q |
| Quzu, arıq | 30 q |
| Dovşan əti | 30 q |
| Balıq: | |
| Tuna | 30 q |
| Cod | 42 q |
| Qızıl balıq, alabalıq | 42 q |
| Karides | 42 q |
| Yumurta: | |
| Yumurta ağı | 2 ədəd |
| Döyülmüş yumurta | 1/4 fincan |
| Vejetaryenlər üçün: | |
| Soya pendir (tofu) | 90 qr |
| Zülal tozu | 10 g |
| Fermentləşdirilmiş süd məhsulları: | |
| Yağsız kəsmik | 60 q |
Tipik karbohidrat blokları
Bölgə pəhrizindəki karbohidratlar da bloklara bölünür. Bir protein bloğunda kilo başına 7 qram "təmiz" protein varsa, karbohidratlar üçün bu blok 9 qr.Protein bloklarının sayı karbohidrat bloklarının sayı ilə tam eyni olmalıdır. Məsələn, protein bloklarının sayı 11 olarsa, karbohidratlar da 11 olacaqdır.
Ancaq karbohidratlar halında, karbohidratların növü və keyfiyyətini nəzərə aldığınızdan əmin olun. Bütün aşağı glisemik karbohidratlar Zona Diyeti üçün uygundur. Yüksək GI olan karbohidratlar insulinin qana salınmasına səbəb olur və "pis" eikosanoidlərin sayını artırır ki, bu da yağ yandırma prosesini çətinləşdirir və ya demək olar ki dayandırır. Üstəlik, "qadağan olunmuş" qrupdan ən azı bir məhsul istehlak etsəniz, icazə verilən gündəlik karbohidrat qəbulu tükənə bilər.
Məhsul | Bir blokda optimal karbohidrat tərkibinə bərabərdir (təxminən 9 qram karbohidrat) | |
| Haşlanmış tərəvəzlər: | ||
| Fasulye və ya mərci | 1/4 fincan | |
| Qulançar | 1 stəkan | |
| Brokoli | 1 stəkan | |
| Yaşıl lobya | 1 stəkan | |
| Balqabaq (balqabaq) | 1 stəkan | |
| Gül kələmi | 1,5 fincan | |
| Xam tərəvəzlər: | ||
| Pomidor | 1 parça | |
| Salat salatı | 1 parça | |
| Yaşıl bolqar bibəri | 2 ədəd | |
| Parçalanmış ağ kələm | 2 stəkan | |
| Gül kələm və ya brokoli | 2 stəkan | |
| Kərəviz | 2 stəkan | |
| Doğranmış xiyar | 3 stəkan | |
| İspanaq | 4 stəkan | |
| Təzə meyvə və giləmeyvə: | ||
| Musk qarpız | 1/4 parça | |
| Orta armud | 1/3 ədəd | |
| Böyük nektarin | 1/2 parça | |
| Orta alma | 1/2 parça | |
| Orta narıncı | 1/2 parça | |
| Orta qreypfrut | 1/2 parça | |
| Orta gavalı | 1 parça | |
| Kivi | 1 parça | |
| Mandarin | 1 parça | |
| Şaftalı | 1 parça | |
| Ərik | 3 ədəd | |
| Albalı | 1/2 fincan | |
| Qaragilə | 1/2 fincan | |
| Üzüm | 1/2 fincan | |
| Ananas | 1/2 fincan | |
| Çiyələk | 1 stəkan | |
Tipik Yağ Blokları
Zona Diyetindəki yağlar, nə qədər paradoksal səslənsə də, bədən yağları ilə mübarizə aparmağa kömək edir. Buna görə də, pəhrizdəki payları protein və karbohidrat bloklarının sayına bərabər olmalıdır. Üstəlik bir blokda təxminən 1,5 qram yağ var.
Yalnız məhdudiyyət araxidon turşusu olan heyvan yağlarını yeyə bilməməyinizdir: mal əti və ya digər qırmızı ət, qaraciyər. Bədəndə bir sıra mənfi hormonal reaksiyalara səbəb olduğu üçün bu cür qidaları tamamilə istehlak etməkdən çəkinin.
Əks təqdirdə, ağ ətdən (donuz əti, dovşan), quş əti və ya balıqdan alınan bütün yağların istifadəsinə icazə verilir. Bitki doymamış yağlar, sağlam bir hormonal reaksiyanı tetiklemede xüsusilə təsirli olur: zeytun yağı, çətənə yağı, kətan yağı, avokado, zeytun, zeytun. Eikosanoidlərin sərbəst buraxılması üçün tamamilə neytral olan və qandakı insulin səviyyəsini təsir etməyən bu məhsullardır. Bununla yanaşı, sürətli doymaya kömək edir, qlükozanın qana düşməsini yavaşlatır, dərinin, saçın və dırnaqların vəziyyətinə faydalı təsir göstərir və bədəni içəridən yaxşılaşdırırlar.
Məhsul | Bir blokda optimal yağ tərkibinə bərabərdir (təxminən 1,5 qram yağ) |
| Zeytun yağı | 1/3 çay qaşığı |
| Çətənə yağı | 1/3 çay qaşığı |
| Kətan yağı | 0,5 çay qaşığı |
| Təbii fıstıq yağı | 0,5 çay qaşığı |
| Adi mayonez | 0,5 çay qaşığı |
| Az yağlı mayonez | 1 çay qaşığı |
| Macadamia qozu | 1 parça |
| Zeytun | 3 ədəd |
Bundan əlavə, zeytun, çətənə, yer fıstığı və kətan toxumu yağları doymamış yağlarla zəngindir və insan orqanizmi üçün son dərəcə faydalıdır.
Unutmayın ki, qida bütün xəstəliklər üçün ən güclü dərmandır. Bədəninizin hormonal reaksiyalarını idarə etmək bacarığı yalnız müvəffəq kilo itkisi və sağlamlığın açarıdır.
Yemək planı
Zona Pəhrizinin nə olduğunu və hansı qidalara icazə verildiyini bildiyiniz üçün, yeməklərinizi necə planlaşdırmağı öyrənmə vaxtı gəldi. Uzun müddətli bir menyu üzərində düşünmək lazımdır ki, lazımi vaxtda bütün lazımi məhsullar soyuducunuzda olsun.
Aşağıda oturaq bir qadın (11 blok) üçün vaxtı və blok sayı ilə nümunə gündəlik plan var:
6.00 | 9.00 | 13.00 | 16.00 | 19.00 |
| səhər yeməyi | qəlyanaltı | nahar | qəlyanaltı | nahar |
| 3 blok | 1 blok | 3 blok | 1 blok | 3 blok |
Bu qədər erkən oyanmırsınızsa və ya özünüzü səhər 6-da yeməyə məcbur edə bilmirsinizsə, səhər yeməyini səhər 9-a dəyişdirərək və yeməkdən sonra, yatmazdan biraz əvvəl əlavə qəlyanaltı əlavə edərək cədvəlinizi dəyişdirin.
Zona pəhrizinin faydaları və zərərləri
Zone Diet-in adi bir insan və ya CrossFit idmançısı üçün faydaları aydındır. Bədəndəki hormonal reaksiyalara tam nəzarət, subkutan yağdakı azalma səbəbindən əlavə kiloqramlarda qalıcı bir azalmaya gətirib çıxarır, həm də sağlamlığı və toxunulmazlığı gücləndirir.
Lakin zona pəhrizinin bütün üstünlükləri ilə əks göstərişlər var. Pəhrizdəki zülal miqdarı yüksək olduğundan, pəhriz böyrək çatışmazlığı və ya böyrək və ifrazat sistemi ilə bağlı digər problemlərdən əziyyət çəkən insanlar üçün uyğun deyil.
Diabet xəstələrinə, mədə-bağırsaq traktının, ürək və qan damarlarının xəstəlikləri olan insanlar üçün zonalı bəslənmə məsləhət görülmür.
Həftə üçün pəhriz menyusu
Bu menyu təxmini və təxmindir: yeməkləri fərdi bədən quruluşunuza və fiziki fəaliyyət səviyyənizə görə dəyişdirin.
| Bazar ertəsi | |
| Səhər yeməyi | 3-4 qaynadılmış omlet və ya 4 qaynadılmış yumurta, 1 çay qaşığı pendir, 1 dilim kepekli çörək və bəzi üzüm. |
| Nahar | 1 çay qaşığı az yağlı mayonez, 1 nazik pide çörəyi ilə 200 qram karides əlavə edilən tərəvəz salatı. |
| Qəlyanaltı | 50 q az yağlı qatıq və ya xama, bir az qoz-fındıq və ya fıstıq. |
| Nahar | Pomidor və göyərti əlavə olunmuş paxlalı püresi ilə 150 q kıyılmış toyuq və ya hinduşka ətindən kotlet. |
| Yataqdan əvvəl qəlyanaltı | 50 q az yağlı vetçina və ya ağ balıq, 100 q təzə moruq və ya çiyələk. |
| Çərşənbə axşamı | |
| Səhər yeməyi | Badem lopa ilə suda yulaf ezmesi, 50 q toyuq. |
| Nahar | 170 g hinduşka və ya dovşandan kotlet, kələm və pomidor salatı, bir parça sərt pendir, yarım alma, bir ovuc fındıq. |
| Qəlyanaltı | 150 qr tofu pendir, pomidor, bolqar bibəri və bitki yağı ilə bişmiş yaşıl lobya. |
| Nahar | 150 qr toyuq filesi kotleti, yaşıl noxudlu təzə ispanaq yarpaqlarından salat, limon suyu və ya az yağlı mayonez ilə təcrübə. |
| Yataqdan əvvəl qəlyanaltı | 50 q kəsmik, bir şaftalı. |
| Çərşənbə | |
| Səhər yeməyi | Təbii qatıq və üzümlü təzə meyvə salatı (alma, portağal, armud). |
| Nahar | Pide çörəyində salat ilə 200 q karides və ya ağ balıq, az yağlı xama və ya zeytun yağı sarğı ilə. |
| Qəlyanaltı | 50 q kəsmik və 150 g ananas. |
| Nahar | Fırında bişmiş ağ balıq filesi və pendir və yaşıl tərəvəzlər. |
| Yataqdan əvvəl qəlyanaltı | 50 q toyuq, yarım fincan quru meyvə (kişmiş, quru ərik), bir az qoz-fındıq. |
| Cümə axşamı | |
| Səhər yeməyi | 50 qr fikir və ya toyuq, badam və təzə giləmeyvə ilə yoğurt. |
| Nahar | Göbələkli 150 qr donuz əti, zeytun yağı ilə təcrübəli kərəviz və ispanaq salatı, bir portağal. |
| Qəlyanaltı | 50 g pendir, yarım alma. |
| Nahar | Xardal ilə 150 qr toyuq göğsü, bolqar bibəri və pomidor ilə yaşıl lobya tərəvəz bəzəyi. |
| Yataqdan əvvəl qəlyanaltı | 50 q qatıq və ya xama. |
| Cümə | |
| Səhər yeməyi | Pendir və yumurta ilə sobada bişmiş 2 dilim kəpək çörəyi, bir az təzə giləmeyvə və badam. |
| Nahar | 150 qr balıq, bir porsiya təzə tərəvəz və göyərti salatı, bir dilim kəpək çörəyi. |
| Qəlyanaltı | 50 q hinduşka, bəzi quru meyvələr. |
| Nahar | 200 q qarışıq kıyılmış toyuq və donuz ətindən soğan və ketçup ilə köftələr, otlar ilə qaynadılmış və ya bişmiş balqabaq, yarım alma. |
| Yataqdan əvvəl qəlyanaltı | 50 q toyuq, bir az qoz və təzə giləmeyvə. |
| Şənbə | |
| Səhər yeməyi | Pomidorlu 150 q hinduşka və ya dovşan, kiçik bir qarpız və ya qovun parçası. |
| Nahar | 100 qr pendir ilə xərçəng əti və ya karides, bir porsiyon təzə tərəvəz və otlar salatı, yarım portağal. |
| Qəlyanaltı | 100 q kəsmik, yarım fincan ananas, bir az qoz-fındıq. |
| Nahar | Pendir və tərəvəz ilə 150 qr ağ balıq, bir ovuc təzə giləmeyvə. |
| Yataqdan əvvəl qəlyanaltı | 50 q toyuq, bəzi giləmeyvə və qoz-fındıq. |
| Bazar | |
| Səhər yeməyi | 50 g jambon və ya donuz, 4 dilim və ya 2 tam yumurtadan hazırlanmış pişmiş yumurta, bir dilim kəpəkli çörək, yarım qreypfrut. |
| Nahar | Tərəvəz, xama və ya az yağlı mayonez sarğı ilə 150 q buxarlanmış toyuq, 1 incə pide çörəyi, gavalı və ya gavalı porsiyası. |
| Qəlyanaltı | Qaynadılmış yumurta, yarım alma və ya portağal, bəzi badam. |
| Nahar | Fırında bişmiş otlar və bolqar bibəri ilə 200 g alabalıq və ya qızıl balıq, sarımsaqlı xama sousu ilə. |
| Yataqdan əvvəl qəlyanaltı | 50 q toyuq və ya ağ balıq. |
Hər hansı bir pəhriz dəyişikliyindən əvvəl həkiminizə və ya diyetisyenize müraciət etməyinizi məsləhət görürük. Pəhrizə keçdikdən sonra bədənin bütün dəyişikliklərini izləməklə tibbi müayinədən keçmək artıq olmaz.
