Diz bağlarının zədələnməsi: zədələrin növləri və reabilitasiya metodları * Crossfit

Diz bağları zədələnmələri CrossFit-də bir çox digər idman növlərində olduğu kimi yaygındır: ağır atletika, atletika, pauerliftinq, futbol, xokkey və digərləri. Bunun bir çox səbəbi ola bilər, amma əksər hallarda üç amil buna səbəb olur: düzgün olmayan məşq üsulu, nəhəng iş ağırlığı və məşqlər arasında oynaqların və bağların qeyri-kafi bərpası.

Bu gün CrossFit edərkən diz bağlarında zədələnmədən necə qorunacağını, hansı məşqlərin buna kömək edə biləcəyini və zədələrdən necə optimal şəkildə xilas olacağımızı nəzərdən keçirəcəyik.

Diz anatomiyası

Diz bağları diz ekleminin əsas işinin normal gedişindən - dizin əyilməsindən, uzanmasından və fırlanmasından məsuldur. Bu hərəkətlər olmadan bir insanın normal hərəkəti mümkün deyil, məhsuldar idmanı demirəm.

Dizin bağ aparatı üç bağ bağçasına malikdir: yanal, arxa, oynaqdaxili.

Yanal bağlara peroneal və tibial girov bağları daxildir. Arxa bağlara - popliteal, arkatus, patellar bağ, medial və lateral dəstəkləyici bağlar. İntraartikulyar bağlara dizin xaç (ön və arxa) və eninə bağları deyilir. Birincilərində bir az daha çox dayanaq, çünki hər ikinci idmançı çarmıx diz bağ zədəsi ilə qarşılaşa bilər. Çarmıx bağları diz eklemini sabitləşdirməkdən məsuldur, alt ayağı irəliyə və geri dönmədən qoruyurlar. Çarmıxa diz bağlarının zədələnməsindən qurtulmaq uzun, ağrılı və çətin bir müddətdir.

Diz quruluşundakı vacib elementlər də xarici və daxili meniskordur. Bunlar oynaqdakı amortizator rolunu oynayan və dizin yük altında vəziyyətini sabitləşdirməkdən məsul olan qığırdaq yastıqlarıdır. Menisküs yırtığı ən çox görülən idman zədələrindən biridir.

Yaralanma Təlimi

Aşağıda, texnika pozulursa diz bağlarının zədələnməsinə səbəb ola bilən crossfit də daxil olmaqla idmanda istifadə olunan ən travmatik məşqlərdən bəzilərini təqdim edirik.

Çömbəlmək

Bu qrupa, amplitüdün hamısı və ya çox hissəsinin çöplərdən keçirildiyi bütün hərəkətlər, istər klassik, istərsə də barbell, itələyicilər, barbell sarsıntıları və digər məşqlər olan çömbəlmələr daxil ola bilər. Çömbəlməyin insan bədəni üçün ən anatomik rahat məşq olmasına baxmayaraq, məşq zamanı diz zədələnməsi və ya bağların qopması tez-tez baş verir. Bu, ən çox idmançı ayaq üstə durarkən ağır çəkinin öhdəsindən gələ bilmədikdə və diz eklemi normal hərəkət trayektoriyasına nisbətən bir az içəri və ya kənara "gedir" olduqda baş verir. Bu, dizin lateral bağının zədələnməsinə gətirib çıxarır.

Çömbəlmə zamanı bağ zədələnməsinin başqa bir səbəbi də ağır iş çəkisidir. Bu texnika mükəmməlləşdirilsə də, ağır çəkilər diz bağlarına böyük bir yük verir, gec-tez bu zədələnməyə səbəb ola bilər. Yüklərin dövrləşdirmə prinsipini istifadə etməyən və əzələlərinin, oynaqlarının və bağlarının tam sağalmasına imkan verməyən idmançılar üçün bu hər yerdə müşahidə olunur. Qarşısının alınması tədbirləri: diz sarğılarını istifadə edin, hərtərəfli istilənin, ağır məşqlər arasında daha yaxşı sağalın və məşqlərin yerinə yetirilmə texnikasına daha çox diqqət yetirin.

Atlama

CrossFit-dən bütün tullanma hərəkətləri şərti olaraq bu qrupa daxil edilməlidir: tullanmaq, qutunun üstünə tullanmaq, uzun və yüksək tullanmalar və s. Bu məşqlərdə diz oynağının ağır yükə məruz qaldığı iki amplituda nöqtə var: tullanma anı və eniş anı.

Atlayarkən hərəkət partlayıcıdır və quadriseps və gluteal əzələlərə əlavə olaraq yükün aslan payı diz oynağına düşür. Eniş zamanı vəziyyət çömbəlməyə bənzəyir - diz irəli və ya yan tərəfə "gedə" bilər. Bəzən atlama hərəkətləri edərkən idmançı təsadüfən düz ayaqların üstünə enir, əksər hallarda bu, girov və ya dəstəkləyici bağların zədələnməsinə səbəb olur. Qarşısının alınması tədbirləri: düz ayaqlara enməyin, eniş zamanı dizlərin düzgün vəziyyətini təmin edin.

Simulyatorda ayaq basması və ayaq uzadılması

Əlbətdə ki, bunlar budun dördbucaq əzələsinin təcrid olunmuş şəkildə öyrənilməsi üçün əla məşqlərdir, lakin biyomekaniklərini düşünsəniz, insanlar üçün təbii olan açılarla tamamilə ziddiyyət təşkil edirlər. Bəzi ayaq basma maşınlarında hələ də rahat bir amplitüd tutmaq və bir növ "tərs çömbəlmək" etmək mümkündürsə, oturma uzanması dizlərimiz üçün ən narahat məşqdir.

Simulyator yükün əsas hissəsinin dördbucaqlıların damla şəklində başına düşəcəyi şəkildə dizayn edilmişdir ki, bu da diz oynağında güclü bir sıxılma yükü yaratmadan yükləmək sadəcə mümkün deyil. Bu problem, böyük bir çəki və pik voltaj nöqtəsində güclü bir gecikmə ilə işləyərkən xüsusilə kəskindir. Popliteal bağ zədələnməsi zaman məsələsidir. Buna görə profilaktik tədbirlərin görülməsini şiddətlə tövsiyə edirik: orta ağırlıqla işləyin, genliyin yuxarı və ya aşağı hissəsində uzun fasilələr verməyin.

Unutmayın, diz zədələnməsinin qarşısını tez-tez bütün hərəkət dairəsinə nəzarət etmək və düzgün məşq texnikasına riayət etməklə almaq olar. Həm də xondoprotektorların müntəzəm istifadəsi yaxşı bir profilaktik tədbir olacaqdır: tərkibində yüksək dozalarda olan xondroitin, qlükozamin və kollagen bağlarınızı daha güclü və elastik edəcəkdir. Ayrıca, idmançılara istiləşmə məlhəmlərindən istifadə etmələri tövsiyə olunur, bu əzələlərin, oynaqların və bağların dəstlər arasında "soyumasına" imkan verməz.

Diz bağlarının zədələnməsinin növləri

Ənənəvi olaraq diz bağlarının zədələnməsi bir çox idmançıda peşə xəstəliyi hesab olunur. Bununla birlikdə, idmandan uzaq insanlar belə bir qəza, bağırsaqlara güclü zərbələr, diz çökmək və ya yüksəkliklərdən sıçrayış nəticəsində bağları zədələyə bilər.

Burxma, bağların çox uzanması və çox stresə məruz qalması səbəbindən meydana gələn bir diz zədələnməsidir. Tez-tez bağların mikro göz yaşları ilə müşayiət olunur.
Ligament yırtığı, bağ liflərinin bütövlüyünün pozulması ilə müşayiət olunan diz zədələnməsidir. Ligament qırılması üç dərəcə şiddətlidir:

yalnız bir neçə lif zədələnir;
liflərin yarısından çoxu zədələnir, bu da diz ekleminin hərəkətliliyini məhdudlaşdırır;
bağ tamamilə yırtıldı və ya fiksasiya yerindən çıxdı, oynaq hərəkətliliyini praktik olaraq itirir.

Diz bağlarının zədələnməsinin simptomları eynidir: dizdəki kəskin şiddətli ağrı, diz qapağının altındakı çatlama və ya tıklama hissi, şişlik, diz hərəkətinin məhdudlaşdırılması, bədən çəkisini zədələnmiş ayağa ötürə bilməməsi. Zədələnmədən sonra dizin düzgün müalicəsinə başlamaq üçün (bağların uzanması və ya qopması) əvvəlcə dəqiq bir diaqnoz qoymalısınız, yalnız bir həkim bunu edə bilər, təkbaşına "gözlə" təxmin etməli və diaqnoz qoymamalısınız, bu yalnız rentgen, kompüter tomoqrafiyası köməyi ilə edilə bilər. , MRI və ya ultrasəs.

İlk yardım

İdman salonundakı ortağınız şiddətli diz ağrısından şikayətlənirsə, siz və ya növbətçi müəllim dərhal təcili yardım göstərməlisiniz:

Dərhal soyuq bir şəkildə zədələnmiş yerə tətbiq edin (yaş dəsmal, soyuq su şüşəsi və ən yaxşısı - buz qabığı).
Diz eklemini elastik bir sarğı və ya doğaçlama vasitəsi ilə (eşarp, dəsmal və s.) Mümkün qədər hərəkətsizləşdirməyə çalışın. Qurban çox hərəkət etməməli və heç bir halda zədələnmiş ayağına basmamalıdır.
Yaralı ayağınıza mövcud vasitələrdən istifadə edərək yüksək bir vəziyyət verin, ayaq bədən səviyyəsindən yuxarıda olmalıdır, bu ödem meydana gəlməsini azaldır.
Ağrı olduqca şiddətlidirsə, qurbana ağrı dərmanı verin.
Qurbanı dərhal təcili yardım otağına aparın və ya təcili yardımın gəlməsini gözləyin.

Yaralanma sonrası müalicə və reabilitasiya

1-ci şiddətin bağlarının sümükləri və ya cırılması halında, ümumiyyətlə əməliyyat olmadan. Xəstənin hərəkətlərini mümkün qədər məhdudlaşdırmaq, elastik bir sarğı və ya xüsusi bir sarğı istifadə etmək, zədələnmiş ayağı bədən səviyyəsindən yuxarı qaldırmaq, steroid olmayan antiinflamatuar dərmanlar almaq və dekonjestant məlhəmlərdən istifadə etmək lazımdır.

3-cü dərəcə şiddətinin qırılması və ya bağın tamamilə qopması halında, cərrahi müdaxilə olmadan onsuz da mümkün deyil. Bağları tikmək üçün bir əməliyyat aparılır, tez-tez onu gücləndirmək üçün dördbucaqlıların fasya və ya tendonları istifadə olunur. Bağ bağlamaq mümkün olmadığı vaxtlar olur - cırılmış bağın ucları bir-birindən çox uzaqdır. Bu vəziyyətdə sintetik materiallardan hazırlanmış bir protez istifadə olunur.

Yaralanma sonrası reabilitasiya təxminən bir neçə mərhələyə bölünə bilər:

Fizioterapiya (lazer terapiyası, elektroforez, ultrabənövşəyi şüa terapiyası);
İdman terapiyası (oynaq və bağların hərəkətliliyini və performansını bərpa etmək üçün hazırlanmış ümumi gücləndirici məşqlər).

Bağları bərpa etmək üçün məşqlər

İndi görək zədədən sonra diz bağlarını necə gücləndirə bilərsiniz. Aşağıda zədələnmədən sonra diz bağları üçün ən sadə məşqlərin kiçik bir siyahısı verilmişdir, bunlar əvvəlcə bir həkimin və ya bir reabilitasiya terapevtinin nəzarəti altında və yalnız bundan sonra - müstəqil olaraq həyata keçirilməlidir.

Arxada uzanıb düz ayaqlarınızı yuxarı qaldırmağa və bu vəziyyətdə qısa müddətə kilidləməyə çalışın. Ayaqlarınızı mümkün qədər düz tutun.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Arxasında uzanıb dizlərinizi bükün, qarnınıza çəkin və bu vəziyyətdə bir neçə saniyə dondurun. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
© comotomo - stock.adobe.com
Dəstəkdən istifadə edərək, dabanlarınızın üstündə durmağa və barmaqlarınızı yuxarı qaldırmağa çalışın. Eyni zamanda, dizlərdəki ayaqlar bacardığınız qədər düzəldilməlidir.
© smallblackcat - stock.adobe.com
Dəstəkdən istifadə edərək, ayaqlarınızın üstündə durmağa və dana əzələlərinizi statik olaraq gərginləşdirməyə çalışın.
Kresloda oturub ayağınızı yuxarı qaldırın, mümkün qədər çox dəfə dizinizi bükməyə və düzəltməyə çalışın.
© artinspiring - stock.adobe.com
Əlavələrinizi və hamstringsinizi fərqli mövqelərdə uzatmağa çalışın: oturma, ayaq üstə və ya arxada uzanmaq.
© zsv3207 - stock.adobe.com

Kvadrisepslərə birbaşa yük olan reabilitasiya kompleks məşqlərinizi daxil etməməlisiniz. Yalnız əzələni deyil, diz eklemini də gərginləşdirəcək, əksər hallarda şiddətli ağrıya səbəb olacaq və bir-iki həftə ərzində sağalma prosesinizi ləngidir.