Aralıqlı oruc

Fasiləli və ya fasiləli oruc tutmaq digər pəhrizlərdən fərqli olaraq. Qəti şəkildə desək, bu, sözün adi mənasında bir pəhriz belə deyil. Daha doğrusu, saatlarla aclıq və yemək arasında dəyişən bir pəhrizdir.

Qadağan edilmiş və icazə verilən yeməklər və kalori məhdudiyyətləri yoxdur. Bir çoxumuz, bilmədən, yalnız belə bir pəhriz sisteminə riayət edirik: məsələn, axşam yeməyi ilə yuxudan sonra ilk səhər yeməyi arasındakı fasilə oruc adlandırıla bilər.

Orta gündəlik rutini nəzərə alaraq (20-00-də axşam yeməyi və 8-00-də səhər yeməyi) 12/12 nisbətində oluruq. Və bu, aşağıda müzakirə edəcəyimiz güc sxemlərindən biridir.

Aralıqlı oruc prinsipi

Bir çox fasiləli oruc rejimi var. Ən populyar gündəlikdir, uzun bir müddətə, bir neçə ilə qədər hesablanır.

Bu qeyri-adi pəhrizin mahiyyəti son dərəcə sadədir: gün iki vaxta bölünür - aclıq və yemək pəncərəsi.

• Oruc dövründə hər hansı bir qida istisna olunur, ancaq kalori içməyən su və içkilər (şəkər, süd və ya qaymaq şəklində qatqısız çay və ya qəhvə) içə bilərsiniz.
• Yemək pəncərəsi gündəlik kalori istehlakınızı yeməyiniz lazım olan zamandır. İki və ya üç böyük yemək və ya bir neçə kiçik yemək ola bilər. Oruc tutduqdan sonra ilk suqəbuledici kalori miqdarı baxımından ən həcmli, sonrakı isə daha az və s. Edilməsi məsləhət görülür ki, axşam yeməyində yüngül bir qəlyanaltı olsun.

Başlanğıcda, pəhriz kalori və zülalların, yağların və karbohidratların nisbətində məhdudiyyətləri nəzərdə tutmur.

Oruc və idman

Bir neçə pəhrizin aralıq bir oruc sistemi ilə birləşdirilməsi idmançılar və tez arıqlamaq istəyənlər arasında, yəni ən qısa müddətdə nəzərəçarpacaq nəticələr əldə etmək istəyən və bir neçə təsirli üsulu ən effektiv üsula birləşdirməyə çalışan insanlar arasında yaygındır.

Bodibilderlər, CrossFitters və digər idmançılar məşq qrafiki ilə fasilələrlə oruc tutmaq məcburiyyətində qalırlar.

Onlar üçün ciddi qaydalar var:

• təlim ən yaxşısı aclıq mərhələsinin sonunda edilir;
• boş bir mədədə idman etmək (yalnız özünüzü yaxşı hiss edirsinizsə) yağın aktiv şəkildə yanmasına kömək edəcəkdir;
• yemək üçün bir şeyə ehtiyacınız varsa, məşqdən əvvəl bir silkələyin və ya bir şey yeyin, ancaq hissəsi gündəlik dəyərin 25% -dən çox olmamalıdır.

Məşhur güc sxemləri

Aralıqlı oruc rejiminin əsas prinsiplərini öyrəndikdən sonra aşağıda göstərilən sxemləri asanlıqla tapa bilərsiniz. Hər biri iki rəqəmə əsaslanır: birincisi, aclıq mərhələsinin müddətini, ikincisi (pəncərənin qida pəncərəsi müddətini) göstərir.

Sxemlər əsasən idmançılar və bədən tərbiyəçiləri tərəfindən hazırlanır - özünü reklam etmək üçün mümkündür. Ancaq gerçəklik qalır - hədəflərinə çatmaq üçün təsirli bir yol olaraq şəbəkə boyunca sürətlə yayıldı və pərəstişkarlarının izləyicilərini tapdılar.

Şəxsən sizin üçün hansı sxemin optimal olacağını söyləmək mümkün deyil. Əvvəlcə ən sadə olanları, məsələn 14/10 sınamağınızı və daha sonra daha mürəkkəb olanlara keçməyinizi məsləhət görürük - məsələn, yemək üçün yalnız 4 saat vaxt verildiyi 20/4 sxeminə.

Başlanğıc Şeması: 12/12 və ya 14/10

12/12 və 14/10 rejimləri aralıqlı orucla hələ tanış olmayan və split yeməklərə daha çox meylli olanlar üçün ən yaxşısıdır. Bu sxemdə, hər birinin özü üçün təyin edəcəyi istisnalar xaricində heç bir məhdudiyyət və çərçivə yoxdur.

Martin Berhan tərəfindən 16/8 aralıqlı oruc

ABŞ-ın tanınmış jurnalisti, məşqçisi, qidalanma üzrə məsləhətçi və natamam bədən tərbiyəçisi Martin Berhan öz blogunda səhər yeməyi yemədən, acqarına idman etmədən və ya şirin bir şey yemədən alkoqoldan bir qurtum içməyin əleyhinə olmadığını söylədi.

Onun texnikası bir neçə əsas qaydaya əsaslanırdı:

1. Hər gün saat 16-da aclıq dövrünə riayət edin.
2. Həftədə bir neçə dəfə acqarına intensiv məşq edin.
3. Fiziki fəaliyyətdən əvvəl və ya zamanı 10 q BCAA alın.
4. İdman günlərində menyuda böyük miqdarda protein, həmçinin tərəvəz və karbohidratlar olmalıdır.
5. Ən böyük yemək vaxtı dərsdən dərhal sonra gəlir.
6. Məşq olmayan günlərdə zülal, tərəvəz və yağlara diqqət yetirilir.
7. Yeməklər minimal şəkildə işlənməlidir, əksəriyyəti bütöv, qatqısız olmalıdır.

Əlavə olaraq, Berhan, aralıqlı bir oruc sisteminin çəkini azaltmaqla yanaşı əzələ qurmağa da kömək etdiyini iddia edir. Kilo artımı, rejim məşqdən əvvəl qida qəbul etmə nisbətlərinə (% 20-dən çox olmayan) və məşqdən sonra (50-60% və 20-30%) bölündükdə yaxşılaşır.

Ori Hofmeckler 20/4 rejimi

"Bir döyüşçünün cəsədi istəyirsinizsə, bir döyüşçü kimi yeyin!" Ori Hofmekler, "Döyüşçünün Diyeti" kitabında yüksək səslə elan edir. Səhifələrində, ali təhsilli bir sənətkarın həyat fəlsəfəsinə əlavə olaraq, kişilər üçün pəhrizin əsas qaydaları verilmişdir.

Döyüşçü pəhrizinin üstünlükləri onun sadəliyidir: heç bir şey sayılmamalı, çəkilməli və ya dəyişdirilməli deyil.

Yalnız bir neçə qaydaya riayət etmək və günü aclıq və həddindən artıq yemək mərhələsinə keçirmək vacibdir:

1. 20/4 aralıq oruc 20 saatlıq oruc və yemək üçün 4 saatdır. Düzdür, oruc mərhələsində təzə sıxılmış meyvə suyu (tercihen tərəvəz), qoz-fındıq, meyvə və ya tərəvəzə qəlyanaltı içməyə icazə verilir.
2. Ori ayrıca acqarına idman etməyi tövsiyə edir.
3. Dərsdən sonra kefir və ya qatıq içə bilər, həmçinin bir neçə qaynadılmış yumurta yeyə bilərsiniz.
4. Axşam saatlarında bayramın çoxdan gözlənilən mərhələsi gəlir: demək olar ki, hər şeyi yeməyə icazə verilir, ancaq müəyyən bir qaydaya riayət etməlisiniz: əvvəlcə lif (təzə tərəvəzlər), daha sonra zülallar və yağlar və qəlyanaltı üçün karbohidratlar.

Michael Mosley tərəfindən 2/5 intervallı qidalanma

Michael Mosley tərəfindən təklif olunan sxemin mahiyyəti, həftədə 2 gün gündəlik kalori istehlakının minimuma endirilməsi lazım olduğuna qədər qaynayır. Qadınlar üçün yalnız 500 kkal, kişilər üçün isə 600 kkal. Qalan vaxtda, yəni 5 gün, çəki və aktivliklə hesablanan gündəlik müavinəti istehlak edərək normal yeməyə icazə verilir.

Bu sxemin effektivliyi ilə bağlı tədqiqatlar Florida Universitetində aparıldı. Mövzular 3 həftə ərzində pəhrizi izlədi. Bütün dövr ərzində bədən çəkisi, qan təzyiqi, qlükoza, xolesterol səviyyəsi, iltihabın göstəriciləri və ürək dərəcəsi ölçülmüşdür.

Alimlər qocalmanın qarşısını alan antioksidan sistemin aktivləşməsindən və işləməsindən məsul olan protein miqdarının artdığını qeyd etdilər. Tədqiqatçılar insulin səviyyəsində bir azalma qeydə aldılar və aralıqlı orucun diabetin qarşısını alacağını irəli sürdülər.

Yemək pəncərəsinin vaxt məhdudluğu və günortaya yaxınlaşması artıq yemək riskini azaldır. PG-yə sadiq qalmaq səhərlər iştahası olmayan və axşam soyuducuya çəkilən insanlar üçün əlverişlidir. Bundan əlavə, rejimə riayət etmək adi sosial həyata girməyə, idmanla məşğul olmağa və eyni zamanda bəslənməni məhdudlaşdırmamağa imkan verir.

Brad Pilon arıqlamaq üçün oruc tutur

Tez bir zamanda populyarlıq qazanan və bütün şəbəkəyə yayılan rejim, bir neçə əlavə funt itirmək istəyən qadınlar tərəfindən laqeyd qala bilmədi.

Xüsusilə qadınlar üçün hazırlanmış kilo itkisi üçün aralıq bir orucdan danışırıqsa, Kanadalı fitness məşqçisi Brad Pilonun ən çox xatırlanan sistemi "Yeyin-Dur-Yeyin" adlanır. Nəzəriyyədən əlavə praktik tədqiqatlar da aparıldı. İştirakçıların yarısından çoxu - təxminən 85% - metodun effektivliyini təsdiqlədi.

Bu, ümumi bir kalori kəsiri prinsipinə əsaslanır: bir insan qida istehlakından daha çox enerji sərf edərkən arıqlayır.

Praktikada rejim üç qaydaya riayət etməyi tələb edir:

1. Həftə boyunca həmişəki kimi yeyin (sağlam qidalanma prinsiplərinə riayət etmək və həddindən artıq yeməmək məsləhətdir, lakin ciddi bir kalori saymaq lazım deyil).
2. Həftənin iki günü özünüzü bir az məhdudlaşdırmalı olacaqsınız - səhər yeməyindən və nahardan imtina edin, ancaq nahar edə bilərsiniz. Axşam yeməyi ət və tərəvəzdən ibarət olmalıdır.
3. "Ac" gün ərzində yaşıl çayı şəkər və su olmadan içməyə icazə verilir.

Bu rejimə uzun müddət riayət edə bilərsiniz, ancaq yağ itirmə nisbətinin bir çox amildən asılı olduğunu başa düşmək vacibdir: rejimə əlavə çəki, yaş, fiziki fəaliyyət, pəhriz.

Aralıqlı oruc və qurutma

Beləliklə, aralıqlı orucun nə olduğunu artıq təsəvvür edirsiniz. "Qurutma" termini yəqin ki, sizə də tanışdır.

İdmanda kilo verməyin ən populyar yolları - az karbohidratlı pəhriz, keto pəhriz və digərləri, fasiləli orucluğun əksinə olan kəsirli qidalanma prinsiplərinə əsaslanır. Əhəmiyyətli çəkisi olan insanlar üçün lazım olan bütün kilokaloriləri 4 saatlıq bir yemək pəncərəsinə salmaq xüsusilə çətindir.

16/8 sxemi qurutma üçün optimal hesab olunur. Rejimi düzgün bəslənmə ilə birləşdirsəniz, kilo vermə nəticələri daha yaxşı olacaqdır. Qalan yeganə sual, orucun idmanla birləşdirilməsinin ən yaxşısıdır.

Bu cədvəli əsas götürərək, hər hansı bir iş növü olan bir şəxs özü üçün ən yaxşı variantı tapacaqdır. Bundan əlavə, qızlar üçün bədəni qurutmaq üçün əla bir üsul tövsiyə edirik.

Cədvəl. Pəhriz və idman rejimi

Balanslı qidalanma

Aralıqlı orucun kimyəvi tarazlığının tam olması lazım olduğunu unutma: pəhrizdə lazımi miqdarda zülal, yağ və karbohidrat, vitamin və mineral olmalıdır.

Eyni zamanda, əzələ kütləsinin böyüməsini sürətləndirmək üçün köməkçi dərmanlar qəbul edən idmançılarla əlaqəli bu özünəməxsus pəhrizin bəzi xüsusiyyətləri var.

• Bir idmançı anabolik steroid kursu keçirsə, daha çox yemək yeməlisiniz. Düzgün miqdarda karbohidrat və zülal olmadan əzələ kütləsi qazanmaqda irəliləyiş mümkün deyil. Ancaq eyni zamanda, tikinti materialının gün ərzində bədənə bərabər şəkildə girməsi vacibdir və bu, fasiləli oruc sistemində praktik olaraq qeyri-mümkündür. Bu tip pəhrizləri anabolik steroidlərlə birləşdirmək yalnız aşağı dozalardan, məsələn oralturinabol, primobolan və ya oksandrolondan gedirsə mümkündür.
• Clenbuterol, vücudu karbohidratdan yağlı enerji yollarına çevirə bilmə qabiliyyəti ilə tanınır, buna görə dərmanı aralıq qidalanma rejiminə əla bir əlavə adlandırmaq olar. Bundan əlavə, bəzi katabolik əleyhinə təsir göstərir.
• Bromokriptin yağın yığılmasında və yandırılmasında iştirak edir, ancaq ağıllı istifadə olunmalıdır. Təcrübəli bir təlimçinin rəhbərliyi altında ən yaxşısı.

Pəhrizin faydaları və zərərləri

Aralıqlı oruc sisteminin bir çox danılmaz üstünlükləri var. Bəziləri hətta elmi araşdırmalarla dəstəklənir.

Bununla birlikdə, xüsusilə sağlamlıq probleminiz varsa, yalnız həkiminizlə məsləhətləşdikdən sonra aralıq bir oruc tutmağa dəyər. Əks təqdirdə, mədə-bağırsaq traktında və digər orqanlarda problemlərin yaranma riski var.

Müsbət tərəflər

• Aralıqlı oruc özünə hakim olmağı öyrədir. Vaxt keçdikcə bir insan həqiqi aclıq və bir şey çeynəmək üçün psixoloji ehtiyac arasında fərq qoymağı öyrənir.
• Yağ yanma sürətinin azalması qalıcı nəticələrin zəmanəti ilə kompensasiya olunur.
• Aralıqlı orucun faydası, bərpa proseslərinin aktivləşdirilməsidir. Bədən zədələnmiş hüceyrələri yenisini, sağlam hüceyrələri ilə əvəz edir, köhnələrini çıxarır və ya enerji azad etmək üçün istifadə edir.
• Cənubi Kaliforniyadan olan elm adamları, 2014-cü ildə bir müdafiə məqamında hüceyrələrin orucluq dövründə daha yaxşı bir şəkildə yeniləndiyini iddia edən bir məqalə yayımladılar. Bədən enerjiyə qənaət etməyə çalışır və immunitet sisteminin zədələnmiş hüceyrələrini təkrar emal edir. Oruc zamanı köhnə lökositlərin sayı azalır, ancaq yemək yedikdən sonra yeniləri əmələ gəlir və sayı normallaşır.

Mənfi cəhətlər

• Bu pəhriz qaydası ilə əzələ kütləsini sürətlə artırmaq çətindir.
• Oruc psixoloji vəziyyəti müxtəlif yollarla təsir edə bilər. Tez-tez qıcıqlanmağa səbəb olur, konsentrasiyanın itirilməsi və başgicəllənmə mümkündür.
• Oruc bir sıra xəstəliklərdə kontrendikedir: pankreatit, şişlər, tənəffüs və qan dövranı sistemi xəstəlikləri, şəkərli diabet, az çəki, ürək çatışmazlığı, qaraciyər problemləri, tromboflebit, tirotoksikoz.
• Fizioloq Minvaliev hesab edir ki, oruc yağın deyil, amin turşularının yanmasına kömək edir. Zülal çatışmazlığı əzələ liflərindəki kollagenin parçalanmasına səbəb olur. Gün ərzində bədəndə qlükoza olmaması geri dönməz degenerativ prosesləri tetikler.
• Öd daşı və böyrək daşı ehtimalı artır. Diabet xəstələrində 12 saatdan çox oruc tutmaq, hipoqlikemik komaya düşmə riskini artırır.

Artıq qeyd edildiyi kimi, hər şey fərdi. Əlavə olaraq, çatışmazlıqların əksəriyyəti, 12 saatlıq rejimlə deyil, 7-9 yuxuya gedən rejimlə deyil, uzun müddət aclıq tətili ilə əlaqələndirilir.

Nəhayət, texnikanı özünüzdə sınamağa dəyər olub-olmadığına qərar vermək üçün aralıqlı oruc haqqında rəy və həkim, məşqçi və ya qidalanma mütəxəssisi ilə əlavə məsləhətləşmələr kömək edəcəkdir.

Videoya baxın: Aralıklı Oruç İle İlgili Püf Noktalar ve Sık Sorulan Sorular. (Noyabr 2024).