Əl Gücü Məşqləri

Güclü qollar istənilən kişinin qürurudur. Bu idmançılar üçün daha doğrudur. Əl məşqləri hər hansı bir məşq proqramının vacib hissəsidir. Məqalədə idman salonunda və evdə tutma və ümumi qol gücünü inkişaf etdirmək üçün ən təsirli üsullar təsvir edilmişdir. Kişilər və qızlar üçün komplekslər də mövcuddur.

Əl gücünü öyrədərkən xatırlamaq lazım olan şeylər

Unutmamalı olduğumuz ilk şey: əllər, boyun kimi, bir çox elementdən ibarət kompleks bir "konstruktor" dur. Çətinlik hərəkətlilik təmin edir, lakin bu əzələlərin həddindən artıq yüklənməsi təhlükəlidir. İnsan tələsik ağırlıqlara söykənməməli və texnika ilə günah etməməlidir. Bu sizi hədəfinizə yaxınlaşdırmayacaq, ancaq məşq yolunuzdan uzun müddət çıxma riskini artıracaq. Digər tərəfdən, yüklərin tədricən, lakin davamlı artması lazımdır. "Standart" əzələ qruplarına etdiyiniz kimi əllərinizə eyni diqqət yetirin.

Stereotiplərdən də ehtiyatlı olun. Güclü əllərin mütləq böyük olması barədə bir fikir var. Heç kim, digər şeylərin bərabər olduğu, kütlələrin qərar verdiyini iddia etmir. Ancaq əzələlərlə böyümədən böyük bir güc əldə etmək mümkündür. Qolları güclü, lakin çox həcmli olmayan idmançılara kifayət qədər nümunə var. Armwrestling ikonu olan John Brzenk'in dəhşətli bir kütləsi yoxdur. Eyni zamanda, atlet uzun illər daha böyük rəqiblərini qazandı.

Bruce Lee "kiçik format" və təsir edici əl gücünün ecazkar birləşməsinin klassik nümunəsi hesab edilə bilər. Bəzi mənbələrə görə, döyüş sənətçisi bir dəfə ABŞ-ın armrestling çempionundan başqa olmayan dostunun qollarında qələbə qazandı. Bu hekayənin nə qədər doğru olduğunu söyləmək çətindir, amma Bruce maniakal olaraq tutmağı öyrətdiyi məlumdur.

Nəticə sadədir - qol əzələlərinin gücü üçün məşqlər. Kütləvi qazana meylli olmayan və ya ölçüsünü artırmaq istəməyənlər təvazökar güc nəticələrindən qorxmamalıdırlar. Təlimə düzgün yanaşma ilə əllərinizi gənələrə çevirmək olduqca mümkündür.

Və daha sonra. Təlim müxtəlifliyində usta olmağı məsləhət görürük. Bəli, bir və ya iki məşq də möhkəm güc artımını təmin edə bilər. Bunu kompleksləri dəyişdirmək imkanından məhrum olanlar sübut edirlər. Ancaq müxtəliflik daha yaxşıdır. Əzələlərin və bağların fərqli açılarda və fərqli şəraitdə "bombardman edilməsi" güc potensialını tam aşkar etməyə imkan verəcəkdir.

4 əsas tutma növü var:

1. Məhdudlaşdırma... Kaldırma qaldırmaları həyata keçirərkən idmançı bu növdən istifadə edir.
   
2. Sıxmaq... Möhkəm bir əl sıxışmaq ən yaxşı nümunədir.
   

   

   © puhhha - stock.adobe.com

3. "Carpal"... Bu vəziyyətdə tutma və bilək gücünün birləşməsindən danışmaq daha doğrudur. Nümunə bir stulu ayaqlarından tutmaqdır.
   

   

   © GCapture— stock.adobe.com

4. Qoparıldı... Ağır bir əşyanı çimdiklə tutmaq bacarığı da ağır işdir.
   

   

   © kibsri - stock.adobe.com

Çox yönlü güclü olmaq üçün hər istiqamətdə çalışın.

Qolların müxtəlif hissələrində məşqlər

Qolların müxtəlif əzələ qrupları üçün əsas məşqləri nəzərdən keçirin. Qolları aşağıdan yuxarı - əllərdən biseps və trisepslərə qədər "gəzək". Nəticədə, güclü bir tutuş üçün ilk növbədə əllərin və biləklərin əzələləri üzərində işləməli olsanız, silahların gücünü artırmaq üçün (məsələn, pauerliftinqdə dəzgah pressində nəticəni artırmaq və ya güclü idman növlərində biseps üçün ciddi qaldırıcılar), triseps və biceps üçün məşqlər artıq lazımdır.

Hər hansı bir məşqdən əvvəl istilənməyi unutmayın - bu yolla bir çox yaralanmalardan qaçınmaq olar.

Fırça təhsili

Əllərinizi həm idman salonunda, həm də evdə müxtəlif texnika və avadanlıqlardan istifadə edərək məşq etdirə bilərsiniz. Başlamaq üçün genişləndirici və gimnastika aparatı ilə işləyərək tutma gücünü necə artırmaq olar.

Genişləndirici ilə

Bir rezin üzük və ya yay mərmisinin istifadəsi tutma gücünü artırmaq üçün klassik bir sxemdir. Təlim nümunələri:

1. Mərmi sıxmaq və açmaq - bir seçim olaraq yalnız iki və ya üç barmağınızla işləyə və ya statikə söykənə bilərsiniz - sıxılmış genişləndiricini bir müddət saxlayın.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

2. Səkkiz rəqəmlə rezin bükmək - barmağın gücünü mükəmməl inkişaf etdirir.
   

   

   © Xuejun li - stock.adobe.com

3. Rezin lentlərin barmaqlarınızla uzanması - elementlərin sayını artıraraq intensivliyi artır.
   

   

   © Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

4. Bir tennis topu sıxmaq.
   

   

   © gdphoto - stock.adobe.com

Genişləndirici rahatdır, çünki minimum yer tutur, buna görə istənilən vaxt və hər yerdə onunla işləyə bilərsiniz. Yük təkrar sayı, mərminin möhkəmlik dərəcəsi və vaxtı ilə məhdudlaşır.

Gimnastika aparatında

İdman salonu avadanlığı və ya təqlid qeyri-adi dərəcədə güclü bir tutuş inkişaf etdirməyə kömək edəcəkdir.

Təlim nümunələri:

1. Yatay çubuqda asma. Məşqləri şaxələndirməyin bir çox yolu var: iki qolu ağırlıqlarla asmaq, bir qolda bir müddət asmaq, bir neçə barmağında asmaq, qalın və / və ya fırlanan çubuqda asmaq.
   
   
2. Dəsmallarda asmağı da qeyd etməliyik. Yatay çubuqdan fərqli olaraq, şaquli tutma baş barmağı maksimum dərəcədə istifadə edir. Bu, Paul Wade'nin məşhur "Training Zone" kitabında tövsiyə etdiyi məşqdir. Bir tərəfdən bir dəqiqə qalın dəsmalda sallanmağı bacaran hər kəs bir çox silah atletinə etibarlı şəkildə meydan oxuya bilər.
   
3. İp dırmaşması. Həm də çox sayda dəyişiklik var - yüngül, əlavə çəki ilə, fırçaların fərqli bir qəbulu ilə, sürətlə, statik hərəkətlər (dəsmallarda asma ilə oxşar) və s.
   

Hər 7-10 gündə bir dayanacağa bir neçə yanaşmada bir neçə məşq edərək, tutmağı məqsədyönlü şəkildə öyrətmək yaxşıdır. Bütün bağların və tendonların tam bərpası üçün məşqlər arasında uzun bir fasilə lazımdır.

Ön kol məşq

Güclü qolları inkişaf etdirmək üçün üç əsas məşq var:

1. Əllərin dumbbell və ya ştanqla uzadılması (yuxarıdan tutma): ön kolun xarici zonası üçün hazırlanmış bir variant.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Dumbbell və ya Barbell Curl (alt tutma): Daxili biləyi inkişaf etdirmək üçün məşq edin.
   
3. Dumbbell / Kettlebell Hold - ağır avadanlıq götürün və maksimum müddət saxlayın. Statik tutma yaxşı inkişaf edir. İşləri çətinləşdirmək üçün dumbelllərin tutacaqlarına bir dəsmal bağlayaraq onları daha qalın edə bilərsiniz. Həm də yalnız durmaqla yanaşı salonda gəzə bilərsiniz - "fermer gəzintisi" məşqini alırsınız.
   

   

   © kltobias - stock.adobe.com

Pazı məşqləri

İdman salonunda

Bir çox idman salonuna gələnlərin ən sevimli əzələləri müxtəlif yollarla öyrədilir. Qol gücünü inkişaf etdirməyə kömək edəcək klassik məşqlərə aşağıdakılar daxildir:

1. Barbell qıvrılır. Düz və ya əyri bir çubuq istifadə etməyinizdən asılı olmayaraq - biləkləriniz üçün daha rahat olanı edin.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Dumbbell qıvrımları dayanan və oturan. Kaldırma prosesində əlin supinasiyası ilə həyata keçirilə bilər, xurma bədəndən baxdıqda dərhal alt tutaraq tuta bilərsiniz.
   

   

   © Oleksandr - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Scott skamyasında barbell və ya dumbbells ilə qıvrımlar.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. Çekiç tərzi dumbbell qıvrımları - bədənə baxan xurma, neytral tutma.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

5. Ters tutma barbell qıvrımları - çiyin və brachioradialis əzələlərinə diqqət yetirin.
   
6. Həm alt, həm də yuxarı tutacaqlardan blokdakı və ya krossoverdəki qolların qıvrımları. Faydalı otaq kimi istifadə olunur.
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Bütün bu seçimlər çiyin bisepslərini əhatə edir, lakin hər birinin müəyyən nüansları var. Bütün dəyişiklikləri edərək hərtərəfli pazı inkişafına nail olacaqsınız. Güc üçün işləyərkən müxtəlifliyə müraciət etmək lazım deyil. 1-2 məşqdən istifadə edərək böyük güc inkişaf etdirmiş bir çox idmançı var.

Evdə

Bir barbell və dumbbell ilə təsvir olunan bütün məşqlər həm idman zalı, həm də ev üçün uygundur. Ancaq evdə belə qabıqların olmadığı vəziyyətlər var. Bu vəziyyətdə biseps öyrətmək üçün seçimlər məhdud olacaq, ancaq bir neçə məşq düşünə bilərsiniz:

1. Dar arxa tutacaqlı çəkmə. Yalnız üfüqi bir çubuğa ehtiyacınız var - indi, bir qayda olaraq, bir çarpaz tapmaq çətin deyil.
   
2. Hər hansı bir yükün bisepslərini qaldırmaq. Bu, qum torbaları və ya su şüşələri ilə yüklənməsi lazım olan bir sırt çantası və ya çanta ola bilər. Klassik bir qum yastığı ola bilər. Əsas odur ki, qollar bərabər yüklənsin deyə ağırlığın az-çox bərabər paylanması lazımdır.
   

   

   © satyrenko - stock.adobe.com

3. Hər iki əlin qarşılıqlı müqaviməti: dirsəkdən əyilməyə "çalışan" işçi əl, digər tərəfdən biləkdə tutulur. Bu tendon gücünü inkişaf etdirmək üçün hazırlanmış statik bir məşqdir.
   

Üç başlı məşq

İdman salonunda məşqlər

Qolun çox hissəsi üçdə ikisini tutan triseps brachii-yə verilir. Bu səbəbdən səsi artırmaq istəyənlər ilk növbədə pazılara deyil, bu əzələ qrupuna söykənməlidirlər. Dəzgah üçün gücün artması halında, bu qrupda da çalışmalısınız.

Əsas təlimlər:

1. Dar bir tutuşla dəzgah presi - tutma nə qədər dar olsa, trisepslər o qədər yüklənir. Optimal genişlik (biləklərin "qırılmayacağı") 20-30 sm-dir.Smitdə həyata keçirilə bilər.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   
2. Fransız mətbuatı - dirsəklərdə barbell və ya dumbbells ilə qolların uzadılması. Ənənəvi mövqe uzanır, ancaq oturarkən də edə bilərsiniz. Dirsəklərdə yaralanma ehtimalı son dərəcə yüksək olduğundan böyük çəkilərlə işləmək tövsiyə edilmir.
   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Kick-back - qolların bədən boyunca meylli şəkildə uzanması.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. Blok simulyatorunda qolların aşağıya doğru uzanması. Düz bir sapdan və bir ipdən istifadə edə bilərsiniz. Köməkçi məşq.
   

   

   © blackday - stock.adobe.com

   
   

   

   © Jale Ibrak - stock.adobe.com

Evdə idman edin

Evdə qabıqların olmadığı variantı bir daha nəzərdən keçirsək, aşağıdakı məşqləri ayırmaq olar:

1. Triseps üslubunda daldırma - bədənin minimal əyilməsi ilə, dirsəklər yanlara deyil, geri qayıdır.
   

   

   © marjan4782 - stock.adobe.com

2. Dar qollarla yerdən itələmə. Dirsəklər eyni şəkildə hərəkət edir. Fırçalar bir-birinə tərəf yönəldilmişdir.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Ters təkərlər. Divanda, kresloda və ya hər hansı digər oxşar səthdə həyata keçirilə bilər.
   

   

   © Schum - stock.adobe.com

Evdə əl təhsili üçün başqa nə tövsiyə edə bilərsiniz? Uzanmış qollarda ayaqları ilə bir kreslo tutmaq, bir çantanı qaldırmaq (və ya digər narahat olan ağır əşyalar), ağırlıqlı bir çəkisi olan bir kabeli yuvarlaq bir sapa sarmaq, sabit bir çəki ilə sıx bir top tutmaq, qalın bir məlumat kitabını qırmağa və ya bir metal çubuğu əyməyə çalışmaq və s.

Seçimlər çoxdur. Bunlar kifayətdir, ancaq həmişə təsəvvürlərinizi birləşdirə və məşqlərinizi müxtəlifləşdirə bilərsiniz. Əl məşqlərinin gözəlliyi onları hər zaman, hər yerdə etmək bacarığındadır.

Müxtəlif avadanlıqlarla məşqlər

Barbell və dumbbells idman ləvazimatlarının yalnız bir hissəsidir. Əlavə olaraq istifadə edilə bilən (və bəzən də olmalıdır) qabıqları nəzərdən keçirin.

Çəkilər

Keçmişdəki Rusiya güclülərinin ənənəvi olaraq istifadə etdikləri və hazırda dünyada populyarlaşan qabıqlar. Yuxarıda təsvir olunan məşqlərin əksəriyyəti kettlebells ilə eyni şəkildə həyata keçirilir:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

© Ocskay Mark - stock.adobe.com

Bu "dəmir" in spesifikliyi çox böyük bir ağırlıq pilləsindədir. Əks təqdirdə, kettlebelllərin bir çox üstünlükləri var və bir çoxları (görkəmli idmançılar da daxil olmaqla) rus klassiklərini güc və funksionallığın inkişafı üçün bir barbell və dumbbelllardan daha uyğun hesab edirlər.

Ağır atletik top

Ağır bir top klassik üçün yaxşı bir əlavə ola bilər. Bununla nə edə bilərsən? Bəli, çox şey, məsələn:

1. Atmaq - əsas yük çiyinlərə və trisepslərə düşür.
   
2. Qollarınızı bükmək, topu aşağıdan və yan tərəfdən tutmaq - biceps və ön qollar yaxşı yüklənmişdir.
   

   

   © Maridav - stock.adobe.com

3. Topdakı itələmə - yükün vurğusu üç başlı kaslara keçir.
   

   

   © Bojan - stock.adobe.com

Alternativ bu gün məşhur olan qum torbalarıdır (qum torbaları və ya digər doldurucu). Çantaların rahat tutacaqları var - bir çox məşqdə yaxşı köməkdir. Ancaq güclü bir tutuş araşdırması üçün qayışlardan imtina etmək daha yaxşıdır.

Əllərdəki məşq kompleksləri

Bəs bütün bu əl güc məşqləri ilə nə edirsən? Saysız-hesabsız məşq kompleksləri var. Budur bir neçə nümunə.

Tutuşu gücləndirmək üçün kompleks. 7-10 gündə bir həyata keçirin:

Triseps, biceps və ön qollar üçün kompleks. Gücünü artırmağa, eyni zamanda yardım otağından istifadə etməyə diqqət yetirin. Nəticədə, düzgün bəslənmə ilə əllərin həcmi də böyüyəcəkdir. Həftədə bir dəfədən çox olmayaraq həyata keçirilir:

Qızlar üçün məşqlər haqqında bir az

Güclü silahlar da qızlara zərər verməyəcək, lakin əksər qadınlar üçün bu hədəf təlim prioritetləri siyahısının sonunda bir yerdədir. Ön planda gözəl, dartılmış qollar var. Buna görə məşqlər bir az fərqli bir şəkildə - daha çox təkrarla həyata keçirilməlidir.

Bununla birlikdə, ən kiçik dumbbellləri götürməyə ehtiyac yoxdur - işləyən ağırlıqdan qorxmaq lazım deyil, nə qədər çalışsanız da, kişi tipli əzələlər böyüməyəcəkdir. Effektiv məşqlər üçün həmişə müəyyən bir təkrarlama üçün edə biləcəyiniz maksimum ağırlığı istifadə edin. Təbii ki, bu istiləşmə dəstlərinə aid deyil.

Qızlar üçün təxminən bir əl dəsti:

Videoya baxın: TÜRK F-16-LARI İRƏVANA ZƏRBƏNİ MƏŞQ EDİR? - ERMƏNİLƏR ŞOKDA (Noyabr 2024).