Bir marafonda iştirak etməyi xəyal edirsinizsə, amma yenə də bir gün qaçışda çempion ola biləcəyinizə şübhə edirsinizsə, bu gün sizə qələbə yolundakı sadə addımlar və qaçışı çox daha rahat edəcək aksesuarlar haqqında danışacağıq.
İdman ustalığına namizəd olan Elena Kalaşnikova praktik təcrübəsini birdən çox marafonla bölüşür.
- Mənim adım Lena Kalaşnikovadır, 31 yaşım var. 5 il əvvəl qaçmağa başladım, bundan əvvəl rəqslə məşğul idim. O vaxt qaçış bumu Moskvada başladı və mən də qaçmağa başladım. Fərqli qaçışçılarla tanış oldum, o zaman məşhur olanlar çox deyildi. Onlardan biri blogger Əlişir Yukupov idi və o zaman mənə dedi: "Gəl marafon keçirək".
Hazırlaşdım, İstanbulda ilk marafonu qaçdım və bundan sonra tamamilə aludə oldum, özümə məşqçi tapdım, məşq etməyə başladım və bir ildən sonra marafonda CCM-ni tamamladım. İndi məqsədim idman ustası olmaqdır. Qazandığım uğurlardan - bu il Moskva gecə yarışında üçüncü, dördüncü - Lujniki yarım marafonunda, bu il Kazanda keçirilən Rusiya marafon çempionatının iştirakçısı, bəzi digər Moskva yarışlarının mükafatçısı olmuşam.
- İnsanları marfonlar üçün təlimlərə başlamağa nə ilham verir?
- Kimsə görkəmli idmançıların hekayələrindən ilham alır, kimsə ağla marafon keçirmək üçün gəlir. Ancaq ən başlıcası, hekayələr bir insanın həyatını birdən-birə dəyişdirməsi ilə ilham verir, məsələn, əylənmək əvəzinə peşəkar şəkildə idman oynamağa başladı. Bu hekayələr məncə ilham verir. Əlbətdə ki, İnstaqramdan idman həyatının fotoları da həvəsləndiricidir.
- Zəhmət olmasa bizə təcrübənizə əsaslanaraq deyin ki, marafona hazırlaşmaqda hansı praktik vasitə və texnika kömək edir?
- Bir marafona hazırlıq bütöv bir tədbir kompleksidir, yəni təkcə məşq deyil, əlbəttə ki, sağalmaqdır. Təlimçi proqramı yaradır. Əsas dövrdə bunlar bəzi məşqlər, marafona daha yaxındır - digərləri. Daim masaj edirəm, həftədə ən azı bir dəfə idman bərpa mərkəzini ziyarət edirəm. Ən çox sevdiyim prosedurlar kriyopressoterapiya, bunlar suyun soyuduğu şalvar, cəmi 4 dərəcədir, divanda uzanırsan, bu şalvarın üstünə geyinirsən və 40 dəqiqə şişirdilər, basıb soyudu. Bu, süd turşusunu xaric etməyə və iltihabı azaltmağa kömək edir.
Sağlamlıq hər bir idmançı üçün ən vacib vasitədir, buna görə sağlamlığa nəzarət edilməlidir. Bundan əlavə, sağalmaq üçün kifayət qədər yatmaq, yaxşı yemək və vitamin qəbul etmək vacibdir. Məsələn, mənim dərman kabinəmdə Riboksin, Panangin, C vitamini, multivitaminlər var. Bəzən hemoglobin üçün dəmir götürürəm.
Yaxşı avadanlıq çox vacibdir və vaxtında dəyişdirilməlidir. İdman ayaqqabısı 500 km davam edəcək - ayaqlarınız daha bahalı olduğu üçün onları əsirgəmədən atmaq lazımdır. Bir çox idman ayaqqabısı var, fərqlidirlər, əlbəttə ki, digər avadanlıqlar kimi təlim prosesində kömək edirlər, sadəcə onsuz edə bilməzsiniz. Və ümumiyyətlə demək istərdim ki, məşq edə bilərsiniz, hər şeydə görünür, amma əslində texnoloji təlim bir çox narahatlığı aradan qaldırır.
Əlbətdə ki, çox sərin və vacib bir köməkçi idman saatıdır, çünki onsuz edə bilməzsiniz. Əlbətdə ki, telefonunuzu aça və GPS izləyicisindən istifadə edərək 30 km qaça bilərsiniz, amma məşqsiz bir saat təsəvvür edə bilmirəm, çünki həm ürək döyüntüsü, həm də məsafədir, bunlar bir çox əlavə funksiyadır, bu bütün həyat, sonra məşqçiyə göndərdiyim bir çox məlumat beləliklə saat mənim hər şeyimdir.
- Ağıllı saatlar kimi yüksək texnoloji cihazların məşqlərdə hansı praktik rolu ola bilər?
- Ən vacib və eyni zamanda ən sadə funksiyalar məsafə və nəbz izləmədir. Əlavə olaraq - stadiondakı seqmentləri kəsmək bacarığı. Stadiona gedirəm, bir məşq edirəm, on min metr qaçmalıyam, 400 metrdən sonra istirahət edirəm. Bütün seqmentləri kəsdim, mənim üçün məlumatları xatırlayırlar, sonra tətbiqdə baxıram, bütün məlumatları oradan boşaldıb məşqçiyə göndərirəm ki, necə qaçdığımı, hansı seqmentlərin əldə edildiyini və hər seqmentdə - nəbz, tezlik barədə məlumat addımlar, yaxşı, bu onsuz da mənim kimi daha inkişaf etmiş modellərdə.
Qaçış texnikasına dair nəticə çıxarmaq üçün istifadə edilə bilən qaçış dinamikasının göstəriciləri də var: addımın tezliyini, şaquli rəqslərin hündürlüyünü göstərir, bu da texnikanın göstəricisidir, insanın qaçarkən nə qədər yüksək atlandığı: şaquli rəqs nə qədər az enerji sərf edərsə, daha çox irəliləyir, yaxşı və bir çox digər göstəricilər.
Qabaqcıl saat modelləri tövsiyə olunan istirahət müddətini hesablaya bilir: idmançının formasının necə dəyişdiyini izləyir və məşqə əsasən analiz və qiymətləndirmə aparırlar. Gadget, məsələn, bu xüsusi məşqin uzun müddət sürətinizi davam etdirmə qabiliyyətinizi təsir etdiyini, maksimum oksigen istehlakınızı, anaerobik qabiliyyətinizi yaxşılaşdırdığını və başqa bir məşqin faydasız olduğunu və sizə heç bir şey vermədiyini qeyd edir. Buna görə saat idmançının forma vəziyyətini izləyir - forma yaxşılaşıb-yaxşılaşmayıb.
Məsələn, sentyabr ayında xəstələndim, sırasıyla bir həftə qaçmadım və yenidən başladığımda saat mənə tamamilə bir çuxurda olduğumu və hər şeyin pis olduğunu göstərdi.
Saatın məşq prosesində faydası budur, yəni bir idmançının hazırlığını və hazırlığını qiymətləndirmək üçün təsirli bir vasitədir.
Yenə də ağıllı saatın izlədiyi həyati əlamətlər bərpa üçün də istifadə edilə bilər, yəni bərpa edib-etməməyinizi izləmək üçün. Saat yuxunu izləyə bilər və yuxu çox vacibdir. Bir insan ardıcıl bir neçə gün gündə beş saat yatırsa, nə cür bir məşq ola bilər?
Saat, idmançının vəziyyətinin yaxşı bir göstəricisi olan istirahət nəbzini də izləyir. Nəbz daha yüksəkdirsə, məsələn, birdən atışlar 10-a qədər artmışdırsa, idmançı həddindən artıq işləyir, ona istirahət verilməli, sağalması üçün bəzi tədbirlər görülməlidir. Saat stres səviyyəsini izləyə bilər, bu da məşq prosesi zamanı nəzərə alına bilər.
- Özünüz idmanda hansı cihazlardan istifadə edirsiniz?
- İdmanda bir Garmin Forerunner 945 var, bu top model qaçış saatıdır, istifadə edirəm. Bir oyunçusu var, kartla ödəmə qabiliyyəti var, ona görə də bəzilərinin yanına çıxıram və telefonumu da götürmürəm. Əvvəllər musiqi dinləmək üçün bir telefona ehtiyacım var idi, indi bir saat bunu edə bilərdi, amma yenə də əksər vaxt, əsasən saatın super planını çəkib bir qaçış sonunda Instagram-da yerləşdirmək üçün telefonumu özümlə aparıram.
Beləliklə telefonumu yalnız özümlə aparıram, əlavə bir yük. Bir saat və Bluetooth qulaqcıqlarından istifadə edirəm, bir saat tapıram və bunlar vasitəsi ilə musiqi dinləyirəm, bir koşu bandı tətbiqetmə telefonu var, Garmin Connect and Travel və buna görə idman gündəliyimdəki hesabatları doldurub məşqçiyə göndərdiyim bir noutbuk. Yaxşı və məşqçi ilə əlaqə qurmaq üçün bir telefon.
- Xüsusi olaraq qaçış üçün praktik baxımdan ağıllı saatın hansı funksiyalarını ən faydalı hesab edirsiniz?
- Lazım olanların olduğu aydındır, bu bir GPS və nəbz monitorudur, amma həqiqətən işləmə dinamikasının göstəricilərinə baxmağı sevirəm, indi neçə nəfəs aldığımın göstəricisini sevirəm. Sadəcə statistikaya sonradan baxmağı sevirəm, çox maraqlıyam və buna görə IPC-nin saatla necə dəyişdiyini izləyirəm, əgər IPC böyüyürsə, o zaman irəliləyirəm. Məşq analizini bəyənirəm. Başqa insanlar üçün hər birinin özünün ən vacib funksiyaları vardır, bəziləri haqqında hətta bilmərəm.
Saat sərin, amma mən hər şeyi istifadə etmirəm və kimsə yeni bir şey olmadan edə bilməz. Saatım mənə kömək etdikdən sonra Kölnə işgüzar səfərə getdim, qaçmağa getdim. Mən əraziyə çox zəif yönəlmişəm və məni otelimə aparan "ev" funksiyasından xilas oldum, amma qaçdım və əvvəlcə tanımadım, saatın bir şey qarışdığını düşündüm. Bir az qaçdım, yenidən "evimi" açdım, yenə məni ora gətirdilər və ikinci dəfə anladım ki, bəli, bu, həqiqətən mənim otelimdir.
Bu funksiyadır. Ancaq Moskvadakı adi həyatda bundan istifadə etmirəm. Kimsə xəritəsiz yaşaya bilməz, sadəcə yaxşı tanıdığım yerlərə qaçıram. Və məsələn, kartsız biri edə bilməz. Hər şey insana lazım olan şeydən asılıdır. İndi, məsələn, musiqisiz yaşaya bilmirəm. Əvvəlki modelə sahib olduğumda və qulaqcığım olmadığında, musiqisiz qaçdım.
- Hansı idman vəziyyətlərində saat olmadan etmək çətindir?
- Saatlar uzun məsafələrdə, yol yarışlarımızda, xüsusən yeni başlayanlar üçün lazımdır. Ekranda şəxsin özü üçün əlverişli olan məlumatları göstərə bilərsiniz. Hər kəsin öz dəsti var, çünki kimə uyğun olduğu üçün. Məsələn, saatımın üstünə saniyəölçən taxıram və kilometr işarələrindən keçəndə ona baxıram. Biri nəbzə görə necə açılacağını bilir, məsələn, bir adam qaçaraq nəbzinə baxır, yəni bu məsafəni hansı zonada çalışdıra biləcəyini və yönəldiyini bilir. Nəbz hüdudlarından kənardadırsa, insan ləngiyir.
- Bərpa və həddindən artıq məşq problemindən danışın, bir idmançının dayanmaq və “tətilə” getmək vaxtı gəldiyini anlamaq asandır?
- Ümumiyyətlə, həddindən artıq məşqlər bir insanın özünü pis hiss etməsi üçün konki sürməsi, yuxusunu dayandırması, ürəyi hər zaman döyünməsidir, bunu dərhal subyektiv olaraq hiss etmək olar. Sinirlər, yorğunluq, əgər məşq edə bilmirsinizsə, gücünüz yoxdur, bunlar hamısı çox məşq siqnallarıdır. Çox vaxt, xüsusən də buna ilk dəfə rast gəlinən insanlar, hamısını görməzdən gəlirlər, bunun nə olduğunu və nəyin ləngiməsi lazım olduğunu anlamırlar.
Bir məşqçisi yoxdursa və o, onlara dincəlməyini deməzsə, xəstələnənə və ya başqa bir şey baş verənə qədər məşqə davam edəcəklər. Və bir saatla daha asandır, sadəcə istirahət nəbzini izləyirlər və dərhal görə bilərsiniz: tətbiqə baxırsınız, "filankəsin istirahət dərəcəsi" deyir. Birdən-birə 15 vuruşla böyüyübsə, deməli, bu həddindən artıq təlim siqnalıdır.
- V02Max nədir, onu necə izləmək olar, bu göstərici qaçışçı üçün vacibdir və nə üçün?
- VO2Max maksimum oksigen istehlakının bir ölçüsüdür. Bizim qaçışçılar üçün bu çox vacibdir, çünki nə qədər sürə biləcəyimizə bağlıdır. VO2Max, saatdakı idmançının səviyyəsini göstərir, məşqə görə hesablayır və göstərir ki, böyüyərsə hər şey yaxşıdır, idmançı düzgün yoldadır, forması güclənir.
Yenə də VO2 max-a görə saat hələ məsafələrdəki vaxtı proqnozlaşdıra bilər, çünki bir insan indiki formada bir marafonu nə qədər başa çata bilər. Yenə də bu bəzən motivasiya edir. Saat sizə üç nəfərlik bir marafon keçirə biləcəyinizi söyləyirsə, bəlkə də cəhd edə bilərsiniz, işləyə bilər. Bu vacib bir psixoloji məqamdır.
Dözümlülük performansını təsir edən bir neçə amil var: bunlar işləyən iqtisadiyyat, anaerobik eşik və VO2Max (və ya rus dilindədirsə VO2 max). Onlardan hər hansı biri təlimdən təsirlənə bilər, ancaq klinik testlərə müraciət etmədən hesablamaq ən asan olan VO2maxdır - məsələn, yarışların nəticələrindən.
VO2Max-a fitness göstəricilərindən biri kimi baxıram. Bu göstərici nə qədər yüksəkdirsə, idmançının fiziki vəziyyəti bir o qədər yaxşı olar, daha sürətli qaçar. Proqramınız bir marafon üçün daha uyğunlaşdırılıbsa, daha da yaxşı işləyəcəksiniz.
VO2Max-ı saatlarla hesablamaqda nə qədər yaxşıdır? Birincisi, bu göstəricini daim nəzarətdə saxladığı və təlimə əsasən yenidən hesabladığı ilə. Formanızı qiymətləndirmək üçün növbəti yarışı gözləmək lazım deyil - Budur, yeni məşq üçün yeni məlumatlar. Bundan əlavə, bir müsabiqədə ən yaxşısını vermək həmişə mümkün deyil, yəni bunun üçün hesablama çox dəqiq olmaya bilər.
İkincisi, VO2Max-a əsaslanan Garmin dərhal qaçışçıların sevdiyi məsafələr - 5, 10, 21 və 42 km üçün nəticənin proqnozunu verir. Bu, beynə yerləşdirilir, bir adam əvvəllər əlçatmaz sayların indi çox yaxın olduğunu anlamağa başlayır.
Bu göstərici dinamikanı qiymətləndirmək üçün istifadə etmək rahatdır. Yəni həftədən-həftəyə, aydan-aya tədricən yüksəlirsə, deməli düzgün yoldasınız, formanız yaxşılaşır. Ancaq bir nöqtədə uzun müddət asılı qalırsa və ya daha da pis, düşməyə başlayırsa, deməli səhv bir şey edirsən.
