Yatay çubuğa çəkilmək: növləri, proqramı və məşq texnikası * Crossfit

İdmançıların əzələ qurmaq və qol gücünü artırmaq üçün çubuqda dartma hərəkətlərindən istifadə etməyəcəyi tək bir idman növü təsəvvür etmək çətindir. Bu məşq, əlbəttə ki, təhsil müəssisələrində də bədən tərbiyəsi proqramına daxil edilmişdir. Bu cür fiziki fəaliyyət idmançılar arasında o qədər populyardır ki, CrossFit daxil olmaqla ən yeni təlim sistemlərində belə tapıla bilər. Bu yazıda onun haqqında danışacağıq.

Pull-upların faydaları

Bu çalışmanın yüksək populyarlığı ilk növbədə yalnız əzələ gücünün və dözümlülüyünün inkişafına kömək etməməsi, xarici fiziki hazırlığı yaxşılaşdırması, həm də bağlarını gücləndirməsi, idmançının onurğa sütununa faydalı təsir göstərməsidir. Müxtəlif əzələ qrupları iştirak edir və bu yüklər bir çox cəhətdən dəyişə bilər. Yatay çubuqdakı çəkilmələrin faydaları şübhəsizdir. Yenə də bunun üçün usta cihazlar və ya xüsusi simulyatorlar lazım deyil. Hər hansı bir möhkəm çarpaz, bir gövdə və onu yaxşılaşdırmaq istəyinə sahib olmaq kifayətdir.

Hansı əzələlər işləyir?

Təlimin texniki tərəfini nəzərdən keçirməyə başlamazdan əvvəl, üfüqi zolağa çəkilərkən hansı əzələlərin daha çox işlədiyini müəyyən edək.

Arxa, sinə, qarın, çiyin qurşağının bir neçə əzələ qrupu bir anda iştirak edir, yəni:

trapezius, yuvarlaq və romboid, lat, arxa ekstensor əzələləri;
kiçik və böyük sinə;
qarın əzələlərinin bütün növləri;
biceps, triseps;
brakiyal, posterior deltoid və ön kolun çoxsaylı əzələləri.

Yatay çubuqdakı müxtəlif çəkmə üsulları və sxemləri müəyyən bir əzələ qrupuna təsirini dəyişdirməyə və ya artırmağa imkan verir:

Dartma tipləri

Yatay çubuqdakı çəkmə növləri, ağırlıqlı və ya ağırsız yerinə yetirilməsindən asılı olmayaraq fazların növbələşdirilməsinə görə təsnif edilir, lakin ən vacib meyar icra texnikası və barı necə tutduğunuzdur (tutma). Saplar, öz növbəsində, iki əsas xüsusiyyətə görə təsnif edilir - məsafə və tutma metodları.

Tutuş məsafəsinə baxış

Tutucular arasındakı məsafə aşağıdakı növlərdən ibarətdir:

dar tutma - idmançının əlləri arasındakı məsafə çiyinlərinin enindən az olduqda;

orta tutuş - qollar arasındakı məsafə çiyinlərin eninə bərabərdir, bir az daha geniş ola bilər;

geniş tutma, qolların çiyin enindən bir-birindən daha çox yerləşdirilməsidir.

Çubuğu tutma üsulu ilə təsnifat

Çəkmə üsulları aşağıdakı kimidir:

düz və ya yuxarı tutma - idmançının xurma üzündən əks tərəfə yönəldilmişdir;
tərs və ya aşağı tutma - çarpaz aşağıdan tutulur və ovuclar yuxarı çəkilən üzə baxır;
neytral və ya paralel tutma - əllər içəriyə çevrilir və xurma bir-birinə baxır.

Yatay çubuğu tutma tərzinizi dəyişdirərək yükü müxtəlif əzələlərə cəmləşdirə bilərsiniz. Yük, əllər arasındakı orta məsafəyə sahib klassik düz tutuşla, bütün cəlb olunan əzələ qruplarına ən bərabər şəkildə paylanır. Geniş bir tutuşla üfüqi çubuqdakı çəkilmələr arxa əzələləri yükləyir. Ters tutma pazı daha çox sıxır. Dar bir düz xətt də çiyin əzələlərinə çox stress verir. Yatay çubuqdan kütləyə çəkmək çəkilərlə aparılmalıdır.

İcra texnikasının növləri

Yatay çubuqdakı çəkilmələr bədənin bütün əzələlərinin funksional inkişafına yönəldilmişdir, buna görə də onların ayrılmaz bir hissəsinə çevrilərək crossfit təlim sisteminin bir hissəsinə çevrilmişdir.

CrossFit-də, klassik olanlarla birlikdə bu məşqin aşağıdakı növləri istifadə olunur:

çəkilmə;
kəpənək;
bara sinə;
tullanma.

Onların texnikaları çox oxşardır və əksər hallarda ətalət hərəkəti sayəsində həyata keçirilir. Klassik çəkilmə versiyasında məşq alt ekstremitələrlə hərəkətsiz və yalnız fərqli əzələ qruplarının büzülməsi ilə həyata keçirilirsə, o zaman çırpma və ya kəpənək vuruşunda atlet yellənən hərəkətlər edir və ətalət ilə gövdənin yuxarı hissəsini çubuq üzərində qaldırır.

Baxışlara görə, məsələn çırpma ilə çəkilmələr klassiklərdən daha asandır, lakin səhv texnika ilə daha çox travmatik olurlar. Bu məşqlərin hər birini yerinə yetirmə üsulları haqqında daha ətraflı məlumatı veb saytımızda tapa bilərsiniz.

İdman texnikası

Həm gündəlik, həm də həftədə bir-iki dəfə üfüqi çubuqda çəkilmələr edə bilərsiniz. Bunları tükənənə qədər etmək lazım deyil, yüzdə 70-lik yük optimaldır. 7-8 çəkmə hərəkətləri etmək əzələ gücünün inkişafına kömək edir və sonrakı məşq təkrarlanması dözümlülüyü inkişaf etdirməyə yönəldilmişdir. Yatay çubuqdakı çəkmə sayını nə vaxt və necə artıracağına məşq zamanı fərdi olaraq qərar verilir.

Dartma hərəkətlərinə başlamazdan əvvəl itələmə kimi istiləşmə məşqləri artıq olmaz. Çubuqdakı çəkilmə proqramı nəyə nail olmaq istədiyinizə bağlıdır: qol gücünü inkişaf etdirin və ya əzələ kütləsini artırın.

Yatay çubuqdakı çəkmə texnikası aşağıdakı kimidir:

İstədiyiniz genişlik və tutma metodunu seçərək üfüqi çubuqda asın.
Eyni zamanda ekshalasiya edərkən yuxarıya çəkmə hərəkəti edin. Hərəkət bıçaqların hərəkəti ilə həyata keçirilməlidir. Latissimus dorsi daha güclü bir əzələ qrupu olduğundan özünüzü biseps qüvvəsi ilə çəkməyə çalışmayın. Eyni şey çanaq və bacakların müxtəlif sarsıntı hərəkətlərinə də aiddir - çəkilmənin klassik versiyasında buna icazə verilmir. Diqqətinizi dirsəklərinizin vəziyyətinə yönəltməyə çalışın. Bədəni qaldırarkən onları aşağıya "itələməlisiniz", belə ki, belin ən geniş əzələlərindəki yük maksimum olacaqdır.
Hərəkət ən yaxşı şəkildə tam amplituda həyata keçirilir. Üst hissədə çənə üfüqi çubuq səviyyəsindən yuxarı olmalıdır və dirsəklər praktik olaraq bədənə basıldı.
Tənəffüs edərkən özünüzü hamarca aşağı salın. Zamanla enmə qalxmağa bərabər olmalıdır. Ən aşağı nöqtədə əllərinizi tamamilə düzəldin və arxa əzələlərinizi gevşetin. bir saniyə fasilə ver, sonra başqa bir təkrar et.

Yeni başlayanlar üçün çəkin

İndi üfüqi çubuğu sıfırdan çəkməyə başlayanlar üçün bəzi tövsiyələr, yəni sadəcə bir dəfə çəkə bilmirlər. Cəsarətinizi itirməyin və başlamaq üçün asın. Əllərinizi möhkəmləndirmək üçün mütəmadi olaraq idman edin. Bu məşq rutininizin vacib bir hissəsidir, çünki möhkəm bir tutuş olmadan əlləriniz sürüşəcəkdir. Tələsməyin - nəticəni tədricən qurmaq qəfil bir impulsda yaralanmaqdan daha yaxşıdır.

Yeni başlayanlar üçün üfüqi çubuqda çəkilmək, bu işi qısa bir müddətdə yerinə yetirməkdə şəxsi nəticənizi yaxşılaşdırmağa kömək edəcək bir sıra xüsusi texnikaya malikdir. Bunlardan bir neçəsi:

Mənfi təkrarlama. Özünüzü üfüqi çubuqda artıq çəkdiyiniz kimi çıxış edin. Çənəniz barın üstündə, qollarınız əyilmiş vəziyyətdədir. Ancaq buna köməkçi bir obyekt - bir stul və ya bir dəzgahın köməyi ilə nail olursunuz. Bacardığınız qədər özünüzü aşağı salın. Üç-dörd dəsti bir neçə məşq cəhdləri edin. Bu kompleks uzun müddət məşq etməyənlər və yenidən məşqə başlamışlar üçün də yaxşıdır.
Bir tərəfdaşın köməyi ilə çəkilmələr. Yatay çubuğa asın və ortağınız sizi arxadan qucaqlayaraq qaldırmanıza kömək etsin. Təlimlərin sayında azalma ilə üç yanaşma aparılır. Unutmayın ki, əsas yük sizin üzərinizdə olmalıdır.
Yolun yarısını çəkmək. Qollarınızı çəkmə aralığının yarısını etdiyiniz kimi barlarınıza 90 ° bükülmüş vəziyyətdə bir stul qoyun. Qalanını özünüz edin. Edilən yanaşma və çəkilmələrin sayı yeni başlayanlar üçün digər məşqlər üçün eynidır.
Xüsusi bir məşqçi və ya elastik bant. Bir çox idman salonunda çəkilmələri asanlaşdırmaq üçün xüsusi simulyatorlar (qravitronlar) var, xüsusilə qızlar tərəfindən sevilirlər. Elastik bir bant tam bir əvəz kimi xidmət edə bilər. Yatay çubuğa çəkmək üçün elastik bantlar yükü azaltmaqla yanaşı əks çəki ilə də tənzimləyəcəkdir.

Yatay çubuqda çəkmə proqramı

Pull-uplarda fərdi irəliləyiş təmin etmək üçün yalnız məşqləri yerinə yetirmək üçün düzgün texnikaya əməl etməməli, həm də müəyyən bir təlim sxeminə əməl etməlisiniz. 30 həftə üçün hazırlanmış üfüqi çubuqdakı çəkmə proqramı özünü çox yaxşı sübut etdi. Onun sayəsində yüksək sabit nəticələr əldə edə bilərsiniz. Proqram, həftəlik yük artımı ilə hər məşqdə yatay çubuğa 5 yanaşma təmin edir.

Aşağıdakı şəkildəki üfüqi çubuqdakı çəkilmələrin necə artırılacağına dair ətraflı bir diaqrama baxa bilərsiniz. Həm kişilər, həm də qadınlar üçün uygundur.

30 Həftəlik Pull-Up Artım Proqramı
Həftə	Yanaşma 1	Yanaşma 2	Yanaşma 3	Yanaşma 4	Yanaşma 5	Ümumi
1	6	5	5	4	3	23
2	7	6	5	4	4	26
3	8	6	5	5	4	28
4	8	7	5	5	5	30
5	9	7	6	5	5	32
6	10	7	6	6	5	34
7	10	8	6	6	6	36
8	11	8	7	6	6	38
9	12	8	7	7	6	40
10	12	9	7	7	7	42
11	13	9	8	7	7	44
12	14	9	8	8	7	46
13	14	10	8	8	8	48
14	15	10	9	8	8	50
15	16	10	9	9	8	52
16	16	11	9	9	9	54
17	17	11	10	9	9	56
18	18	11	10	10	9	58
19	18	12	10	10	10	60
20	19	12	11	10	10	62
21	20	12	11	11	10	64
22	20	13	11	11	11	66
23	21	13	12	11	11	68
24	22	13	12	12	11	70
25	22	14	12	12	12	72
26	23	14	13	12	12	74
27	24	14	13	13	12	76
28	24	15	13	13	13	78
29	25	15	14	13	13	80
30	26	15	14	14	13	82

Yaralanma riskləri

Üfüqi çubuqda çəkilmək, texniki cəhətdən çox çətin bir məşq olmasa da, sıx bir məşqdən sonra zədə və ya narahatlıqla dolu ola bilər.

Ehtiyatlı olmağınız ilk şey qarğıdalı görünüşüdür. Xurma dərisi sıxıldıqda və ya ovuşduqda və yalnız qadınlarda deyil, kişilərdə də ilk məşqdən sonra meydana gəldikdə meydana gəlir. Onlara qarşı ən yaxşı müdafiə vasitəsi barda qalmağınıza kömək edəcək xüsusi idman əlcəkləridir.
Xüsusilə yeni başlayanlar üçün dartma apararkən, düşmə riski yüksəkdir. Bu, kifayət qədər güclü olmayan əllər, zəif bir tutma, yaş və ya sürüşkən əllər ilə baş verir. Əlcəklər və ya xüsusi talk tozu nəmli ovuclardan qurtulmağa kömək edəcək və əlləri daha da gücləndirmək üçün üfüqi zolaqda uzun müddət asma və yeni başlayanlar üçün xüsusi məşq dəstləri ilə bilək əzələlərinizi əlavə olaraq məşq etdirməlisiniz.
Güclü məşqlə, xüsusən də ilkin mərhələdə, bədənin yuxarı yarısının əzələlərində, oynaqlarında və bağlarında ağrının qarşısını almaq olmaz. Bu narahatlığı minimuma endirmək üçün düzgün texnikanı izləyin, çəkmədən əvvəl istilənin və yükü tədricən artırın.

Çəkməli Crossfit kompleksləri

Proqramda tam olaraq üfüqi zolaqdakı klassik dartmağı ehtiva edən CrossFit üçün bir neçə təlim kompleksini diqqətinizə çatdırırıq.

Zəncir	10 çəkmə, 3 şaquli pegboard lift, 10 klassik qaldırma, 10 burpee həyata keçirin. Yalnız 5 raund.
Merf	100 çəkmə, qaçış zolağı - 1 km, 200 təkanla qaldırılma, çömbəlmə - 300 təkrar et.
Otuz qələbə	30 çənə qaldırmaq, 30 çorab qaldırmaq, 30 burpe, 30 kettlebell presi, 30 qaldırıcı qaldırmaq.
Sindi	5 çəkmə, 10 itələmə, 15 hava çöpü yerinə yetirin. Müddət 20 dəqiqə. Yeni başlayanlar üçün.

Travmatik idman yoxdur, düzgün olmayan idman var. İdman sisteminizdə üfüqi çubuqdakı çəkmələri əlavə etdiyinizə əmin olun və çox qısa müddətdə inanılmaz dərəcədə gözəl bir gövdə və pompalanmış qol əzələləri ilə öyünə biləcəksiniz. Ancaq alt ekstremitələrə məşq etməyi unutma. O zaman tamamilə qarşısıalınmaz olacaqsınız.