CrossFit kimi sıx bir idman növündə məşq zamanı ağrı, narahatlıq və ya hətta zədələnmə tez-tez olur. Bu yazıda bilək və dirsək zədəsi olan idmançılar üçün məşqləri uyğunlaşdırmağın mümkün olub-olmadığını müzakirə edəcəyik. Həm də məşq zamanı zədələnən idmançılar üçün ideal olan bilək və dirsək zədələri üçün video məşqlərdə açıq şəkildə göstərəcəyik.
CrossFit edərkən ağrı və ya narahatlıq hiss etməyə başlasanız, mütləq məşqçiniz və fiziki terapevtinizlə məsləhətləşin. Ancaq unutmayın ki, zədə reabilitasiyası zamanı idmana davam etməmək üçün bir səbəb yoxdur. Əsas odur ki, adi məşqlərinizi zədələnmədən sonra bərpa dövründə zədələnmiş oynaqlara lazımsız stres qoymayacaq şəkildə necə uyğunlaşdıra biləcəyinizdir.
Təlimi dayandırmaq bir seçim deyil, hamı bilir. Xüsusilə qətiliklə lazım olmadıqda. Bəzən bir az dincəlmək, nəfəsimizi almaq, sağalmaq və ikiqat güclə işləmək üçün sıraya qayıtmaq lazımdır.
Bir fizyoterapistlə məsləhətləşdikdən sonra zədələnmiş idmançı üçün məşqinizi və ya xüsusi məşqlərinizi necə uyğunlaşdıracağınızı söyləməyə qərar verdik. Bu vəziyyətdə, dirsək oynağı və bilək zədələrinə diqqət yetirəcəyik.
Seçim nömrəsi 1: dizləri dirsəklərə qaldırmaq
Məşqin bu versiyasında əsas əzələlərin dinamik aktivləşdirilməsi, çiyinlərin və latissimus dorsinin statik aktivləşdirilməsi vacibdir. Eyni zamanda sabitləşdirməyə çalışırıq və işimizdə dirsək və biləkdən istifadə etmirik. Yəni, məşq edərkən, qolu dirsəyə qədər dəstəkləyən təlim üçün xüsusi döngələr istifadə edərək əl tutma olmadan edirik.
Seçim nömrəsi 2: bir barbell ilə işləyin
Barbell işində, istər çömbəlmə, istər sinə çəkmə, istərsə də tərs tarazlıq olsun, bacakların, nüvənin və kürəyin əzələlərinin dinamik aktivləşməsini və çiyin qurşağının statik aktivləşməsini xatırlamalıyıq. Ştanq məşqini edərkən, zədələnmiş dirsək və biləyinizi mümkün qədər daxil etməməyə çalışın. Çubuğu qaldırarkən çubuqdan tutun və mərmi hər iki əlinizlə çəkin, ancaq yalnız bir əlinizlə tutmalısınız. Bu mümkün deyilsə, müvəqqəti olaraq çaydan kimi digər avadanlıqlardan istifadə edin.
Seçim nömrəsi 3: çəkilmələr
Bu məşqləri dirsək və ya bilək zədəsi olduqda düzgün yerinə yetirmək üçün gövdə və qol əzələlərinin dinamik aktivləşdirilməsi, qarın və bel əzələlərinin statik aktivləşdirilməsi vacibdir. Əsas əzələlərinizə diqqət yetirin. Məşq aşağıdakı iki səbəbdən crossfitters, gimnastlar və gənc idmançılar üçün idealdır:
- nəzarəti itirməmək və ikinci ələ zərər verməmək üçün tarazlığı yaxşı saxlamağı bilirlər;
- məşq əlbəttə ki, sahib olduqları yüksək səviyyəli bir güc tələb edir.
Seçim nömrəsi 4: çiyinlərdə bir barbell ilə işləyin
Ayaq əzələlərinin dinamik aktivləşdirilməsi, qarın və çiynin statik aktivləşdirilməsi. Yenə dirsək və biləkləri daxil etməməyə çalışırıq.
Seçim nömrəsi 5: əsas məşq
Aşağıdakı məşq əsas məşqlə əlaqədardır və icrada əsas əzələlərin aktivləşdirilməsini, onurğa düzəldicilərin, kalça və çiyin stabilizatorlarının statik aktivləşdirilməsini əhatə edir.
CrossFit məşqlərinizi davam etdirmək üçün məşqləri necə uyğunlaşdıra biləcəyiniz barədə yalnız bir neçə nümunə təqdim etdik. Unutmayın, uyğunlaşma həmişə idmançı üçün ən yaxşı seçim deyil. Daha çox vaxt istirahət etmək ən yaxşı seçimdir. Hər halda, ən uyğun qərar zədələnmələrin necə müalicə ediləcəyi və varsa fiziki terapevtinizlə məsləhətçinizə və fiziki terapevtinizə müraciət etməkdir.
Yaralanma olsa da məşqə davam etməyə qərar verərkən, hərəkətin texniki tərəfinə diqqət yetirin, mövcud zədəni ağırlaşdırmamaq və yenisini təhrik etməmək üçün çəki ilə işləmə texnikasına xüsusi diqqət yetirin.
Dirsəklər və biləklərdəki müxtəlif yaralanmalardan sonra ümumi reabilitasiya haqqında bəzi faydalı videolara da baxa bilərsiniz.
