Endomorf genetik olaraq həddindən artıq kilo yığılmasına meylli bir insandır. Onun dərialtı yağ qatı digər bədən tipli insanlara nisbətən çox qalındır, bu da yavaş bir metabolizma ilə əlaqədardır. Ayrıca, endomorf geniş bir skeletə sahibdir və onu daha kütləvi göstərir.
Bu tip bədən quruluşuna sahib insanların əzələləri anaerobik məşqlərə yaxşı cavab verir, buna görə əzələ artımı problemsiz olur. Bəs yağ kütləsi əzələ kütləsi ilə birlikdə böyüyərsə nə olar? Bunun qarşısını almaq üçün endomorf üçün xüsusi bir təlim proqramı ilə məşğul olun. Düzgün bəslənmə ilə birlikdə əzələ bədəni üçün mübarizədə əla nəticələr verəcəkdir.
Endomorf kimdir?
Endomorflar aşağıdakı xüsusiyyətlərlə xarakterizə olunur:
- Qısa boy.
- Qadın obezliyinə meyl.
- Kalçada və beldə çox yağ əmələ gəlir.
- Eğimli çiyinlər.
© Sebastian Kaulitzki - stock.adobe.com
Bütün bu işarələr yalnız yüz faiz endomorflara xasdır. Ancaq bunlar təbiətdə nadirdir. Praktikada bir mezomorf və endomorf arasında olan bir şey daha çox yaygındır. Təlim və bəslənməyə doğru yanaşma ilə belə bir insan əla görünə bilər və üstün idman performansına sahib ola bilər. CrossFit praktikasında da daxil olmaqla bu cür nümunələr çoxdur.
Bir insan eyni zamanda inadla idmanı və düzgün bəslənməni görməzdən gəlsə, zaman keçdikcə zəif əzələləri və çox yağlı olması ilə obez bir endomorfa çevriləcək və vəziyyəti düzəltmək çox çətin olacaq.
Endomorf təliminin xüsusiyyətləri
Vücudunuzu qurmağın iki mərhələsi var: əzələ kütləsi qazanmaq və qurumaq. Hər iki mərhələ də qidalanma və idmana bağlıdır. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün endomorfu necə öyrətmək olar, eyni zamanda qalınlaşmır, əksinə artıq yağdan qurtulmaq üçün necə?
Düzgün vurğular
Nəzəri olaraq hər şey sadədir. Sərt idmanla məşğul olun, bədəninizə ürək yükü verin və pəhrizinizə baxın. Ürək-damar sağlamlığını qorumaq, aerobik dözümlülüyü artırmaq və yüngül yağ yandırma təsirini göstərmək üçün aşağı intensivlik şəraitində (ürək dərəcəsi maksimumdan 60-70% -ə qədər) kardio aparın. Bununla birlikdə, kütləvi artım dövründə əlavə yağ alsanız və ya qurutma zamanı çəki dayanarsa, bu növ məşqlərin həcmini artıra bilərsiniz.
Endomorf əvvəl idman salonuna getmişsə və artıq çəki varsa, əvvəl qurumaq və yalnız bundan sonra kökəlmək məsləhət görülür. Əks təqdirdə, mövcud olana "yapışmağa" daha çox hazır olan daha çox yağ qazanacaqdır. Ayrıca, quruduqdan sonra hansı əzələ qruplarını vurğulamaq lazım olduğu aydın olacaq.
Endomorf təlim proqramında əsas məşqlərə diqqət yetirilir:
- çömbəlmək;
- dəzgah pressi və yalançı və dayanan dumbbelllar;
- deadlift klassik və düz ayaqları üzərində;
- çəkilmələr;
- əyilmək;
- qeyri-bərabər çubuqlardakı itələmələr və s.
Bütün böyük və kiçik əzələ qruplarına maksimum yük verirlər. Baza həm kütlə, həm də qurutma üzərində edilməlidir. Kilo verərkən yalnız təcridə diqqət yetirmək və təkrar sayını artırmaq lazım deyil - bu rejimdə çox əzələ kütləsi itirəcəksiniz və bütün dəst boşa çıxacaq. Qurutma zamanı əsas çətinlik güclü hərəkətlərinizi güclü hərəkətlərdə saxlamağa çalışmaq və bir az daha təcridedici hərəkətlər əlavə etməkdir.
Əsas məşqlər endomorf təlim proqramınızın təxminən 70-80% -ni təşkil etməlidir.
Kardio məşq
Mümkün qədər quru çəki qazanmağa çalışır və ya qurumağı planlaşdırırsınızsa, kardio mütləqdir... Bu, əsas yükdən sonra yüngül 20-30 dəqiqəlik bir seans və ya istirahət günündə ayrı bir tam məşq ola bilər. Parkda qaçmaq, qaçış zolağında gəzmək, velosiped sürmək, pilləkən üzərində gəzmək və s. Çox seçim var, ən çox bəyəndiyinizi seçin. Əsas odur ki, nəbz zonasıdır.
Əzələlərinizlə birlikdə bir az daha çox yağ toplamağınıza həqiqətən də əhəmiyyət vermirsinizsə, kardio atlayaraq güc məşqlərinə yönəldə bilərsiniz. Artıq daha sonra quruducuda yandırıla bilər. Bu endomorflar üçün son dərəcə çətin olsa da, bir çox idmançı il boyu parkurda gəzməkdən və qidalanma ilə məhdudlaşmaqdansa, ciddi bir pəhriz və bir çox ürək ilə quruyanda 2-3 ay əziyyət çəkməyi üstün tutur.
Qurudarkən, ürək məşqlərinin müddətini və intensivliyini tədricən artıra bilərsiniz. Güc məşqindən 30 dəqiqə sonra başlaya və gündəlik bir saatlıq ürək seansına qədər davam edə bilərsiniz. Nəbz ölçən cihazdan istifadə etmək məsləhətdir. Nöbetlərin qarşısını almaq üçün kalium və maqneziumla zənginləşdirilmiş əlavələr qəbul etdiyinizə əmin olun.
Əsas şeyi xatırlayın: bir endomorf üçün sıfırdan atletik bir bədən qurma prosesi üç aydan, hətta altı aydan çox ola bilər. İllərlə çox məşq etməyi gözləyin. Vaxt keçdikcə bir vərdiş halına gələcək və həyatınızın ayrılmaz bir hissəsinə çevriləcək və əldə edilən nəticələr sizi daha da idman nailiyyətləri qazanmağa sövq edəcəkdir.
© motortion - stock.adobe.com
Bəslənmənin nüansları
Düzgün qidalanma olmadan, endomorf güclü idman növlərində uğur qazanmayacaq. Hər şey nəzərə alınmalıdır: kalori, zülallar, yağlar, karbohidratlar, mikroelementlər, su və s. Diyet tamamilə təbii və təzə qidalardan ibarət olmalıdır, fast food və trans yağlar, un və yağlı bir şey yoxdur.
Düsturdan istifadə edərək gündəlik kalori istehlakınızı hesablayın:
- Kişilər: (10 x ağırlıq (kq) + 6,25 x boy (sm) - 5 x yaş (g) + 5) x K
- Qadınlar üçün: (10 x ağırlıq (kq) + 6,25 x boy (sm) - 5 x yaş (g) - 161) x K
Harada K, insan fəaliyyətinin səviyyəsinin əmsalıdır. Beş dərəcəsi var:
- 1.2 - oturaq iş və təlim çatışmazlığı;
- 1.375 - həftədə 2 dəfədən çox olmayan nadir məşqlər və ya gündəlik həyatda az fəaliyyət;
- 1.55 - həftədə 3-4 dəfə təlim və ya orta fəaliyyət;
- 1,725 - həftədə 5 dəfəyə qədər məşq və gün ərzində fəaliyyət;
- 1.9 - ağır fiziki iş və ya ağır gündəlik məşq.
Bu, cari çəkinizi qorumaq üçün gündəlik kalori istehlakınızı verəcəkdir. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün başqa bir% 10 əlavə etməlisiniz (və irəliləyiş olmadığı təqdirdə hər 2 həftədə bir 5% əlavə edin). Kilo itkisi üçün, əksinə, bu miqdardan% 15-20 çıxarırıq, ancaq daha çox deyil, sonra qurutma əzələ kütləsinə zərər vermədən baş verəcəkdir.
Endomorfun gündə istehlak etməsi lazımdır bədən kilosuna təxminən 2,5 g protein, 3-4 g karbohidrat və 1 g yağ... Bu nisbət artıq yağ yığmadan tədricən yüksək keyfiyyətli əzələ kütləsi qazanmağa imkan verəcəkdir. İnkişafın dayandığını və kifayət qədər enerji olmadığını hiss edirsinizsə, bir az karbohidrat əlavə edin. Kilo itkisi üçün karbohidrat miqdarını azaldaraq kalori qəbulunu azaltın. Kilo alarkən eyni miqdarda protein istehlak edirik, əks halda tam bir bərpa nəticə verməyəcəkdir. Bədən ağırlığının kq başına 3 qrama qədər artırmaq da olar.
Yalnız təbii məhsullar seçin. Əsasən kompleks karbohidratlarla maraqlanırıq - dənli bitkilər, bərk buğda makaronları, tərəvəzlər. Şirniyyatlardan yalnız meyvələri normada istehlak edirik. Zülala gəlincə, ət, toyuq, yumurta, süd məhsulları, balıq və zərdab zülalına üstünlük veririk. Doymamış yağ turşularını istehlak etdiyinizə əmin olun. Kətan toxumu yağı, balıq yağı və qoz-fındıq kimi qidalar mütəmadi olaraq pəhrizə daxil edilməlidir.
Kalori qəbulunu və yeyilən qidanın keyfiyyətini izləməyən endomorflar üçün güclü idman növlərində ağır çəki kateqoriyasına birbaşa yol. Ancaq məqsədiniz hər tərəfdən gözəl bir atletik bədən və funksional inkişafdırsa, yuxarıdakı tövsiyələrə əməl edin.
İdman salonunda məşq
Düz endomorflar üçün optimal məşq sayı həftədə 3-4dür.
3 gün üçün təxmini bir bölünmə belədir:
| Bazar ertəsi (sinə + triceps + ön və orta deltalar) | ||
| Dəzgah mətbuatı | 4x12,10,8,6 |  |
| Dumbbell Pressə meyl edin | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Qeyri-bərabər çubuqlarda daldırma | 3x10-15 |  |
| Ordu mətbuatı | 4x10-12 |  |
| Geniş tutma barbell çəkmə | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbellləri ayaqda duraraq yanlara çevirin | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Fransız skamyası | 4x12 |  |
| Çərşənbə (arxa + pazı + arxa delta) | ||
| Öldürmə | 4x12,10,8,6 |  |
| Geniş tutma açılanları | 4x10-15 |  |
| T-bar deadlift | 4x10 |  |
| Üst blokun sinə qədər geniş tutma sırası | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Blokda üfüqi çəkmə | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Duran barbell qıvrımları | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Scott'un Bench Dumbbell Buruqları | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbellləri bir meyllə yelləyin | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Cümə (ayaqlar + abs) | ||
| Oturmuş Ayaq Uzatması | 3x15-20 (istiləşmə) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell Çiyin Squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Simulyatorda ayaq basmaq | 3x12 |  |
| Dumbbell ləngidir | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Yalançı Qıvrım | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ayaqda duran buzov qaldırır | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Simulyatorda bükülmə | 3x12-15 |  |
| Dəzgahda tərs xırıltılar | 3x10-15 |  |
Dörd günlük proqram:
| Bazar ertəsi (əllər) | ||
| Dar bir tutuşla dəzgah basın | 4x10 |  |
| Duran barbell qıvrımları | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Fransız skamyası | 3x12 | |
| Dumbbell meylli bir dəzgahda qıvrılır | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Qantel geri atma | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Daimi çəkiclər | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Üç başlı iplə Block Sıra | 3x15 |  © _italo_ - stock.adobe.com |
| Çərşənbə axşamı (ayaqları) | ||
| Oturmuş Ayaq Uzatması | 3x15-20 (istiləşmə) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell Çiyin Squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Hack maşın çömbəlmək | 3x12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Bir barbell ilə düz ayaqları üzərində ölüm | 4x10-12 |  |
| Yalançı Qıvrım | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ağırlıqlı Dana artır | 4x15 |  |
| Cümə axşamı (sinə + ön və orta deltalar) | ||
| Dəzgah mətbuatı | 4x12,10,8,6 | |
| Dumbbell Pressə meyl edin | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sinədəki simulyatora basın | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Oturan Dumbbell Press | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Geniş tutma barbell çəkmə | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbellləri ayaqda duraraq yanlara çevirin | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dəzgahda əyilmək | 3x12-15 |  |
| Cümə (arxa + arxa delta) | ||
| Geniş tutma çəkmə | 4x10-15 | |
| Kəmərə bir dumbbell sırası | 4x10 |  |
| Dar Reverse Grip Sıra | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-bar deadlift | 3x10 | |
| Hiperekstansiyon | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Yan tərəfə dönün | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Asma ayaq üfüqi çubuqda qaldırır | 3x10-15 |  |
Bölünmənin bu variantında əllər ayrı bir gündə geri çəkilir. Eynilə, deltalara diqqət yetirə bilərsiniz - onları bazar ertəsi, trisepsləri isə sinə və biceps arxa tərəfdən. Bədənin hansı hissəsinin daha dəqiq pompalanmasına ehtiyac olduğunu özünüz seçin.
Formanıza və rifahınıza görə həyata keçirilən kardio miqdarını artırın / azaldın. Hər şey hədəflərinizdən asılıdır - əzələ artdıqca, kardio artıq kalori yandırmağa və ürək-damar sisteminizi sağlam tutmağa kömək edir. Ancaq həddindən artıq aktivlik, xərcləri yeməklə ödəməsəniz, əzələ yığımını dayandıra bilər. Doğru tarazlığı tapmalısınız.
Qurutma dövründə kardio artıq piylə mübarizədə əsas silahdır və güc məşqindən istirahət günlərində fərdi bir saatlıq gəzinti və ya qaçış məşqləri etmək kimi daha çox şey etmək lazımdır.
Evdə məşq
Evdə hazırlıq əla olur, xüsusən də yükü diversifikasiya edəcək bir şeyiniz varsa. Arsenalınızda ən azı üfüqi bir çubuq və ehtiyacınız olan çəki ilə qatlana bilən dumbbelllara sahib olsanız, onsuz da tam bir məşq edə bilərsiniz. Məşq prinsipləri bir fitness klubundakılardan fərqlənmir.
Aşağıda bu qabıqlardan istifadə edərək 3 gün ərzində endomorf üçün bir təlim proqramı verilmişdir:
| Bazar ertəsi (sinə + triceps + ön və orta deltalar) | ||
| Dəzgahda və ya yerdə uzanan dumbbell press | 4x10-12 |  |
| Papatya ayaqları ilə geniş qol itələmələri | 4x10-15 |  |
| Arnold basın | 4x10-12 |  |
| Çənəyə dumbbell satır | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Qantelləri tərəflərə yelləyin | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dambıl ilə Fransız dəzgahı | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dar qollarla itələmə | 3x10-15 |  |
| Çərşənbə (arxa + pazı + arxa delta) | ||
| Dumbbell Deadlift | 4x10-12 |  |
| Geniş tutma çəkmə | 4x10-15 | |
| Tək əlli dumbbell sıra | 3x10 | |
| Dar Reverse Grip Pull-up | 3x10-15 |  |
| Dumbbell qıvrımları | 4x10-12 |  |
| Konsentrat dumbbell qıvrımları | 3x10-12 |  © Maksim Toome - stock.adobe.com |
| Dumbbellləri bir meyllə yelləyin | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Cümə (ayaqlar + abs) | ||
| Dumbbell Squats | 4x12 |  |
| Dumbbell Düz Ayaq Deadlift | 4x10-12 |  |
| Dumbbell ləngidir | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ağırlıqlı Dana artır | 4x15 | |
| Əlavə çəki ilə dirsək taxtası | 3x60-90 saniyə |  |
| Yatay çubuqda künc asma | 3x40-60 saniyə |  © Vasyl - stock.adobe.com |
Bu proqram həm toplu, həm də qurutma mərhələsi üçün idealdır. Bu rejimlər arasındakı fərq bəslənmədə və ürək yükünün miqdarında olacaqdır.
