İdman salonlarına gedənlərin hamısı eyni nisbətdə nəticə əldə etmir. Göstəricilər bir çox amildən təsirlənir: adekvat və müntəzəm bəslənmə, bərpa fərdi xüsusiyyətləri, rejim, yuxu və təlim. Ancaq mükəmməl uyğun bir rejimlə belə, əzələ kütləsi, gücü və funksionallığı qazanmaqda irəliləyiş minimaldırsa və ya yoxdursa?
Belə bir problemi olan idmançılara ektomorflar və ya astenik bədən tipli insanlar deyilir. Sadəcə, genetik olaraq güclü idman növləri üçün nəzərdə tutulmayıblar - təbiət belə buyurdu. Buna görə, təlimin nəticəsi onlarda daha zəif və yavaş görünür. Ancaq ümidsiz olma - düzgün bir bəslənmə ilə birləşdirilmiş bir ektomorf üçün xüsusi bir təlim proqramı istənilən nəticəni əldə etməyə kömək edəcəkdir.
Ektomorf nədir?
Ektomorf genetik olaraq arıq bir bədən quruluşuna meylli bir insandır.
Digər bədən tiplərindən (mezomorflar və endomorflar) sürətlənmiş bir metabolizma ilə fərqlənir, buna görə praktik olaraq dərialtı bir yağ qatına sahib deyildir. Ektomorflar tez-tez hündür, uzun ayaqları və qolları var. Ektomorfların əzələləri hipertrofiyaya çox meylli deyil, lakin yüksək intensivlikli aerobik dözümlülük işinə yaxşı uyğunlaşırlar.
Fiziki xüsusiyyətlər
Bədəni soba kimi işləyir - sərf olunan bütün kaloriləri "yandırır". Bunun sayəsində ildə 365 gün xüsusi bir pəhriz məhdudiyyəti olmadan qaldırılmış bir qarın xəstəliyini asanlıqla ala bilər. Bunun həm mənfi, həm də üstünlükləri var.
Ektomorf bədən quruluşunun mənfi cəhətləri
Əzələ kütləsi qazanmaq üçün ektomorfun çox kaloriyə ehtiyacı var. Bir endomorfun gündəlik normanın kalori miqdarının (müəyyən bir insanın gündə sərf etdiyi kalori sayının) 10% -i artıq olmasına ehtiyac varsa, o zaman bir ektomorf üçün ən azı 20% -dir. Həm də fast food, şirniyyat və qazlı içkilərdən alınan "boş" kalorilərdən danışmırıq. Yüksək keyfiyyətli əzələ kütləsi qazanmaq üçün buna uyğun olaraq yeməlisiniz - pəhrizdəki yararsız qida% 10-20-dən çox olmamalıdır. Əsas heyvan zülalları, kompleks karbohidratlar və doymamış yağlar olmalıdır.
Ektomorfun faydaları
Qəribədir ki, ektomorflar çox görkəmli fitness modelləri və bədən tərbiyəçiləri hazırlayırlar. Pauerliftinq və crossfit üçün bu bədən növü daha az uyğun gəlir, baxmayaraq ki, praktikada hər şey ola bilər.
Yüksək metabolik nisbət sayəsində ektomorfların dərialtı yağdan xilas olması çox asandır. Bütün il boyu çox səy göstərmədən nisbətən quru və relyef forma saxlaya bilirlər. Bundan əlavə, ektomorfların kifayət qədər dar bir skeleti var. Hipertrofiyalı əzələlərlə birlikdə bu əla nisbətlər verir: geniş top şəklində çiyinlər və dar belli həcmli dördlər, incə biləklər fonunda dəyirmi biceps.
Digər müsbət tərəflər də var. Bədən çəkisinin nisbətən aşağı olması və dərialtı yağın az olması ürək-damar sistemini çox yükləmir. Ektomorflar hipertoniya və aritmiya kimi xəstəliklərə ən az meyllidir.
Məşq və pəhriz xüsusiyyətləri
Xüsusi bir rəqəm həm təlim prosesində, həm də pəhriz tərkibində xüsusi bir yanaşma tələb edir. Yaxşı hazırlanmış ektomorf təlim proqramı istənilən nəticəni əldə etmək üçün lazım olan hər şey deyil. Bu bədən növü üçün düzgün bəslənmə çox vacibdir.
Pəhriz
Ektomorflar üçün qidalanma məsələsi son dərəcə vacibdir - normal bir pəhriz və sağlam qida olmadan heç bir məşq kömək etməyəcəkdir.
Yeməklər balanslı olmalıdır, yeməklər ən az 4-5 olmalıdır. Burada hər şey olduqca sadədir - gündə neçə dəfə yediyinizdə çox fərq yoxdur, amma bütün lazımi miqdarda yeməyi 2-3 dəfəyə qədər yemək çətindir. Mədəyə də uzana bilər.
Bəslənmə ilə bağlı səhv fikirlər
Ektomorfların istədikləri hər şeyi yeyə biləcəyinə dair bir fikir var. Eynən, əsas şey lazımi miqdarda kalori yeməkdir, onda böyümə olacaq.
Bu, bir sıra səbəblərə görə böyük bir yanlış fikirdir:
- Birincisi, gündəlik kalori istehlakınızı şirniyyatlardan və fastfuddan ala bilmir və sağlamlıq problemi yaşamırsınız.
- İkincisi, belə bir pəhriz zamanla maddələr mübadiləsini yavaşlatacaq və artıq yağ qazanacaqsınız. Bu vəziyyətdə hər hansı bir əzələdən söhbət gedə bilməz: əzələlər yağdan və şəkərdən böyüməz, bu cür məhsullarda praktik olaraq olmayan zülala ehtiyac vardır.
- Üçüncüsü, zaman keçdikcə mədə-bağırsaq sistemi zibil qidaları rədd etməyə başlayacaq. Normal sağlam qida yemək istəyəcək. Ancaq özünüzdəki hər şeyi doldurmağa alışdığınız üçün düzgün qidalanma çox iştaha səbəb olmaz və gündə ən çox 2 dəfə yemək yeyəcəksiniz. Bu sizi məşqdən əvvəl olduğundan daha incə edəcəkdir.
Bir gün normanızı bu cür yeməklərdən yığmısınızsa - yaxşıdır. Ancaq hər zaman belə yemək yeyə bilməzsən.
© bit24 - stock.adobe.com
BJU-nun pəhrizdə paylanması
Bu, ektomorfların 100% sağlam qidalardan ibarət olan ən sərt pəhrizə riayət etməsi demək deyil. Əksinə, pəhrizdəki az miqdarda sadə karbohidratlar mütləq onlara zərər verməyəcəkdir. Məsələn, məşqdən dərhal sonra.
Pəhrizdə çox miqdarda karbohidrat olmalıdır, 1 kq bədən çəkisi üçün ən az 5 qr... Çəki artmazsa, tədricən 1 kq bədən çəkisinə 0,5 q karbohidrat əlavə edin və dəyişiklikləri izləyin. Proteinlə hər şey daha asandır: davamlı olaraq 1 kq bədən çəkisi üçün 2 g protein yeyin. Bu, əzələ kütləsinin bərpası və böyüməsi üçün kifayətdir. 1 kq bədən çəkisi üçün təxminən 1 g yağ yeyin - bu, ümumi kalori qəbulunu artıracaq və hormonal sistemin normal işləməsi üçün kifayət qədər "yanacaq" istehlak edəcəkdir.
Seçilmiş məhsullar
İstehlak üçün ən çox arzu olunan məhsullardan:
- zülallar: toyuq, hinduşka, yumurta, ağ və qırmızı balıq, mal əti, donuz əti, kəsmik və digər süd məhsulları, zərdab zülalı;
- yağlar: balıq yağı, kətan yağı, avokado, qoz-fındıq;
- karbohidratlar: yulaf unu, bərk buğda makaron, düyü, qarabaşaq yarması, arpa, tərəvəz, meyvələr.
Səhər yeməyi və məşqdən əvvəl yeməklər (məşqdən 1,5-2 saat əvvəl) xüsusilə vacibdir. Məhsuldar iş üçün bədənə enerji vermək üçün karbohidratlarla zəngin olmaları lazımdır. Təlimdən sonra az miqdarda (təxminən 50 qr) sadə karbohidratlar olan bir qazandırıcı və ya zərdab zülalı qəbul etmək məsləhətdir. Bədəndə daimi zülal sintezini qorumaq üçün yemək arasında zülal istehlak edilməsi də tövsiyə olunur.
Yatmazdan əvvəl özünüzü bütün gecə yuxu zamanı katabolizmdən qorumaq üçün kazein (uzun müddət sorulma zülalı) içmək və ya 250-300 q kəsmik pendir yemək tövsiyə olunur. Yeməyin normal udulması üçün kifayət qədər lif istehlak etməyi unutmayın, onda mədə-bağırsaq traktında yaranan problemlər sizi atlayacaqdır.
Məşqlər
Ektomorf üçün kütlə qazanmaq üçün təlim proqramında mərkəzi yer əsas məşqlərə verilir. Təcrid olunmuş hərəkətləri minimuma endirin, çünki bu qədər təsirli deyil və yalnız bir əzələ qrupunu əhatə edir. Kardio üçün bir sağlamlıq əlamətiniz olmadığı təqdirdə, tamamilə istisna edilməlidir.
Həftədə üç məşq kifayət edəcək və ümumiyyətlə ikisi ilə başlamaq daha yaxşıdır - ilk məşqdə bütün üstü, ikincisi altını yükləyin. Məşqlər sıx, lakin qısa olmalıdır - 1 saatdan çox olmamalıdır, maksimum - 1.5.
Güc göstəricilərinizi daim artırmağa çalışın. Nə qədər güclü olsanız, əzələləriniz daha çox böyümə potensialına sahibdir. Bu səbəbdən dəzgah pressi, qaldırma və barbell çöpləri kimi məşqlər laqeyd edilə bilməz. Bu məşqlərdə irəlilədikcə zaman keçdikcə daha da güclənəcək və böyüyəcəksiniz. Ancaq heç bir halda texnikanın zərərinə iş ağırlığını artırmayın.
Əzələ kütləsi və gücünün zəruri təməlini qazandığınızda və görmə qabiliyyətinizlə daha çox mezomorf kimi göründüyünüzdə, müəyyən əzələ qruplarının yerli tədqiqi üçün yavaş-yavaş ürək yükü və təcrid olunmuş məşqlər əlavə edə bilərsiniz.
Kişilər üçün təlim proqramları
Güc təhsili olmadan əzələ böyüməsi qətiliklə olmayacaq, bədənin buna bioloji ehtiyacı yoxdur. Niyə yağ toxumasına sala və ehtiyatda saxlaya bilsəniz, əzələlərdəki mikrotraumların bərpasına vəsait sərf etməlisiniz?
İdman salonunda məşq
Bir ektomorf üçün həftənin iki günü üçün təlim proqramı belədir:
| Bazar ertəsi (yuxarı bədən) | ||
| Yatay bir dəzgahda uzanan tezgah presi | 4x12,10,8,6 |  |
| Dumbbell Pressə meyl edin | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Geniş tutma açılanları | 4x10-15 |  |
| Əyilmiş barbell sıra | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ordu mətbuatı | 4x10-12 |  |
| Dəzgahda əyilmək | 3x12-15 |  |
| Cümə axşamı (alt bədən) | ||
| Barbell Çiyin Squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Simulyatorda ayaq basmaq | 3x10-12 |  |
| Düz ayaqlarda ölüm | 4x10-12 |  |
| Barbell Çiyin Ağciyərləri | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ağırlıqlı Dana artır | 4x15 |  |
| Asma ayaq çubuğunda qaldırır | 3x10-15 |  |
Bu ektomorf təlim proqramı yeni başlayan idmançılar üçün idealdır. Bütün məşq prosesi əsas hərəkətlər ətrafında qurulur - çox məşq etməyəcəksiniz və tədricən irəliləyəcəksiniz.
Əsas hazırlığı olan idmançılar üçün ən yaxşı seçim üç günlük bölünmə olacaq:
| Bazar ertəsi (sinə + çiyin + triseps) | ||
| Yatay bir dəzgahda uzanan tezgah presi | 4x12,10,8,6 | |
| Bir meyl dəzgahında Smith-də basın | 3x10 |  © Odua Şəkillər - stock.adobe.com |
| Qeyri-bərabər çubuqlarda daldırma | 3x10-15 |  |
| Dar bir tutuşla dəzgah basın | 3x10 |  |
| Arnold basın | 4x12 |  |
| Geniş tutma barbell çəkmə | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Çərşənbə (arxa + biceps) | ||
| Öldürmə | 4x12,10,8,6 |  |
| Geniş tutma çəkmə | 4x10-15 | |
| Tək əlli dumbbell sıra | 3x10 |  |
| Üfüqi blok çəkmə | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Dar Reverse Grip Pull-up | 4x10-12 |  |
| Cümə (ayaqlar + abs) | ||
| Barbell Çiyin Squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Simulyatorda ayaq basmaq | 3x10-12 | |
| Rumıniya Dumbbell Deadlift | 4x10-12 |  |
| Dumbbell ləngidir | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Maşın Dana artır | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Simulyatorda bükülmə | 3x12-15 |  |
| Dəzgahda tərs xırıltılar | 3x10-15 |  |
Burada həftənin gününə görə parçalanma sinergetik əzələlər tərəfindən baş verir, məsələn, triceps bütün sinə preslərində, biceps arxa sıralarda işləyir. Ağır əsas hərəkətlər bu kiçik əzələ qruplarını işləmək üçün kifayət edəcəkdir, buna görə bu mərhələdə təcrid olunmağa ehtiyac yoxdur.
Evdə dərslər
Bir ektomorf olsanız və idman zalı ziyarət etmək fürsətiniz yoxdursa, ruhdan düşməyin. Evinizdən çıxmadan idmanla məşğul ola və fiziki hazırlığınızı inkişaf etdirə bilərsiniz. Minimum bir avadanlıq dəsti (yığma dumbbells və üfüqi çubuq) və istək kifayətdir.
Məşq prinsipi eyni olacaq - evdə və ya bir fitness klubunda məşq etməyinizdən asılı olmayaraq əzələləriniz üçün heç bir fərq yoxdur, əsas odur ki, eyni rejimdə işləyin və güc göstəricilərini artırmağa çalışın. Öz çəkinizlə məşq etmək gec-tez irəliləmənin olmamasına səbəb olacaq, buna görə ən azından dumbbell və ya ağırlıq olmalıdır.
Bir ektomorf üçün iki günlük ev məşq proqramı belə olmalıdır:
| Bazar ertəsi (yuxarı bədən) | ||
| Dəzgahda və ya yerdə yatan dumbbell press | 4x12 |  |
| Geniş tutma itələyiciləri, ayaqlar bir papatya üzərində | 4x12-15 |  |
| Geniş tutma çəkmə | 4x10-15 | |
| Tək əlli dumbbell sıra | 4x10 | |
| Ayaqda olan dumbbell press | 4x10-12 |  © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com |
| Zəmində çırpıntılar | 3x12-15 |  |
| Cümə axşamı (alt bədən) | ||
| Dumbbell Goblet Squat | 4x12-15 |  |
| Dumbbell Düz Ayaq Deadlift | 4x10-12 | |
| Dumbbell ləngidir | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ağırlıqlı Dana artır | 4x15 | |
| Zəmində tərs xırıltılar | 3x10-15 |  © artinspiring - stock.adobe.com |
Push-up və ya dartma asan olarsa, əlavə çəkilərlə edin, məsələn, ağır bir şeylə sırt çantasına qoyun.
Üç günlük evdə məşq bölünməsi belə görünür:
| Bazar ertəsi (sinə + çiyin + triseps) | ||
| Dəzgahda və ya yerdə yatan dumbbell press | 4x12 | |
| Geniş tutma itələyiciləri, ayaqlar bir papatya üzərində | 3x12-15 | |
| Partlayıcı itələmə | 3x10-15 |  |
| Neytral tutma ilə dumbbell dəzgah presi (dəzgahda və ya yerdə) | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Arnold basın | 4x12 | |
| Çənəyə dumbbell satır | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Çərşənbə (arxa + biceps) | ||
| Dumbbell Deadlift | 4x12 |  |
| Geniş tutma çəkmə | 4x10-15 | |
| Tək əlli dumbbell sıra | 4x10 | |
| Dar Reverse Grip Pull-up | 4x10-15 | |
| Dumbbell qıvrımları | 3x10-12 |  |
| Cümə (ayaqlar + abs) | ||
| Dumbbell Squats | 4x12 |  |
| Rumıniya Dumbbell Deadlift | 4x10-12 | |
| Dumbbell ləngidir | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ağırlıqlı Dana artır | 4x15 | |
| Əlavə çəki ilə bükülmə | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Zəmində tərs xırıltılar | 3x10-15 | © artinspiring - stock.adobe.com |
Qızlar üçün təlim proqramları
Ektomorflar yalnız kişilər deyil, həm də qadınlardır. Bir çox insan bunun böyük üstünlükləri olduğunu və hər şeyi yeyib yaxşılaşa bilməyəcəyini düşünür. Ancaq biz artıq bu məsələni nəzərdən keçirdik - hər hansı bir artıqlığın, ayrı-seçkiliksiz yemək də daxil olmaqla nəticələri var. Ektomorf qızlar özləri üzərində kişilərdən daha az işləməlidirlər.
İdman zalı dərsləri
İki gün ərzində ektomorf qız üçün bir təlim proqramı belə olmalıdır:
| Bazar ertəsi (yuxarı bədən) | ||
| Dumbbell Bench Press | 4x12 |  |
| Tək əlli dumbbell sıra | 4x10 | |
| Geniş tutma cərgəsi | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hiperekstansiyon | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Oturmuş Delta Press | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Başın arxasından dumbbell uzantıları | 3x12 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Eğimli bir dəzgahda oturan dumbbell qıvrımlar | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Cümə axşamı (alt bədən) | ||
| Smith Squats | 4x12 |  |
| Düz ayaqlarda ölüm | 4x10-12 | |
| Dumbbell ləngidir | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Yalançı Qıvrım | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ağırlıqlı Dana artır | 4x15 | |
| Dəzgahda əyilmək | 3x12-15 | |
3 günlük split seçim:
| Bazar ertəsi (sinə + çiyin + triseps) | ||
| Oturmuş sinə presi | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Oturan Qantbell Press | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Geniş tutma barbell çəkmə | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Başın arxasından dumbbell uzantıları | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Qantel geri atma | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dəzgahda əyilmək | 3x12 | |
| Çərşənbə (arxa + biceps) | ||
| Çubuğu kəmərə çəkin | 4x12,10,8,6 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Geniş sinədən sinəyə çəkin | 4x10-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Üfüqi blok çəkmə | 3x10 | © tankist276 - stock.adobe.com |
| Dar Reverse Grip Sıra | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell qıvrımları | 4x10-12 | |
| Cümə (ayaqlar + abs) | ||
| Smith Squats | 4x12 | |
| Simulyatorda ayaq basmaq | 3x12 | |
| Düz ayaqlarda ölüm | 4x12 | |
| Smith ağrıyır | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Dana simulyatorda böyüyür | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dəzgahda tərs xırıltılar | 3x10-12 | |
Bölünmənin kişi proqramı ilə üst-üstə düşməsinə baxmayaraq, bu klassik ektomorf ağırlıq təhsili proqramı deyil. Burada kövrək qadın bağ aparatını istənməyən zədələrdən qorumaq üçün bəzi təcrid olunmuş məşqləri təqdim edirik. Bundan əlavə, onurğa sütununda eksenel yük əhəmiyyətli dərəcədə azdır, ektomorf kişilər üçün proqramda olduğu kimi ağır bir qaldırıcı və ştanqla çömbəlmə yoxdur.
Evdə məşq
Yalnız idman salonunda deyil, evdə də məşq edə bilərsiniz. Evdə fiziki hazırlığını artırmaq üçün ilk addımları bir qız belə ata bilər. Yalnız bir neçə yığılabilir dumbbella ehtiyacınız var.
İki gün ərzində evdə bir qadın ektomorf üçün təlim proqramı:
| Bazar ertəsi (yuxarı bədən) | ||
| Geniş tutma itələmələri (gücünüz yoxdursa, dizlərinizdən edə bilərsiniz) | 4x10-15 |  © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Tək əlli dumbbell sıra | 4x10 | |
| Yalançı Qantel Kazan | 3x10-12 |  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Oturan Qantbell Press | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbellləri ayaqda duraraq yanlara çevirin | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell qıvrımları | 3x12 | |
| Başın arxasından dumbbell uzantıları | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Cümə axşamı (alt bədən) | ||
| Dumbbell Plie Squat | 4x15 |  |
| Dumbbell Düz Ayaq Deadlift | 4x12 | |
| Dumbbell ləngidir | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Zəmində çırpıntılar | 3x12-15 | |
| Dirsək taxtası | 3x40-60 saniyə |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Üç gün bölün:
| Bazar ertəsi (sinə + çiyin + triseps) | ||
| Geniş tutma itələmələri (gücünüz yoxdursa, dizlərinizdən edə bilərsiniz) | 4x10-15 | © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Oturan Qantbell Press | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Çənəyə dumbbell satır | 4x12-15 | © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Başın arxasından dumbbell uzantıları | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Kickback | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Çərşənbə (arxa + biceps) | ||
| Dumbbell Deadlift | 4x12 | |
| Tək əlli dumbbell sıra | 4x10 | |
| Yalançı Qantel Kazan | 4x12 | © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Dumbbell qıvrımları | 4x10-12 | |
| Cümə (ayaqlar + abs) | ||
| Dumbbell Goblet Squat | 4x12 | |
| Dumbbell Düz Ayaq Deadlift | 4x12 | |
| Dumbbell ləngidir | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Zəmində çırpıntılar | 3x12-15 | |
| Dirsək taxtası | 3x40-60 saniyə | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
