Ayaq basması idmanı

Platforma ayaq basma maşını demək olar ki, hər idman salonunda tapıla bilər, çünki ayaq basması ayaq əzələlərinin işlənməsi üçün əla bir məşqdir. Əzələlərə rahatlıq və tərif vermək üçün həm əzələ artımı dövründə, həm də qurutma zamanı istifadə edilə bilər. Bundan əlavə, bəzən məşq intensivliyini artırmağa qadirdir və bu səbəbdən həm fitness, həm də bədən tərbiyəsində, həm də funksional məşqlərdə uğurla istifadə olunur.

Platformadakı ayaqların mövqeyinə və hərəkət aralığına görə, simulyatorda bacak basması ilə fərqli əzələ qrupları üzərində işləyə bilərsiniz:

• quadriseps;
• budun içi və arxası;
• gluteal əzələlər.

Əlbətdə ki, dəzgahdakı pres dəzgahı ağır çömbəlmələri barbellla tamamilə əvəz etməyəcək, amma yenə də əzələlərinizdə çox ciddi bir stress yaradır. Yüksək keyfiyyətli bərpa, yaxşı istirahət, yüklərin dövrləşdirilməsi və düzgün bəslənmə şərtlərinə əsasən bu, əzələlərin hipertrofiyasına və əsas məşqlərdə güc göstəricilərinin artmasına səbəb olacaqdır.

Bu məqaləni oxuduqdan sonra, ayaq basmağı necə edəcəyinizi, bu işi necə əvəz edə biləcəyinizi və bununla birlikdə əzələ həcmində həqiqətən ciddi bir artım əldə edəcəyinizi öyrənəcəksiniz.

Hansı əzələlər işləyir?

Bu məşqlə bədənin altındakı hər hansı bir əzələ qrupunu yerli olaraq yükləyə bilərsiniz. Başa düşmək lazımdır ki, ayaqlarımızı nə qədər dar qoyduqsa, dördbucaqlılar işə o qədər çox cəlb olunur.

Şaquli mətbuat

Klassik açılı ayaq presinə əlavə olaraq şaquli bir ayaq presi də var. Şaquli ayaq basması ilə platforma idmançının mövqeyinə ciddi şəkildə dikdir. Hərəkət kifayət qədər qısa bir amplituda həyata keçirilir. Bu, alt quadrisepsləri (gözyaşardıcı əzələ) təcrid olunmuş şəkildə yükləməyə imkan verir ki, bu da budu alt budda daha böyük, dizə yaxınlaşdırır. Rusiyada bu simulyator hələ xüsusi paylanmamışdır və yalnız premium fitness klublarında tapıla bilər. Bununla birlikdə, adi bir Smith maşınında demək olar ki, eyni şeyi etməyinizə heç bir şey mane olmur, normal icra üçün yalnız təhlükəsizlik mexanizmlərini açıb bağlayacaq təcrübəli bir ortağın köməyinə ehtiyacınız var.

Yatay pres

Həm də üfüqi bir ayaq presi var. Bu simulyatorda işləyərək hərəkət dairəsini bir neçə santimetr artırırsınız. Bu simulyatorun özəlliyi budur: böyük bir çəki istifadə etmədən çox miqdarda iş görürsən. Ayrıca, bu egzersiz seçimi, quadriseps'in lateral başını mükəmməl bir şəkildə işləyir və budu görmə qabiliyyəti ilə daha böyük və daha əzələli edir.

Bütün bu dəyişikliklərdə, belin qarın və ekstensorları stabilizator rolunu oynayır. Güclü bir bel və nüvə əzələləri olmadan, yaxşı bir çəki ilə bir bacak presini texniki cəhətdən düzgün bir şəkildə yerinə yetirə biləcəksiniz. Ayrıca, ayaq basma maşını buzov əzələlərini işlətmək üçün əladır. Məşq texnikası, atletin trapeziumlarla rulonda dayandığı ayaq üstə buzovlarda işləmək üçün blok simulyatorundakı kimi tamamilə eynidır. Bu iki məşq arasında heç bir xüsusi fərq yoxdur, etməyiniz üçün daha uyğun olanı seçin.

İdmanın faydaları və zərərləri

Simülatördeki ayaq basması, güclü və kütləvi ayaqları qurmaq üçün bir barbell ilə klassik çömbəlmədən sonra ikinci məşqdir. Onun köməyi ilə, servikal və torakal onurğa üzərində həddindən artıq eksenel yük yaratmadan bacakların əzələlərini mükəmməl inkişaf etdirə bilərsiniz.

Fayda

İdmançıların əksəriyyəti üçün ayaq basması edərkən ayaq işinə diqqət yetirmək arxa və ya çiyin çöpləri etməkdən daha asandır. Hamımız yaxşı xatırlayırıq ki, inkişaf etmiş bir sinir-əzələ bağlantısı sadəcə əzələ böyüməsi və güc göstəricilərindəki irəliləmə üçün lazımdır. Beləliklə, əzələləri tonlaşdırmaq və əzələ kütləsi qazanmaq üçün bacak basqısı mükəmməldir. Əlbəttə ki, ağır təməl çömelmələr də bunun üçün vacibdir və bunu unutmamalısınız. Xüsusilə bir başlanğıc varsa və prioritetiniz təməl sərbəst ağırlıq hərəkətlərində bir növ güc təməli yaratmaqdır. Bunsuz, irəliləmək çox çətin olacaq. Çömelerek hormonları artırırıq və irəliləmənin şərtlərini təyin edirik. Bu məşqi edərək, çömbəlmək istədiklərimizi "əzməyə" başlayırıq.

Ayaq əzələlərinə rahatlıq və sərtlik vermək üçün təcrübəli idmançılara, digər məşqlərlə birlikdə super seriyada ayaq basmağı etmələri tövsiyə edilə bilər. Məsələn, çömbəlmək, barbell lunges və oturmuş ayaq uzantıları. Kvadrisepslərə bu cür kompleks bir yük, ən güclü pompaya gətirib çıxaracaqdır ki, bu da bədən yağının səviyyəsi 12-15% -dən çox olanda da görkəmli və inkişaf etmiş ayaqlarınıza sahib olmağa imkan verəcəkdir.

Yaralanma riski

Potensial olaraq, maşın ayaq basması idman salonunda edə biləcəyiniz ən travmatik məşqlərdən biridir. Bəlkə də qaldırıcılarla bir barbell ilə çömbəlməklə bir səviyyəyə qoymaq olar. Bununla birlikdə, bu sual birbaşa məşqin aparılması texnikası və idmançının həddindən artıq eqosentrizmi ilə bağlıdır.

Bir çox idmançı məşqləri aşağıdakı kimi həyata keçirir: böyük bir çəki (500 kq və daha çox) asırlar və 15 santimetrdən çox olmayan bir amplituda 3-5 təkrar edirlər. Unutmayın, yəqin ki, bunu bir dəfədən çox görmüsünüz. Bu heç bir halda edilməməlidir. Gec-tez güc məşqlərinə bu yanaşma ciddi zədələnməyə səbəb olacaq və əbədi olaraq idmana getmək riskiniz var.

Ayaq mətbuatında əzələ işləmə hissi hər şeydən üstündür. Belə kiçik bir təkrar aralığında işləmək, buna nail olmaq mümkün deyil - əzələlərdə qan dövranına nail olmaqdan daha tez uğursuzluq gələcəkdir. Bundan əlavə, bacak mətbuatında hərəkət amplitudası bizim üçün vacibdir və bu 10-15 santimetr açıq şəkildə kifayət deyil. Ayaqları kifayət qədər uzanma izləri olduğu qədər aşağıya endirilməlidir, quyruq sümüyünü dəzgahdan qaldırmadan.

Burada dəli işçi ağırlığına ehtiyac yoxdur. 10 və ya daha çox təkrar edə biləcəyiniz bir ağırlıqla çalışın. Əgər siz artıq təcrübəli bir idmançısınızsa və texniki cəhətdən ağır ayaqları basmağı bacarırsınızsa, diz bağlarınızın zədələnmə riskini minimuma endirmək üçün dizdən istifadə edin.

İcra üçün əks göstərişlər

Təlim zamanı məşqdən imtina etməyə dəyər bir sıra vəziyyətlər var:

• Bu məşq diz eklemleri və bağlarında zədələnən idmançılar üçün tövsiyə edilmir. Bu trayektoriyada işləmək və hətta çox çəki ilə zədələnməyə və ciddi ağırlaşmalara səbəb ola bilər.
• Bundan əlavə, bacak mətbuatı bel belini stresə salır. Çömbəlmək və ölü qaldırmaq qədər güclü deyil, ancaq problemlərinizi daha da pisləşdirmək üçün kifayətdir. Bu səbəbdən belə bir yük heç bir halda bel belində yırtıq və ya çıxıntı olan idmançılar tərəfindən edilməməlidir.
• Skolyoz, lordoz və ya kifoz ilə - bu məşqləri yüngül çəkilərdə və bir fitness təlimatçısının daimi nəzarəti altında çox orta dərəcədə edə bilərsiniz. Arxa hissədəki təzyiqin bir hissəsini azaltmaq üçün atletik kəmərdən istifadə etmək tövsiyə olunur. Bununla birlikdə, onu çox sıxmayın - ayaq basarkən bərabər və maneəsiz nəfəs almağa ehtiyacımız var.

Bacak məşqlərinin arsenalı kifayət qədər böyükdür, buna görə də həmişə bacak mətbuatını əvəz edəcək bir şey var. Bir sıra tibbi səbəblərdən bu xüsusi məşq sizin üçün kontrendikedirsə, onu barbell və dumbbell lunges, hack squat və ya Jefferson deadlift ilə müxtəlif dəyişikliklərlə əvəz edin. Bu məşqlərdə bel belindəki eksenel yük çox daha azdır və bacak əzələlərinin də yüksək keyfiyyətli pompalanmasına konsentrə ola bilərsiniz.

Ayaq basma seçimləri

Bu məşq üçün üç növ simulyator var:

1. bir açı ilə;
2. şaquli;
3. üfüqi.

Dəzgah mətbuatı

Açılı ayaq basma maşını dünyanın bütün fitness klublarında ən çox yayılmış maşınlardan biridir. İcra zamanı idmançının gövdəsi və platforması arasındakı bucaq təxminən 45 dərəcədir. Bu, kifayət qədər böyük bir amplituda işləməyə və ağırlıqların ciddi bir ağırlığından istifadə etməyə imkan verir.
Digər iki növ ayaq basma maşınları hələ rus idman salonlarında layiqli paylanmamışdır. Təəssüf ki, çünki onların köməyi ilə yükü mükəmməl bir şəkildə diversifikasiya edə və ayaq əzələlərini yeni açılarda işləməyə məcbur edə bilərsiniz ki, bu da daha da irəliləməyə səbəb olacaqdır.

Şaquli ayaq presi

Dik ayaq pressinin gözəlliyi, hərəkət vektorunun əsaslı şəkildə dəyişməsidir. Dizlər çiyinlərə deyil, mədəyə enir. Bu, xüsusən dar paralel bir duruş istifadə edərkən quadrisepslərə diqqətimizi asanlaşdırır. Şaquli pres maşınında glute və ya hamstring bacak preslərinin dəyişiklikləri edilməsi tövsiyə edilmir. Ən kiçik texniki nəzarət koksiksin bükülməsinə və yuxarı qaldırılmasına səbəb olacaqdır. Güc məşqləri zamanı belin bu vəziyyəti son dərəcə travmatikdir.

Üfüqi məşqçi

Yatay ayaq presi daha nadir bir heyvandır. Ancaq lənətə gəlmiş maraqlı və təsirli. Oturacaq və dəzgah eyni müstəvidədir, demək olar ki, heç bir əyilmə yoxdur. Bu hərəkət dairəsini əhəmiyyətli dərəcədə artırır. Bəzi məşq maşınları əlavə 10-15 santimetr əlavə etməyə kömək edir! Əvvəlcə əhəmiyyətli bir fərq olmadığı ortaya çıxa bilər, ancaq yeni "kor ləkələr" göründüyü üçün bu əlavə santimetrlər vəzifəni əhəmiyyətli dərəcədə çətinləşdirir. Və iş çəkisi bir dəfəyə az qala dörddə biri az olur. Əzələlər yalnız ən güclü nasosdan qopmağa başlayır.

Yük dəyişiklikləri

Ayaq basması zamanı yük ayaqları qurmağın müxtəlif yolları ilə dəyişə bilər.

1. Ayaqlarımızı paralel və dar bir şəkildə qoyduq - bacak basqısı dördbucaqlılar üçün təcrid olunmuş bir məşqə çevrilir, bud və kalça aduktorları hərəkatda iştirak etməyi dayandırırlar.
2. Ayaqlarınızı platformanın ən dibinə qoysanız, hərəkət dairəsini artıracağıq və quadriseps daha da çox iş görəcəkdir.
3. Ayaqlarınızı 45 dərəcə xaricə döndərsəniz və bacaklarınızı geniş bir yerə qoyarsanız, bacak basqısı daxili budu, hamstrings və glutes yükləyəcəkdir.
4. Qıçlar üçün bacaklara basarkən, əksinə, ayaqları platformanın ən üstünə qoyulmalıdır. Qan doldurma və yanma hissi təmin edilir.

Fərqli variantlardan istifadə edin və yükün dövrləşdirmə prinsiplərini unutma. Sonra mütənasib inkişaf etmiş və estetik ayaq əzələlərini əldə edəcəksiniz.

İdman üsulu

Məşqin hansı versiyasını yerinə yetirməyinizdən asılı olmayaraq, məşqin əsas prinsipləri və texnikası həmişə eynidir, buna görə də ayaq basma üsulu ilə bağlı bütün seçimlərdə ortaq qaydaları sizə izah edəcəyik:

1. Bacak press simulyatorunda yerləşirik. Arxa, xüsusilə də bel bölgəsində tamamilə düzəldilməlidir.
2. Ayaqlarımızı düz açıya qoyduq. Platformanı dizlərin uzanmasına qədər qaldırın və təhlükəsizlik mexanizmini açın. Əllər simulyatorun yan tərəflərindəki tutacaqlardan möhkəm tutulur.
3. Nəfəs alaraq platformanı rəvan aşağı endirin. Bütün çəki dabanlarda dayanır, ağırlıq mərkəzini ön ayağa ötürməməyə çalışırıq, əks halda hərəkətə nəzarəti dərhal itirəcəksiniz. Hərəkətin mənfi mərhələsi həm əzələlərin işlənməsi, həm də zədələnməmək üçün çox vacibdir. Platformanı aşağıya endirərkən dizin vəziyyətini izləmək çox vacibdir: heç vaxt içəri əyilməməlidir.
4. Platformanı mümkün qədər dərinləşdiririk. Əlbətdə ki, ağlabatan məhdudiyyətlər daxilində ağrı və narahatlıq olmamalıdır. Aşağı arxa da ən aşağı nöqtədə simulyatordan çıxmamalıdır.
5. Alt nöqtədə dayanmadan platformanı yuxarıya sıxmağa başlayırıq. Eyni zamanda kəskin nəfəs alırıq. Platformanı tamamilə qaldırmaq lazım deyil; hərəkəti sonuna qədər beş santimetrə çatdırmamaq daha yaxşıdır. Beləliklə, əzələlərin istirahət etmək üçün vaxtı olmayacaq və yanaşmanın effektivliyi bundan artacaqdır. Bundan əlavə, dizlərinizi ən üst nöqtədə tamamilə düzəltmək və hətta çox çəki ilə işləyərkən də çox təhlükəli ola bilər. Bacakların sadəcə ayağa qalxmadığı və əks istiqamətdə əyildiyi vaxtlar var. Çox nadirdir, amma olur. Eyni zamanda, platforma birbaşa idmançının üzərinə düşür.

Crossfit təlim kompleksləri

Aşağıda mərkəzi bugünkü məşqimizə verilmiş kiçik bir funksional kompleksin siyahısı verilmişdir. Əsasən məşq prosesinin intensivliyini daha da artırmaq üçün istifadə olunur. Razıyam ki, ayaq basması özlüyündə asan bir məşq deyil. Bunu digər hərəkətlərlə birlikdə və hətta istirahət etmədən həyata keçirmək bədəni və ruhu güclü idmançılar üçün ciddi bir sınaqdır.

Videoya baxın: Daban ağrısı yaradan Plantar fasiit: Masaj və İdman (Noyabr 2024).