Yaxşı və uğurlu bir qaçışçı olmaq üçün yalnız bədənin müəyyən hissələrinin əzələ kütləsini və gücünü deyil, bədənin ümumi vəziyyətini də davamlı inkişaf etdirməlisiniz. Xüsusi atletika məşqləri dəsti buna kömək edə bilər.
Bir çox yeni başlayanlar səhvən onların lazımsız olduqlarına və müntəzəm gündəlik çalışan məşqlərin yetərli olduğuna inanırlar. Lakin bu belə deyil və məşqlər sadə məşqlərlə birlikdə nəticəni əhəmiyyətli dərəcədə artırır.
Atletika qaçış məşqləri, insan bədəninin qaçış üçün zəruri olan əsas qruplarını inkişaf etdirməyə yönəlmiş xüsusi məşqlərdir.
Bütün peşəkar idmançılar bu cür məşqlərlə məşğuldurlar, çünki kifayət qədər qısa müddətdə bu cür məşqlər yalnız güc və sürət göstəricilərini deyil, həm də dözümlülüyü artırır.
Bu komplekslər bir anda bir neçə göstəriciyə yönəldilmişdir:
- Düzgün koordinasiya və qaçışa təbii, rahat hərəkətlər vermək.
- Yarış zamanı bədən mövqeyini düzəldin (baş, qollar, arxa və bacaklar).
- Məsafəni qət edərkən işləyən əsas əzələ qruplarının imkanlarını artırmaq.
- Vahid tənəffüs.
- Nüvə və arxa əzələlərin gücləndirilməsi.
- Sürətin inkişafı.
- Dözüm.
İdmançının yarış zamanı sürəti və dözümlülüyü bu amillərin hər birindən asılıdır. Mürəkkəb atletika məşqinə başlamazdan əvvəl yaxşı isin. Bunu etmək üçün, bilinən hərəkətlərdən istifadə edə bilərsiniz: asan qaçış, sallanan ayaqlar, ciyərlər, uzanma.
Bədənin düzgün istiləşməsi və məşq zamanı heç bir zərər görməməsi üçün bu, təxminən 30-40 dəqiqə edilməlidir. Bundan sonra birbaşa əsas hissəyə keçə bilərsiniz.
Yüksək dizlərlə qaçmaq
- Bu, dizinizi mümkün qədər yüksək qaldırarkən dəstəkləyici ayağınızla yüksəkdən itələdiyiniz sadə bir məşqdir.
- Bu vəziyyətdə qollar dirsəklərdə əyilmiş, arxa düz olmalıdır və çiyinlər sərbəst və rahat olmalıdır.
- Bu məşq ilk dəfə istifadə olunarsa, əllərdə kömək etməyə icazə verilir, ancaq daha yüksək səviyyədə bədənin yaxınlığında və ya arxada tutulmalıdır.
- Bacakların itələməsi və ayağın bütün səthinə deyil, yalnız barmağın üstünə qoyması çox vacibdir.
Bu cür məşqlər qarın əzələlərini yükləmək və ürəyi inkişaf etdirmək üçün əladır. Ayrıca, bu fəaliyyətlər bədəni yaxşı istiləşdirir və bədəndəki artıq yağları yandırır. Yalnız hər hansı bir diz xəstəlikləri olan, xəstə və ya zəif ürəkli və piylənmə olan insanlardan aktiv şəkildə istifadə edilməsi tövsiyə edilmir.
Shin Sweep
- Bu məşq yerində ikən yerinə yetirilir, arxa düz olmalıdır və qollar bükülməlidir.
- Əsas vəzifə budun əzələlərinə dabanla mümkün qədər tez, eyni zamanda hərəkət etmədən toxunmaqdır.
- Bu məşqdə ən vacib şey ayaqların tam ayaqda deyil, ayaq barmaqlarınızın üzərində işləməsidir.
Bu cür məşqlər dördləri gücləndirir və sürətə və düzgün hərəkət dairəsinə müsbət təsir göstərir.
Dabandan ayağa bükülür
- Bu məşq yerində duraraq həyata keçirilir.
- Ayaqlarınızı bir-birinizdən 15 santimetr məsafədə yerləşdirməlisiniz.
- İlkin vəziyyət ayaq barmaqlarınızdadır, bundan sonra nəfəs aldığınız zaman dabana və arxaya yuvarlanmalısınız.
- Tipik olaraq, hazırlıqsız bir insan üçün bu təlim bir neçə yanaşmada 20-30 dəfə həyata keçirilir.
- Qollarınızı və çiyinlərinizi rahat, belinizi düz tutun.
- Rulolar xoşagəlməz hisslərin yaranmaması üçün yumşaq bir şəkildə edilməlidir.
Bu məşqlər qaçarkən ayağın düzgün vəziyyətini inkişaf etdirir və eyni zamanda düz ayaqlar və ya varikoz damarları üçün faydalıdır.
Bir çox sıçrayış və ya maralı qaçır
- Şimal maralı qaçışı olaraq da adlandırılan çoxlu atlamalar yalnız peşəkar idman növlərində deyil, həm də adi məktəb tədris proqramında istifadə olunur.
- Bu məşq qaçış zamanı sürəti və gücü artırır və qaçış zamanı düzgün qalxma mövqeyini inkişaf etdirir.
- Bu dərsdəki bədənin mövqeyi daim bərabər olmalıdır, əllərin aktiv işi, itələyən ayaq düz bir xətt mövqeyini almalı və ön ayaq dizdə əyilməli və irəli və bir az yuxarıya doğru əyilməlidir.
Tullanır
- Bu, bütün sinir-əzələ sisteminin sürətini artırmaq və bacakların işini sürətləndirmək üçün sadə bir məşqdir.
- Bu məşqdə belinizi düz tutmalısınız, əlləriniz aktiv şəkildə işləyir.
- Bir ayağınızı sürətlə qaldırmalı və geri dönərkən pivot üzərində bir neçə sıçrayış etməlisiniz. Bu, hər iki ayağında növbə ilə edilir.
- Məşqləri asanlaşdırmaq və hərəkət sürətini artırmaq üçün güclü qol yelləncəkləri etməlisiniz.
Düz ayaqları ilə qaçmaq
- Ayaqda durmalı və bir ayağı tamamilə düz olması üçün uzatmalısınız.
- Bu andan etibarən qaçış başlayır, hər seqment boyunca hər iki ayaq düz olmalıdır.
- Eyni zamanda, qollar dirsəklərdə bükülür və mətbuat səviyyəsindədir, ayaqların əksinə işləyir.
- Bütün ayağınıza deyil, barmağınızın üstünə enməlisiniz.
Bu cür hərəkətlər idmançının bədənini yaxşı istiləşdirir və dana və gluteal əzələləri yaxşı işləyir.
Geriyə qaçmaq
Bu cür qaçış hərəkətlərin tarazlığını və koordinasiyasını yaxşılaşdırmaq üçün istifadə olunur. Bundan əlavə, bu məşq müntəzəm qaçış zamanı gücləndirilməsi çətin olan əzələləri məşq etdirir.
Həm də geriyə doğru hərəkət etmək müsbət təsir göstərir və kas-iskelet sistemini gücləndirir. Yalnız hərəkətdə olan alt ayağı əzməklə bir qaçış kimi həyata keçirilir.
Çapraz addım qaçış
Çapraz addım qaçış aduktor əzələlərini gücləndirir və sürəti, hərəkətlərin koordinasiyasını yaxşılaşdırır:
- Başlanğıcda bir-birinizdən 5-10 santimetr məsafədə səviyyəli, ayaqları olmalısınız.
- Bundan sonra tərəfə bir addım atmaq lazımdır, belə ki, bir ayaq digərinin arxasına, sonra da əks qaydada addım atsın.
- Eyni zamanda, bədənin ağırlıq mərkəzini qorumaq üçün qol hərəkətləri süpürülür.
Velosiped sürmək və ya təkərlə qaçmaq
Adından da göründüyü kimi, bu cür qaçış velosiped sürməyə bənzəyir. Bu çalışmanın əsas vəzifəsi budu və dizi səthdən yuxarı və irəli qaldıraraq güclü bir itələmə etmək və sonra ayağı orijinal vəziyyətinə qaytararaq dairəvi (dırmıq hərəkəti) etməkdir.
Bu məşq hərəkətdə olduğundan, müntəzəm qaçış kimi silahlarınızı aktiv şəkildə hərəkət etdirmək lazımdır. Bu cür hərəkətlər ürəyi və bacakların əsas əzələ qruplarını yaxşı inkişaf etdirir.
Atletizmdə öz performansınızı yaxşılaşdırmaq üçün hər gün əsas məşqləri etməklə yanaşı, kompleks məşqlərə də diqqət yetirməlisiniz. Koşucu bədəninin daimi məşqlərdən praktik olaraq təsirlənməyən hissələrini tez-tez inkişaf etdirənlərdir.
