Bəzi hallarda, idmançının əlavə səy göstərməsi və məşq prosesini həddən artıq çətinləşdirməsi mənasızdır. Əzələ kütləsi dəsti sabitdirsə, məşq zamanı çox oynaqlı əsas məşqlərdən istifadə etmək kifayətdir. Bəzən bu hətta lazımlı bir tədbirdir. Məsələn, bir insanın yüksək intensiv məşqləri başa çatdırmaq üçün kifayət qədər vaxtı yoxdursa, əsas təlim proqramı müddətini qısaldır.
Təcrid olunmuş hərəkətlərin aradan qaldırılması ilə vaxt azalır: yalnız əsas hərəkətlər qalır - əzələlərin böyüməsi üçün nə lazımdır. Eyni zamanda, bir idmançı bir məşqdə ən çox 5-6 məşq yerinə yetirir, əzələ böyüməsi üçün maksimum şərtlər yaradır, lakin buna minimum vaxt və resurs sərf edir.
Bu gün əzələ kütləsi qazanmaq üçün əsas bir təlim proqramının nə olduğunu və əsas üstünlükləri və mənfi cəhətləri nə olduğunu nəzərdən keçirəcəyik.
Əsas proqramın məqsədi
Əsas proqram müxtəlif kursant qrupları üçün uyğundur:
- Təcrübəli idmançılar üçün yüklərin dövrləşdirilməsi prinsipinə tabe olmaq və ya ağır məşqlərdən istirahət etmək.
- Təcrübəsiz idmançılar - baza əzələlərin düzgün şəkildə necə sıxılacağını və tədricən möhkəm bir təməl qurmağı öyrədir.
- Keyfiyyətli əzələ kütləsi qazanmaq istəyən ektomorflar və mezomorflar.
- Dəmir idmanı ilə ciddi maraqlanan və bədənlərinə qulaq asmağı tam öyrənməyən qızlar.
- Fitness və crossfitin hobbi olduğu, lakin həyat tərzi və ya peşə olmadığı idmançılar.
Əsas proqramın üstünlükləri
Bu cür təlimin əsas üstünlükləri:
- Ağır çox oynaqlı hərəkətlərin edilməsi böyük və kiçik əzələ qruplarının böyüməsini və güc göstəricilərinin artmasını stimullaşdırır.
- Vaxtınıza qənaət edin. Təcrid olunmuş məşqlərə çox vaxt sərf etmirsiniz, məşq müddəti 1,5-2 dəfə azalır.
- Artıq məşq etməyəcəyiniz üçün demək olar ki, tam zəmanət. Çox vaxt, təcrübəsiz idmançılar proqrama çox sayda təcrid əlavə edirlər, nəticədə əzələlər həddindən artıq yük alır, bərpa olunmağa vaxt tapmır və böyümür.
Proqramın dezavantajları
Bununla birlikdə, əsas çəki təhsili proqramı çatışmazlıqlardan da kənar deyil:
- Əsas məşqlərin əksəriyyəti travmatikdir. Məsələn, dəzgah presləri biləklərinizi, dirsəklərinizi və çiyinlərinizi zədələyə bilər, barbell çöpləri dizlərinizi və ya kürəyinizi zədələyə bilər.
- Bəzi idmançılar oblik qarın hipertrofiyasına meyllidirlər. Bazanın davamlı icrası onu daha da pisləşdirəcəkdir. Nəticədə geniş bir bel və göbək yırtığı riski. Ancaq bu, həqiqətən ağır çəkilərlə işləməlidir (məsələn, 200 kq-dan qaldırmaq).
- Psixoloji amil. Çox oynaqlı məşqlərdə özünü monoton ağır işə qurmaq gündən-günə çətindir: əksər idmançılar və qadın idmançılar üçün təcrid olunmaq daha asandır - mərkəzi sinir sistemini o qədər də yükləmirlər.
Verilənlər bazası yaratmaq üçün göstərişlər
Bir neçə mütəxəssis tövsiyəsi:
- İdman salonunda təməl təlim proqramları edərkən istirahətə və yaxşılaşmağa daha çox diqqət yetirin. Hər gün məşq etməyin heç bir mənası yoxdur - əzələləriniz və oynaq-bağ aparatınız buna hazır deyil, gec-tez hər şey zədə və ya həddindən artıq məşqlərlə bitəcəkdir. Belə bir kompleks üçün ən yaxşı seçim həftədə üç dəfədir.
- Eyni gündə çömbəlmə və ölü qaldırıcı qoymayın. Bu, belin alt hissəsində və onurğa ekstensorlarında həddindən artıq yükdür.
- Prioritet əzələ qrupunuzu hazırlamadan əvvəl və sonra bir-iki gün tam istirahət edin. Bu, erkən bərpa və böyüməni asanlaşdıracaqdır.
- Dəstlər arasında istirahət vaxtınızı ayırın. 1,5-2 dəqiqədən çox olmamaq üçün dincəlməyə çalışın, çömbəlmək və qaldırıcı vəziyyətdə bu müddət 3-4 dəqiqəyə qədər artırıla bilər.
- Ağırlığa deyil, məşq texnikasına və əzələ yığılma hisslərinə diqqət yetirin. Texnologiya olmadan çəki heç bir şey demək deyil. Ancaq eyni zamanda güc göstəricilərinizi sistematik şəkildə artırmağa çalışın.
- Məşqlərinizi cədvəlinizə uyğunlaşdırın. Məsələn, şənbə, daha çox yata və daha çox yeyə biləcəyiniz və bu səbəbdən daha yaxşı sağalacağınız istirahət gününüzdürsə, ən çətin məşq şənbə günü edilməlidir.
- Yükünüzü optimallaşdırmağı unutmayın. Monoton təlim həmişə durğunluğa gətirib çıxarır. Böyüməyin və güclənməyin dayandığını hiss edirsinizsə, məşq prosesində düzəlişlər edin. Bir həftə sərt rejimdə, digəri yüngül rejimdə məşq edin, iş ağırlığını 30-40% azaldaraq təkrar sayınızı artırın və uğursuzluğa çatmayın. Bu, əzələlərinizə, oynaqlarınıza və bağlarınıza gələcəkdə daha çox irəliləməyə gətirib çıxaracaq ağır çəkilərdə bir fasilə verəcəkdir.
Kişilər üçün əsas proqram
Kişilər üçün əsas təlim proqramı orta təkrar aralığında (6-dan 12-ə qədər) yerinə yetirilən ağır çox oynaqlı məşqləri əhatə edir. Bu yanaşma maksimum əzələ hipertrofiyasına səbəb olacaqdır.
Üç gün ərzində ayrılma belə görünür:
| Bazar ertəsi (sinə + triceps + deltalar) | ||
| Dəzgah mətbuatı | 4x12,10,8,6 |  |
| Dumbbell Pressə meyl edin | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Əlavə çəkilərlə daldırma | 3x10-12 |  |
| Dar bir tutuşla dəzgah basın | 4x10 |  |
| Arnold basın | 4x10-12 |  |
| Geniş tutma barbell çəkmə | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Çərşənbə (arxa + biceps) | ||
| Deadlift klassik | 4x12,10,8,6 |  |
| Əlavə çəkilərlə geniş tutma çəkiciləri | 4x10-12 |  |
| Kəmər üçün Barbell Sıra | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dar Reverse Grip Sıra | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Duran barbell qıvrımları | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Simulyatorda bükülmə | 3x12 |  |
| Cümə (ayaq) | ||
| Barbell Çiyin Squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Simulyatorda ayaq basmaq | 3x10 |  |
| Barbell lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rumıniya Dumbbell Deadlift | 4x10 |  |
| Ayaqda duran buzov qaldırır | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Asılı ayaq üfüqi çubuqda qaldırır | 3x10-12 |  |
Beləliklə, üç gün ərzində bütün əzələ qruplarını çalışdıracaqsınız. Məşqlər nisbətən qısa (1-1,5 saatdan çox deyil), lakin sıxdır. Layiqli çəkilərlə işləməyə və dəstlər arasında daha az istirahət etməyə çalışırıq. Bu miqdarda iş kiməsə yetərli deyilsə, bir məşq əlavə edin. Ancaq unutmayın ki, məqsədimiz məşqlərdə davamlı öldürülmədən mümkün qədər irəliləməkdir.
Qızlar üçün əsas proqram
Qadınlar üçün əsas təlim proqramı 10 ilə 15 arasında bir təkrar aralığında həyata keçirilən məşqlərdən ibarətdir. Bu rejimlə oynaq və bağ bağırsaqlarını həddindən artıq yükləməyəcəksiniz və əzələləri sürətlə tonlandıracaqsınız.
Üç gündür ayrılma özü belə görünür:
| Bazar ertəsi (sinə + triceps + deltalar) | ||
| Dumbbell dəzgah presi | 4x10 |  |
| Oturmuş sinə presi | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dar bir tutuşla dəzgah basın | 4x10 | |
| Oturan dumbbell press | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Geniş tutma barbell çəkmə | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dəzgahda əyilmək | 3x12-15 |  |
| Çərşənbə (arxa + biceps) | ||
| Geniş sinədən sinəyə çəkin | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kəmərə bir dumbbell sırası | 4x10 |  |
| Dar Reverse Grip Sıra | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Blokda üfüqi çəkmə | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Dumbbell qıvrımları | 3x10 |  |
| Dəzgahda tərs xırıltılar | 3x10-12 |  |
| Cümə (ayaq) | ||
| Barbell Çiyin Squats | 4x10-12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Hack maşın çömbəlmək | 3x10-12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Dumbbell Düz Ayaq Deadlift | 4x10-12 | |
| Smith ağrıyır | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Barbell və ya dəzgahla körpü yapışdırın | 4x10-12 |  © ANR Production - stock.adobe.com |
| Ayaqda duran buzov qaldırır | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Bu bölünmədə vurğu quadriseps, hamstrings və kalçalarda olmalıdır - əksər qızların "problemli" saydığı yerlər. Əzələ qruplarının qalan hissəsini oynaqları və bağları həddindən artıq yükləməmək və bütün məşq stresini hədəf əzələ qrupuna yönəltmək üçün nisbətən zərif bir rejimdə işləmək daha yaxşıdır, onda inkişaf irəliləyiş maksimum olacaqdır.
Yeni başlayanlar üçün əsas proqram
Yeni başlayanlar tədris prosesində tədricən sürət qazanmalıdırlar. İlk bir neçə ay üçün ən optimal başlanğıc, bütün məşqlərdə bütün bədəninizi işlədən əsas bir fullbadi təlim proqramıdır. Bu, daha çox güc təhsili üçün münbit zəmin yaradacaqdır: düzgün texnikanı öyrənmək, ilk əzələ kütləsini qazanmaq, daha güclü olmaq və oynaqları və bağları daha ciddi iş üçün hazırlamaq. Həftədə üç məşq kifayət edər.
Yeni başlayanlar kiçik çəkilərə sahib olduqları üçün, həftədə üç dəfə işləsələr belə, əzələlərin bərpası üçün vaxt olacaq. İşləyən ağırlıqlar əhəmiyyətli dərəcədə artdıqda və artıq düzgün bir şəkildə bərpa edə bilməyəcəyinizi düşündüyünüz zaman bir splitə keçməlisiniz.
Kompleks, dəyişdirilməli olan iki məşqdən ibarətdir. Məsələn, bazar ertəsi gününün ilk həftəsində birincisini, çərşənbə günü - ikincisini, cümə günü - yenidən birinci və gələn həftənin bazar ertəsi günü yenidən ikinci məşq və s.
| Məşq 1 | ||
| Dəzgah mətbuatı | 4x10 | |
| Qeyri-bərabər çubuqlarda daldırma | 3x10-12 | |
| Geniş tutma açılanları | 4x10-12 | |
| Kəmərə bir dumbbell sırası | 4x10 | |
| Oturan dumbbell press | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ayaq basmaq | 4x10-12 | |
| Simulatorda yatan ayaq qıvrımları | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dəzgahda əyilmək | 3x12 | |
| Məşq 2 | ||
| Dumbbell Pressə meyl edin | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dar bir tutuşla dəzgah basın | 4x10 | |
| Dar Reverse Grip Sıra | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dar paralel tutma ilə T-bar sıra | 3x10 |  |
| Geniş tutma barbell çəkmə | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hack maşın çömbəlmək | 4x10-12 | © mountaira - stock.adobe.com |
| Rumıniya Dumbbell Deadlift | 4x10-12 | |
| Asılı ayaq qaldırır | 3x10-12 | |
Hər məşqdə güc göstəricilərini artırmağa çalışın, amma heç bir halda texnika hesabına. Proqrama yeni başlayanlar üçün əsas təlim proqramına daxil olmaq üçün çox çətin və travmatik bir məşq olduğundan, klassik ölü qaldırma və çömbəlmə daxil deyil. Əvvəlcə arxa və bacaklarda başqa, daha sadə hərəkətlər edərək bir əzələ korseti yaratmalısınız və yalnız bundan sonra kiçik işləmə ağırlıqları ilə (tercihen bir təlimçinin rəhbərliyi altında) qaldırma və çömbəlmə texnikasını öyrənməyə başlamalısınız.
