İdman zalı tam bir abs idmanı üçün bir çox imkanlar təqdim edir. Fərqli açılardan işləmək üçün, hər bir yanaşmada yükü azaltmağa və ya artırmağa imkan verən blok və qolu simulyatorları da daxil olmaqla müxtəlif avadanlıqlar yaradıldı. İdman salonundakı məşqlə öz çəkinizlə məşq arasındakı əsas fərq budur. Qarın məşqlərində iş ağırlığını istədiyiniz kimi dəyişdirə bilərsiniz və bununla da intensivliyi dəyişə bilərsiniz.
İdman salonunda qarın idmanı proqramı son dərəcə müxtəlif ola bilər, lakin əsas prinsiplər həmişə eynidir:
- İdman çox olmamalıdır.
- Çox ağır və ya yüngül olmamalıdırlar.
- Ən təsirli məşq belə sizi artıq qarın yağından qurtara bilməz.
- Məşqlər arasında tamamilə bərpa etmək vacibdir.
Bu dörd əsas məqamı xatırlayın: təlim prosesinizi qurarkən həyatınızı çox asanlaşdıracaqlar.
İdman salonu məşq məşqləri
Bu yazıda idman salonunda nə qədər tez-tez məşq etməlisiniz və hansı təlim proqramını izləyəcəyinizi anlayacağıq. Təliminizi düzgün təşkil etməyinizə kömək edəcək bir neçə tövsiyədən başlayaq.
Təlim tezliyi
Optimal məşq tezliyi performans üçün ən vacib şərtdir. Abs nisbətən kiçik bir əzələ qrupudur və həddindən artıq məşqlər armud atəşi qədər asandır. İstirahət və bərpa üçün kifayət qədər vaxt ayırın. Həftədə bir, maksimum iki tam məşq kifayət edəcəkdir.
Başqa bir seçimə də icazə verilir - məşqin əvvəlində istilənmə və ya sonunda sərinləmə kimi 1-2 qarın hərəkətləri edin. Qarın rektus əzələsindən çox sayda sinir sonu keçir. Onlara təsir göstərdiyinə görə bədən daha sürətli istilənəcək və güclü stresə hazır olacaq. Bu rejimdə məşq edərkən əsas şey onu aşmamaqdır. Heç vaxt uğursuzluqla işləməyin. Unutmayın ki, bir-iki gün ərzində başqa bir güc təhsili alacaqsınız və yenidən bağırsaqdakı bir məşqlə başlayacaqsınız.
Digər bir seçim, digər əzələ qrupları üçün dəstlər arasında mətbuatda bir dəst etməkdir. Beləliklə, qarın rektus əzələsində 3-4 dəst üçün bir neçə məşq edə bilərsiniz.
Həcmi və təkrar sayı
Yeni başlayanlar üçün idman salonunda hər növ qarın maşınlarının bolluğu göz qamaşdırır. Hamı üçün işləmək istərdim. Ancaq etməməlisən. Sizin üçün ən uyğun beşdən çox məşq seçməyin və hər məşq üçün bu və ya digər şəkildə dəyişin (hər şeyi bir dəfəyə etməyinizə ehtiyac yoxdur, bir məşqdə 2-3 edin və qalanları ilə dəyişin). Məşqin çox asanlaşdığını hiss edirsinizsə, əzələləri fərqli bir açıda işləməyə məcbur etmək və ya yükü artırmaq üçün başqasına dəyişdirin. O zaman irəliləyiş çoxdan gözləməyəcək.
Ab təliminin təkrarlanma aspekti demək olar ki, bütün yeni başlayanlar tərəfindən inadla nəzərə alınmır. Absin hamı kimi bir əzələ olduğunu anlamırlar. Ardıcıl olaraq 50-100 dəfə tam büzülüb uzana bilmir. Bu təkrarlanan aralıqda absinizi məşq etdirirsinizsə, ondan başqa bir şey hazırlayırsınız.
Mətbuat üçün optimal təkrar sayı təxminən 15-dir... Hər şeyi düzgün edirsənsə, on beşinci təkrardan sonra uğursuzluğa nail olacaqsan və qarın nahiyəsində güclü yanma hissi hiss edəcəksən.
Eğik əzələ təhsili
Obliklərinizlə həddini aşmayın. Hər idman salonunda hər məşqdə dumbbell və ya alt kasnaqlarla yan əyilmə edən qızları və ya gənc kişiləri görəcəksiniz. Əksər hallarda, hipertrofiyalı obliklərlə geniş bir bel var. Heç estetik baxımdan xoş görünmür.
Eğik qarın əzələlərini yetişdirmək lazımdır, ancaq qəti şəkildə dozlanır. Çömelme və ya qaldırma zamanı çox statik stres yaşadıqlarını unutmayın. Həftədə bir dəfə bir məşq kifayət edəcəkdir.
Alt mətbuatdan qanaxma
Hər hansı bir idmanın sehrli şəkildə alt qarın boşluğunu artıracağına inanmayın. Bu əzələ bölgəsi üçün təcrid olunmuş məşqlər yoxdur. Mübahisə edə və deyə bilərsən: amma ayaqları asmaqda qaldırmaq nədir - mətbuatın alt hissəsi işləmir? Yox. Belə bir bucaq yalnız üzərindəki yükü əvəz edir. Məlum olur ki, mətbuatın aşağı hissəsi, məsələn, işin 70% -ni, üst hissəsi isə 30% -i edir.
Alt iki "kub" yalnız subkutan yağ qatının qalınlığına aiddir və dərhal ortaya çıxdıqları gizli bir məşq yoxdur. Belə bir vəziyyətdə qurumaq üçün kimsə üçün iki ay, kimsə üçün yarım il kifayət edəcəkdir. Hər şey bədəninizin xüsusiyyətlərindən asılıdır.
Müxtəliflik
Təlim müxtəlif olmalıdır. Bədən sürətlə təkrarlanan işə uyğunlaşır, buna görə dəyişkənlik atletik performansın açarıdır. Eyni şey üzərində dayanmayın. Məşqlər dəstini, sıralarını, əlavə çəkilərin ağırlığını, dəstlərin və təkrarların sayını, dəstlər arasındakı istirahət vaxtını dəyişdirin, "istirahət-fasilə" prinsipi ilə işləyin, yavaş mənfi təkrarlama, superset və düşmə dəstləri və s. Təlim etməyin bir çox yolu var daha məhsuldar. Optimal nəticələr əldə etmək üçün bütün bu texnikalardan istifadə edin.
Peşəkar idmançılardan və ya İnternet və jurnallardakı məqalələrdən qarın təhsili proqramlarını kor-koranə kopyalamayın. Mütəxəssislər, bərpa etmək üçün həvəssiz bir həvəskarın əldə edə bilmədiyi məhdudiyyətsiz mənbələrə sahibdirlər.
Yalnız təlim keçmiş əzələ qrupunun büzülməsini və uzanmasını yaxşı hiss edə biləcəyiniz məşqləri edin. Ən təsirli təlim proqramını özünüzdən başqa heç kim verməz. Ancaq bədəninizi hiss etməyi öyrənmək vaxt və təcrübə tələb edir.
© Srdjan - stock.adobe.com
Dərslərin cədvəli və vaxtı
ABS-ni hansı gündə məşq etdirməli olduğunuzu düzgün müəyyənləşdirmək lazımdır. Məsələn, cümə axşamı tam abs məşq edirsinizsə və ağır bir ayaq məşqinin cümə günü planlaşdırılırsa, heç bir nəticə verməz. Mətbuatı düzgün öyrətdikdən sonra elə bir ağrı hiss edəcəksiniz ki, yaxın iki gündə bazanı unutmalı olacaqsınız. İdmandan tam bir gün istirahət etmək və ya ertəsi gün qarın boşluğunu çox istifadə etməyəcəyiniz daha yüngül bir məşq etmək ən yaxşısıdır, məsələn, göğüs əzələlərinizi öyrətmək.
Bədən tərbiyəçiləri arasında absin səhər acqarına hazırlanması barədə bir mif var. Belini azaldır və rahatlığı yaxşılaşdıracağına inanılır. Beləliklə, mətbuata "Mr. Olympia" turnirinin üçqat qalibi olan əfsanəvi bodibilder Sergio Oliva məşqçi oldu. Hər səhərə min əziklə başladı və yalnız bundan sonra səhər yeməyinə getdi. Qarın boşluğuna baxaraq, bu yanaşmanın yeganə doğru olduğuna qərar vermək olar.
Bununla birlikdə, bu səviyyəli idmançılar fenomenal genetikası ilə bənzərsizdirlər, buna görə onların məşqlərinə və qidalanma prinsiplərinə riayət etməməlisiniz. Çətin ki, sizin üçün çalışsınlar. Mətbuatı ac qarına hazırlamaq yanaşmasının effektivliyi sübut olunmayıb. Bunun bütün faydaları uydurmadır.
Qızlar üçün idman salonunda təlim proqramı
Qızlara məqalənin əvvəlində göstərilən sxemə riayət etmələri tövsiyə olunur - əsas məşqləri mətbuat üçün yüngül bir məşqlə birləşdirmək. Həftədə üç yüngül ab çalışması olacağı ortaya çıxdı. Onları dərsin əvvəlində və ya sonunda qoymaq üçün - rifahınıza odaklanarak özünüz qərar verin.
| 1 nömrəli məşq | ||
| Dəzgahda əyilmək | 3x12-15 |  |
| Asma zamanı dizləri dirsəklərə qaldırmaq | 3x10 |  |
| Məşq nömrəsi 2 | ||
| Simulyatorda bükülmə | 3x12-15 |  |
| Yan çubuq | Hər tərəf üçün 20-40 saniyə |  |
| 3 nömrəli məşq | ||
| Yalançı vəziyyətdə qaçmaq | 30-60 saniyə |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Dirsək taxtası | 30-60 saniyə |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Kişilər üçün idman salonunda təlim proqramı
Kişilər bağırsaqlarını daha güclü bir şəkildə məşq etdirməlidirlər. Bir çətin və həcmli məşq irəliləyiş üçün kifayət edəcəkdir. Belinizi, qollarınızı, sinə və ya çiyinlərinizi işlədikdən sonra qarın boşluğunuzu işlədin. Bacaklarınızı məşq etdikdən sonra bunun üçün kifayət qədər gücünüz yoxdur.
| Əlavə çəki ilə yerdəki mətbuatda xırıltılar | 4x10 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Asılı ayaq qaldırır | 3x12-15 |  |
| Simulyatorda bükülmə | 3x12-15 | |
| Yalançı vəziyyətdə qaçmaq | 30-60 saniyə | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Əlavə çəki ilə taxta | 30-60 saniyə |  |
Fotoşəkildə başqa bir seçim göstərilir:
© artinspiring - stock.adobe.com
Burada ilk məşqdə uzanan qollar və dirsəklərdəki taxtalar 60 saniyə, üçüncüsü yanal - 30 saniyə müddətində yerinə yetirilir.Qalan məşqlər 2-3 setdə 12-15 təkrar olunmalıdır.
Bu yanaşma sizin ürəyinizcə deyilsə, crossfit məşqinə gedin. Tipik olaraq, bir CrossFit idman zalı abs proqramı, qarın əzələlərinizi praktik olaraq hər məşqə təzyiq altına salmaq üçün hazırlanmışdır. Hər və ya daha az təcrübəli CrossFit idmançısı qaldırılmış abs ilə öyünür. Əsas sual budur - belə bir sistemlə məşq edərək tam özünüzü düzəldə bilərsinizmi?
Evdə qarın idmanı proqramına baxmağı da tövsiyə edirik.
