İdman zalına müntəzəm gedə bilmirsiniz? Ümidsiz olma! Ən sadə idman avadanlığı - üfüqi bir çubuqdan istifadə edərək evdən çıxmadan tamamilə məşq edə bilərsiniz. Yeni başlayanlar üçün yaxşı hazırlanmış üfüqi çubuq təlim proqramı, gövdənin demək olar ki, bütün əzələlərini işləməyə imkan verir: latissimus dorsi, biceps, triceps, deltoids və abs.
Yatay çubuqda məşqlərin faydaları
Yatay çubuq hərəkətlərinin onlarla növü var: müxtəlif dəyişikliklərdə çəkilmələr, itələmələr, asma ayaq qaldırmaları, güc qazancları və digərləri. Hədəflərinizə uyğun olanları tapmaq çətin olmayacaq. Məqalədə təsvir olunan komplekslərin köməyi ilə əzələ kütləsi artacaq, güclənəcək və rahatlığı yaxşılaşdıracaqsınız. Bununla birlikdə metodologiya və tutarlılıq hər şeydə vacibdir və öz çəkinizlə üfüqi bir çubuqda məşq etmək istisna deyil.
Məqalədə üfüqi zolaqdakı ən yaxşı təlim proqramlarından bir neçəsini təhlil edəcəyik, fərdi bir proqramın necə yaradılacağı sualına cavab verəcəyik və faydalı məsləhətlər və tövsiyələr verəcəyik.
Təlimin faydaları
Üfüqi və paralel çubuqlardakı məşqlər ümumi bədən tərbiyəsi - ümumi fiziki hazırlığın mərkəzində olan təsadüfən deyil. Kişilərə uşaqlıqdan üfüqi zolaqda məşq etmək öyrədilir: həm məktəbdə, həm də istənilən idman hissəsində. Orduda və universitetdəki bədən tərbiyəsində bu məşqlər də yan keçmir. Niyə faydalıdırlar və əsas üstünlükləri nələrdir?
- Mövcudluğu və yayılması. Hər həyətdə üfüqi çubuqlar var: məşq sahəsinə çatmaq üçün vaxt itirmək lazım deyil. Böyük şəhərlərdə, müxtəlif yüksəkliklərdə və genişliklərdə üfüqi çubuqlar, çubuqlar, üzüklər, təlim tutma üçün nərdivanlar, iplər və digər avadanlıqlarla daha yaxşı təchiz olunmuş məşq sahəsi daha çoxdur. Bütün bunlar pulsuzdur. Bunu daha da asanlıqla edə bilərsiniz - özünüz üfüqi bir çubuq alın və ya düzəldin və evinizdən çıxmadan idman edin.
- Məşq prosesinin müxtəlifliyi. Üfüqi çubuqdakı məşqlərin yalnız bir çəkilmə ilə məhdudlaşdığını düşünürsənsə, çox səhv edirsən. Müəyyən bir bədən tərbiyəsi ilə, üfüqi çubuqda torsonun demək olar ki, bütün əzələlərini həyata keçirə bilərsiniz.
- Təhlükəsizlik. Düzgün məşq texnikasına əməl etsəniz, yaralanma riski minimuma endirilir. Qaydalar sadədir: dartma və digər dartma hərəkətləri zamanı başınızı çox arxaya əyməyin, sinə nahiyəsini yuvarlamayın və çiyinlərinizlə dairəvi hərəkətlər etməyin.
- Artan əzələ kütləsi və gücü. Yatay çubuqda, yüklərin irəliləməsi prinsipini həyata keçirmək asandır, bu da sizi daha da böyüdəcək və gücləndirəcəkdir. Ayrıca, öz çəkinizlə məşqdən, ligamentlər və tendonlar gücləndirilir, bu da güc potensialını artırır.
- Vaxtınıza qənaət edin. Yatay çubuqda məşq çox vaxt çəkmir. Planlaşdırılan işlərin hamısını başa çatdırmaq üçün 25-30 dəqiqə kifayətdir.
Bədənə müsbət təsir göstərir
Bilək qayışları istifadə etmədən üfüqi bir çubuqda uzun müddət asmağın onurğanın ekstensorlarından hipertonikliyi aradan qaldırdığı, tutmağı gücləndirdiyi, duruşunu yaxşılaşdırdığı və bel zədələnmə riskini azaltdığı sübut edilmişdir.
Davamlı bədən çəkisi işi əzələlərin əzələlərdə ağrı və yanma hisslərini aşmasına imkan verir. İmtina çox sonra gəlir. Zamanla idmançılar bu cür yüklərə uyğunlaşırlar və üfüqi zolaqda məşq etmək çox asandır.
Digər şeylər arasında, təmiz havada idmanla məşğul olmaq, bədən üçün dolğun bir idman salonundan daha faydalıdır. Havadakı oksigenin daha yüksək olması dəstlər arasında sürətli bərpa olunmasına kömək edir, yağ toxumasının oksidləşməsini yaxşılaşdırır.
Əks göstərişlər
Heç bir idmançı üfüqi çubuq məşqindən faydalana bilməz. Yatay bir çubuqda asmağın demək olar ki, möcüzəvi xüsusiyyətlərə malik olduğu və yırtıq və çıxıntılara kömək etdiyi geniş yayılmışdır. Təəssüf ki, bu işdən çox uzaqdır.
Onurğa ilə bağlı bu cür problemlərlə üfüqi zolaqda heç məşq etməməlisiniz, çünki uzun müddət uzanan vəziyyətdə vəziyyəti ağırlaşdıra bilər.
Tam bir məşqə başlamazdan əvvəl mütləq ixtisaslı bir həkimlə məsləhətləşin. Yalnız o, idmanla necə məşğul olacağınıza və sağlamlığınıza zərər verməyəcəyinizə dair suala bacarıqla cavab verəcəkdir.
Həm də nisbətən yaxınlarda çiyinlərində və ya dirsəklərində buruq və ya bağ bağırsaqları olanlar üçün üfüqi çubuqlarda məşq etmək məsləhət görülmür. Uzun müddət asmaq, xüsusilə də bədən çəkiniz orta səviyyədən yuxarı olduqda ağrıya səbəb olacaqdır. Təkrarlanan yaralanma riskiniz var.
Başlanğıc proqramı
Yeni başlayanlar üçün lazım olan ilk şey, texniki cəhətdən düzgün şəkildə necə qaldırılacağını öyrənməkdir. Dartma biceps və ön kollarla deyil, latissimus dorsi ilə aparılır. Bütün digər məşqlərin qurulduğu təməl budur. Bunun ən asan yolu bədəni qaldırarkən çiyin bıçaqlarını bir araya gətirməyə çalışmaqdır. Yellənməyə ehtiyac yoxdur.
Dartma hərəkətinin özü bir növ impuls sayəsində deyil, belin ən geniş əzələlərinin sıxılması səbəbindən həyata keçirilməlidir. Bu hərəkəti hiss etmək olduqca çətindir və çox vaxt bir aydan çox məşq tələb olunur. Ancaq bunu etməyi öyrəndikdə beliniz həsəd aparacaq bir sürətlə böyüməyə başlayacaq. Başqa bir seçim çiyin qayışlarından istifadə etməkdir, qolları bağlamağa kömək edirlər.
Komplekslərə başlamazdan əvvəl bir test etməlisiniz - maksimum dəfə geniş bir tutuşla özünüzü çəkin. 5-dən çoxunu bacardınızsa, ilk proqramı atlayın və dərhal ikincisinə keçin. Bunu 1-4 dəfə edə bilsəniz, çəkmə sayını artırmaq üçün 4 həftə sadə bir proqramla başlayın:
| Həftə 1 | |
| Yanaşmaların sayı | Təkrarların sayı |
| Gün 1 | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, maksimum |
| Gün 2 | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, maksimum |
| 3-cü gün | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, maksimum |
| Həftə 2 | |
| Yanaşmaların sayı | Təkrarların sayı |
| Gün 1 | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, maksimum |
| Gün 2 | |
| 5 | 2, 2, 2, 1, maksimum |
| 3-cü gün | |
| 5 | 2, 2, 2, 2, maksimum |
| Həftə 3 | |
| Yanaşmaların sayı | Təkrarların sayı |
| Gün 1 | |
| 5 | 2, 3, 2, 2, maksimum |
| Gün 2 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, maksimum |
| 3-cü gün | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, maksimum |
| Həftə 4 | |
| Yanaşmaların sayı | Təkrarların sayı |
| Gün 1 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, maksimum |
| Gün 2 | |
| 5 | 4, 5, 4, 4, maksimum |
| 3-cü gün | |
| 5 | 4, 5, 5, 5, maksimum |
5-dən çox dartma hərəkəti edə bilənlər üçün üfüqi zolaqdakı təlim proqramı həftədə 3 seans üçün nəzərdə tutulmuşdur. Digər məşqlər artıq buraya əlavə edilmişdir. Hər məşq kifayət qədər qısadır, 30 dəqiqədən çox deyil.
| Bazar ertəsi | ||
| Atlama çəkmə | 3x10-15 |  |
| Alçaq bir çubuqda üfüqi çəkilmələr | 3x10-12 |  |
| Geniş tutma çəkmə | 3x5-7 |  |
| Yatay çubuqda asma | Maksimum 4x |  |
| Çərşənbə | ||
| Asılan ayaq bara qalxır | 3x8-10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| "Silecekler" | 3x6-8 |  |
| Alçaq bir çubuqda süni Fransız mətbuatı | 4x10-15 |  |
| Yatay çubuqda asma | Maksimum 4x | |
| Cümə | ||
| Atlama çəkmə | 3x10-15 | |
| Başın arxasında çəkin | 3x5-7 |  |
| Dar Reverse Grip Pull-up | 3x4-6 |  |
| Yatay çubuqda asma | Maksimum 4x | |
İşin bütün həcmini əziyyətlə başa çatdıra bildiyiniz zaman təkrarlama və yanaşma sayını yavaş-yavaş artırmağa başlayın. Ayrıca, irəliləyişinizi zaman zaman çəkmə şəklində ayrıca ölçün, çünki bu, üfüqi çubuqdakı bütün məşqlərin əsasını təşkil edir. Əgər 15 təkrar asanlıqla və texniki olaraq tamamlaya bilsəniz, daha təcrübəli idmançılar üçün daha çətin məşqlərə keçməyin vaxtı gəldi.
Yükü artırmaq üçün bir başqa əla seçim əlavə çəkilərdən istifadə etməkdir. Qum torbaları və ya su şüşələri kimi ağır bir şeylə dolu bir sırt çantası burada yaxşı işləyir.
Kilo qazanmaq üçün üfüqi çubuqdakı proqram
Əgər kifayət qədər təcrübəli bir idmançısınızsa və bütün əsas məşqlərin texnikasını yaxşı bilirsənsə, bu çəki məşq proqramı sizin üçündür. Bunu etməklə qollarınıza, kürəyinizə və çiyinlərinizə əzələ kütləsi əlavə edəcəksiniz.
Kütlə qazanmaq üçün üfüqi bir çubuq təlim proqramı, eyni anda bir neçə böyük əzələ qrupunu əhatə edən çox oynaqlı hərəkətlər ətrafında qurulur. İş 8-dən 15-ə qədər təkrar aralığında aparılır, həftədə yalnız üç məşq, ancaq dəstlər arasındakı istirahət minimum olmalıdır - bu yolla işləyən əzələlərin qan dövranını artıracaqsınız, bu olmadan əzələ böyüməsi qeyri-mümkündür.
| Bazar ertəsi | ||
| Geniş tutma çəkmə | 3x12 | |
| İki əlli güc çıxışı | 3x6-8 |  |
| Paralel tutma açılanları | 3x8-10 |  |
| Alçaq bir çubuqda üfüqi çəkilmələr | 4x15 | |
| Çərşənbə | ||
| Başın arxasında çəkin | 4x10 | |
| Yatay çubuqdan itələmə | 4x12-15 |  |
| Çapraz çəkilmələr | 3x8 |  |
| Bir tərəfdən asma | Maksimum 3x |  |
| Cümə | ||
| Dar Reverse Grip Pull-up | 4x10-12 | |
| Alçaq bir çubuqda süni Fransız mətbuatı | 4x12-15 | |
| Düz ayaqları çarpaz üstə qaldırır | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Asma Diz Qaldırır | 3x15 |  © Jacob Lund - stock.adobe.com |
Gördüyünüz kimi, hər məşqdə birbaşa və ya dolayı yolla nüvənin bütün əsas əzələlərini yükləyirik. Təlimə bu yanaşma ümumiyyətlə məşq etməyə səbəb olmur, çünki işin həcmi idman salonundakı klassik üç günlük bölünmə qədər deyil. Əzələlərin tam sağalmağa vaxtları var.
Məşq prosesinin intensivliyini qorumaq üçün iş dəstləri arasında mümkün qədər az istirahət etməyə çalışın - bir dəqiqədən çox olmamalıdır. Göstərilən iş miqdarı sizin üçün çox azdırsa, hər məşqə 1-2 dəst əlavə edin və təkrar sayını 15-ə çatdırın. Əlavə çəkilər də istifadə edə bilərsiniz.
Kömək proqramı
Güc komponenti baxımından, relyef üçün üfüqi çubuqdakı təlim proqramı kütlə üzərində işdən çox fərqlənmir. Hər ikisi də orta rep (8 ilə 15) aralığında məşq edirik və oxşar məşqlər edirik. Bu, yalnız kütlə qazanmaq üçün deyil, eyni zamanda onu qorumaq üçün də ən optimal məbləğdir.
Dəst və quru rejimlər arasındakı əsas fərq qidalanmadır. İdmançının əzələ quracağını və ya artıq yağ yandıracağını təyin edən budur. Ayrıca, qurudarkən ayrıca məşqlərlə kardio əlavə edə bilərsiniz: qaçış, velosiped sürmə və s.
Güc məşqində daha yaxşı bir kalori yanması üçün bəzi CrossFit məşqlərinə ehtiyacımız var:
| Bazar ertəsi | ||
| Yatay çubuqda güc çıxışı ilə burpee | 3x8-10 |  |
| Dar Reverse Grip Pull-up | 4x10-15 | |
| Alçaq bir çubuqda süni Fransız mətbuatı | 4x12-15 | |
| Düz ayaqları çarpaz üstə qaldırır | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Çərşənbə | ||
| Geniş tutma çəkmə | 4x12-15 | |
| Yatay çubuqdan itələmə | 4x12-15 | |
| Paralel tutma açılanları | 4x15 | |
| "Silecekler" | 3x8-12 | |
| Cümə | ||
| İki əlli çıxış | 3x8-10 | |
| Geniş tutma çəkmə | 4x10-15 | |
| Alçaq bir çubuqda süni Fransız mətbuatı | 4x12-15 | |
| Asılı künc | 3x60-90 saniyə |  © undrey - stock.adobe.com |
Bu proqramdan maksimum dərəcədə faydalanmaq üçün çəkmə hissələrində pik büzülmə nöqtəsində (amplituda pik nöqtəsi) fasilə verməyi bir qayda halına gətirin. Əzələlər bu texnikaya yaxşı cavab verir, arxa sürətlə daha sərt və qabarıq olur. Qəti olaraq sensasiyalara uyğun işləyin. Latlar ən gərgin olduqda, çiyin bıçaqlarını sıxın və düzəltməyə çalışın. Hər şeyi düzgün etsəniz, latissimus əzələlərinizdə yüngül bir kramp kimi bir şey hiss edəcəksiniz. Bu anda əsas odur ki, yükü biseps və ön kollara köçürməyin.
Yağ yandırarkən üfüqi çubuq məşqinizin intensivliyini artırmaq istəyirsinizsə, eyni proqramı izləyin, lakin dairəvi bir məşq formatında. Bu aşağıdakı şəkildə edilir: istirahət etmədən hər məşqin 10-15 təkrarından bir yanaşma həyata keçiririk. Bu bir raunddur. Hər turdan sonra iki-dörd dəqiqə istirahət edirik. Ümumilikdə 3-6 tur olmalıdır.
Yüklərin irəliləməsini izləmək üçün dəstlərdəki təkrar sayını tədricən artırın. Məsələn, hər dəst üçün 3 dəfə 10 təkrar et. Sonra 11, sonra 12 təkrar ... 15 təkrarladığınızda, əlavə bir tur əlavə edin və hamısını təkrarlayın.
Arxa əzələlər və abs üçün məşq
Arxa əzələləriniz inkişafdan çox geri qalırsa, bel və abs əzələlərinin inkişafı üçün üfüqi zolaqdakı təlim proqramı tam olaraq sizə lazım olanıdır. Bunlar arxanı genişlikdə böyütmək üçün ən yaxşı məşqlərdir, daha təsirli bir şey hələ icad olunmamışdır. Klassik geniş tutma açılışlarına bir neçə dəyişiklik əlavə edərək, bütün arxa əzələlərin sırasını hazırlayacaqsınız.
Ayrıca, üfüqi bir çubuğun köməyi ilə mətbuata tam məşq edə bilərsiniz. Razılaşın, zəmində və ya simulyatorlarda fərqli açılarda monoton xırıltılar etmək darıxdırıcıdır. Belə vəziyyətlərdə asma ayaq qaldırmaları köməyə gəlir, bu məşqdə çox sayda dəyişiklik var.
Yalnız bir həftə ərzində dörd məşq olacaq, ilk ikisi ağır, ikinci ikisi daha yüngül. Bu şəkildə irəliləməyinizə xələl gətirmədən daha az yorulacaqsınız.
| Bazar ertəsi | ||
| Geniş tutma çəkmə | 5x10-15 | |
| Paralel tutma açılanları | 3x10-12 | |
| Dar Reverse Grip Pull-up | 3x10-12 | |
| Alçaq bir çubuqda üfüqi çəkilmələr | 4x15-20 | |
| Çərşənbə axşamı | ||
| Düz ayaqları çarpaz üstə qaldırır | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| "Silecekler" | 3x8-10 | |
| Alternativ asma ayaq qaldırır | 3x10-12 |  |
| Asma Diz Qaldırır | 3x10-12 | © Jacob Lund - stock.adobe.com |
| Cümə | ||
| Alçaq bir çubuqda üfüqi çəkilmələr | 4x12-15 | |
| Geniş tutma çəkmə | 3x8-10 | |
| Şənbə | ||
| Asılı ayaq qaldırır | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Asılı Diz Qaldırır | 3x10 | © Jacob Lund - stock.adobe.com |
Bazar ertəsi və çərşənbə axşamı iş yükü cümə və şənbə günlərindən iki dəfə çoxdur. Bu, psixikanı və əzələləri ağır işdən azad etmək üçün lazımdır. Həftədə dörd ağır məşq edə bilsəniz, heç kim bunu etməyini qadağan etməz, amma bərpa olunmasına daha çox diqqət yetirilməlidir.
Güc məşq proqramı
Məqsədiniz gücü artırmaqdırsa, güc təhsili proqramı sizə kömək edəcəkdir.
Plyometrik çəkilmələr (qollarınızı çubuqdan qaldırmaq və alqışlamaq), iki qoldan çəkilmək və əlavə çəkilərlə çəkilmək kimi məşqlər sizi daha güclü edəcək:
| Bazar ertəsi | ||
| İki əlli çıxış | 5x6-8 | |
| Əlavə çəkilərlə geniş tutma qabiliyyətli çəkmələr | 3x8-10 | |
| Əlavə çəkilərlə geri tutma çəkmə hərəkətləri | 3x8-10 | |
| Çərşənbə | ||
| Alçaq bir çubuqda süni Fransız mətbuatı | 4x8-12 | |
| Alçaq bir çubuqda üfüqi çəkilmələr | 4x15 | |
| "Silecekler" | 3x10 | |
| Düz ayaqları çarpaz üstə qaldırır | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Cümə | ||
| İki əlli çıxış | 5x6-8 | |
| Dəsmal çəkmə | 4x6-8 |  |
| Plyometrik çəkilmələr | 3x8-10 |  |
| Əlavə çəkilərlə paralel tutma açılanları | 3x8-10 | |
Ümumilikdə, həftədə üç məşq aparmaq məsləhət görülür, hər biri üçün nisbi olaraq kiçik bir təkrar aralığında güc üzərində işləmək lazımdır.
Çubuq təlim tövsiyələrini yuxarıya çəkin
Yuxarıdakı proqramlara uyğun məşq edirsinizsə, ancaq fiziki formada ciddi dəyişikliklər hiss etmirsinizsə, ürəyinizi əsirgəməyin. Bu təlimatlar bütün potensialınıza çatmağınıza kömək edəcəkdir.
Texniki nüanslar
- Texnikaya əməl edin. Çubuqda dartma apararkən qollara deyil, arxa əzələlərə diqqət yetirin. Latların daralması və uzanması üçün daha yaxşı bir hiss almaq üçün bilək qayışlarını istifadə edin. Çiyinlərinizi bir az aşağı endirməyə çalışın, beləliklə trapezius və romboid əzələləri "sərbəst buraxın" və bel daha çox stres alacaq.
- Tutuşunuz zəncirinizdəki ən zəif halqadırsa, asılan çubuğa daha çox diqqət yetirin. Bir zəncirdə bir kettlebell və ya diski kəmərinizə asaraq əlavə çəkilərdən istifadə edə bilərsiniz. Başqa bir seçim bir dəsmal istifadə etməkdir. Bunun üzərinə asmaq bilək gücünü mükəmməl inkişaf etdirir. Əllərinizi möhkəmləndirmək və barmağın gücünü artırmaq üçün daha geniş olması üçün bara bir dəsmal da sara bilərsiniz. Təbaşirdən istifadə etmək tövsiyə olunur, çünki üfüqi çubuğu tutmaq çox daha rahat olacaq və tutuşun sizi boşaltması ehtimalı azdır.
- Atalet qüvvəsini söndürün.Özünüzü aldatmayın - hər nümayəndə nəzarətli bir şəkildə edilməlidir. Hamısı "təmiz" olmalıdır, özünüzü qaldırmaq üçün bütün bədəninizlə çırpılmamalısınız. Heç bir mənası yoxdur. Daha az təkrar etmək daha yaxşıdır, lakin texniki cəhətdən düzgündür, faydalar daha çox olacaqdır.
- Vahid idman tempini qorumağa çalışın. Bu, sinir-əzələ əlaqəsinin istifadəsini asanlaşdırır və əzələlərin uzanmasına və daralmasına diqqət yetirir. Bu, bütün bədən çəkisi məşqlərinə aiddir. Ancaq bu o demək deyil ki, daha sürətli nə qədər yaxşıdır.
- Hələ də yeni başlayırsınızsa və bizim göstərdiyimiz təlim proqramı sizin üçün çətindirsə, köməkçi məşqlərin hazırlanmasına diqqət yetirin. İdman salonundakı bloklarda arxa hərəkətlər etmək, güclənməyinizə və çəkilmələri çox asanlaşdırmağa kömək edəcəkdir. Başqa bir seçim bir tərəfdaşın köməyindən istifadə etməkdir. Dartma işləri zamanı səni bir az dartmasına icazə ver, beləliklə işi asanlaşdır. Bir müddət sonra özünüzü sakitcə çəkə biləcəksiniz. Üçüncü seçim yarımçıq çəkmələr etməkdir. Zamanla hərəkət biyomekaniklərini araşdıracaqsınız və ölü ləkələri asanlıqla aşaraq tam amplituda çəkilmələr edə bilərsiniz. Son seçim qravitronun çəkilməsidir. Bu, güc artdıqca müqaviməti dəyişdirilə bilən əks çəki istifadə edərək çəkməyə kömək edən əla bir maşın.
- Pəhrizinizə baxın. Əzələlərin güc təhsili ilə böyüməni stimullaşdırması kifayət deyil; bərpa və sonrakı hipertrofiya üçün qaynaqlara ehtiyacları var. Bu səbəbdən bir kalori artıqlığına, kifayət qədər protein qəbuluna (bədən çəkisi başına 2 g) və kompleks karbohidratlara (hər kiloqram başına 4 g-dən) ehtiyacınız var.
Təlim prosesi təhlükəsizliyi
- Çənə qaldırarkən diqqətli olun. Bir çox idmançı bu işi düzgün yerinə yetirmək üçün elastikliyə malik deyildir, bu da çiyin oynaqlarının və bağlarının əziyyət çəkməsinə səbəb olur. Təxminən eyni hekayə iki oxşar məşqlə əlaqələndirilir: başın arxasından ştanq basmaq və başın arxasındakı şaquli blokun qaldırılması.
- Hər hansı bir məşq edərkən narahatlıq hiss edirsinizsə, imtina edin. Bu elementi daha rahat bir şeylə əvəzləmək daha yaxşıdır, ancaq oxşar əzələ qruplarına bir yük ilə.
- Təlimdən əvvəl hərtərəfli birgə istiləşmə etməyi unutmayın. Dartma, dartma, asma ayaq qaldırmaları demək olar ki, bütün əzələ əzələlərini əhatə edir, buna görə istiləşmə uyğun olmalıdır. Yaralanma riskini minimuma endirmək üçün əllərinizi və rotator manşeti diqqətlə yoğurun. Belinizi düzgün bir şəkildə uzatmaq üçün bir neçə irəli əyilmə dəsti alın. 10-15 dəqiqə isinməyə sərf etməkdən çəkinməyin - əzələləriniz, oynaqlarınız və bağlarınız bunun üçün sizə təşəkkür edəcəkdir.
Və nəticədə daha bir vacib məqam: fərdi məşq tezliyinə qərar verin. Bədənin tükənməsinə və tükənməsinə gətirib hər gün məşq etməməlisiniz. Bu, yalnız həddindən artıq məşqlərlə deyil, həm də yaralanmalarla doludur. Həftədə 3-4 seans istənilən idman hədəfinə çatmaq üçün kifayət edəcəkdir.
