İnterval təhsili

İnterval təlim prinsipləri həm ürək, həm də güc məşqlərinə uğurla tətbiq edilmişdir (baxmayaraq ki, ilk seçim daha çox yayılmışdır). Bir çox insan interval təhsili dövrə təhsili forması kimi düşünür. Həqiqətən də, bu iki yanaşma bir-birinə bənzəyir, lakin yenə də bir fərq var. Dairəvi məşqlər zamanı bir sıra hərəkətləri klassik güc şəklində bir dairədə yerinə yetiririk, yalnız hər dairədən sonra istirahət edirik. İntervallı güc məşqində yüksək intensivlik və aşağı intensivlik arasında məşqlər aparırıq, hər dəstdən sonra istirahət edirik və ürək dərəcəsinin bərpa olunmasına imkan veririk.

Yüksək intensivlikli məşq dinamik güc məşqlərinə və ya sürətli templi kardioya aiddir. Aşağı intensivlikli fəaliyyət yüngül ürək, istirahət və ya statik məşqlər ola bilər.

Bu təlim metodu ilk baxışdan görünə biləcəyindən daha mürəkkəbdir. İnterval təliminin faydalarının nə olduğunu nəzərdən keçirək, kimə qarşı olduqlarını öyrəndik və idman salonunda bir aralıq təlim proqramı təklif edək.

İnterval təhsili nədir?

İnterval təhsili, müxtəlif intensivlik səviyyələrində işi davamlı olaraq yerinə yetirməyimizdir. Yüksək intensivlik maksimum və ya maksimum yaxın sürəti (ürək vəziyyətində), çox sayda təkrarlamanı, demək olar ki, uğursuzluğa qədər işləmək (güc məşqlərində) və yüksək ürək dərəcəsini (maksimumun orta hesabla 80-95%) nəzərdə tutur.

Maksimum ürək dərəcəsi (MHR) aşağıdakı formula ilə hesablanır:

• Kişilər üçün: 208 - 0.7 * yaş.
• Qadınlar üçün: 206 - 0.88 * yaş.

Yeni başlayanlar nəbzini bu sayın təxminən 80-85% -ə bərabər tutmağa çalışaraq məşq etməlidirlər. MHR-nin 95% -i aşılmayan icazə verilən yuxarı həddir və təlimin ilk mərhələlərində əldə etmək də arzuolunmazdır. Əlbətdə ki, belə bir ürək dərəcəsi ilə davamlı məşq edə bilməzsiniz - ürəyiniz bunun üçün “təşəkkür edirəm” deməz. İmkanların həddində daimi iş arterial hipertansiyon və aritmiya inkişafına səbəb olur.

Gərgin bir dövrü sakit, aşağı intensiv bir məşq izləyir. Çox vaxt idmançılar maksimumdan 40-60% -ə qədər ürək dərəcəsi ilə qaçmağa və ya gəzməyə üstünlük verirlər. Bu dövrdə güc təhsili vəziyyətində, sadəcə nəbzini bərpa edərək istirahət edirlər. Yavaş-yavaş gəzə bilərsiniz. Bu, ağır bir yükdən sonra bir az özünüzü düzəltməyə, nəfəs almağı normallaşdırmağa və əzələləri əlavə iş üçün hazırlamağa imkan verir.

© Nadejda - stock.adobe.com

İnterval təliminin faydaları

Bu şəkildə idman edərək hər zaman nisbətən yüksək bir ürək dərəcəsini qoruyacaqsınız. Buna görə bədəndəki metabolik proseslər daha yüksək bir sürətlə davam edəcək və sürətli bir metabolizma olmadan təsirli bir kilo vermək mümkün deyil.

Ən əsası, metabolik proseslər yalnız təlimin özündə deyil, ondan sonra da - iki günə qədər sürətlənir.

Bu, yağ yandırma prosesinin yalnız məşq zamanı baş verdiyi klassik aşağı intensivlikli kardiyodan əsas fərqdir. Bu səbəbdən intervallı təlim metodu, artıq piy toxumasından tez bir zamanda qurtulmaq istəyən endomorflar üçün ən uyğundur.

İnterval təhsili uzun qüvvə və ürək məşqləri üçün vaxtı olmayan idmançılar üçün əla bir həlldir. Həftədə iki-üç fasilə seansı hazırkı əzələ səviyyənizi qorumaq, artıq piy yığmamaq və tonlamış hiss etmək üçün kifayət edəcəkdir. Gücünüzü və dözümünüzü itirməyəcəksiniz. Qonşu həyətdə yerləşən üfüqi çubuqlar və paralel çubuqlar, tullanma ipi və pud çəkisi sizə kömək edəcəkdir. Bu avadanlıq dəsti ilə tam məşq edə və davamlı irəliləyə bilərsiniz.

Təcrübəli qurutma maşınları tərəfindən interval təhsili istifadə olunursa, interval kardio və klassik güc təlimlərinin birləşməsi ən yaxşı seçimdir. Onlar üçün fərqli günlər ayırın, məsələn, interval kardio məşqləri həftədə 3 dəfə səhər, axşam isə digər günlərdə eyni 3 dəfə idman salonunda məşq edə bilərsiniz. Bu birləşmə maksimum dərəcədə yağ yandırmağa və əzələni qorumağa imkan verəcəkdir. Bu üsul yeni başlayanlar üçün uyğun deyil - yük çox ağırdır, sadəcə bərpa etmək üçün vaxtları olmayacaqdır. 2-3 aralıq məşq onlar üçün kifayətdir.

CrossFit pərəstişkarları üçün ən böyük fayda güc dözümlülüyünün inkişafıdır. İnterval təhsili zamanı güc təhsili artan ürək dərəcəsində baş verir. Vaxt keçdikcə bədən uyğunlaşır və belə bir yükü daha asan qəbul etməyə başlayır ki, bu da möhkəmliyin artmasına səbəb olacaqdır.

Əks göstərişlər

Müntəzəm aralıq təhsili ürək-damar problemləri olan insanlar üçün kontrendikedir. Arteriyel hipertansiyon və hipertansiyon, taxikardiya, anadangəlmə və ya qazanılmış ürək xəstəliyi və ya koronar arteriya xəstəliyi olduqda, maksimum% 80-dən yuxarı bir ürək dərəcəsi ilə məşq edərək sağlamlığınıza zərər vurma riskinə sahibsiniz.

Kontrendikasyonları çox ciddi qəbul edin. Bir çox peşəkar idmançı, bədənlərini dinləmədikləri və davamlı məşq etdikləri, ağrı və yorğunluğu aşdıqları üçün hipertenziyalı bir böhran yaşadılar. Sağlam olmayan fanatizm və atletik uzunömürlülük, xüsusən güc idmanlarına gəldikdə, uyğun olmayan şeylərdir.

İnterval təlim prinsipləri

İdman edərkən mümkün qədər diqqətli olun. Düzgün məşq texnikasına riayət etmək və ölçülmüş nəfəs almaq (ekshalasiya hər zaman səylə aparılır) kimi açıq şeylərə əlavə olaraq aşağıdakı tövsiyələrə əməl etməyinizi tövsiyə edirik:

• Bunu etməklə çox məşq etmək armudu atəşə tutmaq qədər asandır. Yüksək intensivlik diqqətli bərpa tələb edir. İdman etmək üçün nə qədər qidalanma və yuxuya diqqət yetirin.
• Aşağı intensivli məşq müddəti yüksək intensivlikdən az olmamalıdır. Yeni başlayanlar üçün 3-5 qat daha böyük olmalıdır. Bu təcrübələri yalnız təcrübəli idmançılar bərabərləşdirə bilər. Bunu edərkən vəzifənizin gücünü və nəfəsini bərpa etmək olduğunu unutmayın. Bu bir neçə saniyədə edilə bilməz.
• Yüksək yükləmə müddəti 10-120 saniyədir. Yeni başlayanlar üçün 10-15 saniyədən başlamaq və tədricən artırmaq daha yaxşıdır. Şiddəti artırmaq üçün başqa bir seçim aşağı intensiv hissənin vaxtını azaltmaqdır.
• Ümumilikdə, bir məşq üçün 5-15 dövrü tamamlaya bilərsiniz. Ümumi vaxt 10-30 dəqiqədir.
• Dərsdən əvvəl və sonra müvafiq olaraq məcburi bir istiləşmə və sərinləmə etməlisiniz.
• Təlimlər müntəzəm olmalıdır. Özünüz üçün optimal məşq tezliyini tapmaq vacibdir. Yeni başlayanlar üçün həftədə 2-3 dərs, daha təcrübəli idmançılar üçün 3-5 dərs kifayət edəcəkdir.
• İdman zalına getmək lazım deyil. İnterval təhsili evdə və ya açıq havada edilə bilər.
• İnterval təlimindən əvvəl məşq öncəsi əlavələr qəbul etməyin. Yüksək intensiv bir məşq zamanı nəbz və beləliklə demək olar ki, limit dəyərlərə çatır.
• Ürək-damar sisteminizi kofein və digər stimulyatorlarla çox işləməyin.
• Boş bir mədədə belə ağır məşqlər edə bilməzsiniz. Bu, qanda qlükoza səviyyəsinin düşməsinə və performansınızı sıfıra endirməsinə səbəb olacaq və düzgün işləyə bilməyəcəksiniz.

© oneinchpunch - stock.adobe.com

İnterval təlim növləri

Beləliklə, indi interval təliminin təşkil edilməsinin əsas prinsiplərini bilirsiniz. Sonra Tabata protokolu, Gershler metodu, fartlek və digərləri daxil olmaqla ən populyar növlərdən bəhs edəcəyik.

Tabata Protokolu

Bu intervallı təlim proqramı Yapon həkim İzumi Tabata tərəfindən hazırlanmış və fitness mühitində geniş populyarlıq qazanmışdır. Tabata protokoluna görə, yük altında olan vaxt dörd dəqiqəyə bərabər olmalıdır, eyni zamanda ağır və yüngül yüklər arasında dəyişmə aparılır. Belə dörd dəqiqəlik bir yanaşmadan sonra - bir az istirahət. Bu iş rejimi dəli kalori istehlakına səbəb olur. Ancaq həkim tərəfindən hazırlanmış yük paylanması üçün tövsiyələrə hərtərəfli əməl etməlisiniz:

1. Birincisi, yüksək intensiv bir məşq dövrü var: 1 müddət 20 saniyə davam edir və bu müddət ərzində partlayıcı bir şəkildə təxminən 30 təkrar etməlisiniz.
2. Ardınca bir istirahət dövrü gəlir, 10 saniyə davam edir, bu müddətdə bir az nəfəs ala və məşqə konsentrə ola bilərsiniz.

Bütün bunları dörd dəqiqə təkrar edirik. Nəticədə 8 yanaşma əldə edirsiniz, bundan sonra tamamilə rahatlaşa və özünüzü bərpa edə bilərsiniz. Təlim səviyyəsindən asılı olaraq ümumilikdə bir neçə belə dövr ola bilər.

Push-up və ya bədən çəkisindəki çömbəlmə kimi yüngül hərəkətlər, həmçinin barbell və ya dumbbells ilə ağır əsas məşqlər uyğun gəlir. Dəzgah presi, qaldırma, iki əlli kettlebell yelləncəkləri və ya barbell qaxacları əladır. Hər şey idmançının səviyyəsindən asılıdır.

Waldemar Gerschler metodu

Xüsusi yüngül atlet idmançıları üçün dizayn edilmiş bu metod sprint rekordunuzu asanlıqla artırmaq üçün istifadə edilə bilər. Praktikada tam istifadəsi üçün bir qaçışçının yüz metrlik rekord müddətini bilməsi lazımdır. Məşqlər nəbz monitoru ilə baş verir.

Əvvəlcə idmançı nəticəni maksimumdan 3 saniyə az göstərərək qəsdən 100 metr məsafəyə qaçmalıdır. Bundan sonra iki dəqiqəlik fasilə verilir. Bu müddət ərzində tamamilə rahatlamalısınız ki, nəbziniz dəqiqədə 120 atışa düşsün. Sonra yarış yenidən təkrarlanır.

Məşq nəbz iki dəqiqəlik bir istirahət zamanı dəqiqədə 120 vuruşa qədər bərpa olunana qədər davam edir. Bir qayda olaraq, belə bir dərs üçün vaxt 20-30 dəqiqəni keçmir.

© Maridav - stock.adobe.com

Fartlek

Bu proqram həm də çalışmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur. Onun mahiyyəti, iki və ya daha çox insanın aralıq qaçışında sürət uğrunda yarışmasıdır. Bütün rəqabət prosesi 6 dövrdən ibarətdir:

1. 10 dəqiqə yavaş qaçış.
2. 10 dəqiqə sürətli, sıx bir qaçış.
3. Nəfəsini bərpa etmək üçün 5 dəqiqə sürətlə gəzinti.
4. 100 metr düz bir xətt üzrə yarış.
5. 100 metr irəliləyiş.
6. Tənəffüsü bərpa etmək üçün 5 dəqiqəlik yavaş gəzinti.

İdman salonu proqramı

Yuxarıda sadalanan proqramlar interval təhsili üçün yeganə seçimlərdən uzaqdır. Hər şey yalnız xəyalınız və fiziki hazırlıq səviyyənizlə məhdudlaşır. Aerob və anaerob aktivliyini birləşdirən minlərlə interval məşqləri düşünə bilərsiniz.

Aşağıda təklif olunan interval təlim proqramının bir hissəsi olaraq həftədə 4 məşq edərik, bunlardan ikisi ürək, ikisi güc. Bu kompleksin məqsədi yağ yandırmaq və əzələləri kalori çatışmazlığında qorumaqdır.

Gördüyünüz kimi, demək olar ki, hər hansı bir işi alternativ edə bilərsiniz. Əsas odur ki, fasilələr verin və yüksək intensivliyi daha sakit bir fəaliyyətlə əvəz edin ki, ürək və əzələlər biraz sakitləşsin. Gələcəkdə yükü artırmaq üçün yüksək intensiv yük dövrlərini və ya dövrə və yaxınlaşma sayını artıra, istirahət müddətlərini azalda və daha çox çəki ala bilərsiniz.

Videoya baxın: HOW TO MAKE A LIVE BROADCAST ON YOUTUBE ON A SINGLE VIDEO in 2020? (Noyabr 2024).