Barbell Curl

Barbell kıvrılması çox unikal bir məşqdir. Doğru texnika ilə, tək oynaqlı izolyasiya edir. Eyni zamanda, böyük çəkilərlə işləyərkən və "Arnoldun fırıldaqçılıq" texnikasından istifadə edərkən, bərabər paylanmış bir yüklə çox oynaqlı olur, bu da baza kimi istifadə edilə biləcəyini göstərir.

Məşqin məqsədi

Bir barbell kıvrılması kimi bir məşqin nə üçün olduğunu görək.

İcra texnikasından asılı olmayaraq, bu məşq qolun biseps əzələsini mükəmməl inkişaf etdirir. Xüsusilə, onun köməyi ilə həmin bədnam "banklar" inkişaf etdirilə bilər.

Faydaları

Əsas üstünlükləri:

• son dərəcə sadə texnika;
• böyük dəyişkənlik: Scott skamyasından istifadə edərək, oturarkən, oturarkən həyata keçirilə bilər;
• yalnız bisepsləri deyil, eyni zamanda altında yatan brachialisləri də işləmək bacarığı;
• çox yönlü: liftlər həm dairəvi, həm də bölünmə zamanı istifadə olunur;
• aşağı zədə riski.

Və ən əsası, bu yaxınlarda salonun astanasını aşanlara belə yaraşır. Əsas çubuqlarla birlikdə həcm və güc göstəricilərində əhəmiyyətli bir artım verə bilər.

Maraqlı bir həqiqət: tez-tez idman salonunda yeni başlayanlar əsas çubuqlara məhəl qoymadan gərgin bir şəkildə "nasos bituhu" vururlar. Bu səbəbdən nəticə çox azalır və bu da onları məyusluğa aparır.

Unutmayın, bisepslərin əzələ qruplarının böyüməsi yalnız əsas məşqlərlə ilkin yorğunluqla mümkündür.

Hansı əzələlər işləyir?

Zahirən təcrid olunmasına baxmayaraq, çəkilmə vəziyyətində olduğu kimi, qolların bir ştanqla tərs bükülməsi, daha doğrusu onların mənfi fazı çox sayda əzələ ehtiva edir. Daxil olmaqla:

• ön deltalar (stabilizator rolunu oynayın);
• triseps;
• bel əzələləri (bədəni dik vəziyyətdə tutarkən istifadə olunur);
• mətbuat və nüvənin əzələləri (bədən sabitləşməsi iştirak edir);
• bacaklar (nəzərə alınan statik stres, mərmi səbəbiylə bir insanın çəkisində artım).

Qolları tərs tutma ilə bir ştanqla bükərkən, ön qollar əlavə olaraq iştirak edir, çünki bu halda ştanq avuç üstündə yatmır, əksinə barmaqların gücü ilə tutulur.

"Arnoldovski" versiyası

Arnold Schwarzeneggerin texnikasına görə silahların bir barbellla bükülməsi ayrıca qeyd edilməyə layiqdir. Bu, arxa əzələləri və doğru əyilməni istifadə edərək bir biseps qıvrımdır.

İcra xüsusiyyətləri

Təlimin bu versiyasını yerinə yetirmək üçün texnika belə görünür:

1. İş üçün, düzgün texnika ilə 1-2 dəfə edilə bilən çəki alınır. Sığorta üçün ağır atletika kəməri taxılır.
2. Mərmi, gövdəsi arxaya əyilmiş və çiyin bıçaqları bir araya gətirilən tərpənmə ilə qalxır.
3. Çubuq daha sonra mənfi faza daha çox vurğu edərək yavaşca endirilir.

Əzələlər işlədi

Schwarz texnikasını istifadə edərək qolları biseps üçün ştanqla bükmək əzələlərin yükünü kökündən dəyişdirir.

"Arnold" variantının müsbət və mənfi cəhətləri

Arnoldun aldatmasını məşqlərinizdə istifadə etməyə dəyərmi? Həqiqətən, bir tərəfdən, bu, klassik ştanq qaldırma texnikasından daha çox konsentrasiya tələb edən çox travmatik və çətin bir məşqdir. Digər tərəfdən, bundan fayda göründüyü qədər böyük deyil.

Əlbətdə ki, bir ildən az idman zalında olan insanlar üçün aldatma xeyirdən daha çox zərər verəcəkdir. Fəqət ştanq qaldırma gücündə bir yayla ilə qarşılaşan insanlar üçün bu dəyişiklik "bir addım geri, iki irəli" prinsipindən daha güclü ola bilər.

Çox eklemli məşq ümumi boyu digər əsas kombinasiyalar qədər təsir etmir - qaldırma, qaldırma, əyilmə və ya dəzgah presi olsun.

Klassik icra texnikası

Seçilmiş məşq dəyişikliyindən asılı olmayaraq, texnikanın ümumi prinsipləri həmişə eyni qalır.

Ağırlığın seçilməsinə gəldikdə, güc üzərində işdə, texnikanı müşahidə edərək, yanaşma başına 7 dəfədən çox olmayan bir barbell ilə qolların əyilməsini həyata keçirə biləcəyiniz belə bir mərmi seçilir. Sürət-güc göstəriciləri üzərində iş - çəki 12-15 qat altındadır. Pompalamaq üçün, bir atletin yüksək tempdə 20 dəfədən çox çıxış edə biləcəyi hər hansı bir iş çəkisi uyğundur.

Klassik barbell qıvrımlarını necə düzgün etmək olar:

1. Mərmi, ovucların yuxarı hissəsinə baxaraq, ovucun yarısının boynun yivli kənarından (təxminən çiyin enində) məsafədə tutulmalıdır.
2. Sürətli bir sürətlə dirsək oynağındakı tam əyilməyə qaldırın.
3. Mərmi ən aşağı nöqtəyə gətirmədən yavaş-yavaş və nəzarət altında endirin.

Mühüm cəhətlər:

• Arnold'dan başqa hər hansı bir texnika ilə bədən dik qalmalıdır;
• Dirsəklər tərs fazada tam uzanmır;
• W şəklində bir çubuqla işləyərkən, dirsək oynağındakı hərəkət bir ox boyunca baş verməlidir.
• Əllərinizi bədənə basa bilməzsiniz və ya çiyinlərinizi güclü bir şəkildə irəli apara bilməzsiniz.

Variasiya edin

İcra mövzusunda çox sayda dəyişiklik var, məsələn, oturmuş barbell qıvrımları. Belinizi düzəltməyə və qaldırma təsirini azaltmağa imkan verir, bu da güc performansınızı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıracaqdır.

Ters döngələr xüsusi qeyd edilməlidir. Onlar, Arnoldun versiyası kimi, güc maneəsini aşmaq üçün hazırlanmışdır. Məşqdə iki əsas dəyişiklik var.

1. Bir tərəfdaşdan istifadə. Bir şəxs barbellin ən yüksək nöqtəyə yığılmasına kömək edir, bundan sonra mənfi mərhələdə sığortalayır.
2. Bir dəzgahdan istifadə.

Mənfi liftlər bir zolaq dəstində bir bitirmə elementi olaraq istifadə edilə bilər və ya ilk "istiləşmə" yanaşmasını onlarla başlayın. Belə bir yükdən sonra əzələlər stresə uyğunlaşır, bu da seans zamanı iş çəkisini 10-15% artıracaqdır. Ancaq ən əsası bu məşq sayəsində idmançının maksimum gücü əhəmiyyətli dərəcədə inkişaf etmişdir.

Pompalamaq və ya vurmamaq üçün?

Scott skamyasında çubuqla qolların qıvrılması ilə bağlı bir çox mübahisələr var. Bir tərəfdən, xüsusi bir simulyatorun istifadəsi, yükü yalnız pazı üzərində cəmləşdirərək mümkün qədər təcrid etməyə imkan verir.

Digər tərəfdən, əzələlərin qalan hissəsi söndürüldükdə, bu cür təcrid əhəmiyyətli çəkilər götürməyə imkan vermir. Bu vəziyyətdə, mümkün olan yeganə seçim aşağı çəki ilə nasosdur.

Və ən böyük mübahisənin meydana çıxması nasosla bağlıdır. Fiziologiya sahəsindəki bəzi mütəxəssislər, bisepslərin - triceps kimi, özünəməxsusluğu baxımından yalnız çox təkrarlanan dəstlərlə böyüyə biləcəyinə inanırlar.

Pompalanma əleyhdarları bunun yalnız güc dözümlülüyünü artırdığına və qlikogenin yığılmasına kömək etdiyinə, əzələlərin daha sürətli tükəndiyinə inanırlar ki, bu da daimi kilo almağa imkan vermir.
Əslində hər iki baxışın mövcud olma hüququ var. Bir kiçik düzəlişlə - Scottun dəzgahı kimi nasos idman salonunda bir ildən az olan idmançılar üçün lazım deyil. Təcrid - əzələlərdəki nəqliyyat sistemini yaxşılaşdırmaqla yanaşı, "bir addım geri, iki irəli" mərhələsini və ya əzələləri maksimum təcriddə işləmək istəyənləri simulyasiya etməlisiniz.

Təlim kompleksləri

Həm məşqin Arnold dəyişikliyindən, həm də klassikdən istifadə edən çox sayda fərqli proqram var. Əsas olanları nəzərdən keçirək:

Maraqlı fakt. Əksər CrossFit proqramları BB dairəvi sisteminin prinsiplərindən istifadə etməklə qurulur. Xüsusilə, əvvəlcə əsas əzələlərin güclü bir əvvəlcədən yorğunluğu var, bundan sonra qolların bir mərmi ilə bükülməsi təsirli bir təcrid olaraq istifadə olunur.

Nəticələr

İdmançı hansı növ dəyişikliyi seçirsə etsin, ştanqı pazıya qaldırmağı tamamilə istisna etmək mümkün deyil. Axı, artıq biceps fleksor əzələsinin istifadəsini maksimum dərəcədə artıracaq məşqlər (blok alternativləri istisna olmaqla) artıq yoxdur. Əyilmiş ştanq sırası belə latissimus dorsi üzərində bir vurğu nəzərdə tutur.

Buna görə də, daha sonra çimərlikdə göstərməkdən utanmayacağınız həqiqətən böyük və işlək qollar istəyirsinizsə, yeganə yol pazı üçün ağırlığı qaldırmaqdır.

Videoya baxın: Barbell Curl - Biceps Exercise - (Noyabr 2024).