HIIT məşqləri

HIIT təhsili - bu nədir və niyə bu qədər danışılır? Əsas olaraq, bu cür təlim arıqlamaq və ən qısa müddətdə formaya düşmək üçün bir yoldur. Gizli ada baxmayaraq, bu yalnız qiymətli vaxt itirməməyinizə və eyni zamanda davamlı və uyğun bir bədənin sahibi olmanıza imkan verən bir texnikadır. Məqalədən HIIT təliminin xüsusiyyətləri, nüansları və qaydalarının nə olduğunu öyrənəcəksiniz.

HIIT məşqi nədir?

HIIT (HIIT - High Intensive Interval Training) - qısa gərgin məşq mərhələləri ilə fiziki fəaliyyətin az ağır, bərpa dövrləri arasında dəyişmə aparmağı əhatə edən bir üsuldur.

HIIT-in mahiyyətini anlamaq üçün marafonçuların və qaçışçıların necə göründüyünü xatırlamaq kifayətdir. Birincisi cəsarətlidir, ancaq "dizayn" planında təqib edilməli bir nümunə deyil. Sonuncunun cəsədləri uzun məsafələr üçün nəzərdə tutulmayıb, əksər güclü cinsin idman zalı ziyarətçilərinin əksəriyyətinin məqsədlərini əks etdirir.

Təlimin mahiyyəti

HIIT-in bir nümunəsi, 15 saniyəlik qaçışların 45 saniyəlik yavaş gəzinti (və ya hətta istirahət) ilə 10-15 dəqiqə birləşməsidir. Yüksək intensivlik dövründə, daha yüngül fazalardan fərqli olaraq, bədən yağdan deyil, karbohidratlardan alınan enerji ilə təmin olunur. HIIT strategiyası iki əsas variantda istifadə olunur - kardio (aerobik) və güc (anaerobik).

Normal ürək məşqləri orta dərəcədə intensivliklə, ürək dərəcəsi (HR) maksimumun 60-70% -i ilə aparılır. Bu cür dərslər 30-40 dəqiqədən və ya daha uzun müddətə davam edə bilər. Aerobik məşq birbaşa məşq zamanı yağ yandırır.

Yüksək intensivlikli interval təhsili (HIIT) müxtəlif prinsiplərə əsaslanır. Ağır mərhələdə minimum ürək dərəcəsi limitin 80% -ni təşkil edir. Üst limit 95% -dir. Yüklərin böyüklüyü həm hisslər, həm də hesablamalarla müəyyən edilir. Ürək ritmindən və fəaliyyət növündən asılı olaraq intensiv fazalar 5 saniyədən bir neçə dəqiqəyə qədər davam edə bilər. Yüksək aktiv seanslardan sonra müddəti bərabər və ya daha uzun ola bilən bərpa dövrləri gəlir (nadir hallarda təcrübəli idmançılar üçün, daha az).

Qurtarma dövründə fiziki iş maksimum ürək dərəcəsinin 40-60% -ində baş verir. HIIT məşqinin müddəti 4 dəqiqədən bir saata qədərdir. Çox vaxt bu təlim 15-30 dəqiqə çəkir. Çox məşğul insanlar da bu formatda məşq edə bilərlər, eyni zamanda nəzərəçarpan bir nəticəyə ümid edirlər.

HIIT təhsili ilə aerobik təlim arasındakı əsas fərq, kalori xərcinin növüdür. Aşağı intensivlikli ürək idman edərkən yağ yandırmağa imkan verir. HIIT ilə kalorilərin çoxu idmandan sonra tükənir. Eyni zamanda, oxşar bir nəticə əldə etmək üçün daha az vaxt tələb olunur.

Elmi məlumat

HIIT təlimi - elmi cəhətdən nədir? HIIT, aktiv yağ yandırmağı tələb edən sıx bir oksigen təmizləyici təsir göstərir. Və bu daha çox bərpa dövründə olur. Təsirə EPOC deyilir.

Qısa seanslarda həddindən artıq enerji istehlakı tələb olunmur, ancaq məşq sonrası proseslər əlavə kalorilərin yandırılmasına səbəb olur. Bədən, glikogen mağazalarını fərqli bir şəkildə istifadə etməyə başlayır. Metabolizma əsas səviyyədə dəyişir.

Bir çox fiziki fəaliyyət həvəskarı aşağı intensivlikli aerobik təlimin bədən yağından qurtulmanın ən təsirli yolu olduğuna inanır. Ancaq çoxsaylı araşdırmalar HIIT-in faydalarını sübut edir.

Nümunələr:

• HIIT-in aerobik təhsildən inandırıcı bir üstünlüyü hələ 1994-cü ildə Kanadalılar tərəfindən nümayiş etdirildi. Bir qrup "eksperimental" 20 həftə klassik bir kardiostil tərbiyəsi aldı. İkinci 15 həftə HIIT tətbiq etdi. Nəticədə, aerob qrupu, məşq zamanı birbaşa HIIT idmançılarına nisbətən 15.000 daha çox kalori istehlak etdi. Ancaq son yağ itkisi ikinci qrupda daha yüksək idi.
• 2000-ci illərin əvvəllərində Avstraliyalılar 2 qadın qrupunu seçdilər. Birinci qrup 40 dəqiqə ərzində maksimum ürək dərəcəsinin 60% -i olan intensivlik rejimində məşq etdi. İkincisi 20 saniyəlik 12 saniyəlik istirahətlə 8 saniyəlik növbə ilə alternativdi. Vaxtın yarısına baxmayaraq, yüksək intensivlik rejimində idman edən qadınlar 6 qat daha çox yağ itirdilər.

HIIT aralıq təhsili bədəndə yağ oksidləşmə mexanizmində əks olunan metabolik dəyişiklikləri tetikler. Sonuncular daha sürətli yandırılır. Əlavə olaraq, yüksək intensiv məşqlər testosteron istehsalını artırır (bu mövzuda bir sıra işlər var). Buna görə marafon qaçışçıları və qaçışçılar arasındakı xarici fərq - testosteron əzələ kütləsinin artmasına və saxlanmasına müsbət təsir göstərir (sonuncusu, kalori çatışmazlığında kilo verərkən xüsusilə vacibdir).

© bnenin - stock.adobe.com

Əsas təlim prinsipləri

HIIT, yüksək və orta dərəcədə fiziki fəaliyyət dövrlərinin birləşməsinə əsaslanır. Bu rejimdə bir məşq orta hesabla 5-20 dövrdən ibarətdir. Həm dövrlərin müddəti, həm də sayı fərdi olur. Məşq parametrləri idmançının hədəflərinə və fitness səviyyəsinə bağlıdır.

Dərsdən əvvəl mütləq bədəni ağır işə hazırlayan bir istiləşmə aparılır. Son mərhələ bədəni stresdən çıxaran bir çətinlikdir. Güclü faz bərpa mərhələsi olduğu müddətdə və ya daha az davam edə bilər. Yalnız yaxşı təlim keçmiş idmançılar "asan mərhələ ağırdan qısadır" sxemini tətbiq edə bilərlər.

HIIT-ə başlayanlara sıx bir iclasda 15 saniyədən çox qalmağı tövsiyə edilmir. Eyni zamanda, başlanğıcda bərpa 2-5 dəfə çox vaxt verilməlidir. Fərq idman və fitnessdən asılıdır. Fiziki potensial böyüdükcə güclü fazaların müddəti artır və seans növləri arasındakı zaman fərqi azalır.

Minimum iş intensivliyi maksimum ürək dərəcəsinin 80% -dir. Orta bərpa - 40-60%. Subyektiv olaraq, fazlar ağır nəfəs darlığından qurtarmaq üçün nə qədər çətin / çox çətin və asan qiymətləndirilə bilər. Ancaq hisslərə etibar etmək lazım deyil.

Yüklərin intensivliyini hesablamaq üçün 2 əsas düstur mövcuddur. Hesablayarkən, ümumi vəziyyətdə aşağıdakı kimi hesablana bilən maksimum ürək dərəcəsini rəhbər tuturlar:

• Maksimum ürək dərəcəsi (MHR) = 220 - kursant yaşı

Daha dəqiq düsturlar aşağıdakı kimidir:

• Kişilər üçün: MHR = 208 - 0,7 x yaş
• Qadınlar üçün: MHR = 206 - 0,88 x yaş

Məhdud ürək dərəcəsini bilməklə lazımi yük dərəcəsini asanlıqla hesablaya bilərsiniz.

Şiddətin hesablanmasına bir nümunə:

• Verilmişdir: 30 yaşında qadın, intensiv faz - maksimumun 85% -i, bərpa - 50%.
• Sərt bir seansın ürək dərəcəsi - (206- (0.88 * 30)) * 0.85 = 153.
• Yüngül faza ürək dərəcəsi - (206- (0.88 * 30)) * 0.5 = 90.

HIIT məşqləri 2 formata bölünür - güc və ürək. Hər iki rejim üçün bir neçə tövsiyə.

© baranq - stock.adobe.com

Güc HIIT

İnterval tərzində güc təhsili yağ itirməyə və əzələlərin sıxılmasına kömək edə bilər. Bu seçim kilo itkisi mərhələsində az məşq təcrübəsi olan qızlar üçün ən uyğundur.

Qurumada layiqli əzələ kütləsi olan təcrübəli idmançılara klassik güc təhsili və HIIT kardiyosunu birləşdirmək tövsiyə olunur.

Bu cür təlim yalnız bir halda istənilən nəticəyə gətirib çıxarmayacaq - kafi olmayan pəhrizlə. Həqiqətən, bir HIIT məşqindən sonra gün ərzində artan kalori istehlakına baxmayaraq, böyük bir günlük kalori artığı ilə, arıqlaya bilməyəcəksiniz.

Formaya düşmək üçün həftədə 15-20 dəqiqə ərzində 2-3 seans kifayətdir. Məşqlər istənilən rahat çəkilərlə edilə bilər. Qızların narahat olmasına ehtiyac yoxdur - cazibə qüvvəsi "kişi" əzələlərinə səbəb olmaz. Bir çox mütəxəssis əsas məşq etməyi - güclü çox oynaqlı məşqlər etməyi məsləhət görür. "Baza" dairəvi bir formatla birləşdirilməlidir - bir dairədə bir sıra məşqlər etmək.

HIIT üslubunda güc təliminin əsas qaydaları:

• yükü tədricən artıraraq rahat bir tərəzidən başlayın (məsələn, boş bir çubuqdan);
• intensivlik pancake asmaq və dövrlər arasında istirahət müddətini azaltmaqla artır;
• məşqlər arasında istirahət etməyinizə ehtiyac yoxdur, dairələr arasında 1-3 dəqiqə bərpa edin;
• yüksək sürətlə məşq etməlisiniz, lakin texnikanın ziyanına deyil, əvvəlcə hər bir məşqi, tercihen təlimçinin nəzarəti altında yaxşı yerinə yetirmə sxemini mənimsəməlisiniz;
• bir dairədəki məşq sayı 5-7, təkrar sayı 5-8;
• bir dərsdəki dövr sayı - 2-4;
• tövsiyə olunan məşq müddəti 15 dəqiqədir.

Proqramın özü belə görünə bilər (bunu həm idman salonunda, həm də evdə edə bilərsiniz - yalnız dumbbelllara ehtiyacınız var):

İdman	Təkrarlamalar	Şəkil
Dumbbell Squats	5-8
Ayaqda olan dumbbell press	5-8	© Fxquadro - stock.adobe.com
Rumıniya Dumbbell Deadlift	5-8
Yerdən itələmə (dizdən)	5-8
Dumbbell ləngidir	5-8	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kəmər üçün Dumbbell Sıra	5-8

Aerobik HIIT

Sonsuz aerobik HIIT məşq proqramları var. Bir və ya daha çox ürək məşqini seçin və yükü dəyişdirin. Evdə, idman salonunda, hovuzda, küçədə - hər yerdə məşq edə bilərsiniz. Qaçış, üzgüçülük, tullanmaq, ipdən tullanmaq, nəfəs almaq, velosiped sürmək - seçim böyükdür.

Nümunə bir koşu bandının istifadəsidir. Şema sadədir - 15 saniyə ərzində maksimum ürək döyüntüsünüzün% 80-də çalışın və sonra yavaş qaçış və ya gəzinti rejimində 60 saniyə bərpa edin. "Yarışdan" əvvəl bir istiləşmə edin, əzələlərinizi və bağlarınızı istiləşdirin. Yeni başlayanlar üçün 8-10 dövr kifayətdir, yəni 10-12 dəqiqə.

Verilən dövrlərdən keçdikdən sonra - üç dəqiqəlik bir çətinlik. Başlanğıcdakı bütün məşq 12-15 dəqiqədən çox çəkmir. Dövr sayını artıraraq bərpa mərhələsini qısaldaraq yükü tədricən artırın. 6 həftə üçün daha ətraflı bir proqram aşağıda təqdim olunacaq.

Mükəmməl fiziki hazırlığı olmayan insanlar həftədə üç dəfədən çox HIIT tətbiq etməməlidirlər. Daha gərgin interval təhsili həddindən artıq təlimlərə səbəb olacaq. Dərslərin sayını azaltmağın və hətta bir müddət HIIT-i tərk etməyin vaxtı gəldiyinə işarə edən simptomlar:

• daimi yorğunluq;
• istirahət günlərində artan ürək dərəcəsi;
• daimi əzələ ağrısı.

Təlim və bərpa ilə yanaşı, qidalanma veb saytımızda bütün bir hissənin olduğu böyük bir rol oynayır. Bu ayrı bir mövzudur, ancaq kilo verməyin əsas cəhətlərindən biri gündəlik kalori kəsiri və zülalların, yağların və karbohidratların səlahiyyətli birləşməsidir. İkincisini tamamilə tərk etməməlisiniz - bu şəkildə məşq üçün kifayət qədər gücünüz olmayacaq, bərpa yavaşlayacaq və kilo itkisi daha az təsirli olacaq. Təxminən aşağıdakı makronutrientlərin birləşməsindən istifadə edin: bədən çəkisi başına 2 qram protein, gündə 0,8-1 qram yağ və 1,5-2 qram karbohidrat.

© MinDof - stock.adobe.com

Faydaları və əks göstərişləri

HIIT-in faydaları çoxdur. Onların arasında:

• sürətli nəticələr;
• artan dözümlülük, güc və sürət;
• uzunmüddətli metabolik təsir;
• ürək-damar sisteminin işinin yaxşılaşdırılması;
• iştahsızlıq problemləri;
• vaxta qənaət.

HIIT məşqləri tənbəllər üçün deyil. HIIT yolunu tutaraq, ləng bir təhsili unuda bilərsiniz. Ancaq nəticə buna dəyər deyilmi? Formatın təsvir olunan üstünlükləri başqa bir üstünlüyə - psixoloji rahatlığa gətirib çıxarır. İdman özü xoşbəxtlik hormonlarının istehsalına kömək edir, lakin qalıcı psixoloji təsir daha vacibdir. Bir neçə ay ərzində gözəl və güclü bir bədən əldə edərək, eyni şöhrət səviyyəsində qalmaq mümkün deyil. Fiziki performans özünəinamı artırır.

HIIT-in dezavantajları:

1. Ürək-damar sistemi xəstəliklərindən əziyyət çəkənlər üçün kontrendikedir. Kontrendikasiya şərtlidir, çünki intervallı təlim ürək fəaliyyətini yaxşılaşdırır. Bu rejimdə təcrübə etmək mümkün olub olmadığını anlamaq üçün bir həkimə müraciət etməlisiniz - hər şey fərdi.
2. Mütləq yeni başlayanlar üçün uyğun deyil: minimum məşq olmalıdır - bu, bədənin yüksək yüklərə müqavimət qabiliyyətinə və zədələnmədən yaxın olan texniki bacarıqlara da aiddir.

Özünüzü yüksək intensiv məşqlərdə əksinə olanlar arasında görürsünüzsə, ümidsiz olmayın. Komplekslər və crossfit məşqləri olan bölmələrimizdə uyğun bir yüklə özünüz üçün bir proqram seçəcəksiniz.

Yağ Yandırma Proqramı

HIIT yağ itkisi proqramları olduqca dəyişkəndir. 6 həftə üçün nəzərdə tutulmuş bunlardan biri nümunədir. Proqram iki həftəlik üç mərhələdən ibarətdir. Dövrlərin müddəti şərtidir - səhnəyə yiyələnmək üçün daha çox vaxt lazımdırsa, yaxşıdır. Tersi də doğrudur.

Bir məşq olaraq hər hansı birini seçin - hərəkətsiz bir velosiped sürmək, qaçış, ip atlama və s. Hərəkətlər üçün bir neçə variantdan ibarət bir kompleks yarada bilərsiniz. Sessiya növlərini dəyişdirmək və yükün fazdan fazaya tədricən artması daha vacibdir:

Quruyarkən əzələ kütləsinin müvəffəqiyyətlə qorunması üçün klassik güc təhsili haqqında unutmayın.

Evdə məşq üçün başqa bir seçim:

HIIT təhsili təsirli, lakin universal olmayan bir təlim növüdür. Arıqlamaq və əzələlərini mümkün qədər tez tonlandırmaq istəyənlər HIIT-ə diqqət yetirməlidirlər.

Videoya baxın: Brutal HIIT Workout - Bodyweight Only HIIT Workout to Burn Fat and Build Endurance (Noyabr 2024).