Qaban çaydanı çömbəlir

CrossFit idmançıları, məşqdə deadlift və ya Arnold press kimi monoton məşqlərdən əziyyət çəkməmək üçün proqramlarına davamlı olaraq müxtəliflik qatmağa çalışın. Bədən tərbiyəsi və pauerliftinqdən fərqli olaraq, ildən-ilə eyni məşq komplekslərindən istifadə edildiyi kimi, CrossFit-də məşq prosesini maraqlı və unikal edən yüzlərlə tamamilə qeyri-adi proqram və məşq var. Crossfitos məşqləri zamanı istifadə edilən bu orijinal məşqlərdən birinin çox qeyri-adi bir adı var - qədəh çömçəsi. Nələrdir, faydaları nədir və bu məşqi yerinə yetirmək üçün düzgün texnika necə görünür - bu məqalədə sizə xəbər verəcəyik.

Əvvəlcə başa düşməlisiniz - niyə çömbəlmələrə qədəh deyilir? Hər şey "fincan" ın birbaşa tərcüməsi ilə bağlıdır, yəni. qeyri-müəyyən bir formanın cazibə qüvvəsinin yerindən kənar mərkəzlə qaldırılması. Məhz bunun sayəsində qərbdə xüsusi populyarlıq qazandılar!

İdmanın faydaları

Kadeh çömbəlməsi klassik idman salonu çömbəlməsi ilə daha inkişaf etmiş ağırlıqqaldırma çömbəlmə texnikası arasında uzlaşmadır. CrossFit-ə birbaşa kettlebell qaldırmaq üçün təlim proqramlarından gəldilər.

Məsələn, çaydanı olan stəkan çömçəsi kompleks bir təsirə malikdir və ağırlıqların ofset ağırlıq mərkəzi ilə qaldırılmasının gündəlik şərtlərinə ən yaxındır.

Qadeli çömbəlmələrin digər məşq növlərindən üstünlüyü nədir?

• Biceps, trapezium və ən geniş əzələlərdə statik bir yükün olması.
• Böyük təməl. Daha çox məşğul olan oynaqlar daha çox testosteron qazancı təmin edir və bu səbəbdən daha çox əzələ lifinin böyüməsini təmin edir.
• Performansın xüsusiyyətlərinə görə güc dözümlülüyü inkişaf etdirmək bacarığı.
• Böyük icra dairəsi. Bu sayədə quadlar və gluteal əzələlər daha da dərinləşir və ən əsası ümumiyyətlə işləmədikləri açılarda işlənir.

Bundan əlavə, məşqin yüksək sürəti, çox sərt bir texnika ilə birləşərək, yalnız güc dözümlülüyünü deyil, sürət-güc göstəricilərini də inkişaf etdirir. Bu səbəbdən bu çömbəlmək yalnız ciddi bir çömbəlməyə və ya qol məşqinə hazırlaşmaq üçün deyil, həm də qaçış sürətini inkişaf etdirmək üçün çox faydalıdır.

Hansı əzələlər işləyir?

Kadeh çömbəlməsinin düzgün icrası ilə demək olar ki, bütün əsas əzələ qrupları iştirak edir. Xüsusilə bunlar baza oynaqlarıdır:

• çiyin qurşağı;
• dorsal qrup;
• ayaq qrupları.

Bu mürəkkəblik sayəsində yerdən sadə itələmələrlə birlikdə bu məşq uzun müddət bütün əzələ qruplarının davamlı böyüməsini təmin edə bilər. Təbii ki, hər hansı digər əsas məşq kimi, əsas proqramdan sonra ən yaxşı şəkildə yerinə yetirilən təcrid formatlarında əlavə hazırlanma tələb olunur.

Əzələlərin əvvəlcədən yorğunluğu ilə - ümumiyyətlə bel bölgəsinin əzələlərində artan statik yük səbəbiylə yaralanmalara və belin mikro-dislokasiyalarına səbəb ola bilən qədəh çömbəlmə normasını yerinə yetirmək mümkün deyil.

Ön qollar və almaz formalı qruplar cədvəldə göstərilmir, çünki üzərindəki yük əhəmiyyətsizdir.

İcra texnikası

Bəs qədəh çöplərini necə düzgün edirsən? Görünən sadəliyinə baxmayaraq, bu orijinal məşq ən mürəkkəb texnikaya malikdir. Əks təqdirdə effektivliyi azalır və çox travmatik olur.

Beləliklə, kadeh çöpləri etmək üçün düzgün texnika belədir:

1. Başlamaq üçün doğru mərminin seçimi aparılır. İdeal olaraq, yeni başlayan idmançılar üçün bu qısa sapı olan 8-12 kq çaydanlıqdır.
2. Bundan əlavə, başlanğıc mövqeyini alaraq. Sapmağı arxa hissədə saxlayaraq, çaydanı hər iki əlinizlə orta bir tutuşla sinə səviyyəsinə qaldırmalı və mərmi bu vəziyyətdə tutmalısınız.
3. Çaydanın mövqeyi düzəldildikdən sonra çömbəlmək lazımdır. Çömbəlmənin özü də son dərəcə sadədir - bədənin arxa hissəsinin böyük bir çıxıntısı olan dərin bir çömbəlməyə bənzəyir.
   

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

4. Ən aşağı nöqtəyə enərək tarazlığı qoruyaraq corablarla bir neçə yaylı hərəkət etmək lazımdır.
5. Bundan sonra, aşağı arxadakı əyilməni qoruyarkən bədəni qaldırırıq.

Təlimatları həyata keçirin

Bu məşqi edərkən vacib məqamlar hansılardır? Aşağıdakı nüanslara diqqət yetirin:

• Birincisi, məşqdə amplituda hərəkətin aşağı fazasına çatdıqda, quyruq sümüyünü mümkün qədər geri çəkmək lazımdır. Əks təqdirdə, yer dəyişdirilmiş ağırlıq mərkəzi altındakı bel, həddindən artıq yüklərə məruz qalır.
• İkincisi, dizlərinizin hərəkət etdiyinə baxın. Yenə də, bədənin dəyişdirilmiş yükü və ümumi ağırlıq mərkəzi sayəsində dizlərin ayaq barmağına uyğunlaşdırılmasına diqqət yetirilməlidir. Bu trayektoriyadan hər hansı bir sapma oynaqlara ciddi ziyan vurur.
• Nəfəs. Statik yük sayəsində düzgün nəfəs almağa daim nəzarət edilməlidir. Xüsusilə, yalnız qaldırarkən nəfəs alın.

Diz eklemlerinin qorunması üçün - məşq nisbətən sürətli bir sürətlə aparılır, eyni zamanda diz eklemindeki ayaqlar tam açılmır, 5 dərəcəyə qədər yüngül bir meyl qalır.

Məşqi yerinə yetirərkən üçqat işarədən istifadə etmək daha yaxşıdır (xüsusilə əvvəlcə):

• ağır atletika kəməri - belin əzələlərini qorumaq;
• çaydanı ön kolların əzələləri ilə tutacaq qayışlar - çoxları üçün əvvəlcə statik yük həddindən artıq ola bilər;
• diz yastıqları və oynağı düzəldən elastik sarğılar.

Nəticələr

Texniki cəhətdən danışsaq, kadeh çöpü CrossFit-də ən çətin məşqlərdən biridir. Əlbətdə ki, bu olduqca təsirli, lakin əvvəlcə hətta təlim keçmiş insanlar da tövsiyə olunur:

• məşq zamanı kiçik çəkilərdən istifadə edin (8 kiloqrama qədər olan dumbbell və çəkilər);
• məşq prosesinin ilkin mərhələsində çəkisiz çömbəlmələr həyata keçirin;
• məşqin düzgünlüyünə nəzarət etmək üçün bir tərəfdaşla və ya müstəqil olaraq bir güzgü qarşısında işləyin.

Və ən əsası - qədəh çömbəltməyə başlamazdan əvvəl klassik məşqlərə yiyələnmək daha yaxşıdır - düz ayaqlarda dirək qaldırmaq, sinənizə bir ştanqla oturmaq və barbell çənəyə dar bir tutuşla çəkmək.

Birlikdə, bu məşqlərin hər biri düzgün oynaqlarda düzgün texnikanı mənimsəməyə və əzələləri kompleks bir yükə hazırlamağa imkan verəcəkdir.

Videoya baxın: Çaynik içinin təmizlənməsi как можно почистить внутри чайника (Noyabr 2024).