Amin turşuları bir karbohidrogen skeletindən və iki əlavə qrupdan ibarət olan üzvi maddələrdir: amin və karboksil. Son iki radikal amin turşusunun unikal xüsusiyyətlərini təyin edir - həm turşuların, həm də alkalilərin xüsusiyyətlərini sərgiləyə bilərlər: birincisi - karboksil qrupuna görə, ikincisi - amin qrupuna görə.
Beləliklə, amin turşularının biyokimya baxımından nə olduğunu başa düşdük. İndi onların bədənə təsirini və idmanda istifadəsini nəzərdən keçirək. İdmançılar üçün amin turşuları protein metabolizmasında iştirakı üçün vacibdir. Bədənimizdəki əzələ kütləsinin - əzələ, skelet, qaraciyər, birləşdirici toxuma böyüməsi üçün zülallar əmələ gələn fərdi amin turşularından. Bundan əlavə, bəzi amin turşuları birbaşa maddələr mübadiləsində iştirak edir. Məsələn, arginin zülal həzmi zamanı qaraciyərdə əmələ gələn ammonyağı detoksifikasiya etmək üçün bənzərsiz bir mexanizm olan ornitin karbamid dövründə iştirak edir.
- Adrenal korteksdəki tirozindən katekolaminlər sintez olunur - adrenalin və norepinefrin - funksiyası ürək-damar sisteminin tonusunu qorumaq, stressli vəziyyətə anında cavab verməkdir.
- Triptofan beynin epifizində - epifizdə istehsal olunan yuxu hormonu melatoninin əvvəlcidir. Pəhrizdə bu amin turşusunun olmaması ilə yuxuya getmək prosesi daha da mürəkkəbləşir, yuxusuzluq və bunun səbəb olduğu bir sıra digər xəstəliklər inkişaf edir.
Uzun müddət siyahıya alına bilər, ancaq dəyəri idmançılar və orta dərəcədə idmanla məşğul olan insanlar üçün xüsusilə böyük olan amin turşusu üzərində dayanaq.
Qlutamin nə üçündür?
Glutamin immunitet toxumamız - limfa düyünləri və ayrı-ayrı lenfoid toxumaların meydana gəlməsini təmin edən protein sintezini məhdudlaşdıran bir amin turşusudur. Bu sistemin əhəmiyyətini qiymətləndirmək çətindir: infeksiyalara qarşı lazımi müqavimət olmadan, hər hansı bir təlim prosesi haqqında danışmağa ehtiyac yoxdur. Üstəlik, hər bir məşq - istər peşəkar, istərsə də həvəskar olmağınızdan asılı olmayaraq - bədən üçün dozalı bir stresdir.
Stress “balans nöqtəmizi” hərəkətə gətirmək üçün, yəni bədəndə müəyyən biyokimyəvi və fizioloji dəyişikliklərə səbəb olmaq üçün zəruri bir şərtdir. Hər hansı bir stres, bədəni hərəkətə gətirən bir reaksiya zənciridir. Sempatoadrenal sistemin reaksiyalar kaskadının regresiyasını xarakterizə edən intervalda (yəni bunlar stresdir), lenfoid toxuma sintezində bir azalma var. Bu səbəbdən çürümə prosesi sintez sürətini aşar, yəni toxunulmazlığın zəifləməsi deməkdir. Beləliklə, əlavə glutamin qəbulu fiziki fəaliyyətin bu son dərəcə arzuolunmaz, lakin qaçılmaz təsirini minimuma endirir.
Əsas və vacib olmayan amin turşuları
İdmanda əsas amin turşularının nə üçün olduğunu anlamaq üçün zülal metabolizması haqqında ümumi bir məlumat sahibi olmalısınız. İnsanlar tərəfindən mədə-bağırsaq traktının səviyyəsində istehlak edilən zülallar fermentlər - istehlak etdiyimiz qidanı parçalayan maddələr tərəfindən işlənir.
Xüsusilə, zülallar əvvəlcə peptidlərə parçalanır - dördüncü məkan quruluşuna malik olmayan amin turşularının fərdi zəncirləri. Və onsuz da peptidlər fərdi amin turşularına parçalanacaq. Bunlar öz növbəsində insan orqanizmi tərəfindən mənimsənilir. Bu, amin turşularının qan dövranına daxil olması və yalnız bu mərhələdən bədən zülalının sintezi üçün məhsul olaraq istifadə edilə bilməsi deməkdir.
İrəliyə baxaraq, fərdi amin turşularının idmanda bu mərhələni qısaldığını söyləyəcəyik - fərdi amin turşuları dərhal qan dövranına və sintez proseslərinə daxil olacaq və amin turşularının bioloji təsiri daha sürətli olacaqdır.
Ümumilikdə iyirmi amin turşusu var. İnsan orqanizmindəki zülal sintezi prosesinin prinsipcə mümkün olması üçün insan qidasında tam spektr mövcud olmalıdır - hamısı 20 birləşmədir.
Əvəzolunmazdır
Bu andan etibarən əvəzolunmazlıq anlayışı meydana çıxır. Əsas amin turşuları, vücudumuzun digər amin turşularından təkbaşına sintez edə bilmədiyi maddələrdir. Və bu, yeməkdən başqa heç bir yerdə görünməyəcəyi deməkdir. 8 belə amin turşusu və 2 qismən əvəz edilə bilən var.
Cədvəldə hər bir vacib amin turşusunun hansı qidalarda olduğunu və insan orqanizmindəki rolunun nə olduğunu düşünün.
| Ad | Hansı məhsullar var | Bədəndəki rol |
| Lösin | Fındıq, yulaf, balıq, yumurta, toyuq, mərci | Qan şəkərini azaldır |
| İzolösin | Nohut, mərcimək, kaju, ət, soya, balıq, yumurta, qaraciyər, badam, ət | Əzələ toxumasını bərpa edir |
| Lisin | Amaranth, buğda, balıq, ət, ən çox süd məhsulları | Kalsiumun udulmasında iştirak edir |
| Valine | Fıstıq, göbələk, ət, baklagiller, süd məhsulları, bir çox taxıl | Azot mübadiləsi proseslərində iştirak edir |
| Fenilalanin | Mal əti, qoz-fındıq, kəsmik, süd, balıq, yumurta, müxtəlif paxlalılar | Yaddaşın təkmilləşdirilməsi |
| Threonine | Yumurta, qoz-fındıq, lobya, süd məhsulları | Kollageni sintez edir |
| Metionin | Fasulye, soya paxlası, yumurta, ət, balıq, baklagiller, mərcimək | Radiasiya qorunmasında iştirak edir |
| Triptofan | Küncüt, yulaf, baklagiller, yer fıstığı, şam fıstığı, əksər süd məhsulları, toyuq, hinduşka, ət, balıq, quru xurma | Yuxunu yaxşılaşdırır və dərinləşdirir |
| Histidin (qismən əvəz edilə bilməz) | Mərci, soya fasulyesi, yer fıstığı, ton balığı, qızıl balıq, mal əti və toyuq filesi, donuz ətli bonfile | İltihab əleyhinə reaksiyalarda iştirak edir |
| Arginin (qismən əvəz edilə bilməz) | Qatıq, susam, balqabaq toxumu, İsveçrə pendir, mal əti, donuz əti, yer fıstığı | Bədən toxumalarının böyüməsini və bərpasını təşviq edir |
Amin turşuları heyvan zülal mənbələrində - balıq, ət, quş ətində kifayət qədərdir. Pəhrizdə bunların olmaması halında, vegeterian idmançılar üçün xüsusilə vacib olan idman qidalanmasında itkin amin turşularını əlavə olaraq qəbul etmək olduqca məsləhətdir.
İkincisi, lösin, valin və izolösin qarışığı olan BCAA kimi əlavələrə diqqət yetirməlidir. Heyvan zülal mənbəyi olmayan bir pəhrizdə bu amin turşuları üçün "azalma" mümkündür. Bir idmançı üçün (həm peşəkar, həm də həvəskar) bu tamamilə qəbuledilməzdir, çünki uzun müddət daxili orqanlardan katabolizmə və sonuncunun xəstəliklərinə səbəb olacaqdır. Hər şeydən əvvəl qaraciyər amin turşusu çatışmazlığından əziyyət çəkir.
© conejota - stock.adobe.com
Dəyişdirilə bilər
Dəyişdirilə bilən amin turşuları və onların rolu aşağıdakı cədvəldə nəzərdən keçirilir:
| Ad | Bədəndəki rol |
| Alanin | Qaraciyər qlükoneogenezində iştirak edir |
| Proline | Güclü bir kollagen quruluşundan məsuldur |
| Levokarnitin | Koenzim A-nı dəstəkləyir |
| Tirosin | Enzimatik fəaliyyətdən məsuldur |
| Serine | Təbii zülalların qurulmasından məsuldur |
| Qlutamin | Əzələ zülallarını sintez edir |
| Glisin | Stresi azaldır və aqressivliyi azaldır |
| Sistein | Dərinin toxumasını və vəziyyətini müsbət təsir göstərir |
| Taurin | Metabolik təsir göstərir |
| Ornitin | Karbamidin biosintezində iştirak edir |
Bədəninizdəki amin turşuları və proteinlərə nə olur
Qan dövranına daxil olan amin turşuları ilk növbədə bədənin ən çox ehtiyac duyulduqları toxumalara paylanır. Bəzi amin turşuları ilə əlaqəli bir probleminiz varsa, zəngin olan əlavə protein qəbul etmək və ya əlavə amin turşuları qəbul etmək xüsusilə faydalı olacaqdır.
Zülal sintezi hüceyrə səviyyəsində baş verir. Hər hüceyrənin hüceyrənin ən vacib hissəsi olan bir nüvəsi var. Genetik məlumat oxunur və çoxalır. Əslində hüceyrələrin quruluşuna dair bütün məlumatlar bir sıra amin turşuları ilə kodlanır.
Həftədə 3-4 dəfə orta səviyyədə idmanla məşğul olan adi bir həvəskar üçün amin turşuları necə seçilir? Heç bir şəkildə. Sadəcə bunlara ehtiyac yoxdur.
Aşağıdakı tövsiyələr müasir bir insan üçün daha vacibdir:
- Eyni zamanda mütəmadi olaraq yeməyə başlayın.
- Zülallar, yağlar və karbohidratlar üçün pəhrizi tarazlaşdırın.
- Pəhrizdən fast food və keyfiyyətsiz qidaları çıxarın.
- Bədən çəkisinin kiloqramı üçün 30 ml - kifayət qədər su içməyə başlayın.
- Təmizlənmiş şəkərdən imtina edin.
Bu sadə manipulyasiyalar dietə hər cür qatqı əlavə etməkdən daha çox şey gətirəcəkdir. Üstəlik, bu şərtlərə riayət etmədən əlavələr tamamilə faydasız olacaqdır.
Nə yeməyinizi bilmirsinizsə, nəyə görə ehtiyacınız olan amin turşularını bilirsiniz? Yemək otağındakı kotletlərin nədən ibarət olduğunu haradan bilirsən? Yoxsa kolbasa? Yoxsa burger kotletindəki ət nədir? Pizza üstü örtükləri barədə heç nə deməyəcəyik.
Bu səbəbdən amin turşularına ehtiyac barədə bir nəticə çıxarmazdan əvvəl sadə, təmiz və sağlam qidalar yeməyə başlamalı və yuxarıda göstərilən tövsiyələrə əməl etməlisiniz.
Eyni, əlavə protein qəbulu üçün də tətbiq olunur. Pəhrizinizdə bir kilo bədən çəkisi üçün 1,5-2 g miqdarında protein varsa, əlavə bir zülala ehtiyacınız yoxdur. Pulunuzu keyfiyyətli qida almaq üçün sərf etmək daha yaxşıdır.
Protein və amin turşularının dərman olmadığını anlamaq da vacibdir! Bunlar yalnız idman qidalanma əlavələridir. Və burada əsas söz qatqılardır. Onları lazım olduqda əlavə edin.
Bir ehtiyacın olub olmadığını anlamaq üçün pəhrizinizi idarə etməlisiniz. Yuxarıdakı addımları artıq keçib və əlavələrin hələ də vacib olduğunu başa düşmüsünüzsə, etməlisiniz ilk şey bir idman qidalanma mağazasına getmək və maliyyə imkanlarınıza uyğun olaraq uyğun məhsul seçməkdir. Yeni başlayanlar etməməli olan yeganə şey təbii bir dadı olan amin turşuları almaqdır: həddindən artıq acılıq səbəbindən içmək çətin olacaq.
Zərər, yan təsirlər, əks göstərişlər
Əgər amin turşularından birinə qarşı dözümsüzlüklə xarakterizə olunan bir xəstəliyiniz varsa, valideynləriniz kimi bu barədə də doğuşdan bilirsiniz. Bu amin turşusundan daha çox çəkinmək lazımdır. Bu belə deyilsə, qatqı maddələrinin təhlükələri və əks göstərişləri barədə danışmağın mənası yoxdur, çünki bunlar tamamilə təbii maddələrdir.
Amin turşuları zülalın tərkib hissəsidir, protein insan qidasının tanış hissəsidir. İdman qidalanma mağazalarında satılan hər şey farmakoloji deyil! Yalnız həvəskarlar bir növ zərər və əks göstərişlər haqqında danışa bilərlər. Eyni səbəbdən belə bir konsepsiyanı amin turşularının yan təsirləri kimi qəbul etmək mənasızdır - orta dərəcədə istehlak edildikdə mənfi reaksiyalar ola bilməz.
Pəhriz və idman məşqlərinə ayıq yanaşın! Sağlam olun!
