Glisemik indeks - yemək masası

İdmançı üçün düzgün qidalanma planı hazırlayarkən bir çox amili nəzərə almaq vacibdir. Ancaq toxluq hələ də dietetikanın əsas problemlərindən biridir. Yoğurt və tərəvəz istifadə edərək nə qədər kalori kəsməyə çalışsanız da, gec-tez aclıq hamını üstələyir. Və günah dolayı olaraq glisemik indeks kimi bir parametrdən asılı olan qida həzminin sürətidir.

Bu nədir?

Glisemik indeks nədir? İki əsas tərif var. Biri qandakı şəkərin səviyyəsini təyin edən insanlar üçün lazımdır (diabetes mellitus xəstələri), ikincisi idmançılar üçün uygundur. Bir-birlərinə zidd deyillər, eyni konsepsiyanın fərqli cəhətlərindən istifadə edirlər.

Rəsmi olaraq, glisemik indeks, qan şəkəri parçalanma məhsullarının məhsulun ümumi çəkisinə nisbətidir. Bunun mənası nədi? Bu məhsulun parçalanması ilə qan şəkərinin səviyyəsinin qısa müddətdə dəyişəcəyini, yəni artacağını. Şəkərin nə qədər artacağı indeksin özündən asılıdır. Glisemik indeksin digər bir tərəfi idmançılar üçün vacibdir - bədəndəki qidaların udma sürəti.

Glisemik indeks və şəkərli diabet

Bəslənmədə glisemik indeksini ətraflı nəzərdən keçirmədən əvvəl, məsələnin tarixinə nəzər salaq. Əslində bu indeks və yüksək glisemik indeksli qidalar şəkərli diabet sayəsində təyin olundu. 19-cu əsrin sonuna qədər bütün karbohidratlı qidaların şəkərli diabet xəstələrində qan şəkərinin artmasına səbəb olduğuna inanılırdı. Diabet xəstələrinə keto pəhriz tətbiq etməyə çalışdılar, ancaq yağların karbohidratlara çevrildikdə şəkər səviyyəsində əhəmiyyətli sıçrayışlara səbəb olduqlarını təsbit etdilər. Həkimlər qan şəkərinin səviyyəsini tənzimləməyə kömək edən karbohidrat rotasiyasına əsaslanan kompleks diyetlər yaratdılar. Ancaq bu yemək planları son dərəcə təsirsiz idi və son dərəcə fərdi nəticələr verdi. Bəzən nəzərdə tutulduğunun əksinə əksinədir.

Sonra həkimlər müxtəlif növ karbohidratların qan şəkərinin səviyyəsini necə təsir etdiyini anlamağa qərar verdilər. Və ən sadə karbohidratların belə şəkər artımına fərqli təsirləri olduğu ortaya çıxdı. Hər şey "çörək kalorisi" və məhsulun özünün ərimə sürəti ilə bağlı idi.

Bədənin qidanı nə qədər tez parçalaya biləcəyi təqdirdə, şəkərdəki sıçrayış daha çox müşahidə edildi. Buna əsasən, 15 il ərzində elm adamları, udma sürətinə görə fərqli dəyərlər verilmiş məhsulların siyahısını tərtib etdilər. Rəqəmlər hər bir şəxs üçün fərdi olduğundan, mənanın özü nisbi oldu. Standart olaraq qlükoza (GI -100) seçildi. Bununla əlaqəli olaraq, qidaların udma sürəti və qan şəkərindəki artım səviyyəsi düşünülmüşdür. Bu gün bu inkişaflar sayəsində bir çox tip 1 və tip 2 şəkərli diabet xəstələri aşağı glisemik indeksli qidalar istifadə edərək pəhrizlərini əhəmiyyətli dərəcədə genişləndirə bilirlər.

Qeyd: Glisemik indeks nisbi bir quruluşa malikdir, yalnız həzm müddəti bütün insanlar üçün fərqli olduğundan deyil, həm də sağlam bir insanda və diabetik bir xəstədəki şəkər / insulində sıçrayış arasındakı fərq əhəmiyyətli dərəcədə fərqlidir. Ancaq eyni zamanda, zamanın şəkərə ümumi nisbəti təxminən eyni olaraq qalır.

İndi yüksək glisemik indeksli qidaların bədəndəki metabolik proseslərə necə təsir etdiyinə baxaq.

1. Hər hansı bir məhsul (GI səviyyəsindən asılı olmayaraq) həzm sisteminə daxil olur. Bundan sonra həzm fermentlərinin təsiri altında istənilən karbohidrat qlükozaya parçalanır.
2. Qlükoza qan dövranına daxil olur və bununla da qan şəkərini artırır... Qandakı şəkər qanın qalınlaşmasına və oksigenin damarlar və damarlar vasitəsilə nəql etmə funksiyasının çətinləşməsinə səbəb olur. Bunun qarşısını almaq üçün pankreas insulin ifraz etməyə başlayır.
3. İnsülin nəqliyyat hormonudur. Əsas vəzifəsi bədəndəki hüceyrələri açmaqdır. Hüceyrələri “deşdikdə”, şirin qan normal qidalanma üçün qapalı olan hüceyrələri doyurur. Məsələn, əzələ lifləri, glikogen və yağ anbarları. Şəkər, quruluşuna görə hüceyrədə qalır və enerjinin sərbəst buraxılması ilə oksidləşir. Bundan əlavə, yerdən asılı olaraq enerji bədən üçün lazım olan məhsula çevrilir.

Beləliklə, məhsulun glisemik indeksi nə qədər yüksək olarsa, qanda qısa müddətdə “şirin” olur. Bu da insulinin ifraz olunma səviyyəsini təsir edir. Bundan əlavə, üç ssenari mümkündür:

• Bədən artan şəkər miqdarının öhdəsindən gəlir, insulin hüceyrələr vasitəsilə enerji nəql edir. Bundan əlavə, kəskin dalğalar səbəbindən yüksək insulin səviyyələri toxluğun itməsinə səbəb olur. Nəticədə insan yenidən ac qalır.
• Bədən artan şəkər miqdarının öhdəsindən gəlir, amma insulin səviyyəsi artıq tam daşınma üçün kifayət deyil. Nəticədə bir insanın səhhəti pisləşir, "şəkər asma", maddələr mübadiləsində yavaşlama, iş qabiliyyətində azalma - yuxululuq artmışdır.
• İnsülin səviyyəsi şəkər artımını emal etmək üçün kifayət deyil. Nəticədə özünüzü çox pis hiss edirsiniz - diabet mümkündür.

Aşağı glisemik indeksli qidalar üçün işlər bir qədər asandır. Şəkər qan dövranına sıçrayışla deyil, bərabər və kiçik dozalarda daxil olur. Bu səbəbdən də mədəaltı vəz normal işləyir və tamamilə həll olunana qədər davamlı olaraq insulin sərbəst buraxır.

Nəticədə artan effektivlik (hüceyrələr hər zaman açıq qalır), uzun müddət toxluq hissi və mədəaltı vəzin üzərində aşağı glisemik yük. Anabolik proseslərin katabolik üzərində yayılması - bədən həddindən artıq toxluqdadır, buna görə hüceyrələri məhv etmək mənasını görmür (əlaqəli katabolizm).

Yeməklərin glisemik indeksi (cədvəl)

Aclıq hiss etmədən və eyni zamanda artıq yağda üzmədən uğurla əzələ kütləsi qazanmağınıza imkan verəcək adekvat bir qidalanma planı yaratmaq üçün qidaların glisemik indeksinin cədvəlindən istifadə etmək daha yaxşıdır:

Aşağı glisemik indeksli yeməklər yalnız aşağı glisemik indeksli maddələrlə hazırlana bilər. Bundan əlavə, yağların və karbohidratların termal işlənməsi qanda şəkər nisbətini artırır və bu da mütləq indeksi artırır.

Cədvəllər olmadan glisemik indeksini təyin etmək mümkündürmü?

Təəssüf ki, məhsullar və onların çörək vahidləri olan bir masa həmişə əlinizdə deyil. Sual qalır - müəyyən bir yeməyin glisemik indeksinin səviyyəsini müstəqil olaraq təyin etmək mümkündürmü? Təəssüf ki, bunu etmək mümkün deyil. Bir vaxtlar elm adamları və kimyaçılar müxtəlif qidaların glisemik indeksinin təxminən bir cədvəlini tərtib etmək üçün təxminən 15 il çalışdılar. Klassik sistem, müəyyən bir məhsuldan müəyyən miqdarda karbohidrat götürüldükdən sonra 2 dəfə qan testlərinin aparılmasını nəzərdə tuturdu. Ancaq bu o demək deyil ki, hər zaman yanınızda qlisemik indeks cədvəlinə sahib olmalısınız. Bəzi kobud hesablamalar edə bilərsiniz.

Hər şeydən əvvəl məhsulda şəkərin mövcudluğunu müəyyənləşdirmək lazımdır. Məhsulda% 30-dan çox şəkər varsa, glisemik indeks ən azı 30 olacaqdır. Şəkərdən başqa digər karbohidratlar varsa, GI-ni təmiz şəkər kimi təyin etmək daha yaxşıdır. Məhsulda tatlandırıcılar istifadə olunursa, ya fruktoza (qlükozanın yeganə təbii analoqu) və ya ən sadə karbohidrat əsas götürülür.

Bundan əlavə, GI-nin nisbi səviyyəsini aşağıdakı amillərlə müəyyənləşdirə bilərsiniz:

• Məhsula daxil olan karbohidratların mürəkkəbliyi. Karbohidratlar nə qədər mürəkkəbdirsə, GI azalır. Münasibət hər zaman dəqiq deyil, ancaq GI yüksək olan qidaları müəyyənləşdirməyə və yeməkdən çəkinməyə imkan verir.
• Kompozisiyada südün olması. Süddə hər hansı bir məhsulun GI-ni ortalama% 15-20 artıran "süd şəkəri" var.

Nisbi GI eksperimental olaraq təyin edilə bilər. Bunu etmək üçün son yeməkdən sonra güclü bir aclıq hissi almaq üçün nə qədər vaxt lazım olduğunu tapmaq kifayətdir. Aclıq nə qədər gec başlasa, daha az və bərabər şəkildə insulin sərbəst buraxılır və bu səbəbdən qarışıq yeməyin GI səviyyəsi aşağı olur. Məsələn, yeməkdən 30-40 dəqiqə sonra güclü bir aclıq hiss edirsinizsə, istehlak edilmiş yeməyə daxil olan məhsulların nisbi GI olduqca yüksəkdir.

Qeyd: Tam çatışmazlığı əhatə edərkən eyni miqdarda kalori istehlak etməkdir. Bildiyiniz kimi, yeməklərin kalorili qəbulu 600-800 kkal aralığındadırsa, insan bədəni özünü rahat hiss edir.

Qidalardakı glisemik indeksin təyin edilməsinin bu üsulunun yalnız qurutma mərhələsində olmayan idmançılar üçün aid olduğunu başa düşmək vacibdir. Diabetes mellitus xəstəliyindən əziyyət çəkən və ya sərt bir karbohidrat qurutma xəstəsi olan insanlar, cəsədlərinizi lazımsız bir riskə məruz qoymamaq üçün masalardan istifadə etməyiniz daha yaxşıdır.

Nəticə

Yaxşı yüksək glisemik indeksli qidalar idmançı üçün hansı rol oynayır? Bu, metabolizmanı sürətləndirmək, daha çox yemək üçün bir yoldur, lakin həmişə pankreasın həddindən artıq yüklənməsi riski var.

Yüksək glisemik indeksli qidaların istehlakı qışda kilo alma dövründə yalnız ektomorflar üçün əsaslandırılır. Digər hallarda şəkərdəki artımların yalnız sağlamlığı deyil, həm də performansı və əhval-ruhiyyəni mənfi təsir göstərəcəyi ehtimal olunur.

Glisemik indeksi az olan qidalara gəldikdə, onların həzmi böyük bir glisemik yük daşıyır, əvəzinə bədəni daha çox qidalandırır.

Videoya baxın: İnsülin direnci nedir ne işe yarar. Prof. Dr. Canan Karatay (BiləR 2025).