CrossFit və ya digər güc idmanlarında performansınızı tək başına geyərək yaxşılaşdıracaq idman avadanlıqlarını nəzərə alaraq, ayaq ağırlıqlarını qeyd etməliyik. Axı onlar idman salonundan kənarda geyilə bilər və bununla da əzələ toxumalarının gücünü passiv şəkildə artırır. Digər bir yaygın istifadə, evdə məşq edərkən çəki artırmaqdır.
Ümumi məlumat
Başlanğıcda, ayaq ağırlıqları yalnız qaçış fənlərində istifadə olunurdu. Hər şey ayaq əzələlərini necə tutduqları ilə bağlıdır. Həqiqətən, barbell ilə ağır çömbəlmək ağ əzələ liflərinin həcmini əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər və miyofibrillar hipertrofiyasına səbəb olarsa, sarkoplazmanın ölçüsünü və buna görə idmançının ayaqlarının dözümlülüyünü artırmaq mümkün deyildi.
Əvvəllər bunun üçün xüsusi səthlərdə qaçış şəklində, istər yapışqan bir yer olsun, istərsə də idman ayaqqabısız ayaqyalın qaçış şəklində bir məşq istifadə olunurdu. Xüsusilə, bu cür məşqlər yalnız yüksək dözümlülük göstərməməli, həm də yüksək atlamalar üçün həqiqətən heyrətləndirici bir partlayıcı gücə sahib basketbolçular tərəfindən məşhur idi.
Bacak çəkisi nədir? Aşağıdakıları əhatə edən bir inşaatdır.
- Doldurucu. Ağırlaşdırıcı maddənin çəkisi və onun ayağa sıx olması ondan asılıdır.
- Manşetlər. Manjet əlavəsi onu ayağın müxtəlif hissələrinə yapışdırmağa imkan verir.
- Əlavə nöqtəsi. Ağırlaşdırma agentinin öz növündən asılıdır. Yalnız dana əzələsinin altına yapışan çəkilər var. Bütün quruluşu quadriseps üzərində geyinməyi əhatə edən bir növ var.
Əyləncəli fakt: Əslində, ayaq və qol ağırlıqları arasındakı fərq o qədər də böyük deyil. Bir çox CrossFit idmançısı rahat uyğun və tənzimlənən diametrə sahib çox yönlü bir dizayn istifadə edir. Bu, eyni ağırlığı həm qollara, həm də ayaqlara bağlamağa imkan verir. Ancaq ən əsası, xüsusi məşqlərdə təsir gücünü artırmaq üçün onları bilək, quadriseps, dana əzələsinə və ya çiyin oynağına bağlamağa imkan verir.
© wimage72 - stock.adobe.com
Seçim meyarları
Hər şeydən əvvəl, idman avadanlığı seçmədən əvvəl, konkret halda bacaklar üçün çəkiyə ehtiyacınızın nə olduğuna qərar verməlisiniz. Bunları yalnız HIIT üçün istifadə edirsinizsə, ən sərt və ağır çəkilərə ehtiyacınız var. Bu bir ürək yüküdürsə, mümkün dislokasiyaların qarşısını almaq üçün materiala və əlavə nöqtəsinə görə ağırlıq seçməlisiniz. Gündəlik geyimi üçün ayaq ağırlıqlarını seçməyə qərar verirsinizsə, burada onların ölçüləri və maksimum mülahizə və geyimi rahatlığı barədə düşünməlisiniz.
Seçim meyarı | Necə qiymətləndirmək olar? | Optimal həll |
| Ağırlıq agentinin çəkisi | Böyük çəkilər əsas məşq və ya gəzinti üçün nəzərdə tutulmuşdur. Orta çəkilər uzun çəkmələr üçün uyğundur. Aşağı çəki hərəkətlərin koordinasiyasını həyata keçirmək üçün uygundur (məsələn, zərb hərəkətlərində). | Hədəflərinizdən asılıdır. |
| Bez manşet və bağlama | İki vacib amil toxuma bağlıdır. Birincisi rahatlıq geyinməkdir. Parça nə qədər sərtdirsə, çəkinin zəifləməsi ehtimalı bir o qədər yüksəkdir. Bu vəziyyətdə, çəki agentinin özünün dayanıqlığı kumaşın sərtliyindən asılıdır. | Rahatlıq hissinə əsaslanaraq seçim etməlisən. Göz yaşları hər zaman tikilə bilər. |
| Forma və əlavə nöqtəsi | Ayaq ağırlıqları uzunsov və klassik manşet şəkillərindədir. Uzun çəkilər çəkini daha bərabər paylamağa imkan verir, lakin çox vaxt dana əzələsini sıxırlar, bu da geyindikdə müəyyən narahatlıqlar yaradır. Manşetlər kiçik çəkilərlə məhdudlaşır. Eyni zamanda, daha balanslı bir yük qoluna sahibdirlər. | Damar və damarların vəziyyətindən asılıdır. |
| Ağırlıq agentinin diametri | Gündəlik həyatda paltar altında ağırlıq geyə biləcəyinizə bağlıdır. | Hədəflərinizdən asılıdır. |
| Dolgu istifadə olunur | Üç əsas çəki materialı növü vardır:
| Hədəflərinizdən asılıdır. |
Nə üçün istifadə etmək lazımdır?
Niyə idman ayaqları ağırlıqları və bu dişli CrossFit-ə necə gəldi? Əvvəlcə idmançılar məşq tipli komplekslərə hazırlaşmaq üçün istifadə etməyə başladılar. Bunun üçün dəyişdirilə bilən çəkilərə sahib konstruksiyalardan istifadə edilmişdir. Niyə lazım idi? Hər şey çox sadədir - müəyyən bir fitness səviyyəsinə çatdıqda, bir atlet müəyyən əzələ qruplarının nisbətlərində və ya hazırlıqda bir balanssızlıqla əlaqəli problemlərlə qarşılaşır. Ağırlıqlar bu problemi həll etməyə kömək edə bilər. Bu, rəqabətçi crossfit ilə məşğul olsalar da, mümkün qədər qadın və nisbətdə qalmağa çalışan qızlar üçün xüsusilə vacibdir.
İkinci vacib xüsusiyyət ürək sıxılmalarının intensivliyini artırma qabiliyyətidir. Bildiyiniz kimi, rəqabət edən crossfit ürək əzələlərimiz üçün böyük bir sınaqdır və çox vaxt idmançılar ən yüksək səviyyəyə çatmaq üçün idman ürək sindromu qazanırlar. Ayaqlar üçün çəkilər, ən yüngül WOD komplekslərində də ürək əzələsindəki yükü daha sistematik şəkildə artırmağa imkan verir. Nəticədə, bir idmançı həqiqətən ağır bir məşqlə qarşılaşdıqda, ürək əzələsi bu cür yüklərə artıq hazırdır və bu səbəbdən oksigen həssaslığını daha yaxşı inkişaf etdirmişdir.
Bundan əlavə, ağırlıq agentləri dolayı yolla idmançının müxtəlif mühitlərə qarşı müqavimətini təsir edir və bu, bütün əzələ qrupları arasında bir tarazlığa ehtiyac duyan üzgüçülərin hazırlanması vəziyyətində faydalı ola bilər. Beləliklə, Rich Froning Crossfit oyunlarına hazırlaşmadan əvvəl ağırlıqlardan istifadə etməkdən çəkinməyib.
Tez-tez bu avadanlıq idman salonunda və ya evdə müntəzəm güc təhsili üçün də istifadə olunur. Bu vəziyyətdə, bədən çəkisi məşqlərində və ya bəzi avadanlıqlarda, məsələn, krossoverdə ayaqları sallanarkən, bacak əzələlərindəki yükün artmasına kömək edirlər. Əlbəttə ki, evdə məşq edərkən ağırlıqlardan istifadə etmək barbell çömbəltmələrini və ya dumbbellları əvəz etmir, amma heç bir şeydən yaxşıdır.
Zərər və əks göstərişlər
Təəssüf ki, qol ağırlıqlarından fərqli olaraq, ayaq ağırlıqlarının müəyyən mənfi cəhətləri və əks göstərişləri var:
- Ardıcıl 6 saatdan çox çəki geyinmək məsləhət deyil. Əsas damar və damarları sıxırlar, bu da şişkinliyi artırır və gün ərzində ayaq hərəkətini əhəmiyyətli dərəcədə məhdudlaşdıra bilər.
- Ağır qurğuşun qolların istifadəsi tövsiyə edilmir. Uğurlu bağlanma, parça və gizli şəklində inkaredilməz üstünlüklərinə baxmayaraq, qurğuşun zəhərlənməsinə səbəb olurlar.
- Ağır çəkilərlə təəccübləndirmə praktikası tövsiyə edilmir. Mərmi ilə təmas nöqtəsindəki dəyişiklik və ən başlıcası çəki materiallarında hərəkətsizlik səbəbiylə impuls hərəkəti diz ekleminizi asanlıqla bükəcəkdir.
- Varikozdan əziyyət çəkən insanlar üçün çəki geyinmək tövsiyə edilmir. Səbəb ilk vəziyyətdə olduğu kimidir - damar və damarların sıxılması.
Xülasə etmək
Krossfit kontekstində, ayaq ağırlıqları tam bir ürək geyiminin yalnız bir hissəsidir. Bir çox idmançı, istər Matt Fraser və ya Sarah Sigmundsdottir olsun, onları güclü qaçış məşqləri ilə əlaqəli məşqlərində istifadə edirlər. Ağırlaşdırma materiallarında demək olar ki, bütün WOD-u yerinə yetirirlər. Bu, rəqabətli çıxışlar zamanı ayaqlarınızdakı gərginliyi azaltmağa və hər saniyəyə qənaət edərək səhnədə əhəmiyyətli dərəcədə sürətli bir sürətlə hərəkət etməyə imkan verir. Təəccüblü deyil ki, son oyunlarda Fraser bütün kompleksləri geniş fərqlə tamamladı və birinci oldu. Hətta Larisa Zaitsevskaya da ürəklərdə məşq etmək üçün ağırlıqların lazım olduğunu söylədi, baxmayaraq ki, özü də tez-tez komplekslərində bu tip avadanlıqlardan istifadə etmədiyinə görə peşman olur.
Normal məşqlərdə çəkilər bədən çəkisi məşqlərində bacaklara daha çox ağırlıq gətirməyə kömək edərək müvəffəq olmuşdur.
