İnsanlar ayaqlarını yelləməyi sevmirlər. Əsas səbəb, işləmək üçün maksimum səy tələb edən ən böyük əzələ qrupudur. Eyni zamanda, bacaklar anabolik proseslərin ən vacib stimulyatorudur, gərgin məşqləri bədəni maksimum stresə çevirir.
Bir çox idmançı, ehtimal ki, dərsdən bir gün sonra gəzməyə mane olan ağır bir başgicəllənmə hissi yaşadı. Ağrı, ayaqlarınıza böyümək / kilo vermək / güclənmək üçün kifayət qədər stres verdiyiniz deməkdir. Bədəninizin alt hissəsini hədəf almağa ciddisinizsə, hansı ayaq hərəkətlərini ən yaxşı istifadə edəcəyinizi bilmək vacibdir.
Bacakların anatomiyası haqqında bir az
Effektiv ayaq hərəkətlərini seçmədən əvvəl onların anatomiyasını öyrənməyə dəyər. Digər böyük əzələ qrupları kimi, bacaklar da bir neçə böyük əzələ qrupundan və daha kiçik olanlardan ibarətdir. Kiçik əzələ qruplarının işlənməsi mənasızdır, çünki əsas məşqlərdə iştirak edirlər və izolyasiya yükünə yaxşı cavab vermirlər.
Böyük əzələ əzələ qruplarına gəldikdə, onlar şərti olaraq aşağıdakı qruplara bölünür:
- Bud əzələləri. Bu quadriceps femoris, hamstrings, adduktorlar və qaçırıcılar. İdmandan sonra arxanın necə görünəcəyinə bu əzələlər qərar verir.
- Diz əzələləri. Bud budun və dördbucaqlıların arxasıdır. Hamısı yeriyərkən bacağın əyilməsindən və uzanmasından cavabdehdir.
- Ayaq biləyi əzələsi. Bunlar dana və yeganədir. Ayaq barmaqlarını hərəkət etdirməkdən məsul olan əks əzələləri də əhatə edirlər, lakin məşqləri yersizdir.
Bəzi məşqlərdə hansı əzələlərin işlədiyini anlamaq qadınlar üçün xüsusilə vacibdir: ayaq əzələlərini gücləndirmək üçün doğru hərəkətləri seçərək yerli bədən formalaşdırma etmək daha asandır.
© mikiradic - stock.adobe.com
Təlim tövsiyələri
Göğüs əzələlərindən və arxa dayaqdan fərqli olaraq, ayaqlarımız demək olar ki, daim işləyir, buna görə böyümə üçün təlimə xüsusi bir yanaşma tələb olunur.
- Unutmayın, ayaqlarınız yüksək təkrarlamalara öyrəşib, buna görə maksimum çəki ilə kiçik təkrarlamalar etməlisiniz.
- Corablarınızın vəziyyətinə baxın. Lazım gələrsə, yükü vurğulamaq üçün taxta taxtalardan istifadə edin. Dabanların və ayaqların mövqeyindən asılı olaraq, eyni əsas məşqdəki yük kəskin dərəcədə fərqli ola bilər.
- Qaydanı xatırlayın: əvvəlcə əsas, sonra izolyasiya.
- Ayaqlar həftədə bir dəfədən çox ağır məşq edilməməlidir.
- Dərhal buzovlarınıza diqqət yetirin. Bütün əsas məşqlərdə iştirak etdikləri üçün əvvəldən əlavə stimullaşdırmaya ehtiyac duyurlar, əks halda heç böyüməyəcəklər.
- İstəkləri unutma. Bacak günündə qaldırılan qaldırıcıların aradan qaldırılması səbəbindən bir çox idmançının arxasında ağır hamstrings var.
Məşqlər
Arxa və ya sinə əzələlərindən fərqli olaraq, bacaklar üçün bir sıra hərəkətlər mexanikada kökündən fərqli olan məşqləri özündə birləşdirməlidir. Ayaqların ön hissəsində və budların arxasında ayrıca işləmək və buzovlara xüsusi diqqət yetirmək lazımdır. Ən təsirli ayaq hərəkətlərinə nəzər salaq.
| İdman | Əsas əzələ qrupu | Aksesuar əzələ qrupu | Yük növü |
| Ellipsoidlər | Quadriceps femoris | Quadriceps və soleus | Ürək |
| Kralın itələməsi | Budun arxası | Quadriceps və hamstrings | Əsas |
| Sumo çəkin | Budun arxası | Quadriceps və hamstrings | Əsas |
| Simulyatorda ayaq kıvrılması | Kalça pazı | – | İzolyasiya |
| Simulatorda ayaqları bir araya gətirmək | Daxili bud | – | İzolyasiya |
| Blok məşqçisindəki ayaqların uzanması | Quadriceps | – | İzolyasiya |
| Simulatorda ayaqları yanlara qaldırmaq | Xarici bud | – | İzolyasiya |
| Simulator sürücüsü üzərində işləyin | Kalça pazı | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Ürək |
| İp atlama | Quadriceps femoris | Dana və quadriseps | Ürək |
| Fermer gəzintisi | Quadriceps femoris | Quadriceps və soleus | Əsas |
| Geniş ayaq çömbəlir | Bud əzələləri | Quadriceps | Əsas |
| Tabanca çömbəldi | Quadriceps | Quadriceps femoris | Əsas |
| Çəngəl çömbəlir | Quadriceps femoris | Quadriceps | Kompleks |
| Barbell Çiyin Squat | Quadriceps | Bütün bud əzələləri | Əsas |
| Ön oturmaq | Quadriceps | budun arxası | Əsas |
| Oturmuş buzov yetişdirir | Kamalaq | dana | İzolyasiya |
| Dana bir Maşında yetişdirir | Kamalaq | dana | İzolyasiya |
| Ağırlıqlı Dana artır | Dana | Kamalaq | İzolyasiya |
| Blok təlimində düz ayaqların qaçırılması | Kalça pazı | budun arxası | İzolyasiya |
| Öldürmə | Budun arxası | Quadriceps və hamstrings | Əsas |
| Alpinist | Quadriceps | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Ürək |
| Ayaq basmaq | Quadriceps | Budun arxası | Kompleks |
| Dərin boz saçlar | Quadriceps | Quadriceps femoris | Əsas |
| Hiperekstansiyon | Quadriceps femoris | Arxa ekstensor əzələləri | Kompleks |
| Tullanmaq | Budun arxası | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Ürək |
| Hava çöpləri | Quadriceps | Quadriceps femoris | Əsas |
| İdman velosipedləri | Quadriceps femoris | Quadriceps və soleus | Ürək |
| Burpee | Quadriceps femoris | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Ürək |
| Koşu bandında qaçmaq | Dana | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Ürək |
Əsas
İdman salonundakı ayaq hərəkətləri ümumiyyətlə ağır ştanq işini əhatə edir. Vazgeçilmez nasos hərəkətlərinin siyahısı yalnız iki maddədən ibarətdir.
İzolyasiya
İzolyasiya ayağı hərəkətləri ənənəvi olaraq geri qalan əzələ qruplarını hədəf almaq üçün maşınlarla istifadə olunur. Buraya daxildir:
- Ayaq basmaq.
© Afrika Stüdyosu - stock.adobe.com
- Hiperekstansiyon.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Oturmuş corab qaldırın.
© Minerva Studio - stock.adobe.com
- Yetişdirmə və simulyatorda ayaqları yanlara gətirmək.
© alfa27 - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Simulyatorda ayaqların əyilməsi / uzanması.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Zal üçün məşqlər
Ayaqları gücləndirən məşqlərdə əsas iş və ya klassik maşınları cəlb etmək lazım deyil. Bu gün salonlarda ayaqları mükəmməl şəkildə işləyən çox sayda ürək mərkəzli mərmi var.
- Atlı. Öz ağırlığınızı ayaqları ilə qaldırmanız lazım olan bir məşq maşını. Əsas dizayn xüsusiyyəti yalnız gluteal əzələlərin üzərində izolyasiya yüküdür.
- Alpinist. Stepper və koşu bandının birləşməsi. Yüksək bir pilləkənə qalxmağı mükəmməl şəkildə simulyasiya edir.
- İdman velosipedləri. Bud əzələlərinin işlənməsi üçün klassik məşqçi.
© bnenin - stock.adobe.com
- Ellipsoidlər.
© nd3000 - stock.adobe.com
Ev məşqləri
Evdəki ayaq hərəkətləri olduqca dəyişkəndir. Arxa əzələlərdən fərqli olaraq, əsas hərəkətlər bədən üçün təbii olduğundan ayaqları xüsusi avadanlıq olmadan vurmaq olar.
Məsələn, ev üçün əsas məşqlərin sadə bir dəsti təsirli olacaqdır:
- Hava çöpləri. Barbell çömbəltməsinə bənzəyir, lakin çəkisi yoxdur.
© liderina - stock.adobe.com
- Ağ ciyərlər. Budun arxa hissəsini işləmək üçün əla məşq.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
- Düz ayaqlara əyilir. Ölü itələyin analoqu.
© bernardbodo - stock.adobe.com
- Tullanmaq. Havadan az yük olanlar və dərin çöplər üçün.
Bundan əlavə, ən çox ayaqları əhatə edən qaçış və digər kardiyo yükləri unutmamalıyıq.
Uzanır
İncə ayaqları meydana gətirən uzanma xüsusi qeyd edilməlidir. Uzanma kimi istifadə olunur:
- Çəkisi olmayan dərin ağciyərlər. Budun arxa hissəsinin elastikliyini mükəmməl inkişaf etdirin.
© Bojan - stock.adobe.com
- Yarım ip - eninə və uzununa. Doğru texnika ilə bütün əzələ qruplarında rahatlıq inkişaf etdirin.
© fizkes - stock.adobe.com
- Hər növ ip. Əsasən qasıq bağ və bağlayıcı əzələlərin elastikliyini inkişaf etdirirlər.
© Nadejda - stock.adobe.com
- Ayaqlarınızı yelləyin. İplik yarısına bənzəyir.
- Bir ortağın köməyi ilə ayaqları uzatmaq.
© Aleksei Lazukov - stock.adobe.com
Komplekslər
Digər əzələ qruplarından fərqli olaraq, ayaq məşqləri ənənəvi olaraq kişi və qadına bölünür. Əsas fərqlər bunlardır:
- Əzələ qruplarına diqqət yetirmək.
- İşləyən tərəzi.
- Yanaşmaların sayı.
- Təlimdən kənarlaşdırılaraq müəyyən qruplarda orta dərəcədə gecikmənin yaradılması.
Əsas kişi və qadın komplekslərini nəzərdən keçirin:
| Kompleks | Məşqlər | Tapşırıq |
| Kişi əsas | 5 * 5 arxa tərəfində bir barbell ilə əyilmək Simulyatora 5 * 7 basın Simulator 3 * 12-də ayaqların uzanması Deadlift 5 * 5 Gackenschmidt simulyatoru 10 * 10-da ayaq üstə qaldırın | Bu ayaq nasos hərəkətlərinin əsas məqsədi bütün əsas əzələ qruplarının əsas gücünü əldə etməkdir. Bütün məşqlər, corabların altındakı bir lövhənin istifadəsi də daxil olmaqla mümkün olan ən yüksək çəkilər və ciddi texnika ilə həyata keçirilir. |
| Qadın əsas | 4 * 15 sinə barbell ilə əymək Deadlift 3 * 20 5 * 20 simulyatorunda ayaq kıvrılması Oturmuş buzovu 5 * 20 artırın | Bu kompleks bütün ayaq əzələlərini gücləndirmək və sonrakı məşqlər üçün əsas ton yaratmaq üçün hazırlanmışdır. |
| Ümumi gücləndirmə | Hava 5 * 20 Dərin çömbəlmək 4 * 12 Dərin ağciyərlər 5 * 20 İpdən 120 saniyə tullanma Qaçış - 100 metr aralıqlarla. | Ağır idman zalı məşqlərinə hazırlaşmaq üçün istifadə olunur. Bundan əlavə, texnikanı mənimsəmək üçün əsas əsas məşqləri boş bir çubuqla istifadə etmək tövsiyə olunur. |
| Kişilər üçün ev | Dar bir duruşla dərin çöplər. 5 * 20 5 * 20 bir ayağında barmağınıza qalxın Tabanca çömbəlmək 3 * 5 Ayağın yan tərəfə qaçırılması 5 * 20 | Dörd başlı kaslara vurğu edərək kişilərin bölünməsinin ev dəyişikliyi. |
| Qadınlar üçün ev | 5 * maks Bir ayaq barmağınız 5 * maks Ağ ciyərlər 5 * maks Hər tərəfdən 20 dəfə yarım ip Ağ ciyərlər. 20 dəfə Ayağın yan tərəfə qaçırılması 5 * 20 5 * 20 ayağını geri aparır 5 * 20 yatan damazlıq ayaqları Yan tərəfdə uzanan ayaqları qaldırmaq 3 * 15 | Qadınların bölünməsinin evdə dəyişməsi bud və qarınqulağa vurğu ilə. |
| Dördlüyə vurğu edərək bölün | Arxasında bir ştanq ilə əyilmək. 5 * 5 Simulyatora 5 * 5 basın Simulator 3 * 12-də ayaqların uzanması Oturmuş Dana 3 * 8 artırın Koşu bandında yuxarı meyl ilə qaçmaq. | Əsas vəzifə, ayaqları mümkün qədər gücləndirmək, eyni zamanda gluteal əzələləri həcmdə artırmaq deyil. |
| Kalça və arxaya vurğu ilə bölün | Deadlift 5 * 20 5 * 20 uyğun çubuq ilə dərin çöplər 5 * 20 simulyatorunda ayaq kıvrılması 5 * 20 ağırlığında ağciyərlər 3 * 12 blok simulyatorunda ayağın yan tərəfə qaçırılması Blok məşqçisində 3 * 12 ayağını geri aparır | Əsas məqsəd, bacakları knobby edə biləcək quadrisepslərə təsir etmədən gluteal əzələlərin həcmini maksimum dərəcədə artırmaqdır. |
Bütün qadın komplekslərində minimum çəkilər istifadə olunur (birdəfəlik maksimumun 20-30% -i), kişilər isə birdəfəlik maksimumun 80% -ə qədər bir rejimdə işləməlidirlər.
Standart olmayan avadanlıqla məşqlər
Bacaklar demək olar ki, bütün gündəlik hərəkətlərdə və idmanlarda iştirak edirlər. Buna görə də, müəyyən bir inventar istifadə edərək onları asanlıqla işləyə bilərsiniz.
Qeyd: bu, hər kəs üçün mövcud olan xüsusi bir inventarın tam siyahısı deyil.
- Ağırlıqlarla qaçmaq. Ürək effektini artırır, əlavə olaraq, ayağın əyilməsindən məsul olan kalçanın hamstringsində əlavə bir yük yaranır. Bu səbəbdən bacakların daha incə olduğu ortaya çıxır və yük dördlərdən kalça tərəfə doğru sürüşür.
© Astarot - stock.adobe.com
- Bir rezin bant (ilmə) ilə işləmək. Siyahı olduqca genişdir. Döngə dəmirdən istifadə edərək istənilən ayaq əzələsi məşqini simulyasiya edə bilər.
© Mixail Reshetnikov - stock.adobe.com
- Norveç gəzintisi. Bu məşq üçün xizək dirəklərinə ehtiyacınız olacaq. Şəhərin küçələrində kifayət qədər komik görünəcəksiniz, ancaq budun dördbucaq əzələsindəki yükü vurğulayaraq quadları tamamilə söndürə bilərsiniz.
Zayıflama
Bədəninizin alt hissəsini məşq edərkən, məşqçi tərəfindən sizə xəbər verilməməsi üçün ayaqları və kalçanı incəltmək üçün məşqləri unutmayın. Ayaqları itirmək bir neçə faktorun birləşməsindən qaynaqlanır:
- Qlobal yağ yandırma.
- "Yumşaq əzələlərin" tonlanması.
Bunun sayəsində kilo vermək üçün məşqlərin təsiri özünü göstərir. Əslində, bacaklar kilo vermir, sadəcə yuxarıya çəkilərkən əzələlərin daha yaxşı vəziyyətdə olması, yəni bağlanma nöqtəsindən o qədər də çox asılmaması deməkdir.
Məqsədiniz ayaqlarınıza kilo vermək üçün məşqlər etməkdirsə, bir neçə məşq prinsipinə əməl edin:
- Nasos rejimində təlim. Yüksək nümayəndələr - aşağı çəkilər.
- Yalnız təkrar sayını artıraraq irəliləyin. Kilo artımı əzələ artmasına səbəb olacaq əzələ hipertrofiyasını təhdid edir.
- Ürək mərkəzli məşqlərə diqqət yetirin, yağları daha təsirli şəkildə yandırırlar, bu da mükəmməl incə ayaqları daha sürətli əldə etməyə imkan verir.
Əgər ayaqlarınızı artıq pompalamısınızsa, ağırlığı mümkün qədər azaltmaq və əsas məşqlərdə aerobik bir rejimdə işləmək lazımdır. Yəni 20 təkrar üçün 40 kq ştanq yerinə 20 kq ştanqdan və 50-dən çox təkrar sayından istifadə edin. Bu, qırmızı əzələ toxumalarında katabolizmə səbəb olacaq və qırmızıdan daha kiçik ağ liflərin miyofibrillar hipertrofiyası üçün şərait yaradacaqdır.
Nəticə
Bir çox insan bacak hazırlığını sevmir, çünki bunlar güc və həcm göstəricilərinin böyüməsi üçün optimal formulu təyin etmək üçün davamlı təcrübə tələb edən ən şıltaq əzələlərdir. Eyni zamanda, ayaq təhsili yorucu olur.
Nəhayət, bir ipucu verək: split məşqlərdən istifadə edirsinizsə, ayaqlarınız üçün ayrıca bir gün ayırın və kifayət qədər yükünüz yoxdursa, kiçik əzələ qruplarını, məsələn, alt ayağın əzələlərini hazırlayın.
