Evdə kettlebells ilə məşqlər

Kettlebell təsirli, rahat və sərfəli bir idman ləvazimatıdır. Kiçik bir mənzildə bir barbell ilə çətinliklə işləyə bilirsinizsə, evdə kettlebells ilə məşqlər müstəqil məşq üçün mükəmməl bir seçimdir. Bu qabıqların köməyi ilə bütün əzələ qruplarını effektiv şəkildə pompalayır və hətta təhsili uğurla diversifikasiya edə bilərsiniz.

Mümkün olan yeganə problem optimal məşq üçün fərqli ağırlıqlara ehtiyac olmasıdır. Məsələn, ayaqları və belindəki məşqlər üçün - 24 və ya 32 kq, çiyinlər və qollar üçün - 8 və ya 16. Buna görə ideal olaraq, yüngül və ağır çəkilər (ya da hər ikisindən) satın alınmalı və ya yığıla bilər.

Sonra, hər bir əzələ qrupu üçün məşqləri ətraflı şəkildə təhlil edəcəyik.

Göğüs əzələləri

Dəzgah mətbuatı

Bir dəzgahınız varsa, əladır. Əgər yoxdursa, ardıcıl bir neçə nəcis qoymaq və ya başqa bir oxşar dəstəyi istifadə etmək üçün cəhd edə bilərsiniz, ən başlıcası sabit olmalıdır.

Gələcəkdə texnika praktik olaraq dumbbellların adi dəzgah presindən fərqlənmir:

Başlanğıc mövqeyi (IP) uzanır, çiyin bıçaqları bir araya gətirilir, ayaqları yerə etibarlı şəkildə dayanır. Çaydanlığı olan əllər düzəldilir və sinə üstündədir. Tutuş tutacaqların yanındadır, qabıqlar yanlara deyil, başa doğru asılır.
Tənəffüs edərkən silahlarınızı yavaşca endirməlisiniz, dirsəklər bədənə dik olan tərəflərə tərəf uzanır və bədənə basmayın. Dərinlik uzanmağınızdan asılı olaraq rahat olmalıdır, ağrıdan bunu etməyə ehtiyac yoxdur.
Nəfəs aldığınız zaman, göğüs əzələlərinin güclü bir səyi ilə ağırlıqları sıxın. Dirsəkləri sona qədər əyməmək daha yaxşıdır - bu şəkildə bütün yanaşma zamanı sinə gərgin olacaqdır.

Mövcud yalnız bir çaydanınız varsa, əllərinizlə növbə ilə basa və ya eyni anda hər iki əlinizlə dibindən ala bilərsiniz. Hər şey onun çəkisindən və güc göstəricilərinizdən asılıdır.

Zəmində dəzgah presi

Dəzgah düzəldəcək bir şeyiniz yoxdursa, alternativ dəzgah presidir. Buradakı əsas fərq, məşqin effektivliyini bir az azaldan daha kiçik bir amplituda olacaqdır. Texnika bənzəyir, yalnız daha yaxşı dəstək üçün ayaqları dizlərə bükmək daha yaxşıdır:

Bu məşq bir əllə də edilə bilər:

Digər bir maraqlı icra variantı növbə ilə zəmində iki çəki basmaqdır. Hər iki qabığı bir anda götürürsünüz, ancaq bir-birinə sıxmayın, əvvəlcə sol əlinizlə, sonra sağınızla. Bu vəziyyətdə, işləyən əldən sonra bədən bir qədər qaldırıla bilər:

Kettlebell push-up

Bu cür təkanla hərəkət səthini artırır, bu da sinə daha yaxşı uzanmağa və işləməyə imkan verir.

Texnika aşağıdakı kimidir:

Çiyinlərinizdən daha geniş iki çaydanı qoyun. Eyni zamanda, tutacaqları bədənə paralel olmalıdır.
Əllərin qabıqların tutacaqlarını tutduğu meylli bir mövqe tutun.
Nəfəs aldığınız zaman, uzanmağınız imkan verdiyi qədər aşağı enin.
Nəfəs verərkən güclü bir hərəkətlə başlanğıc mövqeyinə qalxın. Qollarınızı sona qədər əyməmək daha yaxşıdır, dərhal növbəti təkrarlamağa davam edin.

Bir başlanğıc edirsinizsə və çaydanı bu tutma ilə tutmamağınızdan qorxursunuzsa, aşağıdakı seçimdən istifadə edin:

İnkişaf etmiş idmançılar üçün seçim - tək qollu təkanla qaldırmaq:

Kazak

Bu, pecs, triceps və latekslərinizə işləyən bir məşqdir. Üstəlik, yük bu sırada paylanır. Bir qabıq kifayətdir.

Ən yaxşı şəkildə düz bir dəzgahda yerinə yetirilir; burada bir stul və ya tabure də uyğundur, çünki burada dəstək yalnız yuxarı arxa üçün lazımdır.

Silahların geri alınması prosesində yükün trisepslərə girməməsi üçün əyilmək lazım deyil. Həm eniş-yoxuşu yavaş-yavaş və nəzarət altında, sinə əzələlərinə cəmləşdirməyə çalışın.

Geri

Öldürmə

Klassik qaldırma bir ya da iki çaydanla həyata keçirilə bilər. Bu, arxa əzələlərə əlavə olaraq, dörd başlı kaslara aktiv şəkildə qoşulan güclü bir əsas məşqdir.

Tək kettlebell texnikası:

Mərminin qarşısında durun - barmaqların səviyyəsindəki ayaqlar arasındadır, ayaqları özləri çiyin enindədir.
İrəli əyilib oturun və çaydanı iki əlinizlə sapından tutun.
Bacaklarınızı düzəldərkən və belinizi düzəldərkən başlanğıc mövqeyinə qalxın. Arxa əyilməyə ehtiyac yoxdur - sadəcə dik durun. Ən başlıcası, bütün hərəkət boyunca bel və torakal bölgələrdə bel çırpılmamalıdır.
Növbəti təkrarlayın, qabığı yerə endirin, ancaq ona toxunmayın.

İki ağırlıq vəziyyətində (iş ağırlığını artırmaq üçün) texnika demək olar ki, eynidır. Yalnız bu vəziyyətdə bacakların yanlarında dayanacaqlar:

Sıranın üstünə əyilmiş

Burada bir neçə variant da düşünə bilərsiniz. Klassik - tək əlli qaldırma. Bir dəzgah, divan və ya hər hansı digər oxşar səthə söykənə bilərsiniz (çox yumşaq olmaması məsləhətdir).

Texnika aşağıdakı kimidir:

Dəstəyin yanında, məsələn, onun sağında durun. Sol əlinizlə və sol ayağınız əyilərək üzərinə söykənin. Digər ayağı geri və bir az yan tərəfə qoyun, dizinizə azca bükün, dayaq etibarlı olmalıdır.
Sağ əlinizlə bir çaydan götürün. Bədəninizi düzəldin - zəminə paralel olmalıdır. Çaydanlığı olan bir əl asılır. Bu başlanğıc mövqedir.
Nəfəs aldığınız zaman, arxa əzələlərin səyləri ilə mərmi kəmərə çəkin. Eyni zamanda, dirsək praktik olaraq ona basılan bədən boyunca gedir. Üst nöqtədə, hərəkətin amplitüdü mümkün qədər böyük olması üçün bir az dönə bilərsiniz.
Nəfəs alarkən, mərmi bədəni döndərmədən, latsı düzgün şəkildə uzataraq mümkün qədər aşağı endirin və dərhal yeni bir qaldırıcıya başlayın.
Sonra eyni şey digər tərəfdən də təkrarlanmalıdır.

Müvafiq bir dəstəyiniz yoxdursa, məşqini onsuz edə bilərsiniz. Bunu etmək üçün sol ayağın bir ağciyərdə olduğu kimi irəli qoyulması lazımdır, sol əlinizlə ona qarşı dayanın və aşağı əyilmək lazımdır, ancaq döşəməyə paralel deyil, bir az daha yüksək olmalıdır:

Çaydanlık bir əlinizlə çəkmək üçün çox ağırdırsa, bir anda iki əlinizlə qaldıra bilərsiniz - bu vəziyyətdə hərəkət çubuğu yamacdakı kəmərə çəkməyə bənzəyir. Eyni şəkildə, bir anda iki qabıq çəkə bilərsiniz.

Triseps

Neytral tutma kettlebell dəzgah presi

Bu məşq yuxarıda müzakirə olunan müntəzəm dəzgah pressinə bənzəyir. Bununla birlikdə, burada fərqli bir tutma səbəbindən trisepslərə vurğu edilir - qabıqların neytral bir tutuşla alınması lazımdır, yəni ovuclar bir-birinə baxacaq və ağırlıqlar yan tərəflərə asılacaq. Hərəkətdə də bir fərq var - endirərkən dirsəklər bir-birinə yayılmamalı, bədənə mümkün qədər yaxın tutulmalıdır. Üst nöqtədə, qollarımızı sonuna qədər bükürük. Bunu həm dəzgahda (üstünlük verilir), həm də yerdə edə bilərsiniz.

Yalnız bir qabıq varsa, dibindən tutaraq dirsəklərin doğru trayektoriyasını unutmadan eyni anda iki əlinizlə basa bilərsiniz:

Qolların başın arxasından uzadılması

Fransız mətbuatına alternativ. Bu işi dumbbelllərdən daha çox kettlebell ilə yerinə yetirmək daha asandır, çünki tutmaq daha rahatdır.

Texnika aşağıdakı kimidir:

Yüksək kürəksiz bir dəzgahda, divanda və ya stulda otururuq. Mərmi hər hansı bir əlverişli bir şəkildə başınızın üstünə qaldırın və hər iki əlinizlə qolundan tutun ki, geri asılsın.
Tənəffüs edərkən yavaşca aşağı endirin, qollarınızı bükün. Dirsəklərinizin bir-birindən çox uzaq olmadığından əmin olun. Ayrıca, başınızı çırpmamaq üçün diqqətli olun.
Nəfəs aldığınız zaman qollarımızı əvvəlki vəziyyətinə gətiririk.

Məşq ayaqda olarkən edilə bilər, ancaq oturarkən tarazlığı qorumaq daha rahatdır.

Sizin üçün çox asandırsa, bir əlinizlə uzantılar edə bilərsiniz:

Dar qollarla kettlebell itələmələri

Push-uplar, göğüs əzələlərindən daha çox trisepslərə vurğu ilə edilə bilər. Bunu etmək üçün qabıqları çiyin genişliyində ayırırıq və endirərkən dirsəklərimizi qaldırmırıq, əksinə bədənə mümkün qədər yaxın tuturuq. Hər təkrarda dirsəkləri sonuna qədər uzatın.

Biceps

Qıvrımlar

Evdəki məşqlər üçün bu, əsas biseps məşqidir. Aşağıdakı kimi həyata keçirilir:

Düz ayağa durun, ayaqları çiyin enində, endirilmiş əllərdə qabıqlar.
Tutuş üçün seçimlər var. Birincisi, xurma bir-birinə baxanda neytral bir tutuşdur. Bu vəziyyətdə, qaldırarkən əlinizi yatırmaq lazımdır - bədəndən açın ki, çəki əlin qarşısında asılsın. İkinci seçim əvvəlcə ovucların bədəndən uzaqlaşması və qaldırılma zamanı əllərin vəziyyətini dəyişdirməməsi üçün belə bir tutuşla tutmaqdır. Hər iki seçim də yaxşıdır, onları məşqdən məşqə dəyişdirmək tövsiyə olunur.
Nəfəs aldığınızda, qabıqları çiyinlərinizə qaldıraraq, iki qolunuzu da bükün (bir-bir qaldırmaq da olar, ancaq bu şəkildə biceps dincəlməyə vaxt qazanacaq). Bədənin yellənməsinə kömək etməməyə diqqət edin və dirsəklərinizi irəli çəkməyin - düzəldilməlidir. Əgər işə yaramırsa, o zaman çox çəki çəkmisiniz və onu endirməlisiniz və ya iki çaydan bir dəfəyə bir çaydanı qaldırmalısınız.
Tənəffüs edərkən qabıqları yavaşca endirin, ancaq qollarınızı sonuna qədər uzatmayın, pazılarınızı daima yük altında saxlayın.

Bir çaydanı iki əllə qaldırmaqla seçim:

Əvvəlcə bir əllə (bütün təkrarlarla), sonra ikinci ilə də edə bilərsiniz:

Konsentrat fleksiyon

Burada aldatma ehtimalı da istisna olunur, bisepslər təcrid olunmuş şəkildə işlənir, buna görə iş çəkisi bir az daha az olacaqdır.

Texnika aşağıdakı kimidir:

Hər hansı bir rahat dayağa oturun, ayaqlarınızı daha geniş açın və yerə möhkəm söykəyin.
Bir əlinizlə bir çaydan götürün, dirsəyini eyni adlı bacağın buduna söykəyin.
Nəfəs aldığınız zaman, qolunuzu əyərək mərmi qaldırın. Dirsəyinizi budunuzun üstündə saxlayın.
Nəfəs alarkən, əlinizi sona qədər əyilmədən, nəzarətli bir şəkildə endirin və dərhal növbəti təkrarı edin.
Digər tərəfdən də məşq edin.

Ters tutma qıvrımları

Bu seçim brachialis (biceps altında yerləşir) və brachioradialis əzələlərini işləyir. Hipertrofiyası böyük silahlar üçün heç də az əhəmiyyət daşımır, bu səbəbdən də tərs və ya çəkic tutma qıvrımları proqrama daxil edilməlidir.

Texnika normal qıvrımlarla eynidır, yalnız bu dəfə tutma düz olacaq, yəni xurma arxaya baxır. Bu, qabıqların qaldırılmasını çətinləşdirəcək, buna görə daha az çəki götürün. Hər ikisini bir anda iki əllə və hər biri ilə növbə ilə yerinə yetirə bilərsiniz.

"Çəkiclər"

Bunlar eyni döngələrdir, yalnız bütün məşq boyunca tutma neytral olmalıdır - xurma bir-birinə baxır:

Çiyinlər

Dəzgah presi ayaqda

Əsas yük ön tərəfə düşsə də, üç delta şüanın hamısını əhatə edən əsas məşq. Hər ikisi eyni anda iki əllə və ya bir əl ilə edilə bilər. Texnika aşağıdakı kimidir:

Çaydanlığı (və ya çaydanını) yerdən çiyinlərinizə rahat bir şəkildə atın. Ayaqları çiyin enində düz ayağa durun, onları bükməyə ehtiyac yoxdur.
Nəfəs aldığınız zaman, deltoid səylə, oturarkən və ya belinizi kemirmədən başlarınızı qabıqlarla silahlarınızı düzəldin. Hərəkət yalnız çiyin və dirsək oynaqlarında aparılmalıdır - bu dəzgah presi ilə shvung arasındakı əsas fərqdir.
Nəfəs aldığınız zaman qabıqları yavaş-yavaş çiyinlərinizə endirin.

Bir az mürəkkəb bir seçim var - altından tutaraq bir çaydanı basın. Mərminin tarazlığını qorumaq üçün daha çox səy tələb olunacaq və daha sabitləşdirici əzələlər işə salınacaqdır. Bir az daha az çəki çəkməlisiniz.

Çənə çəkin

Bu da əsas bir məşqdir, burada yükün vurgusu ön və ya orta şüaya keçirilə bilər:

Hər iki əlinizlə bir kettlebell götürüb yuxarı sinə tərəf çəksəniz, ön deltaları və tələləri pompalayırsınız.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
İki qabıq götürsəniz və bir-birindən (məsafədə çiyin enində) bir məsafədə qaldırsanız, orta şüalar işləyir. Bu vəziyyətdə qaldırma hündürlüyü bir az daha az olacaq.

Bu seçimlər sırasıyla dar və geniş tutma barbellinin çənəyə çəkilməsinə alternativdir.

Yelləncəklər

Bu məşq təcrid olunmuş və dumbbell yelləncəkləri ilə tamamilə eynidır. Bundan əlavə ön şüaya, yanlara ortaya və yanlara arxaya meylli şəkildə yelləncəklər edə bilərsiniz. Mühüm bir məqam - burada təxminən 8 kq daha yüngül çəkilərə ehtiyac olacaqdır. Yalnız kifayət qədər yetişmiş idmançılar 16 kq-lıq olsa belə belə hərəkətləri təmiz şəkildə yerinə yetirə bilər.

İki qabığınızla bir qabığı götürə biləcəyiniz yeganə seçim irəliləməkdir:

Ayaqları

Qədəh çömbəlmək

Birinci növ çömbəlmə quadriseps üzərində fokuslanır. Həm də yaxşı bir yük gluteal əzələlərə gedir. Hamstrings, baldırlar, bel və ekstensorlar stabilizator kimi işləyir.

Texnika aşağıdakı kimidir:

Çaydanı iki əlinizlə yanlardan tutacaqdan tutun, dik durun, ayaqları çiyinlərdən bir qədər daha genişdir, corablar yanlara azca baxır.
Belinizin meylini dəyişdirmədən və ya əyilmədən, aşağı çömbəlin ki, itburnunuz alt ayaqla, yəni paralelin altında kəskin bir açı meydana gətirsin. Eyni zamanda, dizlərinizi corablarınızın qarşısında saxlamağa çalışın.
Başlanğıc vəziyyətdə durun, qaldırarkən, dizlərinizi bir araya gətirməyin. Bacaklarınızı sonuna qədər uzatmayın, dərhal növbəti təkrarlanmağa başlayın.

Bu məşqdə bir dəyişiklik, uzanmış qollarda bir çaydan ilə bir çömçə adlandırmaq olar. Burada böyük ehtimalla tarazlığınızı tutmaq daha asan olacaq, ancaq mərmi tutmaq daha çətindir - bunun üçün yalnız deltaların ön paketi işləyir.

Təcrübəli idmançılar hərəkəti iki kettlebell ilə həyata keçirə bilər, beləliklə ayaqların yükünü artırır.

Plie çömbəlir

Burada yük budun aduktor əzələlərinə (daxili hissə), həmçinin gluteal əzələlərə köçürülür. Quadriceps də işləyir, amma daha azdır.

Texnika:

Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş qoyun və barmaqlarınızı yanlara çevirin. Kabuk aşağı əllərdədir, onu burada saxlamaq daha asan olacaq.
Nəfəs aldıqda, bir kresloda oturmuş kimi yavaşca aşağı endirin. Eyni zamanda, dizlər çorabla eyni istiqamətə baxır, onları bir araya gətirmir.
Rahat bir dərinliyə enin və nəfəs aldığınız zaman diz və kalça oynaqlarını uzadaraq qaldırmağa başlayın. Ayrıca arxanın yuvarlanmadığına və dizlərin çorabın arxasına keçmədiyinə əmin olun.

Məşqi çətinləşdirmək üçün hər əlinizdə bir çaydan götürə bilərsiniz.

Bir ayağında çömbəlmək

Məşq üçün başqa bir ad “tapança” dır. Bu vəziyyətdə, çəkilərlə - irəli uzanmış qollarda tutulmalı olan bir çaydan çanağı ilə yerinə yetirilir. Bir başlanğıc üçün uyğun deyil, lakin daha təcrübəli idmançılar üçün bu, bacakların və budların əzələlərini yaxşıca pompalamağa, koordinasiya və çeviklik inkişaf etdirməyə imkan verən əla bir hərəkətdir.

Məşqi həyata keçirmək üçün əvvəlcə normal bir çömbəlmənin düzgün bir şəkildə yerinə yetirilməsini öyrənməlisiniz, daha sonra bir ayaq üstə yüklənmədən (divanda otura və ya bir tərəfdən dayaqdan tuta bilərsiniz) və yalnız sonra ən çətin seçimə keçməlisiniz.

Kettlebell ləngidir

Ağciyərlər çox yönlü alt bədən məşqləridir. Quadriseps, hamstrings və glutes işləyən yerdir. Eyni zamanda, budun ön hissəsi daha dar və orta bir addımla, arxa və gluteal olanlar isə geniş bir addımla daha çox işləyir.

Ümumiyyətlə, texnika belədir:

Kabukları əlinizə alın, düz ayağa durun, ayaqları birlikdə.
Sol ayağınızla irəli bir addım atın, aşağıya enin, demək olar ki, sağ diziniz yerə toxunana qədər. Toxunmaq lazım deyil - yalnız mümkün olan ən dərinliyə gedin. Bu vəziyyətdə hər iki ayağın bud və alt ayağı arasındakı bucaq 90 dərəcə olmalıdır.
Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və sağ ayağınızla ağciyər edin.

Kettlebells də yuxarıda tutula bilər - burada çiyinlər və triceps statik olaraq işləyəcək, üstəlik bu versiyada tarazlığı qorumaq bir az daha çətindir, bu da daha fərqli sabitləşdirici əzələlərin birləşməsinə gətirib çıxaracaqdır.

Yalnız bir çaydanınız varsa, hər ayağı ayrıca edə bilərsiniz, eyni zamanda mərmi hər endirdiyiniz zaman eyni əllə sıxaraq ya da davamlı olaraq saxlayın.

Rumıniya istəkləri

Hamstrings və glute üçün əsas məşq. Bir və ya iki kettlebell ilə ifa edilə bilər - fiziki hazırlığınıza görə.

Texnika aşağıdakı kimidir:

Düz durun, ayaqları çiyin enində, bir az əyilmiş, mərmi endirilmiş əllərdə asılır.
Nəfəs aldığınız zaman irəli əyilmək, hərəkət pelvisin geri götürülməsindən qaynaqlanır. Bucaq ayaqlarda dəyişmir. Eğim dərinliyi uzanmağınızdan asılıdır. Alt hissədə hamstringsinizin dartıldığını hiss etməlisiniz. Arxa heç vaxt yuvarlaqlaşdırılmamalıdır. Çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin və belinizin vəziyyətinə baxın. Çiyinlərinizi irəli itələməyə və ya bel hissəsində əyilməyə başlasanız, çəkini azaldın.
Nəfəs aldığınız zaman başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bacak və kalça əzələlərindəki yükü vurğulamaq üçün gövdəni bədəni yuxarı qaldıraraq deyil, sanki ayaqlarınızla yerdən itələyib çanağı qabağa verərək açın.

Basın

Ağırlıqları olan bütün qarın hərəkətləri əvvəlcə öz çəkiləri ilə necə düzgün bir şəkildə yerinə yetiriləcəyini öyrənmələri və yalnız sonra tədricən əlavə etmələri lazım olan yeni başlayanlar üçün uyğun deyil.

Burulma

Bu, yalnız əlavə çəkilərlə zəmindəki xırıltıların klassik bir versiyasıdır. Kabuğu iki əlinizlə də sinə tutmaq ən rahatdır. Unutmayın ki, bükdükdə belinizi yuvarlaqlaşdırarkən və mətbuatı gərginləşdirərkən alt belinizi yerdən qoparmaq lazım deyil - yalnız çiyin qurşağınız.

Ters xırıltılar

Bu tərs xırıltıların daha ağır bir versiyasıdır - cəsədi hərəkətsiz ayaqlara çəkmədiyiniz zaman, əksinə əyilmiş ayaqları qaldırdığınızda, budlarını qopardın və yuxarı qaldırın, mətbuatın alt hissəsini dartın.

Ağırlıqlar burada qarşınızda uzanan silahlarda tutula bilər:

Yan çubuq

Burada oblik qarın əzələləri artıq statik vəziyyətdə işləyir. Çaydanlık sərbəst əllə çiyninizdə və ya yuxarı qaldırılmış qolda tutula bilər. Barda həm dirsəkdə, həm də düzəldilmiş qolda dayana bilərsiniz.

Ağırlıqdakı künc

Qarın rektus əzələsi üçün əla məşq. Texnika aşağıdakı kimidir:

Kabukları çiyin enində bir-birindən ayırın ki, onlara söykənəndə silahlarınız zəminə dik olsun.
Kabuklar arasında oturun, ayaqlarınızı irəli uzatın, çaydanın qulplarını tutun, qollarınızı düzəldin. Bu vəziyyətdə çanaq döşəmədən çıxmalıdır.
Ayaqlarınızı qaldırın ki, bədənləri ilə aralarında 90 dərəcə bir açı meydana gəlsin və mümkün qədər uzun müddət saxlayın.

Kompleks təlimlər

Rus yelləncək çaydanı

Rus yelləncəkləri köməkçi olduğu kettlebell qaldırmasından gələn məşhur bir crossfit məşqidir. Ön deltalarda irəli dayanan yelləncəklərə bənzəyir, ancaq hərəkətin özü çiyin və qollardan daha çox kalça və arxa tərəfdən həyata keçirilir.

Rus yelləncəklərini yerinə yetirmək üçün bir neçə seçim var, bunlar iki çəki ilə də edilə bilər. Məşq çiyin qurşağının, ayaqların, belin əzələlərini, alt bədənin partlayıcı gücünü yaxşı inkişaf etdirir. Daha sonra daha mürəkkəb hərəkətlərin texnikasını öyrənməli olan yeni başlayanlar üçün yaxşı bir seçimdir - sarsıntılar, şvunglar, çəkmələr və s.

Türkcə kettlebell ilə qaldırma

Türk Yüksəlişi, funksional və səmərəli bir hərəkət nümunəsidir. Vücudunuzdakı hər əzələ Türk liftində işləyir. Bu məşq çiyin hərəkətliliyinə də təsir edir: tapşırığı yerinə yetirərkən çiyninizi döndərərək sabitləşdirəcəyinizdən əmin olacaqsınız.

Türk liftinin təmizliyini təmin edən vacib bir nüansa diqqət yetirin: qalxanda bədən tamamilə düzəldilməli, məşqin sonunda və başlanğıcında mərmi yerə toxunmalıdır.

Kettlebell təkan

Daimi mətbuata bənzər, lakin bacak köməyi daxil olmaqla bir məşq. Kettlebell qaldırma və crossfitdə də istifadə olunur. Fərqli bir texnika sayəsində basma tezgah presindən daha asan olduğundan, ağırlıq burada daha yüksək olmalıdır və bu da zədə riskini artırır. İş çəkinizi artırarkən diqqətli olun.

Qısa dövrü itələmə texnikası:

Çaydanlığı zəmindən bir sarsıntı ilə çiyninizə atın.
Bir itələmə edin - bir az oturun və dərhal çəkini yuxarıya ataraq dərhal düzəldin.
Üst mövqedə bir saniyə kilidlənin, sonra mərmi dizlərinizlə bir az yastıqlayaraq çiyninizə qaytarın.

Məşq iki çaydan ilə də edilə bilər.

Kettlebell rəfə girdi

Bu məşq həm də çaydanın qaldırılmasından gəlir. Burada omuzlar, trapeziumlar, onurğa ekstensorları aktiv şəkildə işləyir, ayaqları da açıqdır, lakin, məsələn, oturaq vəziyyətdə bir çaydanın qaxacını yerinə yetirəndən daha azdır.

Texnika aşağıdakı kimidir:

Çaydanlığı ayaqlarınızı çiyin enində ayıraraq qarşınıza qoyun.
Bacaklarınızı azca bükərkən qabığa tərəf meyl edin. Sırtınızı yuvarlaqlaşdırmayın, bütün məşq boyunca arxa tağınızı saxlayın.
Çaydanı götürün, kiçik bir yelləncək düzəldin və dərhal bədəninizə və çanağınıza kömək edərək yuxarı qaldırmağa başlayın. Qol əyilməməli və əyilməməlidir - bütün hərəkətlər ətalət və deltoid və trapezoidal səylərdən irəli gəlir.
Üst nöqtədə bir saniyə kilidləyin və endirməyə başlayın. Yerə qoymaq lazım deyil - sadəcə geri dönün və yenidən qalxın.

Emissiyalar (itələyicilər)

Kettlebell atışları mərmi qaldırmaqla eyni zamanda başınızın üstünə sıxaraq bir qədəh çöpüdür.

Başlanğıc mövqedəki mərmi, hər iki əlinizlə sinə səviyyəsində sapın yan tərəflərindən tutulmalıdır. Ayaqlar - çiyin enində, çorablar bir-birindən ayrıdır. Sonra döşəməylə (və ya bir az aşağı) kalçanın paralelinə çökərkən və daha da qaldırarkən, eyni zamanda qollarını çaydanla birlikdə düzəldərkən bacakların adi əyilməsidir. Sırtınızı düz tutmağı və əyilməməyi və ya əyilməməyi unutmayın.

Çömbəlmək

Qəhvə çömçəsi və çaydanın birləşməsi çənəyə çəkilir. İdman dörd quyruqlu, delta və trapezi işləməyə imkan verir.

İcra texnikası:

Ayaqlarınızın çiyin enində ayaq üstə durun və ağırlığı hər iki əlinizlə tutacaqdan tutun.
Sırtınızı düz tutaraq müntəzəm çömbəlmək edin.
Nəfəs aldığınız zaman güclü bir şəkildə ayağa qalxmağa başlayın, ətalət ilə çəki ayaqları düzəltdikdən sonra da qalxmağa davam edəcəkdir. Delta və tələlərin səyi ilə hərəkətini yuxarı sinə qədər davam edin. Bu vəziyyətdə dirsəklər əllərin səviyyəsindən yuxarı qalxmalıdır.
Qollarınızı aşağı salın və yeni bir nümayişə başlayın.

Fermer gəzintisi

Bu məşq ayaqların bütün əzələlərini inkişaf etdirir, tutmağı gücləndirir, mətbuat və ön qol əzələləri burada yaxşı işləyir. Texnika sadədir - əllərinizə iki ağır çəki götürün və qısa addımlarla yavaş-yavaş irəliləyin. Eyni zamanda, çiyinlərinizi yuvarlaqlaşdırmayın, belinizi düz tutun və çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin.

Heç bir yeriniz yoxdursa, sadəcə qabıqları yerində tutaraq tutma və bilək əzələlərinizi inkişaf etdirə bilərsiniz. Daha inkişaf etmiş bir səviyyə, məsələn, bir dəsmalın ətrafına sararaq sapın qalınlığını artırmaqdır.

Təsvir edilən məşqlərin hər biri haqqında danışılacaq çox şey var və heç bir halda yuxarıdakılar tam bir rəhbər kimi qəbul edilməməlidir. Bu məlumatı təliminizə yeni bir yanaşmanın başlanğıcı kimi düşünün.

Evdə Kettlebell təlim proqramları

Kişilər üçün

İki proqramı təhlil edəcəyik - yeni başlayanlar və daha təcrübəli idmançılar üçün. Eyni çəkidəki ən azı iki ağırlığınız olduğuna inanılır. İdeal olaraq, bunlardan daha çox (müxtəlif ağırlıqlı) və ya yığıla bilən olmalıdır.

Beləliklə, fulbadi üslubunda tərtib edilmiş yeni başlayanlar üçün kompleks - hər məşqdə eyni şey edilir və bütün əzələlər işlənir:

Kettlebell çalışması	Yanaşmalar	Təkrarlamalar
Qədəh çömbəlmək	4	10-12
Rumıniya istəkləri	4	10-12
Geniş qol itələmələri	5	12-20
Tək əlli avarçəkmə üzərində əyilmiş	4	10-12
Tək əlli mətbuat	4	10-12
İki çaydanın çənəsinə sıra (çox ağırdırsa, onda biri)	4	10-12

Beləliklə, bir neçə ay məşq etməlisiniz. Fərdi nə qədərdir. Birinin altı aya ehtiyacı var və kimsə, hətta iki aydan sonra, iş ağırlığını əhəmiyyətli dərəcədə artıracaq və özünə gəlməyə vaxt tapmayacaq.

Gələcəkdə bölünməyə keçməlisiniz. Evdə məşq etməli olan daha təcrübəli idmançılar tərəfindən də qəbul edilə bilər. Klassik bölgüdən sinergetik əzələ qruplarına - sinə + triseps, arxa + pazı və ayaqları + çiyinlərinə istifadə edir.

1-ci gün - sinə və triseps
Kettlebell idmanı	Yanaşmalar	Təkrarlamalar
Dəzgah presi və ya döşəmə presi	4	10-12
Geniş qollarla itələmə	4	15-20
Kazak	3	10-12
Dar qollarla itələmə	4	15-20
Oturarkən iki qolla başın arxasından uzanma	3	12-15
2-ci gün - geri, biceps, abs
İdman	Yanaşmalar	Təkrarlamalar
Öldürmə	4	10-12
Tək əlli avarçəkmə üzərində əyilmiş	4	10-12
İki əlli qıvrımlar	4	10-12
Daimi çəkic qıvrımları	3	10-12
Burulma	3	10-15
Ters xırıltılar	3	10-15
Gün 3 - ayaqları və çiyinləri
İdman	Yanaşmalar	Təkrarlamalar
Alçaldılmış əllərdə kettlebells olan ağciyərlər	4	10-12
Rumıniya istəkləri	4	10-12
Çömbəlmək	4	12-15
Tək əlli mətbuat	4	10-12
Tərəflərə tərəf dönün	4	12-15
Yamacdakı tərəflərə yelləyin	4	12-15

Qadınlar üçün

Eynilə, qadınlar üçün proqramın iki versiyasını veririk: yeni başlayanlar və təcrübəli idmançılar üçün.

Bir başlanğıc üçün Fulbadi:

Kettlebell çalışması	Yanaşmalar	Təkrarlamalar
Plie çömbəlir	4	10-15
Rumıniya istəkləri	4	10-12
Alçaldılmış əllərdə kettlebells olan ağciyərlər	3	10-12
Tək əlli avarçəkmə üzərində əyilmiş	4	10-12
Çənəyə Kettlebell Sıra	4	10-15
Daimi çaydan qıvrımları	3	10-12
İki əllə başın arxasından uzanma	3	10-12

Təlim təcrübəsi olan idmançılar üçün bölün:

Gün 1 - dördlər və çiyinlər
Kettlebell idmanı	Yanaşmalar	Təkrarlamalar
Qədəh çömbəlmək	4	12-15
Alçaldılmış əllərdə kettlebells olan ağciyərlər	3	10-12
Trasters	4	10-15
Tək əlli mətbuat	4	10-12
Çömbəlmək	4	12-15
Gün 2 - sinə, arxa, qollar
İdman	Yanaşmalar	Təkrarlamalar
Geniş qol itələmələri	4	10-15
Tək əlli avarçəkmə üzərində əyilmiş	4	10-12
Kazak	3	10-12
Qıvrımlar	4	10-12
İki əllə başın arxasından uzanma	4	10-12
Gün 3 - hamstrings, glutes, abs
İdman	Yanaşmalar	Təkrarlamalar
Plie çömbəlir	4	10-15
Rumıniya istəkləri	4	10-12
Geniş addımlar	4	10-12
Burulma	3	10-15
Ters xırıltılar	3	10-15

Qaçışın qadınlar üçün faydaları

İdman salonunda məşqdən əvvəl qəhvə: nə qədər içə bilərsiniz

Oxşar MəQaləLəR

Ağır koşucular üçün qaçış ayaqqabıları seçmək üçün göstərişlər

Onurğa yırtığı - bu nədir, necə müalicə olunur, nəticələri

İdman sığortası

Evdə hazırlanan hindistan cevizi südü resepti

Polar v800 idman saatı - xüsusiyyətlərə ümumi baxış və təhlil

Kalçada gəzinti: icmallar, idmanın qadınlar və kişilər üçün faydaları

ŞəRh ƏLavə EtməK

Volqoqrad Yarı Marafonu Handikapı haqqında hesabat 25.09.2016. Nəticə 1.13.01.

SAN Glucosamine Chondroitin MSM - Eklem və Bağ Sağlamlığı üçün Əlavələrin nəzərdən keçirilməsi

Pazı təlim proqramı

Popular Kateqoriyalar

Haqqımızda

Dostları Ilə Share

Evdə kettlebells ilə məşqlər

Göğüs əzələləri

Dəzgah mətbuatı

Zəmində dəzgah presi

Kettlebell push-up

Kazak

Geri

Öldürmə

Sıranın üstünə əyilmiş

Triseps

Neytral tutma kettlebell dəzgah presi

Qolların başın arxasından uzadılması

Dar qollarla kettlebell itələmələri

Biceps

Qıvrımlar

Konsentrat fleksiyon

Ters tutma qıvrımları

"Çəkiclər"

Çiyinlər

Dəzgah presi ayaqda

Çənə çəkin

Yelləncəklər

Ayaqları

Qədəh çömbəlmək

Plie çömbəlir

Bir ayağında çömbəlmək

Kettlebell ləngidir

Rumıniya istəkləri

Basın

Burulma

Ters xırıltılar

Yan çubuq

Ağırlıqdakı künc

Kompleks təlimlər

Rus yelləncək çaydanı

Türkcə kettlebell ilə qaldırma

Kettlebell təkan

Kettlebell rəfə girdi

Emissiyalar (itələyicilər)

Çömbəlmək

Fermer gəzintisi

Evdə Kettlebell təlim proqramları

Kişilər üçün

Qadınlar üçün

Videoya baxın: Жиросжигающая Функциональная Тренировка с Сэндбэгом! (Noyabr 2024).

Qaçışın qadınlar üçün faydaları

İdman salonunda məşqdən əvvəl qəhvə: nə qədər içə bilərsiniz

Oxşar MəQaləLəR

ŞəRh ƏLavə EtməK

Popular Kateqoriyalar

Haqqımızda

Dostları Ilə Share