Yeni başlayanlar üçün xoşbəxtlik
6K 0 07.04.2018 (son düzəliş: 23.06.2019)
Təcrid məşqləri idmançının məşq planında məşqlərin istənilən mərhələsində baş verir. Bu yazıda niyə ehtiyac duyduqlarını, əsas məşqlər ilə təcridedici məşqlər arasındakı fərqi və bunları necə düzgün yerinə yetirəcəyini başa düşəcəyik.
İzolyasiya təlimləri nədir?
Təcrid edən məşqlər, yükün, əsas məşqlərdən fərqli olaraq, qəti olaraq lokal xarakter daşıdığı məşqlərdir - yalnız bir əzələ qrupunu (və ya ayrı bir hissəsini) yükləyərkən, yalnız bir oynağın fleksiyası / uzanmasıdır.
Belə bir yük bədən tərəfindən daha asanlıqla qəbul edilir. Təcrid məşqləri həm fiziki, həm də zehni cəhətdən daha asandır. Məşq sonrası ciddi bir stres yaratmırlar, buna görə də özlərində böyümə faktoru deyillər, tətbiq edilməsinin mənası bir qədər fərqlidir.
Təcrübə məşqlərinin məşq prosesindəki rolu
Təcrid məşqlərinə ehtiyac var:
- Məşq sonunda həyata keçirildiyi təqdirdə işləyən əzələlərin daha güclü pompalanması (qan doldurma). Buna əzələ qrupunun “bitməsi” də deyilir.
- Məşqin əvvəlində edilərsə, sinir-əzələ rabitəsini və əzələdən əvvəlki yorğunluğu inkişaf etdirin.
- Əzələ tərifi və nisbətində irəliləyişlər.
- Eklem-bağlayıcı aparatı və mərkəzi sinir sistemini həddindən artıq yükləmədən, məsələn, zədələnmələrdən və ya xəstəliklərdən qurtulanda tam məşq.
Fərqli əzələ qrupları üçün ən yaxşı təcrid məşqləri
Aşağıda məşqlərinizdə istifadə etməyinizi tövsiyə etdiyimiz ən populyar təcrid məşqlərinin siyahısı verilmişdir.
Ayaqları üçün təcrid məşqləri
- Simulyatorda ayaqların uzanması. Bu məşq yerli quadrisepsləri inkişaf etdirmək üçün edilir. Yuxarı nöqtədə əzələləri mümkün qədər sıxmağa çalışaraq, yüngül bir şəkildə edilməlidir. Məşqinizin əvvəlində bunu etməklə, dizlərinizi ağır çömbəlmək və basmaq üçün hazırlayırsınız və iclasın sonunda bunu edərək nəhayət ayaq əzələlərinizi “bitirə” bilərsiniz.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Simulatorda məlumat / ayaq yetişdirmə. Məlumat budun daxili hissəsini formalaşdırmaq üçün istifadə olunur. Xarici bud və gluteal əzələlərin işlənməsi üçün seyreltmə edilir. Onları məşq sonunda böyük bir təkrar aralığında - 15 və yuxarıdan yerinə yetirmək tövsiyə olunur.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© alfa27 - stock.adobe.com
- Simulatorda yatmaq / oturmaq / ayaq qıvrımları. Bu məşqlərlə hamstringsinizi işləyə biləcəksiniz. Tam bir məşq üçün ilk məşqlə düz ayaqları üzərində bir qaldırıcı əlavə edin. Pik büzülmə nöqtəsində qısa bir ikinci fasilə etmək vacibdir, bu budun arxasını daha da yükləməyə kömək edir. Ayrıca, bacakların nəzarətli və yavaş endirilməsini də unutma.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Glute körpüsü. Bu məşq tez-tez evdə qızlar tərəfindən gluteal əzələlərin tonusunu artırmaq üçün edilir. Buradakı əsas şey nəfəs alma və icra sürətini izləməkdir, qəfil hərəkətlər olmamalı, lazım olduqda əlavə çəkilər - barbell və ya dumbbell istifadə etməlisiniz. Bu işi bəzi ayaq uzatma maşınları ilə də edə bilərsiniz.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© ANR Production - stock.adobe.com
- Ayaqlarınızı yelləyin. Onlar krossoverin alt blokunda və ya sadəcə zəmində edilə bilər, bu halda dumbbell işləyən ayağın əyilməsinə yerləşdirilə bilər. Gluteal əzələlər də yaxşı yüklənmişdir.
© Afrika Stüdyosu - stock.adobe.com
© egyjanek - stock.adobe.com
- Ayaqda və oturmuş buzov böyüdür. Bunlar dana (ayaq üstə durarkən) və yeganə (oturaq) əzələlərin işlənməsi üçün məşqlərdir. Dabanınızı ən aşağı nöqtədə mümkün qədər aşağı endirə bilmək üçün ayaqlarınızı maşın platformasına yerləşdirmək vacibdir. Bu, əzələlərinizi daha yaxşı uzatmağa və qan axını artırmağa kömək edəcəkdir.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Minerva Studio - stock.adobe.com
Arxa üçün izolyasiya hərəkətləri
- Kazak. Bu hərəkətin bir neçə dəyişikliyi var - skamyada və ya onun üstündə və yuxarı blokda bir dumbbell ilə. Məşq özü də lats, serratus və interkostal əzələlərin uzanması üçün istifadə olunur. Blokda hər hansı bir sapla həyata keçirilə bilər, ən başlıcası, hərəkətin mənfi mərhələsindən pozitivdən 2-3 dəfə daha yavaş keçməkdir.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Çiyinlər. Bu məşqlə tələləri sıxa bilərsiniz. Dumbbelllər və ya bir ştanqla yerinə yetirin, əsas odur ki, tam amplituda işləyin, sanki qulaqlarınıza çiyinlərinizlə çatmağa çalışırsınız, yalnız o zaman trapezius əzələləri tam gücü ilə açılacaqdır.
- Hiperekstansiyon. Bu, onurğa ekstensorlarını daha çətin işə hazırlamağa kömək edəcək bir istiləşmə məşqidir. Güc dövrünün bir hissəsi olaraq, əlavə çəki ilə hiper uzantılar edin. Ölü qaldırmalarda və çömbəlmələrdə maksimum çəki qazanmağa çox kömək edir.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Sinə üçün təcrid hərəkətləri
- Əl məlumatı krossover / papaqda. Bu təcrid olunmuş sinə məşqidir. Burada hərəkətin mənfi mərhələsinə mümkün qədər çox cəmləşmək və pik büzülmə nöqtəsində sinə əlavə olaraq statik olaraq sıxmağa çalışmaq vacibdir - bu texnika qurutma mərhələsində rahatlamanı yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir. Krossoverdə çıxış edərkən, göğüs əzələlərinin müxtəlif hissələrinə yükün vurğusu dəyişə bilər: alt tutacaqlardan istifadə edildikdə, göğsün yuxarı hissəsi, yuxarı tutacaqlar vəziyyətində, alt və orta hissələr işlənir.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© khwaneigq - stock.adobe.com
- Yalançı dambıllar yetişdirmək. Bu məşq ümumiyyətlə göğüs əzələlərini daha çox uzatmaq üçün məşqin sonuna doğru aparılır. Dumbbellləri uzarkən, çiyin oynaqlarınızın uzanmasına imkan verdikcə mümkün qədər aşağı endirməyə çalışın, ancaq ağrı ilə etməyin. Hərəkətin sonuncu dörddə birini keçmək lazım deyil, ön deltalar burada daha güclü işləyir. Hərəkət üfüqi və meylli bir dəzgahda həyata keçirilə bilər, ilk halda, sinə orta hissəsi işləyir, ikincisi - yuxarı (yamac müsbətdirsə) və aşağı (mənfi yamacla).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© blackday - stock.adobe.com
Qollar üçün təcrid hərəkətləri
- Duran barbell və ya dumbbell qıvrımları. Demək olar ki, bütün biseps hərəkətlərində olduğu kimi (tərs tutma çəkilməsi istisna olmaqla), dayanan qaldırıcılar təcrid olunmuş məşqlərdir. Bir barbell vəziyyətində, düz və əyri bir boyunla edilə bilər, burada tək fərq biləklər üçün rahatlıqdır. Dumbbelllər halında, məşq həm supinasiya ilə, həm də bir qolu növbə ilə qaldırmaqla və ya hər iki əlinizlə bir anda həyata keçirilə bilər, halbuki dumbbelllər əvvəlcə bədəndən yerləşdirilir (barbell ilə ifa edərkən olduğu kimi). Bədəni yırğalamayın və dirsəklərinizi çox irəli itələməyin - bu şəkildə yük arxa və çiyinlərə keçir.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Oturan dumbbell qıvrımları. Bu məşq bisepsləri işləmək üçün ən yaxşılardan biri hesab olunur. Eğimli bir dəzgahda həyata keçirildikdə, əzələ başlanğıc vəziyyətdə də uzanır. Bunu bir anda və ya növbə ilə iki əlinizlə də edə bilərsiniz.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Scott's Bench Curls. Scott skamyasının əsas üstünlüyü dirsəklərin bərkidilməsidir. Bu, fırıldaqçılığı tamamilə aradan qaldırmağa və qətiliklə sabit bir trayektoriyada işləməyə imkan verir, buna görə də bisepslər daha güclü yüklənir. Qollarınızı həm ştanqla, həm də dumbbelllərlə bükə bilərsiniz.
© Denys Kurbatov - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Simulyatorda qolları əymək. Egzersiz aparatları fərqli dizaynda olur, lakin ümumiyyətlə Scott skamyasına alternativdirlər, eyni şəkildə dirsəkləri düzəldirlər və rahat bir tutuşa sahibdirlər.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Krossover biseps qıvrılır. Blok təlimçisinin cihazı, bütün yanaşma zamanı bisepsləri gərginlikdə saxlamağa imkan verir, bunun sayəsində daha çox yük alır. Aşağı blokdan lifti adi barbell qaldırıcısından bisepsə qədər fərqləndirən budur. Həm düz bir sapla həm də növbə ilə alt blokdan qollarınızı bükə bilərsiniz. Üst blokdan çıxış edərkən əllərinizlə əks tutacaqları tutun və əllərinizi çiyin səviyyəsinə qaldırın.
© antondotsenko - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Konsentrat dumbbell qıvrımları. Bir əllə oturma vəziyyətində həyata keçirilir. İşləyən əlin dirsəyi fiksasiya üçün budun üstündə dayanır. Burada çox çəkiyə ehtiyac yoxdur.
© Maksim Toome - stock.adobe.com
- Neytral tutma qıvrımları, çəkic. Bu müxtəliflik brachialis və brachioradialis əzələlərində işləyir, bunlar da brachialis və brachyradialisdir. Brachialis, bicepsin altında yerləşir və müvəffəqiyyətli bir pompalama ilə, biceps brachii əzələsini "itələyir", bu səbəbdən qollar həcmdə əhəmiyyətli dərəcədə artır. Həm ayaqda, həm də oturaraq yerinə yetirilə bilər.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Ters tutma barbell qıvrımları. Bu məşq həm də brachialis və brachioradialis əzələlərini hədəf alır. Düz bir tutuşla bükülmə ilə eyni şəkildə həyata keçirilir.
- Fransız mətbuatı. Bir çox dəyişikliyə malikdir: ayaqda durmaq, oturmaq, yalan danışmaq, ştanqla, dumbbelllərlə, aşağı blokdan ip sapı ilə. Bu məşqdə, trisepslərin medial başındakı yükü vurğulaya bilərsiniz - qolun görmə həcmini yaradan özüdür. Bunu etmək üçün trisepsləri düzgün şəkildə uzatmaq üçün ən aşağı nöqtədə bir saniyəlik fasilə verməlisiniz. Ənənəvi versiya - barbellla uzanmaq - böyük bir iş çəkisi olan dirsək oynaqları üçün travmatikdir. Buna görə də, bu işi trisepslər artıq çəkildiyi zaman məşqin sonuna qoyun və 12-15 təkrar aralığında edin.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Qolların yuxarı blokdan uzanması. Bu məşqdə bütün yük trisepslərin yanal dəstəsinə düşür. Burada işləmə ağırlığı qətiliklə vacib deyil, bu məşq əllərinizin gücünə təsir göstərmir. Burada rahat bir amplituda tutmaq və düzgün iş ağırlığını seçmək vacibdir, onda nasos çarpıcı olacaqdır. Bu çalışmanın bir neçə növü var: düz bir sapla, bir iplə və hətta bir tərəfdən tərs tutma ilə həyata keçirə bilərsiniz. Trisepslərin tam öyrənilməsi üçün bu seçimlərin dəyişdirilməsi tövsiyə olunur.
© blackday - stock.adobe.com
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
© zamuruev - stock.adobe.com
- Kickbacks. İdman salonlarında uzanan uzantılar tez-tez görülmür, lakin uzun bir triseps başı işləmək üçün təsirli bir məşqdir. Buradakı əsas şey özünüzü aldatmaq deyil, bütün bədəninizlə dumbbell qaldırmağa çalışmaq, ancaq işə yalnız üç başlı əzələ əlavə etməkdir. Ayrıca, geri dönüşlər krossoverin alt blokunda həyata keçirilə bilər.
© Yakov - stock.adobe.com
- Dumbbelllarla başın arxasından uzanır. Fransız mətbuatına alternativ. Həm iki əllə bir dumbbell ilə, həm də hər əllə növbə ilə ifa edilə bilər. Məşq oturma zamanı yerinə yetirmək üçün daha rahatdır.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
© bertys30 - stock.adobe.com
Çiyinlər üçün təcrid hərəkətləri
- Qantelləri tərəflərə yelləyin. Bu çiyinlərinizi topa çevirən məşqdir. Düzgün yerinə yetirildiyi təqdirdə bütün yük orta deltaya gedəcəkdir. Bunu etmək üçün, qaldırarkən kiçik barmağınızı baş barmağın səviyyəsindən yuxarıda saxlamağa çalışın və dumbbellləri çox yüksək qaldırmayın, əks halda bütün yük trapezoidə keçəcəkdir. Ayrıca, ətaləti istifadə etməyin, qaldırın və endirin, nəzarətli bir şəkildə.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Qarşınızda dumbbell və ya bir barbell yelləncək. Ön delta bütün dəzgah press meraklıları üçün vacib bir əzələdir. Qarşınızdakı dumbbell yelləncəkləri ilə (daha az ştanqla) məşq etmək yaxşıdır. Daha "təmiz" işləmək və arxa və ayaq əzələlərini işə daxil etməmək üçün belinizi duvara söykəyin - bu vəziyyətdə çiyinlərinizin səyi ilə qarşınızdakı mərmi qaldırmaqdan başqa çarəniz qalmayacaq.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Arxa deltaya dönün. Deltoid əzələlərin arxa dəsti həcminə görə ən böyüyüdür, buna görə intensiv məşq etməlisiniz. Yelləncəklər meylli bir şəkildə (zəminə paralel olaraq enməli), meyldə oturaraq, meylli bir dəzgahda qarnınızda uzanaraq (bucaq təxminən 30 dərəcə olmalıdır) həyata keçirilə bilər. Arxa əzələlərinizi istifadə etməməyə çalışın. Maşın yetişdirmə ilə məşğul olursunuzsa, çiyinlərinizi bir az irəli aparmağa çalışın, beləliklə arxa deltaların büzülməsini tutmaq daha asan olacaq.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Qarşınızda və ya bir krossoverdə bir meyllə tərəflərə tərəf sürün. Bu dəyişikliklər dumbbell yelləncəklərinə bənzəyir, lakin bəzi hallarda amplitüdünü bir az artırmağa və hədəf əzələ qrupunu bütün dəst boyunca gərginlik altında saxlamağa imkan verən bir krossoverdə həyata keçirilir.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Kəpənək məşqçisindəki arxa deltaya aparır. Simulyatora baxaraq oturarkən yerinə yetirilir. Tutacaqlar çiyin səviyyəsində olmalıdır. Arxa əzələlərinizi mümkün qədər az istifadə etməyə çalışmaq da vacibdir.
© fizkes - stock.adobe.com
Mətbuat üçün təcrid hərəkətləri
Texniki olaraq, mətbuat üçün bütün məşqlər əsas olanlara aid edilə bilər, çünki həyata keçirildikdə ya onurğa və kalça eklemlerinin fleksiyası / uzanması (bükülmə zamanı) meydana gəlir və ya bir neçə əzələ qrupu - mətbuat və ayaqları (ayaqları qaldırarkən).
Bununla birlikdə, bu vəziyyətdə vacib deyil - mətbuata təlim verərkən əsas və təcridedici məşqlər barədə düşünməməli, rektus abdominis əzələsini yaxşı hiss edə biləcəyiniz hərəkətləri etməlisiniz.
