Bədənin quruması dövründə qızlar üçün məşqlər

Kişilərdən fərqli olaraq, qadınlar son dərəcə nadir hallarda görkəmli və ya ən azı əhəmiyyətli bir əzələ həcminin sahibidirlər. Buna görə də, bədənin qurudulması dövründə, qızlara tələb olunan əzələ həcmini qorumaq üçün məşqlərinə əsas məşqləri daxil etmələri tövsiyə olunur.

Məşq zamanı başgicəllənmə və halsızlıq qarşısını almaq üçün 20 dəqiqə əvvəl 15-20 ml L-karnitin qəbul edə bilərsiniz. Bu dərmanın başqa bir qəti artığı idman zamanı yandırılan kalori sayında bir artımdır.

Beləliklə, qızlar üçün hansı bədən qurutma məşqlərinin ən təsirli olacağına və təlim prosesinizdə necə düzgün tətbiq olunacağına baxaq. Aşağıdakı məşqlərin hər birini yerinə yetirmək üçün texnikanın ətraflı təsviri bölmə crossfit məşqlərində tapa bilərsiniz.

Ürək yükü

Kardiyo təhsili qurutma prosesinin vacib bir hissəsidir. Koşu bandında, idman velosipedində qaçmaq və ya gəzmək, ya da stepli və ya ellipsdə gəzmək qızlar üçün ən yaxşı ürək qurutma məşqləridir. Belə bir yük zamanı təxmini enerji xərcləri saatda 600-700 kaloridir, bu da artıq çəki itirmək üçün lazım olan kalori çatışmazlığını yaratmağı asanlaşdırır.

Kardio bağımsız bir məşq olaraq edilə bilər və ya əsas məşqdən əvvəl və ya sonra bir qaçış zolağında və ya stasionar velosipeddə 30-60 dəqiqə gəzinti edərək güc təhsili ilə birləşdirilə bilər. Bu, ürək-damar sistemini və oynaq-bağlayıcı aparatı məhsuldar təlim üçün mükəmməl hazırlayacaq və lipoliz proseslərini xeyli artıracaqdır.

Yanan kalori baxımından əsas olanlara diqqət yetirməyi məsləhət görürük. Cədvəl bir saatlıq məşq üçün məlumatları göstərir.

Əlavə çəkilərlə məşqlər

İdman salonunda həyata keçirilən məşqlər bədəni qurutma prosesində qızlar üçün heç də az əhəmiyyət daşımır. Yalnız çox miqdarda kalori istehlak etmirlər (saatda 450 kaloriyə qədər), həm də əzələ tonusunu qorumağa kömək edirlər. Aşağıda, hər iki vəzifənin öhdəsindən gəlməyimizə kömək edəcək bir neçə əsas məşqə baxırıq: enerji çatışmazlığı yaradın və qiymətli əzələ toxumasını boş yerə xərcləməyin.

Başlanğıcda, bu məşqləri minimal çəkilərdən istifadə edərək başlamalı və sizi zədələrdən qoruyacaq düzgün texnikanı təyin etmək üçün ixtisaslı bir fitness təlimçisinə müraciət edin. Ciddi irəliləyiş əldə etmək istəyirsinizsə, müqavimət təhsili mütəmadi olaraq edilməlidir - həftədə ən azı 2-3 dəfə.

Çiyinlər və qollar üçün məşqlər

Aşağıdakı məşqlər çiyinlər və qollar üçün faydalıdır:

• Biceps üçün çubuğu qaldırmaq,
• Dumbbell qıvrımları,
• Qantelləri tərəflərə yelləyin
• Oturan dumbbell press.

Bu məşqlər dirsəklərə və bağlara həddindən artıq yük vermədən deltoidləri, bisepsləri və trisepsləri formalaşdıracaqdır.

Sinə üçün məşqlər

Sinə əzələləri üçün aşağıdakıları sınayın:

• Dəzgah mətbuatı
• Dumbbell dəzgah presi
• Yalançı dambıllar yetişdirmək,
• Qeyri-bərabər çubuqlarda daldırma

Dəzgahın meyl açısından asılı olaraq, yükün vurğusu da dəyişir. Dəzgah nə qədər əyilirsə, göğüs əzələlərinin yuxarı hissələri o qədər çox işləyir, üfüqi bir dəzgahda sinə xarici hissəsi daha çox yüklənir, mənfi meylli (alt-üst) skamyalarda sinə alt hissəsi işləyir.

Arxa hərəkətlər

Arxa hərəkətlər:

• Çubuqda çəkilmələr,
• Hiperekstansiyon,
• Yatay çəkilmələr,
• Ştanq sırasının üstünə əyilmişdir.

Bu şaquli və üfüqi çubuqların birləşməsi, onurğa üzərində lazımsız eksenel yük yaratmadan bütün arxa əzələlərin bir sıra hissəsini işləməyinizə imkan verəcəkdir. Arxanın inkişaf etmiş əzələləri qızlara bədənin yuxarı yarısının atletik siluetini vurğulamağa imkan verəcəkdir.

Bağırsaq üçün məşqlər

ABS üçün məşqlər:

• vakuum,
• müxtəlif dəyişikliklərdə bükülmə,
• asmaqda ayaqları qaldırmaq,
• Velosiped.

Rektus abdominis əzələsinin yuxarı və alt hissələrini hərtərəfli yükləyərək, düz bir mədə ilə birlikdə çox üstünlüklü görünən qarın əzələlərini sürətlə formalaşdıracaqsınız. Vakuum məşqini etməyi unutmayın, artıq viseral yağ yandırıb belini azalda biləcək yeganə məşqdir.

Bacaklar və bellər üçün məşqlər

Aşağıdakı məşqlər ayaqları və kalçaları üçün uygundur:

• çömbəlmək,
• ayaq basmaq
• barbell və ya dumbbells ilə lunges,
• Rumıniya istəkləri

Bunlar bədənin alt yarısının əzələlərini, tonunu, yüngüllüyünü və tonlu bir görünüşünü verəcək quadriseps, adduktorlar, hamstrings və glutes işləyən əsas məşqlərdir.

Funksional məşqlər

Əksər krossfit məşqləri məşqlər zamanı enerji istehlakını artırmağa (saatda 800 kaloriyə qədər), maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə, bütün böyük əzələ qruplarını hərtərəfli yükləməyə və ürək-damar sisteminin işini yaxşılaşdırmağa imkan verən aerob və anaerob iş elementlərini birləşdirir.

Qızlar üçün ən çox yayılmış bədən qurutma məşqləri bunlardır:

• Squats atla
• Qutunun üstünə tullanmaq
• Situplar,
• İplə dırmaşmaq (çox enerji sərf edən məşq).

Təcrübə edin, fərqli məşqləri bir kompleksdə birləşdirin, kompleksi tamamlamaq, bədəninizi dinləmək üçün yanaşma, təkrar, dövr sayını və ya vaxtı təyin edin, sonra ən qısa müddətdə idman hədəflərinizə nail ola biləcəyiniz mükəmməl balanslı bir məşq planı qura bilərsiniz.

Videoya baxın: Aybaşı funksiyaları və pozulmaları (Iyul 2025).