Transvers ip

Uzanır

5K 0 23.08.2018 (son düzəliş: 22.09.2019)

Eninə yarılma, gimnastikada, akrobatikada, döyüş sənətlərində istifadə olunan, ayaqların əks istiqamətlərə 180 dərəcə və ya daha çox bir açıya yayıldığı çətin bir məşqdir. Bir ayağın önünüzdə, digəri arxada, eninə yarılma ilə uzununa bölünməsindən fərqli olaraq, ayaqları yan tərəflərdə yerləşir.

Hərəkəti həyata keçirmək üçün əzələləri və bağları yaxşı hazırlamalı, kalça oynaqlarının və sakrumun hərəkətliliyini inkişaf etdirməlisiniz. Bir aydan bir ilə qədər məşqə yiyələnmək üçün çox vaxt lazımdır. Hər şey yaşdan, anatomik quruluşdan, anadangəlmə uzanma işarələrindən, ümumi fiziki hazırlıqdan asılıdır.

İpli çarpaz - sağlamlığa bir addım

Mənimsəmə:

• qasıq əzələlərinin və bağlarının elastikliyini yaxşılaşdırır;
• pelvik orqanlardakı qan dövranını bərpa edir, mayenin durğunluğunun qarşısını alır;
• güc və anaerobik hərəkətlərin performansını asanlaşdırır: genlik artır.

Qızlar üçün vacib bir artı: hərəkət qasıq və bel bölgəsinin əzələlərinə elastiklik verir, hamiləlik və doğuş dövrü daha asandır.

Mənfi məqamları da var: zəif hazırlıqda əzələlərin və bağların uzanması və qoparılması ehtimalı var.

İplikdən əvvəl istilənin

İstiləşmə sicim etmək yolunda ən vacib addımdır. Hər məşqdən əvvəl bunu etməlisiniz. Bu, qarşıdakı iş yükünə hazırlaşmağa kömək edəcəkdir. Bu mərhələ üçün fırlanma, sıçrayış, əyilmə, əyilmə uyğun gəlir. Hərəkətləri bir-biri ilə birləşdirmək tövsiyə olunur.

Hər hansı bir fiziki məşq bədən üçün stresdir, xüsusən bunun üçün qeyri-adi olduqları təqdirdə. Bu səbəbdən istiləşmə yavaş-yavaş başlamalı, tempi tədricən artırmalı və tədricən yavaşlatmalıdır. Orta hesabla on dəqiqə davam edir. İstiləşmənin uğurlu olmasını alnındakı tərləmə sübut edir.

Məşq sifarişi aşağıdakı kimi ola bilər:

1. Kalça eklemlerinde bacakların fırlanması.
   
2. Diz eklemlerinde fırlanma.
   
3. Ayaq biləyi fırlanması.
   
4. Yerində qaçır.

   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

5. Atlama ipi.
   
6. Çömbəlmək.
   
7. Bacakda yellənməkdə başqa bir dəyişiklik.
   

Yaralanmamaq üçün bədənin yuxarı hissəsini istiləşdirməlisiniz. Bunu etmək üçün əllərinizlə yelləncəklər, fırlamalar, itələmələr etməlisiniz. Bunu aşmamaq vacibdir: istiləşmə ciddi yorğunluğa səbəb olmamalıdır.

İlkin hazırlıq isti bir otaqda, isti bir zəmində aparılmalıdır. Soyuqda əzələlər yaxşıca uzanmır və uzanmır, həm də tez bir zamanda “soyuyur”.

Qısa bir istirahətdən (2-3 dəqiqə) sonra bölmə hərəkətlərinə başlaya bilərsiniz.

Yeni başlayanlar üçün məsləhətlər

Yeni başlayanlar üçün dinamik uzanma daha da tövsiyə olunur: yelləncəklər və fırlanma. Əzələ yorğunluğuna qədər məşqlər etməlisiniz (təxminən 10-15 təkrar).

Məşqdə diqqət mərkəzində olan əzələ qrupunun seçimi fiziki hazırlığa və fərdi xüsusiyyətlərə bağlıdır.

Yeni başlayanlar üçün aşağıdakı məşqlər tövsiyə olunur:

1. Ayaqda və ya əllərinizi divara söykəyin, ayaqlarınızı sağa və sola çevirin. Genliyi artırın. Hərəkəti 10-15 dəfə təkrarlayın.
   
2. Eyni başlanğıc vəziyyətdə, ayaqlarınızı irəli və arxaya yelləyin. Hündürlüyü tədricən artırın. 10-15 dəfə təkrarlayın.
   
3. Ayaqda olan bir vəziyyətdə dizlərinizi bükmədən irəli əyilmək. Arxanı aşağı arxada yuvarlaqlaşdırmayın! Döşəməyə çatmağa çalışın. Sonra əllərinizi itburnunuza söykənərək geri əyilmək.
   

Sonra daha ciddi hərəkətlərə keçin:

1. Ağ ciyər: irəli addımlayın, bel düz. Fotoşəkildə olduğu kimi ən aşağı nöqtə olan dizlərinizi əyərək oturun. Ayaqları bir-bir dəyişdirin. Vacibdir! Arxa diz yerə toxunmamalı və ön diz ayaq barmaqlarının uclarından kənara çıxmalıdır. Duruşa və tarazlığa çox diqqət yetirilməlidir. Məşq, yeni başlayanlar üçün olsa da, kompleks sinfə aiddir.

   

   © dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

2. Rulolar: bir ayağınızı bükün, digərini yan tərəfə (düz diz ilə) uzatın. Bədənin ağırlığını dəstəkləyici ayağa köçürün, arxa düzdür. Əllər sinə səviyyəsində. Bir dəqiqəyə qədər yay, ayaqları dəyişdirin.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Döngələr: Yerdə oturmaq, ayaqları geniş yayılmışdır. Hər iki ayağınıza növbə ilə bükün. Bahar edin və pozunu 10-15 saniyə düzəldin. Bir ayağı, sonra digərini əyərək məşq edə bilərsiniz.

   

   © Bojan - stock.adobe.com

Bu məşqlər dəsti üçün xüsusi bir gimnastik mat istifadə etmək tövsiyə olunur.

İplik üçün hazırlamaq üçün bir sıra təlimlər

Aşağıdakı məşqləri etməzdən əvvəl yaxşı istilənməlisiniz (yuxarıda təsvir olunan istiləşmələri edin). Məşq zamanı mümkün qədər rahat olmaq və düzgün nəfəs almaq vacibdir.

Məşqçilər hər pozada ən azı yarım dəqiqə qalmağı, vaxtı tədricən iki və ya üç dəqiqəyə qədər artırmağı məsləhət görürlər.

Bölünmüş hərəkətlər:

1. Bacaklar çiyinlərdən daha genişdir. Ayaqları, dizləri, kalçaları çölə döndü. Nəfəs verərkən oturun: çanaq altından mümkün qədər aşağıya enir, dizlər yan tərəfə çəkilir (itburnu mümkün qədər açılmalıdır). Pozu düzəldin. Onurğa düzdür, kütlə bərabər paylanır. Bədəni irəli əyin, dirsəklərinizi dizlərinizin yanındakı daxili budlara söykəyin. Çanağı döşəməyə çəkin, ölçülmüş sallan əlavə edin. Bu məşq qasıq, daxili budları uzadır.

   

   © fizkes - stock.adobe.com

2. Ayaqda bir vəziyyətdə, bir ayağınızın dizini yuxarı qaldırın və yan tərəfə aparın. İkinci əl kəmərdədir. Ekshalasyonda qaldırılmış ayağı düzəldin və bükün (genişləndirilmiş bir ayaqla bütün hərəkətləri yerinə yetirin). On dəfə təkrarlayın. Bundan sonra əlinizi dizinizi yuxarıya çəkin və yarım dəqiqə saxlayın. Təlimi digər ayağınızla təkrarlayın. Balansınızı saxlaya bilmirsinizsə, bir stula söykənə bilərsiniz.
   
3. Bacaklarınızı çiyin səviyyəsində və ya bir qədər daha geniş yayın. Tənəffüs edərkən sinə qaldırın, nəfəs alarkən sağ ayağa əyilmək. Bir neçə saniyə pozada qalın. Qarşı ayaqla təkrarlayın. Sonra iki əli ilə baldırlarınızı tutun.
   
4. Yan bir dəlik edin, topuqlarınızı yerdən qaldırmamağa çalışın. Mümkünsə, əlinizlə dayaq ayağının dizindən tutun, barmaqlarınızı bir kilidlə arxanıza bağlayın və onurğanı uzatın.

   

   © fizkes - stock.adobe.com

   Əllərinizi kilidlə birləşdirə bilmirsinizsə, şəkildəki kimi onları qarşınızda saxlayın:

   

   © llhedgehogll - stock.adobe.com

5. Dabanlarınıza oturun, kalçalarınızı mümkün qədər geniş açın. Arxanızı düz tutaraq arxaya zəminə basmağa çalışın. Bu uğursuz olarsa, yorğan qoyun. Onurğa yuxarı çəkin. Ekshalasyonda cəsədi növbə ilə bu və ya digər tərəfə çevirin.
   
6. Bədəni əvvəlki vəziyyətdən irəli aparın. Qollarınızı yerə qoyun, üzərinə uzanın. Dizləri yanlara yayın (daxili budlar yerə uzanır), barmaqlarınız toxunur. Bu poza "qurbağa" deyilir.

   

   © zsv3207 - stock.adobe.com

7. Dizlərinizə çökün. Sol ayağı yan tərəfə uzatın. Sağ ayağınızı dizə 90 dərəcə bir açı ilə bükün. Eyni ayağı digər ayağınızla təkrarlayın.
   
8. Divarın yaxınlığında uzanın, arxanıza basın. Bükülməməyə çalışaraq ayaqlarınızı yuxarıya doğru uzatın, növbə ilə sağ və ya sol ayağınızı divar boyunca yerə endirin, dabanınızı divara söykəyin.
   
9. Başlanğıc mövqe oturur. Ayaqlarınızı özünüzə tərəf çəkin. Avuçlarınızı və dirsəklərinizi qabağınızdakı yerə qoyun. Bədəni irəli əyin. Bu vəziyyətdə qalın. Qaldırılmış qollarla uzanın və əvvəl bir ayağa, sonra digər ayağa əyilmək.

   

   © fizkes - stock.adobe.com

10. Yerdə uzanın, sağ ayağınızı yuxarı qaldırın və alt ayağınızı əlinizlə bağlayın, dizinizi burnunuza basmağa çalışın.

    

    © Yarkovoy - stock.adobe.com

    Çətindirsə, bacak bir az əyilmiş və ya gimnastik elastik bir bant istifadə edə bilər. Kuyruğunuzu, aşağı və ikinci ayağınızı yerə basmağa çalışın və qoparmayın. Digər ayağınızla təkrarlayın.
    

11. Düz arxa üstə uzan. Əllərinizi bədənə dik qoyun. Sağ ayağınızı düzəldin və yerdən qoparmamağa çalışın. Sol ayağınızı dizinizə bükün və şəkildə göstərildiyi kimi sağ tərəfdən yerə uzatmağa çalışın. Digər ayağınızla təkrarlayın.

    

    © fizkes - stock.adobe.com

12. Yerdə uzanın, ayaqlarınızı zəminə dik olaraq qaldırın. Onları dizlərinizi düz, sizin üçün mümkün olan maksimum yerə ayırın.
    

Məşqin nəticə verməsi üçün mütəmadi olaraq həftədə ən az 3 dəfə edilməlidir.

İplik

Məcburi hazırlıqdan sonra əsas kompleksə davam edirlər.

Kəpənək

Daxili bud əzələlərini hazırlayır, qasıq nahiyəsindəki tendonları inkişaf etdirir:

1. Oturun, ayaqlarınızı bükün və dizlərinizi yanlara yayın, ayaqlar bir-birinə toxunur.
2. Dabanları özünüzə tərəf çəkin, dizləri yerə yastıqla bükün (bel düzəldilir).

   

   © stanislav_uvarov - stock.adobe.com

3. Qollarınızı uzatın və irəli əyin.

   

   © stanislav_uvarov - stock.adobe.com

4. 3-4 dəstdə 40-60 saniyə həyata keçirin.

Pancake

Hərəkətlər daxili və xarici budları və diz altındakı tendonları uzadır:

1. Mümkün qədər ayaqları bir-birindən aralı olaraq yerə düz oturun.
2. Əllərinizi uzatın və dizlərinizi bükmədən irəli uzanın.
3. Bədən döşəmə ilə maksimum təmasdadır, 3-5 saniyə öz yerində qalın.

   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

4. Sonra növbə ilə hər ayağa on dəfə uzatın.

   

   © fizkes - stock.adobe.com

Yamaclar

Popliteal bağların inkişafı üçün məşq:

1. Ayaqları bağlı vəziyyətdə ayaqda durun.
2. Düz bir onurğa ilə, əllərinizlə ayaqlarınıza uzanan irəli əyilmək.
3. Beş-on saniyə əyilmiş vəziyyətdə olun.

© fizkes - stock.adobe.com

Döngələr də oturma vəziyyətində aparılır. Məşqin vəzifəsi eynidır: belinizi düz tutaraq əllərinizi ayağa qaldırın.

Dirsəkləri çəkin

1. Çiyinlərdən daha geniş ayaqları olan daimi bir poz verin.
2. Dirsəklərinizlə yerə uzanın.

   

   © undrey - stock.adobe.com

3. Nəticəni yaxşılaşdırmaq üçün dizlərinizi əllərinizlə bağlayın, ayaqlarınızı bir az daha dar edə bilərsiniz.

   

   © bernardbodo - stock.adobe.com

Son mərhələ - biz sicimdə otururuq

Siyahıda göstərilən hərəkətlər asanlaşdısa, sicimə davam edirik:

1. Çömbəlin, əllərinizi səthə qoyun.
2. Ayaqlarınızı yanlara uzayın, dizlərinizi uzatın.
3. Qasıqınızla yerə toxuna bilmirsinizsə, 10-15 saniyə gərgin olun.
4. Orijinal vəziyyətə qayıt.
5. Bir neçə dəfə təkrarlayın.

© Nadejda - stock.adobe.com

Dəstlər arasında qısa bir fasilə verməlisiniz. Ağrı baş verərsə idmanı dayandırın.

Videoya baxın: Boutonniere Deformity - Everything You Need To Know - Dr. Nabil Ebraheim (BiləR 2025).