Ayaq dartma hərəkətləri

Sizin üçün həm yeni başlayanlar, həm də təcrübəli idmançılar üçün uyğun olan 21 ayaq uzanan məşq hazırladıq.

Dartma hərəkətlərinin növləri

Bacakların əzələlərini uzatmaq üçün məşqlər bir neçə növə bölünə bilər:

Əzələlərinizi nə vaxt uzatmalısınız: məşqdən əvvəl, məşq zamanı, sonra?

Florida Dövlət Universitetinin idman fizioloqu Jacob Wilson, dartmadan əvvəl dartmağın bir şərt olduğunu düşünür. Bununla birlikdə, bu statik bir forma olmamalı, dinamik bir istiləşmə etməlisiniz. Dərslərdən sonra - bədəni sakitləşdirmək üçün uzanın, nəbzini normallaşdırın (Alex Hutchinson-un "Cardio or Strength" kitabı).

Eyni mənbəyə istinad edərək, Louisiana Dövlət Universitetinin bir alimi Jason Winchester-in əmindir. güc məşqlərindən əvvəl uzanmayın... Ancaq məşqdən sonra uzanmaq bir şərtdir. Bu cür məşqlər planlaşdırılırsa, əsas gücdən əvvəl kifayət qədər vaxt keçsə yaxşıdır. Bunları səhər və ya yatmazdan əvvəl kimi qeyri-məşq günlərində də edə bilərsiniz.

Güc məşqlərində işləyən əzələləri dəstlər arasında çəkmək də yaxşı bir fikirdir. Uzun müddət deyil, sanki 10-15 saniyə.

Uzanmadan əvvəl istilənin

Michigan Universitetindəki siçovullarda aparılan təcrübələr göstərir ki, əzələlər uzanmadan əvvəl istilənməlidir, əks halda ağır yaralanırlar. Mütəxəssislər uzanmadan əvvəl bir istiləşmə etməyi məsləhət görürlər - koşu, isinmək üçün velosiped sürmək (Alex Hutchinson'un "Cardio or Strength" kitabı).

Necə və nə qədər uzanmaq lazımdır?

İdeal olaraq, ayaqlarınızı uzatmaq 10-15 dəqiqə çəkməlidir. Orta hesabla uzanma təxminən 10-20 dəqiqə davam edir. Başlamadan əvvəl nəbzini bərpa etməlisiniz.

Budun ön hissəsi üçün məşqlər

Bu hissədə budun ön hissəsinin uzanması üçün əsas hərəkətləri (dörd başlı kaslar) əhatə edəcəyik.

Yalançı Quadriceps Stretch

1. Üzü aşağı döşəkdə uzanın.
2. Başınızı qaldırın, əlinizi geri götürün və eyni adlı topuq ətrafına sarın.
3. Budunuzu yerə düz tutarkən ayağınızı arxanıza doğru çəkin.
4. Eyni şeyi digər ayağınızla edin.

Burada bir rezin amortizator və ya atlama ipindən də istifadə edə bilərsiniz:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Quadriceps bir dizə uzanır

1. Bir dizə diz çökün, sanki bir ağciyərdə.
2. Əlinizi ön ayağınıza qoyun. Digər əlinizlə digər ayağınızın barmağını tutun və boğazınıza tərəf çəkin. Gluteal əzələlərinizi dartmağa çalışın.
3. Eyni şeyi digər ayağınızla edin.

© Kzenon - stock.adobe.com

Dərin ağciyər

1. Dərindən irəliləyin. Arxa ayaq düz olmalıdır.
2. Bədəni irəli aparın və əllərinizi ön ayağın hər iki tərəfində yerə qoyun.
3. Geri qoyulmuş ayaq dizin yerə çatması üçün əyilir. Dizinizlə irəli uzanın, bu ayağın quadrisepslərini hiss edəcəksiniz.
4. İndi digər ayağınızla təkrarlayın.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Budun arxası üçün məşqlər

Budun arxasını uzatmaq üçün məşqlər əlavə avadanlıqdan istifadə etməklə həyata keçirilə bilər. Həm də yalançı, dayanan və ya oturan.

Budun arxasını genişləndirici ilə uzatmaq

1. Ayaqlarınızı uzadıb arxanızda uzanın.
2. Bir ayağın ayağında bir ip, genişləndirici və ya ip atın, mümkün qədər yüksək qaldırın və özünüzə tərəf çəkin. İkinci ayaq düzdür və yerdən düşmür.
3. Eyni şeyi digər ayağınızla edin.

Daimi uzanır

1. Düz durun və əllərinizi kəmərinizə qoyun.
2. İrəli addımlayın və bədəninizi zəminə paralel olaraq əyin. Arxa düz qalmalıdır. Ayaqlarınızı yerdən qaldırmadan irəli uzanın.
3. Arxa ayağınızı dizinizdə bir az əyirsinizsə, budun arxa hissəsinin aşağı hissəsi gərginləşir, ayaq düzdürsə üst hissəsi gərginləşir.
4. Ayaqları dəyişdirin və hərəkəti təkrarlayın.

Ayağa əyilmək

1. Kalçanıza oturun və ayaqlarınızı qarşınıza düzəldin.
2. Ayağınıza bükün və əllərinizi mümkün qədər çox ayaqlarınızın hər iki tərəfinə qoyun. Əllərinizlə ayaqlarınızı tutub yavaş-yavaş irəli uzana bilərsiniz.

© DragonImages - stock.adobe.com

Bir ayağınıza meyl edin

1. Əvvəlki məşqdə olduğu kimi oturun, ancaq qarşınızda yalnız bir ayağı uzatın. İkincisi dizdə əyilməli və ayağınızı düzəldilmiş bir ayağın buduna söykənməlidir.
2. Əllərinizlə uzanan ayağın ayağından tutun, irəli əyilib barmağınızı özünüzə tərəf çəkin. Arxanı yuvarlamamağa çalış. Digər ayağınızla təkrarlayın.

© Bojan - stock.adobe.com

Daimi döngələr

1. Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş tutun (genişlik uzanmağınızdan asılıdır).
2. Vücudunuzu aşağı əyin, belinizi düz tutun. Son nöqtədə avuçlarınızı yerə qoymalısınız. Corablar barmaqlar kimi irəli baxır.

© fizkes - stock.adobe.com

Uzunlamasına ip

1. Dartma sizə imkan verirsə, uzununa bölünərək oturun.
2. Qollar yanlara qoyulmalı və bədən çəkisi onlara verilməlidir. Kalçalarınızı və çiyinlərinizi yanlara salmağa ehtiyac yoxdur.
3. Ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Budun daxili hissəsi üçün məşqlər

Budun daxili hissəsini uzatmaq üçün məşqlər yatarkən və ya oturarkən edilir. Hər bir variantı sınamağa və hədəf əzələ qrupundakı uzanma üçün ən yaxşı hissləri verənləri seçməyə dəyər.

Dərin çömbəlmək

1. Çömelərkən əllərinizlə tuta bilmək üçün bir dəzgahda, məşq masasında, qapı çərçivəsində və ya başqa bir rahat səthdə oturmalısınız.
2. Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş yerə qoyun, dizlərinizi və ayaq barmaqlarınızı xarici tərəfə çevirin. Dəstəkdən tutaraq yavaşca dərin bir oturacağa endirin ki, budlarınız buzov əzələlərinə toxunsun. Çömbəlmə düz bir arxa və bədənə meyl etmədən həyata keçirilir.

"Divarın yanında kəpənək"

1. Zəmində arxanızda oturun. Sırtınızı düz tutun. Bu sizin üçün çətindirsə, divara dayaqla oturun.
2. Ayaqlarınızı bükün və ayaqlarınızı bir-birinə sıxın. İndi belinizi düz tutaraq dizlərinizi yerə endirin. Ancaq əllərinizlə onlara basmayın.

© stanislav_uvarov - stock.adobe.com

"Qurbağa"

1. Qarnınızda uzanın, sonra bilək dəstəyinizi qoyun.
2. Dizlərinizi yanlara uzayın və ayaqlarınızı 90 dərəcə bir açı ilə bükün. Eyni zamanda, corablar yanlara baxır. Çanağınızı mümkün qədər aşağı yerə endirməyə çalışın. Hövzəni tamamilə yerə qoya bilsəniz, əladır.

"Düz ayaqlı qurbağa"

1. Mövqe əvvəlki həyata bənzəyir, indi yalnız bir ayaq uzadıldı. Yenə də çanağı yerə endirməyə çalışın.
2. Digər ayağınızla təkrarlayın.

İrəli qat

1. Zəmində arxanızda oturun və ayaqlarınızı yanlara mümkün qədər geniş yayın. Corablar yuxarı baxır.
2. Əllərinizi uzadıb ovuclarınızı yerə qoyaraq irəli əyilmək. Qarınızı mümkün qədər yerə endirməyə çalışın. Dizlərinizi bükməyin.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Transvers ip

1. Dartılma sizə imkan verirsə, bacaklarınızı yanlara bölünərək yanlara yayın.
2. Çanağınızı geri götürməyin, diz və ayaqlarınızla bərabər olmalıdır. Yaxşı bir uzanma ilə irəli əyilərək qollarınıza söykənə bilərsiniz. Bunu etmək sizin üçün çətindirsə, ovuclarınıza istirahət edin. Çanağınızı yerə doğru çəkməyi hədəfləyin.

© Amelia Fox - stock.adobe.com

Bir divarın yanında uzanır

1. Çanağınız divarla bir-birinə bükülsün və ayaqlarınız zəminə dik olsun deyə belinizdə uzanın.
2. Ayaqlarınızı yaydırın və çəkinizlə yanlara endirin. Corablar aşağıya baxır.
3. Bir neçə dəqiqə bu vəziyyətdə qalmağa çalışın.

Xarici bud üçün məşqlər

Təlimi olmayan insanlar belə, divarı yaxınlığında həyata keçirə bilərlər. Və ayaq üstə olan bir şey hazırlaşmağı tələb edir. Ancaq digər tərəfdən mətbuat da uzanır.

Kalçanın divara qaçırılması

1. Sağ tərəfinizlə divara qarşı durun. Sağ ovucunuzu üzərinə qoyun.
2. Sağ ayağınızı solunuzun arxasına qoyun və çömbəlin. Geri gətirilən ayaq dizə əyilmədən yerə sola sürüşməlidir. Bədəni düz tutun.
3. Digər tərəfi divara çevirin və təkrarlayın.

Daimi uzanır

1. Sol ayağınızı önünüzdə sağınızın arxasına qoyun. Sağ əl kəmərdə, sol əl sərbəst şəkildə aşağıya endirilir.
2. Alçaldılmış əlinizin tərəfinə söykənin. Qollarınızı başınızın üstünə qaldıraraq əyilə bilərsiniz.
3. Digər ayaq üçün təkrarlayın.

Dana məşqləri

Bunlar kifayət qədər uzanmadan edilə bilən sadə məşqlərdir.

Divara uzanır

1. Kiçik bir addım məsafəsində divara baxın, sağ ayağınızın və ovuclarınızın barmağı ilə ona qarşı dayanın, digər ayağınızı bir addım geri çəkin. Ayaqlar zəminə basıldı və məşq boyunca çıxmır.
2. Sağ ayağınızın dizi divara söykənməsi üçün irəli əyilmək. Eyni zamanda, sol düz qalır, uzanan alt ayağıdır.
3. Digər ayaq üçün hərəkəti təkrarlayın.

Daban divarı uzanır

1. Əvvəlki məşqə bənzər bir vəziyyətdə durun, yalnız indi sağ ayağınızın barmağını divara qoyun və dabana söykənin. Hər iki ayağı da düzdür.
2. Sağ ayağınızı bükərkən bədəninizi irəli aparın.
3. Ayaqları dəyişdirin və məşqləri təkrarlayın.

Alt ayağın ön hissəsini uzatmaq

1. Qıçlarınıza düz ayaqları ilə oturun.
2. Bir ayağımızı dizə bükürük, ayağını digər ayağının buduna qoyuruq və əlimizə kömək edərək çanağa çəkirik. Çorabı özünüzə tərəf çəkin.
3. Eyni şeyi digər ayağınızla edin.

Uzanma üçün hər hansı bir əks göstəriş varmı?

Yaxşı bir məqsədə baxmayaraq, uzanma kontrendikedir. Mümkün səbəblər:

• ciddi bel problemləri;
• əzaların əhəmiyyətli çürükləri;
• sümüklərdəki mikro çatlamalar;
• bel belində anlaşılmaz və davamlı ağrı;
• ağrılı kalça eklemleri;
• yüksək qan təzyiqi.

Hamilə qadınlar üçün uzanma ehtiyatla edilməlidir. Ancaq burada hər şey fərdi, birbaşa əks göstərişlər yoxdur.

Nəticə

Əzələlərin uzanması üçün kompleksi laqeyd yanaşmayın. Bu lazımdır və bədənin streslə mübarizə aparmasına və əzələlərin rahatlamasına kömək edir.

Videoya baxın: Ayaq agrisi mioma elameti ola biler Yashamaq Gozeldir (BiləR 2025).