Ayaqda olan magistral rotasiyalar, qabırğaların altında yerləşən oblique əzələlərin inkişafına yönəlmiş bir istiləşmə məşqidir. Ən yaxşı nəticə üçün düzgün texnikaya riayət etmək vacibdir. Yanlış yanaşma ilə aşağı bel yüklənir və məhsuldarlıq azalır.
İki ümumi fırlanma seçimi var.
1-ci məşq
- Kəmərdəki əllər. Ayaqları çiyinlərdən biraz daha geniş, bir az əyilmiş.
- Pelvis zəminə paralel bir düzlükdə tam bir dairədə dönər.
- Saat təki və arxa tərəfə 10-15 təkrar hərəkət etməlisiniz.
Dizləri bükərək tapşırığı çətinləşdirə bilərsiniz - bu bədəndəki yükü artıracaqdır.
2-ci məşq
- Əllər sinə səviyyəsinə qaldırılır və bədənə dik olaraq yerləşdirilir, dirsəklərdə, ayaqların çiyin enində aralıqda əyilə bilərsiniz.
- Dönüşlər bədənin yuxarı yarısı ilə edilir, alt yarısı isə hərəkətsiz qalır.
- Hər istiqamətdə təkrarlama sayı təxminən 10-15 dəfə olmalıdır.
Bütün dövrləri tamamladıqdan sonra nəfəsini bərpa etmək üçün gimnastika etməlisiniz: əllərinizi qaldırın, onlarla bir dairənin traektoriyasını təsvir edin və paralel olaraq nəfəs alın. Onlar enməyə başladıqda, nəfəs almağınız lazımdır. Qasıq səviyyəsində yeni bir dövr başlayır və nəfəs yenidən alınır.
Daimi fırlanma əsas məşqdən əvvəl istilənmək üçün faydalıdır. Qarın əyik əzələlərini gücləndirir və düzgün duruşu təşviq edir.
Hər yaşda, xüsusən də oturaq həyat tərziniz varsa səhər məşqlərinin bir hissəsi kimi yerinə yetirilməyiniz tövsiyə olunur. Minimum fiziki hazırlığı olan insanlar üçün də uyğundur.
Dönmə güc məşqindən əvvəl əzələ çərçivəsini gücləndirmək üçün məqsədyönlü şəkildə aparılırsa, əvvəlcə çəkilər olmadan istilənmək və sonra əlavə yüklə, məsələn, çəkisiz bir çubuq və ya bir gövdə çubuğu ilə bir neçə təkrarlamaq daha yaxşıdır.
