Ən yaxşı təməl və təcrid pazı hərəkətlərindən 5-i

Qolların açıq-aşkar relyefi və güclü geniş çiyinlər hər zaman gözəllik və cəsarətin simvolu hesab edilmişdir. İstədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün - qollarınızı gözəl və güclü etmək üçün əsas biseps hərəkətlərini düzgün şəkildə yerinə yetirin və təcrid etməyi unutmayın.

Biceps niyə böyümür?

Güc təhsili, gənclik illərindən bəri kişilər üçün maraqlı olmuşdur. İdman hissələrini ziyarət etmək və ya təkbaşına idman etmək, güclü cinsin nümayəndələri demək olar ki, əllərin biceps əzələsini yükləyirlər, lakin hər kəs onu inkişaf etdirmir və artırmaz. Birinin əzələləri dumbbell və ya bir ştanqla evdəki məşqlərdən də nəzərəçarpacaq dərəcədə yuvarlaqlaşdırılır və kimsə üçün idman salonunda simulyatorlarda idman etmək bir sıra səbəblərdən təsirsizdir.

Həkimlər effektiv güc təlimləri prinsiplərinin bədən quruluşundan asılı olmayaraq bütün idmançılar üçün dəqiq və tutarlı olduğunu təsdiqləyirlər. Bununla birlikdə, hər bir insanın bənzərsiz "qırmızı" və "ağ" əzələ lifləri nisbəti var, buna görə də biseps əzələsini yetişdirmək üçün fərqli idmançılar ən təsirli olanları seçərək bir neçə məşqdən istifadə edirlər.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

Səbəblər

Biseps böyüməməsinin səbəbləri:

• səhv texnika seçimi, hilekarlığın həddindən artıq istifadəsi;
• yükün düzgün seçilməməsi (iş ağırlığı);
• həddindən artıq təlim;
• əzələ böyüməsi üçün qeyri-kafi bəslənmə;
• monoton yüklər.

Ən çox yayılan səhv həddən artıq təlimdir. İkinci yerdə, bəlkə də səhv pəhriz qoya bilərsiniz.

İstədiyiniz 40 santimetr biseps ətrafını tez bir zamanda əldə etmək üçün, çoxları bütün məşqləri - həm tanış, həm də tanımadığını istifadə edərək, onu pompalamaq üçün çox çalışmağa başlayır. Tez-tez bir çox yeni başlayanlar 3-5 məşq, hətta həftədə bir neçə dəfə edirlər. Eyni zamanda, pazıların da çox yaxşı işlədiyi arxa tərəfi salırlar. Nəticə bir əzələ qrupu üzərində həddindən artıq işdir. Qurtarmaq üçün sadəcə vaxtı yoxdur.

Biceps brachii artımının istədiyiniz sürətlə hərəkət etməsi üçün bədən boyunca əzələ kütləsini bərabər şəkildə qurmalısınız. Əvvəlcə, hər məşqdə bütün əzələlərin işləndiyi yeni başlayanlar üçün bir fullbadi sxemi ən uyğundur. Bu vəziyyətdə yalnız bir biseps idmanı kifayət edəcəkdir. Bölünməyə keçərkən, bu əzələ qrupunu arxa ilə birləşdirmək yaxşıdır. Bu vəziyyətdə 2, maksimum 3 məşq kifayətdir.

Overtraining təkcə əzələlərə yüklənməsindən deyil, həm də yanaşmalar arasında yorğunluğa və güc itkisinə səbəb olan çox qısa istirahət dövrlərindən qaynaqlanır. Yuxu vaxtının az olması da problemə səbəb ola bilər.

Bəslənmə ilə əlaqədar olaraq, bu, hər hansı bir əzələ qrupunu artırmaq üçün ən vacib addımdır. Gündəlik kalori artığınız, kifayət qədər miqdarda protein və kompleks karbohidratınız yoxdursa, nə qədər düzgün məşq etsəniz də, kilo almağı unutmalı olacaqsınız.

Səhvlər

Biceps əzələlərinin pompalanmasında ən çox yayılmış səhvlər, bisepslərin artımını dayandırması səbəbindən bunlardır:

• yalnız qolları deyil, bütün bədənin iştirak etdiyi barbell;
• məşqlər edərkən çıxıntılı dirsəklər;
• qolları əyərkən dirsəkləri yuxarı qaldırmaq;
• qısa genlik.

Məşqlər zamanı qollarınızın əzələlərindəki yükün davamlı olması üçün dirsəklərinizi bədənə basıb tutmağa çalışın. Ən aşağı nöqtədə qollarınızı sonuna qədər uzatmayın, pazılarınızın istirahət etməsinə icazə verməyin. Ən üst nöqtədə, bisepslər mümkün qədər gərgin olduqda, hədəf əzələsini gərginləşdirərək 1-2 saniyə uzana bilərsiniz.

© nd3000 - stock.adobe.com

Əsas biceps hərəkətləri

Hər məşqə başlayaraq bağlarınızı istiləşdirməyi və qollarınızı uzatmağı unutmayın. 2 kq yüngül dumbbellləri götürün və dirsəklərinizi düz açılarla bükün. Fırçalarınızı içəri və xaricə yuvarlayın. Dumbell tutarkən əllərinizi 20 dəfə qaldırın. İstiləşmədən sonra güc məşqlərinə başlayın.

Quruluşun təbiətinə görə, biseps üçün yalnız bir əsas məşq var - dar bir tərs tutma ilə çəkilmələr. Qalanların hamısı izolyasiya olunur, çünki onlarda yalnız bir oynaq işləyir - dirsək və yük yalnız çiyin biseps əzələsinə düşür. Ancaq hər şey o qədər də pis deyil - bisepslər təcrid olunmuş şəkildə işlənə bilər, xüsusən də demək olar ki, bütün hərəkətlərdə əla işləyən arxa hissədəki məşqlərdən sonra. Bir çoxları hətta bəzi istəkləri biseps üçün əsas olanlara aid edirlər, lakin buna baxmayaraq, arxa əzələlər ilk növbədə orada işləyir, buna görə bu tamamilə doğru deyil.

Dar bir tərs tutuşla üfüqi çubuqda çəkmə

Ters tutma ilə üfüqi çubuqdakı çəkilmələr biseps və latissimus dorsi yükləyir. Tutuş daraldıqca qollara daha çox vurğu edilir, daha geniş, arxa tərəfdə. Buradakı bisepslər supinasiya olunmuş əllər sayəsində daha çox dərəcədə işə salınır - bu vəziyyətdə bu əzələ qrupu üçün qalan məşqlər yerinə yetirilir.

Dar bir tutuşla çəkmə hərəkətləri edərkən bədəni qaldırmaq, qolları dirsəklərdən bükməklə həyata keçirilir. İçindəki hərəkətlərin biyomekanikası bir ştanq qaldırmaqla eynidir. Kayışlardan istifadə etməyinizə ehtiyac yoxdur - bu vəziyyətdə onlar yalnız bisepslərdəki yükü vurğulamağınızın qarşısını alacaqlar.

İcra əmri:

1. Baş barmağınızın başqalarına qarşı olmaması üçün dar bir açıq arxa tutacaqla çubuğa asın.
2. Dirsəklərinizi bükün və nəfəs aldığınız zaman üfüqi zolaqdan yuxarı qalxın. Çənəniz çubuğun üstündə olmalıdır.
3. Nəfəs aldığınız zaman yavaşca başlanğıc vəziyyətinə endirin. Alçaldarkən, bisepslərinizi cəlb edərək cazibə qüvvəsinə qarşı durmağa çalışın.

Dirsəklərinizin vəziyyətinə baxın. Bədənə daha yaxın olmaları vacibdir, əks halda maksimum yük silahlara deyil, arxa əzələlərə gedəcəkdir.

Ən yaxşı təcrid pazı çalışmaları

Sözügedən əzələ qrupu üçün onlarla təcridedici məşq var. Ən təsirli olanları seçdik.

Düz tutma barbell qıvrım

Bu bir çoxları tərəfindən əsas sayılan standart bir məşqdir, baxmayaraq ki. Yalnız bir çatışmazlığı var - hərəkətin yuxarı nöqtəsindəki əllərin dirsəklərdən daha geniş yayıldığına görə bilək nahiyəsində əhəmiyyətli bir yük var, buna görə də çubuğun əsas çəkisi onların üzərindədir.

Əllərdəki stresi azaltmaq üçün əyri bir EZ çubuğundan istifadə edin. Biləklərinizdəki təzyiqi azaldır və bisepsin hər iki tərəfinə bərabər stress verir. Sizin üçün daha əlverişlidirsə, direct ilə edə bilərsiniz.

İcra əmri:

1. Düz bir tutuşu olan bir barbell götürün. Rahat, sabit bir mövqe tutun: ayaqların çiyin enində, ayaqlarınızın araları bir-birindən ayrıdır. Düz durun, irəli və arxaya əyilməyin, belinizi yuvarlaqlaşdırmayın. Tutuş genişliyi dəyişdirilə bilər, bəzən çiyinlərdən biraz daha dar, bəzən bir az daha genişdir.
2. Nəfəs verərkən qollarınızı bükün və bisepslərin səyindən istifadə edərək çubuğu sinə səviyyəsinə qaldırın. Dirsəklər bədənin yan tərəflərində bir vəziyyətdə sabitlənir və irəli getmir.
3. Nəfəs alarkən əllərinizi yavaşca aşağı salın. Onları sona qədər bükməyin, ancaq dərhal növbəti təkrarlanmağa başlayın.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ayaqda ikən biseps üçün dumbbellləri qaldırmaq

Bu məşq bir neçə növə malikdir. Eyni vaxtda iki əllə (və ya bir-bir) eyni zamanda həyata keçirilə bilər, əvvəlcə barları qaldırarkən olduğu kimi əlləri genişləndirir - əvvəlki məşqin demək olar ki, tam bir analoqu əldə edəcəksiniz, yalnız fərq amplitüdü biraz artıra bilərsiniz, çünki aşağı vəziyyətdə bədəniniz artıq narahat olmayacaqdır.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ancaq burada ən yaxşı seçim əlin supinasiyası ilə dumbbellləri qaldırmaq olardı. Kaldırma zamanı bu dönüş, bisepslərin inkişafı üçün son dərəcə təsirli olur.

İcra əmri:

1. Qantelləri götürün. Qollarınızı bədəniniz boyunca uzadıb düz durun. Xurma bir-birinə baxır - tutma neytraldır.
2. Nəfəs aldığınız zaman qollarınızı döşəmənin müstəvisinə təxminən 45 dərəcə qədər qaldırın. Qaldırarkən əllərinizi ovucların bədəndən üzə baxması üçün çevirin. Üst nöqtədə bir-iki saniyə kilidləyin və pazılarınızı mümkün qədər süzün. Əllərinizi növbə ilə də bükə bilərsiniz.
3. Nəfəs aldığınız zaman qollarınızı aşağıya endirin, onları geri çevirin.

Dirsəklərinizi bədəninizə yaxın tutduğunuzdan əmin olun. Döngələrdə və ya arxa hərəkətlərdə özünüzə kömək etməyin. Hər hərəkəti hiss etməyə çalışın.

© Oleksandr - stock.adobe.com

Məşq (hər iki variantda - supinasiya ilə və supinsiz) oturarkən həyata keçirilə bilər - beləliklə aldatmaq üçün daha az seçiminiz var.

Eğimli bir dəzgahda oturarkən biseps üçün dumbbellləri qaldırmaq

Həm də ən yaxşı biceps məşqlərindən biridir. Burada vurğu onun uzun başındadır. Əvvəlkindən əsas fərq, bədənin və qolların mövqeyidir, burada, hətta ilkin vəziyyətdə, biceps uzanır və gərgindir.

İcra texnikası:

1. Dəzgahı 45-60 dərəcə bir açı ilə geri çəkin. Bunun üzərinə oturun və dumbbellləri tutun. Əlləri xurma bədəndən uzaqlaşacaq şəkildə genişləndirin. Əvvəlki məşqdə olduğu kimi edə bilərsiniz və qaldırarkən supinasiya istifadə edin.
2. Nəfəs aldığınız zaman qollarınızı bükün, dirsəklərinizi tərpətməyin, düzəldilməlidir.
3. Üst hissədə, 1-2 saniyə ərzində zirvədə biseps büzülməsini unutma.
4. Qollarınızı sonuna qədər əyilmədən, idarəli bir şəkildə endirin və dərhal yeni bir təkrara başlayın.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Konsentrat dumbbell qıvrımları

Tez-tez bu məşqin bisepsin zirvəsini sürətləndirə biləcəyinə inanılır. Bu tamamilə səhvdir - zirvə pompalana bilməz, prinsipcə əzələlərin forması genetik olaraq qurulur. Ancaq bu əyilmələr iki başlı birini təcrid olunmuş şəkildə çox yaxşı işləyir - burada hərəkət amplitüdünü və sürətini asanlıqla idarə edə, mənfi faza diqqət yetirə bilərsiniz. Ağırlıq kiçik olacaq - arxasınca qaçmağa ehtiyac yoxdur.

İcra əmri:

1. Bacaklarınızı çiyinlərinizdən daha geniş bir skamyada oturun.
2. İşləyən əlinizdə bir dumbbell götürün. Üç başlı kasların alt hissəsini eyni adlı ayağın buduna sıxın. Digər tərəfdən, sabitlik üçün digər ayağınıza söykənə bilərsiniz.
3. Qolunuzu bicepslə bükün. Üst nöqtədə 1-2 saniyə kilidləyin. Əlinizi ombanızdan götürməyə ehtiyac yoxdur.
4. Yavaşca və nəzarət altında əlinizi aşağı salın. Digər məşqlərdə olduğu kimi, sona qədər bükməyə ehtiyac yoxdur.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Bu əyilmələr ümumiyyətlə məşq sonunda yerləşdirilir.

Təlim nümunəsi

Bir təlim proqramından istifadə edərək biseps məşqlərini sistematik olaraq yerinə yetirməlisiniz. Çoxu üçün, biseps arxadan pompalanan bir split uyğun gəlir:

Daha təcrübəli idmançılar əllərini ayrı bir gündə pompalaya bilərlər (bu yeni başlayanlar üçün ən yaxşı seçim deyil):

Evdəki məşqlərdə eyni şeyi məşqlərinizi əlinizdəki cihazla uyğunlaşdıraraq edə bilərsiniz.

Videoya baxın: Pazı Sapı Kavurması Tarifi - Alternatif Anne İşi Lezzetler (BiləR 2025).