Kreatin (aminokabon turşusu) əzələlərin keyfiyyətinə faydalı təsir göstərən, gücünü və dözümlülüyünü artıran bir enerji mənbəyi və birləşməsidir. Bədəndə orta hesabla 100-140 g maddənin olduğu, bunun 95% -i sərbəst vəziyyətdə və fosfat şəklində əzələlərdə olduğu düşünülür.
Bir amin turşusu kompleksi meydana gətirərək glisin, arginin və metioninin iştirakı ilə sintez olunur. Gündə təxminən 2 q qida, əsasən balıq və ət ilə gəlir. Güc idmanı ilə məşğul olan idmançılar üçün (bodibildinq, crossfit və digərləri) bu kifayət deyil. Toz, həblər və ya kapsulalarda kreatin kimi sərbəst buraxılma formalarındakı əlavə dozalar təlimin təsirini artırır və arıqlamaq (yağ yandırma) prosesini sürətləndirir.
Optimal qəbul rejimləri
Daha yaxşı mənimsənilmək üçün kreatin monohidrat (monohidrat) və ya hidroklorid digər idman əlavələri ilə - protein ehtiva edən kokteyllər, qazanlar və ya aminokarboksilik turşularla birlikdə aşağıdakı variantların hər ikisində ən az 5 q qəbul edilir. Kreatini üzüm, alma və albalı suyuna qarışdıra bilərsiniz. Şirin suyu yoxdursa, suda həll olunan şəkərə icazə verilir.
Endirmə yoxdur
Tövsiyə olunan sxem.
- Gündəlik doza 5-6 qr.
- Məşq günlərində kreatin idmandan sonra istehlak olunur. İstirahət dövründə - səhər.
- Qəbul kursu 2 ay, fasilənin müddəti 1 aydır.
Bu sxem əzələ kütləsi və güc göstəricilərində nəzərə çarpan bir artıma səbəb olur.
Yükləmə ilə
İlk həftədə yeməklər arasında gündə 4 dəfə 5 q kreatinlə başlayın (idman günlərində, məşqdən sonra porsiyadan birini götürün). 5 gündən sonra doz 2-3 g-ə endirilir, məşqdən sonra gündə 1 dəfə və ya istirahət günlərində səhərlər alınır. Qəbul və fasilə müddəti - 1 ay.
Əzələ kreatinin səviyyələri baxım dozalarından 12 həftə sonra da davamlı olaraq yüksəkdir.
Standart dozalar idmançı üçün uyğun deyilsə (yeni başlayanlar, ektomorflar, yeniyetmələr, qızlar), kreatinin hesablanması üçün fərdi formul aşağıdakı kimidir:
- 300 mq / kq - yükləmə dövründə;
- 30 mq / kq - texniki xidmət zamanı.
Velosiped sürmə
3 mərhələdən ibarətdir (dozaj 100 kq ağırlığında bir idmançı üçün hesablanır):
- Səhər yeməyindən sonra 5 g kreatin, 5 g əvvəl və məşqdən sonra 3 saat ərzində eyni miqdarda qəbul edin. Qalan 10 q (5 + 5) qazancla birlikdə - axşam və ya səhər alınır.
- Üç gündür aminokarboksilik turşu alınmır.
8 həftə ərzində, 3 günlük abstinasiya ilə 3 günlük istifadə alternativi var. Sonda məşqə 7 günlük fasilə vermək tövsiyə olunur (qeyri-məşq dövrü). Son 3 günlük istirahətdə yenidən kreatin qəbul etməyə başlamalısınız.
Velosiped sxemi kreatinin yüksək mənimsənilməsini təmin etmək və nəqliyyat mexanizmlərinin pozulması istisna olmaqla, miyositlərdə artan konsentrasiyanı təmin etmək məqsədi daşıyır. Ancaq çoxları yuxarıda təsvir olunan sxemin səhv olduğunu düşünür.
Aşağı dozalar
Kreatinin aşağı dozaları (0,03 g / kq və ya 2 g / gün) əzələ kütləsi qazanmaq və ya gücünü artırmaq baxımından son dərəcə aşağı təsir göstərir. Buna görə idman həkimləri və məşqçiləri bu əlavə rejimini məsləhət görmürlər.
Qurudanda qəbul
Qurutma zamanı kreatin qəbul edib-etməməsi idmançının fərdi və ya məşqçi ilə qərar verməsidir.
Müsbət və mənfi cəhətləri düşünün.
Vs
Qurutma dövründə əzələ toxumasında suyun tutulmasını təşviq edən qatqı, bədənin dehidrasiyasını təşviq edir və bu da idmançının rifahına mənfi təsir göstərir.
Arxasında
Bəzi idmançılar protein kokteylləri və yağ yandırıcıları ilə birlikdə 5 q kreatin qəbul edərkən güc və dözümlülükdə bir artım olduğunu qeyd edirlər.
Optimal dozalar
50 kq / kq nisbətində 70 kq ağırlığında bir idmançı ilə gündə 3,5 qr-dan çox əlavə qəbul edilə bilər. Artıq maddə böyrəklər tərəfindən xaric olunur. Buna görə 120 kq kütləsi 6 q-dan çox olduqda əlavə qəbul etmək mənasızdır.
Bədəndə enerji proseslərinin aktivləşməsi səbəbindən yatmadan əvvəl pəhriz əlavələrindən istifadə etmək arzuolunmazdır.
Sidik və qan serumunda kreatin bir sıra reaktivlər SDS istifadə edərək kinetik metodla təyin olunur.
Nə vaxt götürmək lazımdır
Kreatin qəbul etmək üçün ən yaxşı vaxt məşqləri bitirdikdən sonrakı ilk dəqiqələrdir, çünki maddələr mübadiləsindəki fizioloji dəyişikliklər bunu maksimum dərəcədə artırır. İdman zamanı istehlak məsləhət deyil.
Miyositlər maddənin istifadəsi üçün fiziki standartların yerinə yetirilməsinə mane olan mənbələr sərf etmək məcburiyyətində qalırlar. İstirahət günlərində, qarışıq səhər daha yaxşı əmilir, görünür ki, konsentrasiyası səhər artan böyümə hormonu tərəfindən üstünlük verilir.
Nə almaq lazımdır
İnsülin kreatin amin turşularının və qlükozanın miyositlər tərəfindən mənimsənilməsini təşviq edən bir hormondur. 10-20 q sürətli karbohidrat (şirəsi), 20-30 q sürətli zülal (zərdab zülalı təcrid) və ya 5-15 q amin turşusu (glutamin daxil olmaqla) birlikdə istehlak edərək bu maddənin ifrazını stimullaşdırmaq faydalı olacaqdır. Böyümə hormonu, tiroksin və anabolik steroidlər də anabolik təsir göstərir.
Xüsusi mağazalar kreatin hazır nəqliyyat sistemləri ilə satırlar. Eyni zamanda, kreatin tərkibli pəhriz əlavələrinin istifadəsindən yaranan dehidrasiyanın qarşısını almaq üçün qida əlavəsini çox miqdarda su (5 g / 250 ml) içmək tövsiyə olunur.
Xatırlamaq vacibdir ki, heç bir halda əlavə qarışdırılmamalı və eyni zamanda icazə verilməməlidir:
- hər hansı bir isti içki ilə (yüksək temperatur maddənin məhvinə kömək edir);
- süd (kazein kreatinin udulmasını pisləşdirir);
- qəhvə (kofeinin təsiri kazeinə bənzəyir).
Aminokarboksilik turşunun istifadəsində ola biləcək səhvlərin qarşısını almaq üçün pəhriz əlavəsinin istifadəsinə dair təlimatları diqqətlə öyrənmək tövsiyə olunur.
Qəbul kursunun müddəti
Əksər idmançılar və məşqçilər kreatinin davamlı olaraq istifadə olunma ehtimalını qəbul edirlər, buna baxmayaraq idmançılar özləri gündəlik qəbuldan təxminən 2 ay sonra əzələ toxumasının maddəyə həssaslığının açıq şəkildə azaldığını qeyd edirlər. Miyozitlərin həssaslığının azalmasının qarşısını almaq üçün 4 həftəlik fasilə ilə növbələşdirilən 6 həftəlik bir kurs keçmək məsləhət görülür.
