Sallanmış yumşaq qarın yalnız rəqəminizdən narazılığa səbəb olmur, xroniki xəstəliklərə, bel və duruş problemlərinə də səbəb ola bilər. Ancaq "gövdəni yalançı mövqedən qaldırmaq" əlli təkrarını yerinə yetirmək üçün tələsməyə ehtiyac yoxdur, bir çox amili nəzərə alaraq mətbuata bir sıra məşqlər seçməyə dəyər.
İlk addımlar
İlk və ən vacib seçim sağlam bir bədən qurma qərarıdır. Növbəti addım özünüzü və bacarıqlarınızı qiymətləndirməkdir: yaş, çəki kateqoriyası, məşq təcrübəsi, məşq yeri və vaxtı, idman avadanlığı.
İdman salonunda dərsləri seçərkən, simulyator və avadanlıqların nə olduğunu, tam günlü bir məşqçinin olub olmadığını öyrənməyə dəyər. Bu məlumatlara əsasən məşqlərinizi planlaşdırın. Təlim planınıza əməl etsəniz və texnikanıza əməl etsəniz evdəki məşqlər də eyni dərəcədə təsirli ola bilər.
Xüsusi idman avadanlığı evdə məşqlərin təsirini yaxşılaşdıracaqdır. Gimnastik roller, fitbol və ağırlıqlar (ağırlıqlar və dumbbells) mətbuatın əzələlərini işlətmək üçün çox uyğundur: məşqləri şaxələndirməyə və çətinləşdirməyə kömək edəcəklər.
Aydındır ki, yeni başlayanlar da, yaşlılar da kiçik, lakin müntəzəm məşqlərlə başlamalıdırlar. İdmançılar sırasına yeni gələnlər istiləşmələrin əhəmiyyətini tez-tez qiymətləndirmirlər və icra texnikası barədə çox narahat olmayırlar - bu səhvlər məşqləri faydasız edir. Yaşlı insanlar ümumiyyətlə güclərini yüksək qiymətləndirirlər, qarın boşluğuna dair kompleks məşqlər seçirlər və əsassız dərəcədə intensiv idman edirlər, bu da tez-tez zədələnməyə səbəb olur.
Artıq çəkinin bir məşq kompleksi seçiminə necə təsir edəcəyi
Həddindən artıq kilolu insanlar yağ çöküntülərinin bir qatının arxasında vurulan presi təyin etməyin mümkün olmayacağını anlamalı və ilk məşq kompleksləri bədən çəkisini normallaşdırmağa yönəldilməlidir. Həm də yalnız idman etmək deyil - sağlam yemək vərdişlərinə keçmədən kilo vermək mümkün deyil.
Əhəmiyyətli bir məqam budur ki, müntəzəm qarın məşqləri yalnız qarın əzələlərini əhatə edir və bu səbəbdən kilo vermək üçün kifayət qədər kalori istehlak etmir. İdman zamanı enerji xərclərinizi artırmağın bir neçə yolu var:
- Mətbuat üçün bir sıra məşqlər təxirə salın və məşqləri aerobik məşqlərə ayırın (kardio idmanı da deyilir). Bunlar eyni anda bir neçə əzələ qrupunu artırılmış ürək dərəcəsində birləşdirən təlimlərdir, daha çox miqdarda kalori istehlak edirlər və ümumiyyətlə kilo vermək üçün istifadə olunurlar. Yalnız çəkini normallaşdırdıqdan sonra yeni başlayanlar üçün məşq komplekslərini seçərək qarın əzələləri üçün məşqlərə başlayın. Bu metod çox vaxt aparacaq, ancaq obezlik diaqnozu olan insanlar bu yanaşmadan istifadə etmək daha yaxşıdır.
- Başqa bir seçim paralel kilo itkisi və qarın əzələlərinin inkişafını əhatə edir, belə bir kompleks yüngül artıq çəki olan insanlar üçün uygundur; kilo itkisi də ürək yüklərinə görə meydana gəlir. Bunu etmək üçün fitness məşqçilərinin video bloglarında kardio idman komplekslərindən istifadə edərək səhər məşqlərini və istiləşmələri tapa bilərsiniz və ya ayrıca iki növ - aerobik və qarın məşqləri edə bilərsiniz.
- Qarın boşluğunu azaltmaq üçün bir təlim kompleksindən istifadə edərək, digər şeylər arasında, qarın əzələlərini əhatə edən artan enerji xərcləri ilə məşqləri də əhatə edir. Bu məşq modelinin mətbuat üçün klassik təlim komplekslərindən daha az təsirli olduğu nəzərə alınmalıdır. Bu seçim normal çəki və aşağı qarın yağı olan insanlar üçün uygundur.
Qarın boşluğunu azaltmaq üçün mətbuat üçün bir sıra məşqlər
Məşqdən əvvəl istilənməyi və uzanmağı unutmayın, həftədə 3-4 məşq planlaşdırın.
- Çömbəlmək. Başlanğıc mövqeyi: ayaqları çiyinlərdən biraz daha genişdir, ovuclarınız önünüzdə sıxılmışdır (mürəkkəb bir versiyada silahlarınızı irəli uzadıb ovuclarınızda kiçik dumbbellləri tuta bilərsiniz). Nəfəs aldığınız zaman, dizlərinizi zəminə paralel olaraq, dizlərinizi azacıq kənara yayaraq, bir neçə saniyə dondurmaq vəziyyətinə oturmalısınız. Nəfəs aldıqca qalxın. Çömbəlmək zamanı qarın əzələlərinizi gərgin saxlamaq vacibdir. 2-3 dəfə 10-15 dəfə başlamalı, tədricən 30 təkrar gətirməlisiniz.
- Öldürmə. Ayaqda olan bir vəziyyətdə əyilmək, bir barbell tutmağı (ağırlıq və ya dumbbelllərdən istifadə edə bilərsiniz), düzəltmək, bərabər şəkildə və idman ləvazimatlarını şaquli olaraq qaldırmaq, sonra barbellini yerinə qaytarmaq lazımdır. Bununla birlikdə, ilk dəfə bu məşq ən yaxşı şəkildə bir təlimçinin rəhbərliyi altında həyata keçirilir və ya texnika ilə diqqətlə tanış olun. Başlanğıc mövqedə ayaqlar bir-birindən aralı və bir az əyilmiş olmalıdır; başınızı qaldırıb aşağı salmamalısınız. Yükü tədricən artıraraq kiçik bir çəki ilə başlamaq daha yaxşıdır. Ağırlıq artdıqca, 8-10 dəfə üç dəsti yerinə yetirin, təkrar sayını 2-3-ə endirin. Nəzərə alınmalıdır ki, kişilər bu yükü arıqlamaqla cavab verən qadınlardan fərqli olaraq (həddindən artıq təkrar etmirlərsə) əzələ kütləsini artırmaq üçün istifadə edirlər.
- Taxta. Başlanğıc mövqeyi: dirsəklərdə uzanan dəstək. Qarın əzələlərini gərginləşdirmək, ayaqları və kürəyi düzəltmək və bu vəziyyətdə 1-2 dəqiqə dondurmaq tələb olunur. 4-5 dəfə təkrarlayın. Bu məşq bir əzələ kompleksi üzərində işləyir və dözümlülüyün artırılmasına yönəlib.
- Tozsoran. Bu məşq qarın boşluğunu dartmağa və belinizi bir neçə santimetrə qədər azaltmağa kömək edəcəkdir. Bunu etmək üçün tövsiyə olunan vaxt səhər yuxudan oyandıqdan dərhal sonra boş bir mədədədir. Dərin bir nəfəs almaq lazımdır, sonra ekshalasyonda qarın ön divarını çəkin, qarın rektus əzələsinin onurğa basıldığı və ağciyərlərdə hava qalmadığı hissi olmalıdır. 15-45 saniyə dondurun və yavaş-yavaş nəfəs alın. 5-10 dəfə təkrarlayın.
Mətbuat və kalça üçün bir sıra məşqlər
Bu kompleks qızlar və yeni başlayanlar üçün uyğundur, gluteal əzələlərin və absin iştirak etdiyi məşqləri əhatə edir. Həftədə 3-4 məşq planlaşdırın.
- Bir ayağında çömbəlmək. Başlanğıc mövqeyi: bir ayağın üstündə durmaq. Əllərinizi başınızın arxasına qoymaq daha yaxşıdır, tələsmədən və qəfil hərəkətlər etmədən çömelməlisiniz. 15-25 təkrarlanan üç dəstdə həyata keçirin.
- Glute körpüsü. Başlanğıc mövqeyi: arxa üstə uzanır, əllər yerə tərəf yönəldilir, ayaqları dizlərdə əyilir. Qıçları döşəmədən qoparmaq və bir ayağını yuxarı uzatmaq, bir neçə saniyə dondurmaq, başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq və digər ayağı ilə təkrarlamaq lazımdır. Məşqi 2 dəstdə 20-25 təkrarlayın.
- Pedallaşdırma. Başlanğıc mövqeyi: arxada uzanaraq əllər başın arxasına qaldırılmalı, ayaqları yerdən yuxarı qaldırılmalıdır. Velosiped pedalı kimi sanki ayaqlarınızla dairəvi hərəkətlər etmək lazımdır. Təlimi 30 saniyəlik üç dəstdə sürətli bir şəkildə həyata keçirin.
- Budda bir qalxma ilə əks xırıltılar. Başlanğıc mövqeyi: yerdə uzanmaq, ayaqları yerdən 30 dərəcə bir açı ilə qaldırmaq. Çanağı döşəmədən qaldıraraq ayaqlarınızı qaldırmaq və özünüzü yuxarı çəkmək, bir neçə saniyə dondurmaq və başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq tələb olunur, ayaqlarınız yerə toxunmamalı, ayaqlarınızı çox salmamalısınız. Əllər bədən boyunca uzadıla bilər və ya dəzgahda və ya stulda tutula bilər. 15-20 təkrarlanan iki dəstdə həyata keçirin.
- Kalçada gəzinti.
Qarın əzələləri üçün kettlebell ilə bir sıra məşqlər
Yaxşı nəticələr ağırlıq materialları olan məşq kompleksləri ilə verilir. Qızlar əlavə çəki ilə məşqlərdən qorxmamalıdırlar - qadın bədəni əzələ kütləsi qazanmaq istəmir və bunu yalnız "çox təkrarlanan" məşqlə edir. Kettlebells mətbuat üçün demək olar ki, hər hansı bir məşqdə istifadə edilə bilər, lakin bu kompleksdə ağırlıq olmadan effektivliyini itirəcək yüklər seçilir. Bu cür məşqləri digər komplekslərlə əvəz etmək, həftədə bir və ya iki gün ağırlıq üçün planlaşdırma etmək daha yaxşıdır.
- Kettlebell ilə yan əyilmələr. Başlanğıc mövqeyi: ayaqda, ayaqları çiyin enində bir-birindən aralı, sol əl başın arxasında, sağda - çaydanı tutmaq. Sağa əyilmək və düzəltmək tələb olunur. 20-25 təkrarlandıqdan sonra əllərinizi dəyişdirin və eyni sayda təkrarlayın. Təlimi iki yanaşmada həyata keçirin.
- Çaydanlıq ilə çapraz qaldırıcılar. Başlanğıc mövqeyi: ayaq üstə, dizlər yarım çömelmiş vəziyyətdə əyilmiş, hər iki əlinizdə bir çaydan var. Əllərinizi bir çaydanla aşağıdan sola götürmək və sonra ayaqlarınızı düzəldərək əllərinizi bir çaydan ilə sağa və yuxarıya qaldırmaq lazımdır. Başlanğıc mövqeyinə qayıtmadan, sola və aşağıya icraya davam edin. 15 dəfə təkrarlayın, sonra çəki birləşməsinin hərəkət istiqamətini dəyişdirin - sağdan və soldan yuxarı. İki yanaşmada çıxış edin.
- Kettlebell xırıltılar. Başlanğıc mövqeyi: yerdə uzanaraq, qollarınız önünüzdə uzanmış və çaydanı tutaraq ayaqları dizlərinizə bükülmüşdür. Bükülmənin aparılması tələb olunur - çiyin qurşağını pelvisə çəkmək, belin döşəmədən çıxmadığından əmin olmaq. İcra edilərkən silahlar qarşınızda uzanmış vəziyyətdə qalır. İki dəstdə 15-20 dəfə təkrarlayın.
- Ayaqları qaldırır. Başlanğıc mövqeyi: yerdə uzanaraq, qollarınız önünüzdə uzanmış və çaydanı tutaraq ayaqları yerdən yuxarı qaldırılıb qaldırılmışdır. Bacakları növbə ilə çaydanın soluna və çaydanın sağına qaldırmaq, başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq və ayaqların yerə dəyməməsindən əmin olmaq lazımdır. 15-20 dəfə iki yanaşma həyata keçirin.
