Bent Over Row, bel əzələlərinizi inkişaf etdirmək üçün kifayət qədər təsirli bir məşqdir. Krossfit, fitness və bodibildinqin pərəstişkarları tez-tez meylli bir barbell və ya dumbbell yerinə istifadə edirlər və bunun səbəbləri var: onurğa sütunundakı ox yükü azalır və ən geniş bel əzələlərinin işinə cəmləşmək daha asan olur.
Bədənin mövqeyindən asılı olaraq mərmi sinə və ya kəmərə çəkə bilərsiniz. Bundan gələn yük də dəyişir. Həm yuxarı arxada, həm də alt ətəklərdə vurğulanır. Onu da qeyd etmək lazımdır ki, ilk növbədə, bu məşq, digər üfüqi cərgələr kimi, arxa genişliyini deyil, qalınlığını inkişaf etdirir. Arxanı daha geniş etmək üçün, çənə qaldırmaq və enli tutmaq kimi şaquli sətirlərə daha çox diqqət yetirməlisiniz.
Bu yazıda əyilmiş T-bar ölü qaldırmanın necə ediləcəyini və bu məşqin faydalarının nə olduğunu göstərəcəyik.
İdmanın faydaları
T-barın və ya əyilmiş barbell sırasının əsas üstünlükləri belinizin güclənməsidir. Hər hansı bir güc idmanının təməli budur. Güclü bir yuxarı arxa olmadan, ağır bir çömbəlmə, dəzgah presi və qaldırma və digər əsas hərəkətlər olmayacaqdır. Arxa yalnız güclü deyil, həm də daha böyük olur. Kişilər üçün qeyd: statistikaya görə, əksər qadınlar ilk növbədə yaxşı inkişaf etmiş bel əzələlərini qeyd edirlər, bu onlar üçün bir növ cəlbedici göstərici rolunu oynayır.
Həm də çox sayda kiçik sabitləşdirici əzələ hazırlamağa kömək edir. Bükülmüş vəziyyət tamamilə sabit deyil və tarazlığı qorumaq üçün bütün mümkün əzələ qruplarını məşğul etməliyik. Onları digər məşqlərlə "bağlamaq" mümkün olmayacaq.
Əksər T çubuklarındakı tutacaq istənilən tutuşdan istifadə edə biləcəyiniz şəkildə hazırlanmışdır: geniş, dar, orta, düz, əks, paralel ...
Bu, bir məşqlə fərqli əzələ liflərini və belinizin fərqli bölgələrini hədəf alma imkanı verir. Yalnız hər yanaşmada əllərin mövqeyini dəyişdirmək kifayətdir.
İcra üçün əks göstərişlər
Bu məşq onurğa sütununda eksenel yükdən məhrum deyildir, buna görə də fəqərələr, çıxıntılar və ya onurğadakı degenerativ dəyişikliklər olduqda, bunu etmək qəti qadağandır. Alternativ özünü göstərir: Dəzgahda vurğu ilə T-bar sırası. Bu məşqdə eksenel yükləmə minimuma endirilir. Bundan əlavə, müəyyən bir amplituda hərəkət etmək praktik olaraq sizə hiylə istifadə etmək imkanı vermir, buna görə də onurğa ekstensorlarını həddindən artıq yükləməyəcəksiniz.
İdman salonunuzda belə bir maşın yoxdursa, adi bir dəzgahdan istifadə edin, meyli 30-45 dərəcəyə qoyun və üzərində barbell və ya dumbbell sıra edin. Hərəkət demək olar ki, tamamilə təcrid olunacaq və latissimus dorsi çox fərqli işləyəcək. Başqa bir seçim, aşağı çəki ilə bir çubuqda və ya blok maşınında üfüqi sıra etməkdir. Belə bir yük belin daha da böyüməsi və güclənməsi üçün kifayət edəcəkdir.
Hansı əzələlər işləyir?
Dinamik yük arxa hissələrin, kiçik və daha böyük dəyirmi və romboid əzələlərin üzərinə düşür.
Trapezius əzələləri, arxa deltalar və trisepslər bir az daha az işləyir. Omurunun ekstensorları, gluteal əzələlər, hamstrings və quadriceps stabilizator rolunu oynayır.
T-bar deadlift texnikası
Yatay çubuqlarda nəticə tamamilə düzgün texnikadan asılıdır. Məşq prosesini başa düşməkdən daha çox həvəsə sahib olan bir çox təcrübəsiz idmançı, tələsik bu cür məşqlərdə nəhəng çəkilərlə işə başlayır, lakin bu heç bir nəticə vermir. Bu, tez-tez zədələnməyə səbəb olur. Buna görə, ilk növbədə, məşqləri yerinə yetirmək üçün düzgün texnikanı təyin etməlisiniz. Bunu etmək üçün bu bölməni diqqətlə oxuyun və ya ixtisaslı bir şəxsi təlimçiyə müraciət edin.
Yükün təyini
Əvvəlcə arxanın hansı hissəsinə məşq edəcəyinizə qərar verməlisiniz. Üst arxadakı yükü vurğulamaq üçün (kiçik və böyük dəyirmi, romboid əzələlər və arxa deltalar), T-çubuğunun sinə çəkilməsini etməlisiniz. T-barın kəmərə çəkilməsi alt qulplara daha çox təzyiq göstərmək üçün edilməlidir. Buna görə mövqeyiniz də dəyişəcəkdir. Kəmərə çəkmək istəyirsinizsə, bara mümkün qədər yaxın durmalısınız, əgər sinə varsa - bir az daha.
Növbəti əsas məqam tutuşdur. Tutuş nə qədər geniş olarsa, böyük və kiçik yuvarlaq əzələlər o qədər çox işləyəcəkdir. Dar və paralel bir tutuş latissimus əzələlərinizi daha çox məşğul edəcəkdir. Ters tutma alt qulaqlara daha çox təzyiq göstərəcək, ancaq bisepslər də ciddi şəkildə iştirak edəcəkdir. Əlavə əzələ qruplarını birləşdirmədən yalnız belinizlə işləmək üçün bilək qayışlarından istifadə edin. T çubuğundan tutarkən heç bir halda biləkləriniz sıxılmamalıdır. Bu, biləklərdə və bisepslərdə həddindən artıq gərginlik yaradacaq və dərhal əzələ uzanma riskini artıracaqdır.
İlkin vəziyyət
Düzgün başlanğıc mövqeyini götürün. Üfüqi çubuqlardakı yamac açardır; bucaq nə qədər kiçikdirsə, yük o qədər çox alt hissələrə keçəcəkdir. Bucaq düz bir xəttə daha yaxındırsa, bütün yuxarı arxa daha güclü bir şəkildə daxil ediləcəkdir. Genlik də bundan dəyişir. Bucaq nə qədər böyükdürsə, genlik o qədər qısadır. Hər halda, belinizdə təbii bir tağ saxlamalı və belinizi düz tutmalısınız. Bu vəziyyətdə kilidləyin.
Bu işi həyata keçirərkən bir çox insan idman kəmərindən istifadə edir. T çubuğunu çəkərkən stabilləşmiş bir bədən vəziyyətinə ehtiyac duyduğumuzu, arxanın heç bir amplituda nöqtədə yuvarlanmamalı olduğunu anlamalısınız. Bir kəmər ilə bu çətin ola bilər. Yalnız ağır çəkilərlə işləyərkən istifadə edin, ancaq çox sıxmayın, nəfəs almağınıza müdaxilə etməməli və belinizi düz tutmalısınız.
Asanlıqla zədələnmiş hamstringsdəki stresi azaltmaq üçün dizlərinizi biraz əyilmiş vəziyyətdə saxlamalısınız.
İdman
- Tutacaqları özünüzə doğru çəkməyə başlayın. Arxa əzələlərinizi daha çox məşğul etmək üçün çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin və qollarınızı bədəninizə yaxınlaşdırın. Dirsəklərinizi yanlara yayarsanız, arxa deltalar daha çox işləməyə başlayacaq. Məşqi tam amplituda yerinə yetirin, çiyin bıçaqları tamamilə bir yerə toplanana və latissimus dorsi müqavilə bağlayana qədər ağırlığı qaldırmağa davam edin. Bütün bunlar nəfəs alma zamanı edilir. Üst nöqtədə bir saniyəlik fasilə veririk və bel əzələlərini mümkün qədər sıxırıq. Bu anda bisepsləri gərginləşdirməmək vacibdir, əks halda hərəkətin mənfi mərhələsində bütün yük onlara daxil olacaqdır. T çubuğunu qaldırarkən boyun və baş mövqeyini dəyişdirməyin, servikal bel üzərində çox güclü eksenel yük yaranacaq, ehtimal ki siniri çimdikləyin.
- Sonra tənəffüs edərkən T çubuğunu yavaşca aşağı salın. Mənfi faz müsbətdən təxminən iki dəfə daha yavaş olmalıdır. Bu nöqtədə torakal onurğanı yuvarlatmamaq və bədənin mövqeyini dəyişdirməmək vacibdir. Alt hissədə latissimus dorsi dartmaq üçün bir saniyə ara verin və əvvəldən təkrarlayın.
- Bu məşq üçün layiqli çəkilərlə işləyirsinizsə, son iki və ya üç dəfə bir az aldatma qəbul olunur. Bir impuls yaratmaq üçün özünüzü ayaqlarınızla kömək edin, bu bel əzələlərinizə bir az stres verəcək, ancaq məşq intensivliyini artıracaq.
İdmanla birlikdə Crossfit kompleksləri
Texnikanı kifayət qədər yaxşı öyrənmiş olsanız, əyilmiş vəziyyətdə T-bar sırası kimi bir məşq olan aşağıda təklif olunan təlim komplekslərini sınaya bilərsiniz.
