Zumba: nədir, bu fitness sahəsinin faydaları və xüsusiyyətləri nələrdir * Crossfit

Zumba, adi pilləkənlərdən, aerobikdən və tai-bodan daha çox bir klubda rəqs etməyə bənzər bir qrup dərsi. Bunun sirri müasir musiqi, sadə xoreoqrafiya və yaxşı təlim keçmiş müəllimlərdədir. Zumba yəqin ki, ən yaxın fitness klubunuzda mövcuddur. Bəs bu təlim kimə uyğundur?

Zumba xüsusiyyətləri

Zumba müəllifi Alberto Perez işə tələsdiyindən musiqili CD-lərini unutdu. Qrup proqramlarında təlimatçı işləyirdi və maşında yatan ilk rastlaşan Latın popunu qoymaqdan başqa bir şey yox idi. Musiqi qeyri-rəsmi olduğundan hərəkətləri də asanlaşdırmaq olar. Beləcə yeni bir tendensiya ortaya çıxdı.

Zumba, sadə latino, hip-hop, klassik aerobika addımlarını və əsas xoreoqrafiyanı birləşdirən bir qrup fitness dərsi... Heç vaxt belə bir şey etməsə də, hər kəs bunun öhdəsindən gələ bilər.

Bir zumba üzərində edə bilərsiniz:

necə edəcəyinizi bilmirsinizsə belə rəqs edin;
tərəflər üçün vaxt yoxdursa çıxın;
mənfi atın;
Pisti düşünmədən və bir saatlıq yorucu bir gəzinti ilə kalori sərf edin.

Digər qrup dərslərində ən böyük problem kompleks xoreoqrafiyadır. Bir adam arıqlamaq və ruh halını almağa gəlir və bunun əvəzinə yalnız arxa sırada dayanır və hara tullanacağını, ayaqlarını necə qoyacağını və yanındakı qızla qarşılaşmamağı öyrənməyə çalışır. Bütün bunları öyrənmək mümkün olmadığı üçün bir neçə belə fəaliyyət və "idman karyerası" başa çatır. Yenidən qayıtmaq üçün bir Zumba yeni gələnə nə verir? Sadəlik və bəyəndiyi şəkildə hərəkət etmək bacarığı.

Bu cür təlimin faydaları

Fizioloji cəhətdən bu, yüksək intensivlikli aerobik dərs növlərindən biridir. Zumba, ürək dərəcəsini aerob zonasına qaldırır və kalori xərcini artırır. Müəyyən bir insanın nə qədər yanacağı yaşından, çəkisindən və nə qədər aktiv hərəkət edəcəyindən asılıdır. Amma orta hesabla saatda 400-600 kcal sərf edə bilərsiniz... Bu, təpədə sürətlə yeriməyin pərəstişkarı ilə eynidir.

Zumba ilə məşğul olmağın faydaları bunlardır:

Gündəlik kalori istehlakı artır, orta pəhriz məhdudiyyətləri ilə arıqlamaq daha asandır.
Əhval-ruhiyyə yaxşılaşır, çünki bu yolda tutqun bir gəzinti və ya idman velosiped deyil.
Əzələlər tonlanır (əvvəllər heç idman oynamamısınızsa). Sinədən 100 silkələməyinizə kömək etməyəcək, ancaq əsas əzələ qruplarını gücləndirəcək və sallanmaları aradan qaldıracaq xüsusi bir Strong By Zumba proqramı da var. Güclü alış zumba ayrı bir dərsdir. Adi sinifdə güc bölməsi yoxdur.
Duruş yaxşılaşır, boyndakı və beldəki ağrılar əzələ spazmından qaynaqlanırsa yox olur.
Yeni tanışlıqlar ortaya çıxır, əyləncələr, stresin ümumi səviyyəsi azalır.

“Zumba idman deyil, bu əyləncəlidir” şüarı nə deməkdir? Bunun əyləncəyə və sağlamlığa uyğun olmasıdır. Sizə lazım olan tək şey idman ayaqqabısı, idman forması və idman klubuna üzv olmaqdır. Heç bir texniki dərs, başlanğıc dərsi və ya şəxsi təlimə ehtiyac yoxdur. Hər sinif istənilən şəxs üçün nəzərdə tutulmuşdur. Nə qədər gərgin rəqs edirsinizsə, bir o qədər çox yüklənirsiniz.

İpucu: Youtube-da hər hansı bir temalı video taparaq pulsuz olaraq zumba sınaya bilərsiniz. Bir nümunə aşağıda da göstərilmişdir.

Hər hansı bir əyalət şəhəri üçün bir ay ərzində həftədə üç zumba dersi, kütləvi bazarda bir cüt kot və ya içki və qəlyanaltı ilə yaxşı bir gecə klubuna iki səfərə mal olacaq.

Əhəmiyyətli bir artı, Moskvada, Kiyevdə, Vladivostokda və ya Balakovoda müştərinin eyni alovlandırıcı dərsi almasıdır. Zumba təlimçiləri mərkəzdən hazırlanır, hazır planlara uyğun işləyirlər. Musiqi də Zumba Inc tərəfindən idarə olunur, buna görə 2001-ci ildə qazmağı bacaran darıxdırıcı qarışığı dinləməyəcəksiniz.

Eksiler və əks göstərişlər

Zumbanın əsas çatışmazlığı dərsin özü deyil, ondan həddən artıq gözləntilərdir. Hər kəs ABS, kötüklər, düz arxa və görkəmli çiyinləri olan Instagram qızları kimi olmaq istəyir. Və daha xoşbəxt də olsa özünüzün daha incə bir versiyanız çıxır.

Zumba rəqsi, dözümlülüyü inkişaf etdirməyə və kalori xərclərini artırmağa yönəlmiş bir kardio dərsi. Bədənin formalaşması, yəni kalça və kalçanın pompalanması üçün nəzərdə tutulmayıb... Və yalnız tənbəl trisepslərin öhdəsindən yalnız qız nisbətən cavan və arıq olsa çıxacaq.

Həftədə üç dəfə Zumba'yı ziyarət edərək təxminən 1200 kcal bir kəsir meydana gətiririk. Bu, qızılca 150 qram yağ yandırmaq üçün kifayətdir. Belə bir kilo itkisi sizə uyğun deyilsə, pəhrizi bir az məhdudlaşdırmalı, gündəlik kalori kəsiri yaratmalısınız.

Ümumiyyətlə, qrup dərslərinə qatıldığınız bir ayda fitness qızı olmayacaqsınız. Dərsin əks göstərişləri var:

hipertenziyanın kəskinləşməsi.
alt ekstremitələrin oynaqlarında şok yüklənməsinin qadağan olunduğu problemlər.
ciddi bir "qurutma" pəhrizi və ciddi güc təhsili.
atlama yükünün tövsiyə edilmədiyi ağır skolyoz.
kalça eklemlerindeki problemlər.
yüksək nəbz qadağan olunduğu ürək xəstəliyi.
dərmanların səbəb olduğu taxikardiya (ümumiyyətlə l-tiroksin).
ARI və ARVI müvəqqəti əks göstərişdir.

Zumba hərəkətləri üçün bir neçə seçim

Bir çox əsas hərəkət var. Bunlardan bəziləri:

Mambo pilləsi bədənin orta xəttinə doğru irəli və bir az içəri doğru sadə bir addımdır. Ağırlıq ön ayağa köçürülür, bud bədənin ortasına doğru "bükülür".

Rond, mambo addımlı bir pistdir, ancaq yalnız dəstəkləyici ayağın ətrafında fırlanma ilə. Yükü artırmaq üçün dəstəyi dizinizə də bükə bilərsiniz.

Kickback - ayağını geri yelləyin, glutes gərginləşir. Rəqs effektini artırmaq üçün əllərinizi yuxarı qaldırın.

Sarkaç, sağ ayaqdan sola bir sıçrayışdır.

Cha-cha-cha - itələyərək yan tərəfə sallanan addım atlama.

Daha tam başa düşmək üçün yeni başlayanlar üçün əsas addımların nümunələrinə baxın:

Zumba digər qrup dərslərindən fərqli olaraq, burada təlimatçı addımlara əmr vermir, sadəcə göstərir.

Yeni başlayanlar üçün məsləhətlər

Yeni başlayanlar üçün prioritetləri müəyyənləşdirmək vacibdir:

Məqsəd arıqlamaq və gözəl bir fiqur qurmaqdırsa, həftədə 2-3 dəfə yalnız Zumba dərslərinə qatılmaq kifayət etməyəcəkdir. Əlavə olaraq həftədə 2-3 dəfə idman salonunda məşq etməlisiniz, hər böyük əzələ qrupunu 10-12 iş yanaşmasında 8-12 təkrar rejimində hazırlamalısınız. Nə üçün? Kalçaları yuvarlaq tutmaq üçün qollar "sallanmır" və mədə sıxılmış bir mətbuata çevrildi. İdman salonu yaxşı bir əzələ forması və tonunun bir zəmanətidir və zumba bir "inkişaf etdirici" dir, yəni kalori istehlakını artırmağın bir yoludur.
Yalnız bir az əylənmək, gündəlik və stresdən çıxmaq lazımdırsa ya yalnız Zumbaya gedə bilər, ya da həftədə 1-2 dəfə gəzə bilər, qalan zamanlarda isə digər qrup fəaliyyətlərinə üstünlük verə bilər. Yeni başlayanlar üçün minimum həftədə 1 saatlıq iki dərsdir.

Bir növ xüsusi forma almalıyam? Satışda markalı tozluq və köynəklər olsa da, tamamilə isteğe bağlıdır. İstənilən rahat şalvar və tər tökən bir köynək geyə bilərsiniz, amma idman ayaqqabısı və idman geyimləri mütləqdir.

Ən vacib tövsiyə, baş verənlərə çox ciddi yanaşmamaqdır. Rahatlayın, hərəkətlər nə qədər geniş və sərbəstdirsə, dərsdən o qədər çox fayda əldə edəcəksiniz.

Bir zumba ilə arıqlamaq olar?

Zumba üzərində arıqlamaq fərdi bir şeydir. Aşağıdakı hallarda arıqlaya bilərsiniz:

Rasional bəslənmə quruldu - bədən kq başına 1,5 ilə 2 q protein, 1 g yağ və təxminən 1,5-2 g karbohidrat... Buna görə bir kalori açığı meydana gəlir.
Yeməklər bədənə müntəzəm olaraq daxil olur, hər zaman ehtiyacınız olan şeylər var, hamburger və kola yox.
Pəhriz bir sıra məhsullar baxımından çox zəif deyil və cansıxıcı olmur.
Təlim artıq deyil. Hər gün bir zumba üzərində gəzmək, ona addım əlavə etmək, fitbox əlavə etmək və velosiped sürmək, eyni zamanda qaçış zolağında bir saat və fərdi məşqçi ilə bir az çalışmaq kilo vermədən fitnesdən çıxmağın etibarlı yoludur. Bədən həddindən artıq işləyir, mərkəzi sinir sistemi yorulur, insan ya yaralanır, ya da gizli və ya açıq-aşkar aşırı dərəcədə yeyir. Buna görə kilo itkisi məşqləri ağlabatan bir şəkildə planlaşdırılmalı və bundan sonra kömək edəcəkdir.

Zumba, rəqs dərsinin formatını bəyənən və əylənmək istəyən hər kəs üçün uyğundur. Yarışdan əvvəl qurutma və ya idmançılar üçün əlavə məşq üçün nəzərdə tutulmayıb, ancaq adi bir insana fiziki hərəkətsizlik, yorğunluq, artıq çəki və pis əhval-ruhiyyənin öhdəsindən gəlməyə kömək edəcəkdir.