Fitball, 45-75 sm diametrli böyük bir şişmə topdur və eyni zamanda bu mərmi ilə bir qrup dərsinin adıdır. Bu avadanlıqların populyarlığının zirvəsi doxsanıncı illərin sonlarında - iki mininci hissənin əvvəllərində gəldi. Sonra "İsveçrə topu" əsl bir trend idi, çoxlu aerobik dərsləri tapdılar, bütün güc proqramlarında tətbiq etməyə çalışdılar. İndi səs-küy azaldı və idmançılar tez-tez mətbuatı sarsıtmaq və ya əks hiperekstensiya etmək istədikdə topu götürürlər.
Aerobik dərs formatında fitbol atlamalar, yelləncəklər və müxtəlif əyləncəli fəaliyyətlərlə bir idman və əyləncə fəaliyyətidir.
Fitbol nə üçündür?
Fitnes kinikaları deyirlər ki, bütün bu cür avadanlıqlar və qrup dərsləri yalnız bir şeyə lazımdır - çox iradəli olmayan bir insanı məşqə cəlb etmək, ona pul ödəməyə məcbur etmək və diqqətini itirməmək və heç olmasa bir şəkildə hərəkət etmək üçün onu əyləndirmək.
Əslində fitbol aşağıdakılar üçün faydalıdır:
- məşq terapiyası istifadə edərək diz və kalça eklemlerinin reabilitasiyası;
- qarın hərəkətləri edərkən onurğadan yükü azaltmaq;
- əməliyyatdan və ya zədələnmədən sonra oynaq hərəkətliliyinin artması;
- sıçrayış zamanı ODA-ya (kas-iskelet sistemi) eksenel yükün azaldılması.
Yalnız biz tamamilə fərqli bir şey yayımlayırıq. İddiaya görə fitness topu əzələnin dərin təbəqələrini hədəf almağa kömək edir və bununla da maddələr mübadiləsini yaxşılaşdıraraq yağ yandırmağa kömək edir. Elədir? Bu topla nə edəcəyinizdən çox asılıdır. Bütün məşq atlamalarda oturmağa və mərmi öz dabanınızın altına yuvarlamağa gəlirsə, xüsusi nəticələr gözləməyə ehtiyac yoxdur. Çox güman ki, xüsusən səriştəli bir pəhriz saxlamasanız, "yağ yandırma" ya heç nail ola bilməyəcəksiniz.
Ancaq fitbol balanslı bir fitness proqramı əlavə etməyə imkan verən bir mərmi kimi istifadə edilərsə və sahibi də normal yeyərsə, yağ ilə hər şey yaxşı olacaq. O gedəcək. Beləliklə, hər şey fitness dərsləri və avadanlıq seçimindən deyil, məşqlərin düzgün şeylərlə, məsələn çömbəlmək, qaldırma və basmaqla nə qədər zəngin olmasından asılıdır. Bəli, dərsin sonunda topa bükmək və əks hiperekstansiyon etmək mümkündür.
Fitbols növləri
Bir neçə növ fitness topu var, baxmayaraq ki, bunlar əsas avadanlıqdır:
- Ölçüdə çeşidlər - bir idman kütləvi bazarını götürsəniz, 45 sm-dən 75 sm diametrli toplar var. Basketbol oyunçularını yetişdirmək kimi ixtisaslaşmış məqsədlər üçün daha böyük mərmilər ola bilər.
- Kaplama növünə görə - standart bir top rezinləşdirilmiş və sürüşməzdir. Əslində suda yaşamaq üçün nəzərdə tutulmuş hamar seçimlər də var, lakin yerli klublarda bunları salonlarda da tapa bilərsiniz.
- Təsir səviyyəsinə görə - şərti və masaj əlavələri ilə. İkincisi həm fitness, həm də MFR üçün istifadə olunur (miyofasiyal sərbəst buraxılma).
- Təyinata görə - uşaq meydançası və fitness. Birincisi, maraqlı bir dizaynda tutacaqlarla ola bilər, lakin böyüklər üçün hazırlanmır.
© Kitch Bain - stock.adobe.com
Doğru ölçülü topu necə seçmək olar?
Topa uyğunlaşmaq olduqca sadədir. Ayağa qalxmalı, ayağını diz oynağında bükməli və budunu yerə paralel gətirməlisən. Top budun altına tam oturmalı və ayağın üstü ilə eyni hündürlükdə olmamalıdır.
Rəqəmləri və statistikanı sevənlər üçün, iştirak edənlərin böyüməsi və fitbolun diametri olan bir lövhə də var:
| Topun diametri | İdmançı böyüməsi |
| 65 sm | 150-170 sm |
| 75 sm | 170-190 sm |
45 sm diametrli toplar uşaqlar üçün nəzərdə tutulub.
Gimnastik top məşqlərinin faydaları
Bu topu həyata keçirməyin həm üstünlükləri, həm də mənfi cəhətləri var. Artıqları:
- top yumşaqdır, bükülmə zamanı arxanı zədələmək mümkün deyil;
- qeyri-sabitdir və məşq zamanı daha fərqli kiçik əzələlərin daxil edilməsinə kömək edir;
- evdə və ya hər hansı bir minimalist otaqda və hətta iş üçün satın almaq asandır;
- normal iş zamanı onun üzərində oturmaq rahatdır;
- bəzən dəzgahı əvəz edə bilər;
- fitbol yaşlı insanlara və hamilə qadınlara təlim vermək üçün uyğundur;
- bunun üzərinə, adi üslubda yerinə yetirə bilməyənlər üçün arxa əzələlərini uzada bilərsiniz;
- qabıq məşqləri diversifikasiya etməyə və əyləndirməyə kömək edir.
Dərhal fitbolun sehrli bir gücə sahib olmadığını söyləyə bilərsiniz. Bəli, onunla məşqlər yerdəki və ya yalnız öz bədən çəkinizlə gimnastikadan biraz çətindir. Top üzərində məşq edərkən, bir insan, həyata keçirilmədən əvvəl balanslaşdırılmalı olan qeyri-sabit bir mərmi alır. Buna görə fitbol işləyir.
Bir qrup fitbol dərsi nədir? Bu, yağ yandırmaq, kalori xərclərini artırmaq, ürəyi gücləndirmək və fiziki hərəkətsizliklə mübarizə məqsədi daşıyan müntəzəm bir ürəkdir. Digər oxşar fəaliyyətlərdən üstünlüyü yoxdur.
Vacibdir: fitbol təliminin metabolizmanı nə qədər sürətləndirdiyinə dair heç bir müqayisə aparılmamışdır. Ancaq qarın məşqlərinin zəmində deyil, fitbolda daha təsirli olduğunu göstərən araşdırmalar var.
Beləliklə, bir ştanq və dumbbell ilə klassik güc hərəkətləri edə bilən idman salonunun adi bir qonağı üçün top yalnız bükülmələr, birbaşa və əks hiperekstensiya və bəlkə də "İsveçrə bıçağı" nı yerinə yetirmək üçün faydalı olacaqdır. Bütün bunlar mətbuat və əsas üçün məşqlərdir.
© Afrika Stüdyosu - stock.adobe.com
Kimin fitbol oynaması kontrendikedir?
Toplarla həyata keçirilən bəzi məşqlərə uşaqların sağlamlığı, hamilə qadınlar üçün məşqlər və yaşlı insanlar üçün fəaliyyətlər daxildir. Mərminin öz-özlüyündə əks olduğunu söyləməyə dəyməz. Bəzi məşqlər yaralanmalar və oynaq problemləri üçün uyğun olmaya bilər.
Xüsusilə:
- İmplantasiyadan sonra qeyri-sabit itburnu oynaqları, travmaları və ya bərpa prosesləri üçün fitbol tərəfindən dəstəklənən gluteal körpü etmək tövsiyə edilmir.
- Ağrı olduqda, "aktiv" mərhələdə yırtıq və çıxıntılarla bükülmədən imtina etmək lazımdır. Onurğa sütunu reabilitasiya olunduğu üçün, məşq terapevt həkiminin təsdiqlədiyi təqdirdə məşqlər proqrama daxil edilə bilər.
- Fitbolda corablı itələmə diz, kalça oynaqları və çiyin zədələnmələri ilə aparılmamalıdır.
- Qeyri-sabit ayaq biləkləri ilə uzantılardan imtina etmək daha yaxşıdır, çünki bu məşq yaxşı dəstək tələb edir.
İnternette hamilə qadınların fitbola hazırlanması ilə bağlı bir çox yanlış fikir var. Top məşq üçün lazım deyil, üstəlik, bir qadın şərti güc təliminə alışmışsa, onları yüngül bir versiyada yerinə yetirməyə davam etməsi daha yaxşıdır. İkinci trimestrdən meylli bir vəziyyətdə olan məşqlər, qarın bölgəsinə birbaşa təzyiq və pelvik orqanlarda sıxılma tətbiq edə biləcək hər hansı bir şey istisna olunur. Əslində, blok simulyatorlarında məşqlər və qollarda və ayaqlarda mikro çəkilər olan müxtəlif hərəkətlər var.
Yalnız bel ağrısını aradan qaldıracağına inandığınız üçün fitbola oturun. Kiçik bir çəki ilə adi blok dartması onlardan qurtulacaqdır.
Bir az idman haqqında
Fitbolda kifayət qədər tam bir gimnastika məşqi edilə bilər:
- İstilənin - topun üstündə oturarkən tullanmaq. Atlayarkən yalnız fitbolda arxa tərəfinizlə yay və arxa yayla oturmalısınız. Bu, artikulyar istiləşmə və hər hansı bir aerobik addım ilə dinamik bir hissə ilə əlavə edilə bilər, məsələn, yan pilləkənlər və topu yan-bu yana salmaq.
© Yeni Afrika - stock.adobe.com
- Ayaqları - divara söykənir. Top aşağı arxanın altındadır, divara söykənir, itburnu zəminə paralel olana qədər çömbəlmələri yerinə yetirir və alt nöqtədə bir qədər uzanır.
- Geri... Doğrudan hiperekstensiya topdakı ən sadə məşqdir. Bunun üzərinə qarnınızla uzanmalı, ayaqlarınızı duvara düzəltməlisiniz və arxanı yuxarı qaldırmalısınız, sonra rəvan şəkildə aşağı enməlisiniz.
Ters hiperekstensiya, bir skamyada üzüstə uzanıb topun ayaqları ilə bədən səviyyəsinə qaldırılaraq endirilməsidir.
- Silahlar, sinə və çiyinlər... Ən sadə şey topu ayaq üstə bir növ gəzinti ilə birləşdirərək əllərinizin arasına sıxmaqdır.
Duvara qoyub avuçlarınızı üzərinə qoyaraq və ya ayaqlarınızı üzərinə qoyaraq topdan itələmə hərəkətləri də edə bilərsiniz.
© master1305 - stock.adobe.com
© master1305 - stock.adobe.com
- Basın. Normal bükülmə, yəni kürəyinizlə topa uzanmalı və alt qabırğalarınızı çanaq sümüklərinə uzatmalısınız.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Düz ayaqları aralarında sıxılmış bir fitbolla uzanan vəziyyətdə düzəldə bilərsiniz.
Əlavə olaraq, "İsveçrə bıçağı" da düzəldirlər, yəni dizlərini sinə çəkərək, ayaqları fitbola, əlləri yerə qoyurlar.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Qarın əyik əzələləri üçün, yanınızdakı topun üstündə uzanaraq bükülmələr edə bilərsiniz.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Fitbol idman zalı məşqləri bir-birinin ardınca 10-20 təkrarla yerinə yetirilə bilər, bir dövrə idmanı yarada bilər və ya sadəcə adi tərzdə edilərək məşqləri dəstlərə ayırır. Bu cür məşqlər ümumi bir ton verəcək və işə başlamağınıza kömək edəcəkdir.
Fitbolda oturarkən dəzgah presləri və çiyin hərəkətləri etməlisiniz? Mütəxəssislər bölündü. Shape kimi hər hansı bir jurnalı açın, min bir belə məşq olacaq. Televiziya aparıcısı, blogger və fitness təlimatlarının müəllifi Denis Semenikhin öz kitabında fitbolda adi sinə preslərinin yarısını verir. Düzdür, buna nədənsə yalnız qızlara müraciət edir, uşaqları adi üslubda məşq etməyə dəvət edir.
ABŞ-dan bir qadın məşqçisi və reabilitasiya terapevti olan Rachel Cosgrove, ağır ağırlıqları bir fitbol olmadan necə işləməyi öyrənməyə başlamaq daha yaxşı olduğunu yazır. Və mətbuatı silkələmək üçün yalnız onların üzərinə çıxmaq lazımdır. Topda oturarkən qollar, çiyinlər və sinə üzərində hərəkətlərdə xüsusi bir məna yoxdur.
Ümumiyyətlə, bu məşq avadanlığından necə istifadə ediləcəyini hər kəs hədəflərindən və idman formasından asılı olaraq qərar verir. Toplar reabilitasiya və mətbuatı sıxışdırmaqda əvəzsiz kömək edə bilər.
