Kişilər üçün
3K 0 27.03.2019 (son versiya: 02.07.2019)
Bu yazıda ektomorfik kişilər üçün uğurlu kütlə qazanma üçün ümumi qidalanma qaydalarını təhlil edəcəyik və eyni zamanda özünüz üçün asanlıqla dəyişdirə biləcəyiniz hazır həftəlik bir pəhriz təklif edəcəyik.
Kütlə qazanmaq üçün bəslənmə qaydaları
- İdeal yemək sayı gündə 5-6-dır. 3-4 dəfə yemək yeyə bilərsiniz, ancaq lazımi miqdarda kalori istehlak etmək daha çətin olacaq.
- Tam bir yeməyə qəlyanaltı etmək fürsətiniz yoxdursa, bu metodları idman qidası ilə əvəz edin - protein (zülal) və qazan (karbohidratlar və zülallar).
- Axşam saat 6-dan sonra və yatmazdan bir-iki saat əvvəl yeməkdən qorxmayın, bu sağlamlıq baxımından normaldır və tamamilə təhlükəsizdir. Əhəmiyyətli olan çox gec yeyirsinizsə özünüzü nə qədər rahat hiss etməyinizdir.
- Kifayət qədər təmiz su içməyi unutmayın - çəkinizin hər kq üçün ən az 35 ml.
- Karbohidratların əsas mənbələri dənli bitkilər (düyü, qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi, arpa), bərk buğda makaronları, kartof və tam taxıl çörəkləridir. Sadə (şəkər, fruktoza) ümumi gündəlik karbohidrat qəbulunun% 20-dən çoxunu təşkil etməlidir.
- Əsas protein mənbəyi toyuq, hinduşka, ət, balıq (ağ və qırmızı), yumurta, kəsmik və digər süd məhsullarıdır. Taxıl və paxlalı bitkilərdən alınan zülal amin turşusu tərkibində əskikdir.
- Yağ mənbələri - bitki yağı, qoz-fındıq, yağlı balıq (qırmızı).
- Kilo almırsınızsa, tərəzidəki dəyişiklikləri görənə qədər hər həftə normanıza 100 kkal əlavə edin (daha aşağıda hesablanması haqqında). İdeal böyümə nisbəti həftədə təxminən 0,5 kq.
Həftə üçün hazır menyu
Boyu 180 sm, çəkisi 65 kq və yaşı 20 olan bir kişi üçün aşağıdakı pəhrizi seçdik. Xüsusi bir düsturdan istifadə edərək cari çəkisini - 2600 kcal saxlamaq üçün əsas kalori tələbini alırıq. Kilo qazanmaq üçün artıq bir kaloriyə ehtiyacınız var, yəni normadan çox olmalıdır. Üst hissədən% 15 əlavə edin və ehtiyac duyduğumuz rəqəmi əldə edirik - 3000 (yuvarlaqlaşdırılmış). Hər gün nə qədər kalori yeməlisiniz.
BJU üçün təxmini faiz belə görünür: 20-25-55, yəni bütün kalorilərin 20% -i zülal, 25% -i yağlar və 55% -i karbohidratlar olmalıdır. Ədədlərdə bu vəziyyətdə belə görünür: təxminən 150 qram protein, 85 qram yağ, 400 qram karbohidrat.
Həm də yalnız ümumi və bişirilməsi asan yeməklərdən istifadə etdik. Tərkibini və kalori tərkibini bilsəniz, onları başqaları ilə əvəz edə bilərsiniz. Nəticə aşağıdakı pəhrizdir:
| Bazar ertəsi | |||||
| Yeməklər | Zülallar, g | Yağ, q | Karbohidratlar, g | Kalori | |
| Səhər yeməyi | Haşlanmış qarabaşaq yarması 150 q *, 3 yumurtalı omlet, 100 ml süd və otlar | 41 | 24,8 | 108,7 | 822 |
| İlk qəlyanaltı | Kefir 250 q, tünd şokolad 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Nahar | Bişmiş toyuq filesi 150 q, qaynadılmış düyü 100 q, 2 xiyar | 46,6 | 8,3 | 82,8 | 592,3 |
| İkinci qəlyanaltı | 2 banan və 2 şəkərsiz alma | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Nahar | Yağsız mal əti biftek 100 q, qaynadılmış makaron 150 q, xiyar, pomidor və bibərdən salat, zeytun yağı ilə təcrübəli, 100 q | 44,3 | 26,9 | 110,2 | 860,1 |
| Ümumi: | 146,6 | 85,2 | 410,8 | 2996,4 | |
| Çərşənbə axşamı | |||||
| Yeməklər | Zülallar, g | Yağ, q | Karbohidratlar, g | Kalori | |
| Səhər yeməyi | Buxarlanmış yulaf unu 150 q, kəsmik 2% yağ 200 q | 51,9 | 12,7 | 104,1 | 738,3 |
| İlk qəlyanaltı | Kefir 250 q, qoz-fındıq və quru meyvələrin qarışığı | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Nahar | Bişmiş ağ balıq 200 q, qaynadılmış kartof 500 q | 40,8 | 3,8 | 81,5 | 523,4 |
| İkinci qəlyanaltı | Xama sousu ilə meyvə salatı, 200 q | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Nahar | Izgara mal əti 150 q, qaynadılmış düyü 150 q, turşu 100 q | 47,9 | 20,8 | 113,2 | 831,6 |
| Ümumi: | 156,6 | 85,8 | 399,1 | 2995 | |
| Çərşənbə | |||||
| Yeməklər | Zülallar, g | Yağ, q | Karbohidratlar, g | Kalori | |
| Səhər yeməyi | 3 tam qaynadılmış yumurta, tam taxıl çörəyi 200 q, pendir 100 q | 55,9 | 39,8 | 77,8 | 893 |
| İlk qəlyanaltı | Xama və quru meyvələrlə kəsmik, 250 q | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Nahar | 100 q tərəvəz ilə bişmiş toyuq, 150 q qaynadılmış düyü | 31,9 | 18,9 | 113 | 749,7 |
| İkinci qəlyanaltı | 2 banan və bir portağal | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Nahar | 100 q tərəvəz ilə bişmiş toyuq, 600 q bişmiş kartof | 33,9 | 21,3 | 98,8 | 722,5 |
| Ümumi: | 162,1 | 91,2 | 381,9 | 2996,8 | |
| Cümə axşamı | |||||
| Yeməklər | Zülallar, g | Yağ, q | Karbohidratlar, g | Kalori | |
| Səhər yeməyi | Südlü müsli (şəkərsiz), 200 q | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| İlk qəlyanaltı | Kefir 250 q, qoz-fındıq və quru meyvələrin qarışığı | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Nahar | Bişmiş qızıl filesi 200 q, bişmiş kartof 500 q, xiyar, pomidor və istiot salatı 100 q, zeytun yağı ilə təcrübəli | 51,1 | 18,4 | 86,7 | 716,8 |
| İkinci qəlyanaltı | 2 banan və 2 şəkərsiz alma | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Nahar | Yağsız mal əti biftek 200 q, qaynadılmış düyü 100 q, 2 pomidor | 57,1 | 15,3 | 77,8 | 677,3 |
| Ümumi: | 150,6 | 84,8 | 409 | 3001,6 | |
| Cümə | |||||
| Yeməklər | Zülallar, g | Yağ, q | Karbohidratlar, g | Kalori | |
| Səhər yeməyi | 100 q qaynadılmış arpa, tam taxıl çörəyi 100 q, pendir 100 q | 36,9 | 18,3 | 112,9 | 763,9 |
| İlk qəlyanaltı | Kefir 250 q, tünd şokolad 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Nahar | Bişmiş hindi filesi 200 q, qaynadılmış makaron 150 q, noxud konservi 50 q | 55,8 | 12 | 112,1 | 779,6 |
| İkinci qəlyanaltı | Xama sousu ilə meyvə salatı, 200 q | 2,2 | 15,8 | 33,2 | 283,8 |
| Nahar | Izgara mal əti 150 q, qaynadılmış kartof 600 q, 2 xiyar | 49,8 | 19,9 | 97,8 | 769,5 |
| Ümumi: | 155,2 | 89 | 394 | 2997,8 | |
| Şənbə | |||||
| Yeməklər | Zülallar, g | Yağ, q | Karbohidratlar, g | Kalori | |
| Səhər yeməyi | Xama və quru meyvələrlə kəsmik pendir 250 q, kəpəkli çörək 200 q, pendir 100 q | 66,5 | 34,5 | 108,1 | 1008,9 |
| İlk qəlyanaltı | Kefir 250 q, qoz-fındıq və quru meyvələrin qarışığı | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Nahar | Bişmiş ağ balıq 200 q, qaynadılmış kartof 500 q, xiyar və zeytun yağı ilə geyinilmiş pomidor salatı 100 q | 36,8 | 11,8 | 81,5 | 579,4 |
| İkinci qəlyanaltı | 2 banan və yarım qreypfrut | 4,4 | 1,4 | 55 | 250,2 |
| Nahar | Bişmiş ağ balıq 200 q, qaynadılmış makaron 150 q, turşu xiyar 50 q | 31,8 | 4,8 | 107,8 | 601,6 |
| Ümumi: | 153,3 | 81,2 | 415,5 | 3006 | |
| Bazar | |||||
| Yeməklər | Zülallar, g | Yağ, q | Karbohidratlar, g | Kalori | |
| Səhər yeməyi | Haşlanmış qarabaşaq yarması 150 q, 2 tam yumurta | 31,6 | 15,8 | 107,7 | 699,4 |
| İlk qəlyanaltı | Xama və quru meyvələrlə kəsmik, 250 q | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Nahar | Mal əti biftek 200 q, bişmiş kartof 500 q, konserv noxud 50 g | 49,9 | 27,6 | 81,5 | 774 |
| İkinci qəlyanaltı | 2 banan və bir portağal | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Nahar | Haşlanmış toyuq 150 q, qaynadılmış düyü 150 q, 2 pomidor | 40,3 | 29,8 | 117,5 | 899,4 |
| Ümumi: | 162,2 | 84,4 | 399 | 3004,4 | |
* bütün çəkilər quru məhsullar üçündür
Menyunu necə fərdiləşdirə bilərəm?
Hər şeydən əvvəl çəkinizi dəstəkləmək üçün kalori qəbulunuzu hesablamalısınız. Məsələn, Harris-Benedict tənliyindən istifadə edin. Sonra kütləvi qazanmaq üçün kalori sayını əldə etmək üçün ortaya çıxan ədədə% 15 əlavə edin.
Sonra yuxarıdakı pəhriz olan bu faylı yükləyin. Lazımi kalori miqdarını almaq üçün yalnız yeməklərdəki BJU yeməklərinin miqdarını tənzimləməlisiniz. Yalnız BZHU-nu dəyişdirmək kifayətdir, kalori miqdarı və son nömrələr avtomatik hesablanır. Yeməkləri özləri də əvəz edə bilərsiniz, daha sonra tərkibini zülallar, yağlar və karbohidratlar üçün əl ilə təyin etməlisiniz.
Sadələşdirilmiş versiya
Bu cür kompleks hesablamalar etmək istəmirsinizsə, daha asan bir metod var. Birinci bənddəki karbohidrat, zülal və yağ mənbələrinin siyahısını nəzərə alaraq, hər gün bədən çəkisinə görə ən azı 6 qram karbohidrat, 2 qram protein və 1 qram yağ istehlak edin.
