Qaçış zamanı normal tənəffüsün qorunması çox vacibdir. Mütəxəssislər, insan və heyvan orqanizminin aerob xüsusiyyətlərini hesablamaq üçün göstəriciləri olan xüsusi düsturlar hazırlamışlar. Maksimum oksigen istehlakı nə qədərdir? Oxuyun.
VO2max və ya VO2Max peşəkar idmanda əsas göstəricilərdən biridir. İdmançının gücünü və gücünü itirdiyi bədənin xüsusi ehtiyatından məsuldurlar. Burada idmançının nə qədər və nə qədər yaxşı qaça biləcəyi dərhal nəzərə çarpacaq.
Maksimum oksigen istehlakı nə qədərdir?
MİK dəqiqədə mililitrlə ifadə olunan ən yüksək oksigen miqdarındadır. Peşəkar idmançılar üçün bu dəqiqədə 3200-3500 mililitr, qalanları təxminən 6000-dir. Oksigen ehtiyatı və ya oksigen tavanı kimi anlayışlar da mövcuddur.
Bu müddət fiziki fəaliyyət səviyyəsini təsir edən xüsusi bir cədvəldəki dəyərin ən yüksək göstəricisi deməkdir. IPC-nin əldə olunduğu dolayı meyarlar da mövcuddur.
Onların arasında:
- insan qanında laktat miqdarının 100 milliqram başına ölçülən səviyyəsi;
- Vahidlərlə ölçülən tənəffüs sürəti (ölçmə, bədənin istehlak etdiyi oksigen vahidi başına karbon dioksid miqdarı səviyyəsini göstərir);
- ürək atışlarının sayı.
Bu maksimum oksigen istehlakı birbaşa əzələlərin vəziyyətinə, ümumi fiziki hazırlığa və oksigen sisteminin səviyyəsinə (nəqli) bağlıdır. Belə çıxır ki, qaçışda peşəkar hazırlıq mərhələsi nə qədər yüksəkdirsə, VO2 max sayı da o qədər yüksəkdir.
Alimlər tərəfindən hazırlanmış populyar bir testdən istifadə edir. Vətəndaşa bir müddət qaçış məsafəsi verilir.
Uğursuzluğa qaçmaq tövsiyə olunur (ağciyərdən havanın tam nəfəs almasına və sinə ağrısı görünənə qədər). Havanın ekshalasiyası ədədi bir səviyyəni göstərən xüsusi bir aparat tərəfindən qeyd olunur. Müəyyən bir təlimdən istifadə imkanını müəyyənləşdirir.
Maksimum oksigen istehlakının işlədilməsi - amillər
BMD ölçərkən müəyyən amillər vacibdir. Onların hər biri ayrıca hesablanır və fərdi bir xarakter daşıyır. Araşdırmaya əsaslanan ayrıca bir standart var.
Ürək döyüntüsü
Bu meyar ürək dərəcəsi kimi qısaldılmışdır. Əsas hər bir insanın fərdi genetik xüsusiyyətləridir. Tədqiqatçıların göstərdiyi kimi, qocalıqda say azalır.
Bu rəqəmlə hazırda ürək-damar sisteminin nə qədər güclü və davamlı olduğunu öyrənə bilərsiniz. Bədən gündəlik məşqlərə uyğunlaşdığından təlim keçmiş idmançılar zamanla yavaş-yavaş azalmağa meyllidirlər.
Ürəyin vuruş həcmi
Bu meyar qan həcminin və insan bədənindəki dövran səviyyəsinin hesablanmasında böyük əhəmiyyətə malikdir. Belə bir göstəricinin artırılması ehtimalı var.
Bunlar çox vaxt aktiv, müntəzəm idman tədbirləri olur. BMD inkişaf etdirmək üçün xüsusi texnika və üsullardan istifadə edərək, bir atlet ürəyi gücləndirə və vuruş həcmini dəyişdirə bilər.
Oksigen hissəsi
Qaçış, canlı toxumaların öz ehtiyatlarından və qan arteriya enerjisindən oksigen istehlak edə biləcəyi bir idman növüdür. Yeni bir məşq ilə insan bədəni yavaş-yavaş əzələləri və qan damarlarını təmiz oksigenlə təmin etməyə başlayır.
Bu göstərici VO2Max adlanır. Sayı, məsələn, peşəkar idmançılarda fərqlənir - dəqiqədə kiloqram başına 70-85 mililitr.
Oturaq qadın və qızlarda bəzi bədən yağları və hemoglobin səviyyələri aşağı. Beləliklə, VO2Max da daha aşağıdır. Kişilərdə qadınlardan daha yüksək hemoglobin səviyyəsi və daha çox oksigenli əzələ var.
Tədqiqatlar göstərir ki, qadınlarda təxminən 10% daha az oksigen var. Kişi idmançılar üçün bu rəqəm 3 və ya 4 dəfə çox olacaqdır.
Runner VOK Proqramları
Mütəxəssislər bir neçə növ IPC məşqi təklif edirlər. Ümumi performansı yaxşılaşdırırlar və sürəti də artırırlar. Nəticələri birləşdirmək üçün hamısı müəyyən bir müddət üçün nəzərdə tutulmuşdur.
Seçim nömrəsi 1
Müxtəlif ölkələrdən olan elm adamları, hər kəsin ən yaxşı nəticəni və IPC səviyyəsini əldə edə biləcəyini təsdiqlədi.
- Hər seansdan 15-20 dəqiqə əvvəl qısa bir istirahət etməyi məsləhət görürlər.
- Bu cür məşqlərin əla bir növü 30 dəqiqə qaçış tempidir. Burada yavaş gəzintiyə keçərək tempi hər 500-800 metrdən bir azaltmaq tövsiyə olunur.
- Məsafənin uzunluğu çox təsir göstərmir. Ən vacib amil bərpaedici istirahətdir.
- Sürət yalnız əzələləri deyil, tənəffüs sistemini də gücləndirməyə imkan verir. Qaçış müddətində bir adam nəfəsləri və ekshalasiyaları idarə edə bilər və bununla fərdi ehtiyatı yaxşılaşdırır.
Seçim nömrəsi 2
Əlavə məşqlər olaraq, təpələrdə və təpələrdə qaçmağı və ya güc məşqini seçə bilərsiniz. Məsələn, ayaq məşqçilərinin istifadəsi əzələ kütləsini artırmağa, bədəni gücləndirməyə (ürək, tənəffüs sistemi) çox kömək edə bilər.
Bunlar qaçış bantları, idman avadanlıqları, gimnastika skamyalarıdır. Ümumiyyətlə bu 15 dəqiqə ağır iş və 1-2 dəqiqə fasilədir. Ümumi vaxt 1-1,5 saatdır.
Burada nəbz və tənəffüs ehtiyatını idarə edə biləcəyiniz üsullar tətbiq olunur. Dərsləri qaçışla əvəz etmək tövsiyə olunur. Bu və digər tədbirlərdən sonra yaxşı bir istirahət üçün bir-iki gün ayırmalısınız. İstəyirsinizsə, dərsi başqa bir şeylə əvəzləmək mümkündür, lakin daha az təsirli deyil.
Maksimum oksigen istehlakı qaçış üçün vacib bir meyardır. Yükün nə qədər intensiv ola biləcəyini və fiziki hazırlıq səviyyəsini nə qədər yüksəldə biləcəyini göstərir. Kişilər və qadınlar üçün əldə edilən rəqəmlər, xüsusən yaşa və ya genetik xüsusiyyətlərə görə fərqlənir.
