Batutda tullanmaq - tullanma təlimi haqqında bilməli olduğunuz hər şey

Sadə trambolin məşqləri saatda 800 kkal-a qədər yanır. Evdə məşq 30 dəqiqə davam edir, həftədə 2-4 dəfə edə bilərsiniz. Gündə əlavə yarım saat gəzirsinizsə və pəhrizinizə nəzarət edirsinizsə, bu, kiçik bir enerji çatışmazlığı yaratmaq üçün kifayətdir. Trambolin oynaqları və onurğanı həddindən artıq yükləmir, üzərində məşq cansıxıcı deyil. Dərslər interval rejimində aparılır ki, bu da məşqdən sonra maddələr mübadiləsini bir qədər sürətləndirməyə imkan verir.

Batutda tullanaraq arıqlamaq həqiqətən mümkündürmü?

Arıqlamaq üçün enerji kəsiri yaratmalısınız. Bədənin düzgün işləməsi üçün tədricən yağ yandıracaq. Fitness təhsili enerji xərclərini artırmağa, maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə və əzələləri gücləndirməyə kömək edə bilər. Kilo itkisinin tək şərtləri bunlar deyil.

Hər halda, etməlisiniz:

1. Karbohidratlardan alınan enerjini azaldaraq zülal və yağ qəbulunu yüksək səviyyədə saxlayaraq kalori kəsiri yaradın.
2. Əzələ kütləsini qorumaq və kalori xərclərini artırmaq üçün güc məşqləri edin.

Kilo itkisi üçün batut idmanı plyometrik bir məşqdir. Təbiətdə həm güc, həm də aerob ola bilər. Kimin və hansı intensivliklə tullanacağından asılıdır. Sürət-güc idmanlarında atlamalar güc işi hesab olunur, yüksək sürətlə və böyük amplituda həyata keçirilir - məsələn, 6-10 təkrarlama üçün çömbəlməkdən tullanma dəsti. Fitnessdə bu yanaşmalar məşqin davamlı olması üçün daha kiçik atlamalarla qarışdırılır.

Batut təhsili, stres protokolunda yüksək intensivlik aralığında məşqlərə ən yaxın olanıdır. Araşdırmalara görə metabolizminizi artıra bilər və müntəzəm aşağı intensiv aerobik məşqlərdən daha təsirli olur. Ayrıca, tullanma dərsləri vaxtın təxminən 40% -nə qənaət edəcəkdir.

Tullanmaq cəmi 30 dəqiqəsi olanlar üçün həftədə 2-4 dəfə məşq etmək yaxşıdır. Onlara yüngül idman hərəkətləri əlavə etsəniz və hər şeyi interval üslubunda etsəniz, yalnız fiziki fəaliyyət ola bilər.

© Gennadi Kulinenko - stock.adobe.com

Tullanmaq fitness niyə faydalıdır?

Tullanma fitnesinin üstünlükləri:

• mövcudluq: trambolin ucuzdur, 3-4 illik təlim üçün kifayətdir;
• evdə irəliləmə qabiliyyəti;
• zaman vahidi üçün yüksək kalori istehlakı;
• stres əleyhinə təsir;
• aktiv bir rejimdə bacak və kalça əzələlərinin işlənməsi;
• dəyişkənlik: məşqləri sonsuz dərəcədə birləşdirə, bağlarla görüşə, interval rejimləri ilə təcrübə edə bilərsiniz - bu, fitnes batutunda tullanmağın həqiqi sevgilisinin şüarıdır.

Bundan əlavə, müstəqil məşqi sevməyənlər üçün "klub" dərsləri də var. İki istiqamət var: mini batut və Kangoo atlamalar.

• Birinci sinif, sadə addımlarla aerobik istiləşmə, qayçı tullanmaq və iki və ya bir ayaqda yumşaq tullanma. Bütün bunlar zəmində mikro çəkilər və mətbuatda xırıltılı güc məşqləri ilə növbələşir. Dərs bir saat davam edir, sonunda - uzanır. Mini trambolin üçün standartlar yoxdur, təlimatçı özü qrup üçün bir proqram hazırlayır.
• Kangoo Jumps - xüsusi çəkmələrdə qrup dərsi. Kursantlar onları studiyadan bir saat icarəyə götürür və təlimatçı rəhbərliyi altında tullanırlar. Bu, indidən zumbadan bezmiş, fitboxu sevməyən və qaçmaq və ya bir yolda getmək istəməyənlər üçün uyğun olan sənayedəki ən əyləncəli dərslərdən biridir. Məşq yüksək intensivliyə malikdir və saatda 900 kkal-a qədər yanma imkanı verir.

İdman zamanı hansı əzələlər işləyir?

Ən yüksək intensivlikli aerobik dərslər kimi, bu məşq ilk növbədə alt bədənin əzələlərini inkişaf etdirir.

Dinamik işdə:

• bütün gluteal qrup;
• hamstrings və quads;
• dana əzələləri;
• budun adduktor və abduktor əzələləri.

Statikdə mətbuat və arxa əzələlər işləyir. Xüsusilə qollarla tarazlıq tələb olunarsa, qollar və çiyinlər də daxil edilir. Güc məşqləri zamanı sinə, qol və çiyin əzələləri dəqiqləşdirilir.

Vacibdir: hər hansı bir formatda bir fitness trambolinindəki dərslər əzələ qurmağa kömək etməyəcəkdir. Sinif "böyük kalçalar üçün bir məşq" kimi elan olunsa da, daha sadə bir əzələ tonlaması olacaq. Ancaq kalori istehlakını artırmaq üçün çox uyğundur.

Trampolin aralığı ilə məşqlər bədəndəki bütün əzələlərin bərabər inkişafına kömək edir. Məqsəd ən qısa müddətdə yaxşı formada olmaqdırsa, ağırlıqların irəliləməsi ilə güc aralıqlarında işləyə bilərsiniz.

Təcrübə üçün əsas təhlükəsizlik qaydaları

Batut tam başlayanlar üçün uyğun deyil, çünki oynaqları və bağları hələ belə bir yükə hazır deyildir. Evdə 2-3 həftə əvvəl rezin amortizatorlarla güc tapşırıqları ilə və ya çəkisiz əvvəlcədən işləmək daha yaxşıdır. Bununla əlaqəli hər hansı bir YouTube dərsi (aşağıda nümunə) və ya push-up, squats, lunges, crunches and crunch kimi sadə məşqlər seçimi edəcəkdir. Bu, əzələlərinizi və bağlarınızı idman üçün hazırlamağa kömək edəcəkdir.

Ürək və qan damarları da əvvəlcədən gücləndirilməlidir. Bu məqsədlə hər hansı bir fasiləsiz aerobik iş yarım saat. Mini stepper, sadə gəzinti, idman velosiped, velosiped. İlkin mərhələdən sonra atlamaları tədricən məşqlər cədvəlinə daxil edə bilərsiniz. Yeni başlayanlar üçün batut məşqləri həmişəkindən daha yavaş bir sürətlə edilə bilər.

Salonda aşağıdakıları etmək daha yaxşıdır:

1. 2-3 həftə ərzində əsasən simulyatorlarda təcridedici məşqlər tətbiq edin.
2. Əlavə olaraq - əsas məşqdən sonra yarım saat ərzində simulyatorda hər hansı bir ürək.
3. Nəbz 5-6 km / saat sürətlə gedərkən dəqiqədə 110-120 atışdan kənara çıxanda dayandıqda və qüvvət hərəkətləri zamanı 140 vuruşu keçməyincə fitnessə atlanmağa dəyər. Bəli, proses təxirə salına bilər. Ancaq əks halda ürək və sinir sistemini həddindən artıq yükləmə riski var.

Ev təhlükəsizliyi mühəndisliyi:

• batutu sürüşməyən bir döşəməyə qoyun;
• bütün quruluşun irəli və irəli hərəkət etməməsi üçün tullanmağı və tullanmağı öyrənin;
• tavanın hündürlüyünü yoxlayın - ən yüksək sıçrayış baş ucu ilə dolu olmamalıdır;
• idman ayaqqabısı və idman geyimi, rahat tozluq və nəfəs ala bilən üst paltar geyinməyinizə əmin olun;
• əvvəlcə çömbəlməkdən, qayçıdan tullanmağı, zəmində, sonra batutda tullanma jaklarını və burpları necə atacağınızı öyrənin;
• yalnız bundan sonra videonu açın və təlimatçıdan sonra təkrarlayın.

Salondakı təhlükəsizlik:

• avadanlıqları, bağlayıcıları zədələnmiş və qırılmış olduqlarını yoxlayın;
• təlimatçıya qarşısında bir başlanğıc olduğunu bildirin;
• brifinqi dinlə;
• təlimatçı nə etdiyini görə bilmək üçün ayağa qalxın;
• dərhal yüksək amplituda hərəkətlər etməyə çalışmayın.

Atlamalı fitness üçün nəyə ehtiyacınız var?

Təchizat standartdır - idman geyimi, yüksək şinə sahib aerobik idman ayaqqabısı və ya dayanıqlı bir tabana sahib olan fitness və sərt bağlama ehtimalı. Qalan istədiyiniz kimi. Uzun ayaqlı şalvarları basmamaq üçün onları götürməmək yaxşıdır. Bunun əvəzinə hər hansı bir tozluq, şort və velosiped edəcək. Üst - rahat, parçalar - xüsusi, nəfəs ala bilər.

Kangoo Jumps üçün çəkmələr almalıyam? Özünüzə bu sahədə peşəkar təlimatçı olmağı hədəf qoymursunuzsa, onsuz edə bilərsiniz. Ayaqqabılar bahadır, sadəcə studiyada icarəyə vermək daha yaxşı olar.

© GioRez - stock.adobe.com

Yük növləri və təlim səmərəliliyi

Bu cədvəl batutdakı yük səviyyələrini göstərir:

Zayıflama idmanı

Zayıflama seansları yerə istilənmə ilə başlayır, addımlar 4-5 dəqiqə. Sonra alternativ:

1. 3 dəqiqəlik pillələrdə, yüngül güc hərəkətlərində və ya çəkisiz hərəkətlərdə 3 dəqiqəlik istirahətlə tullanma və ya tullanma.
2. Vaxt keçdikcə 1 ilə 2 və 1 ilə 1 arasında dəyişə bilərsiniz.
3. Ən sərt protokol güc məşqlərini plyometriklərlə təkrarlamaqdır.

Məsələn, əvvəlcə bir adam bir dəqiqə qədəh çömbəldir, sonra batutdakı çömbəlmədən bir dəqiqə sıçrayır. Bundan sonra, dərhal istirahət etmədən - ikinci yanaşma. Əslində, qalan hissəsi avadanlıq dəyişdirmək üçün tələb olunan 10-12 saniyədir.

Evdə məşq

Bir başlanğıc üçün ən sadə məşq dəsti belə görünür:

1. Batut olmadan gəzinti və birgə məşqlər - 5 dəqiqə.
2. Çömbəlmə, avadanlıq olmadan yerdə normaldır - 1 dəqiqə.
3. Batutda kiçik bir daldırma ilə atlama - 1 dəqiqə.
4. Ağırlıqsız körpü - 1 dəqiqə.
5. Basın (əzilir) - 1 dəqiqə.
6. Yerdən itələmələr adi haldır - 1 dəqiqə, dayaqdan itələmə edə bilərsiniz.
7. Tullanma jaklarının tullanması - 1 dəqiqə.
8. Rezin amortizatoru yamacdakı kəmərə əymək - 1 dəqiqə.
9. 2 ayaqdakı özbaşına çoxlu atlama, kiçik amplituda - 1 dəqiqə.

Bu dövr sağlamlıq vəziyyətinə və idman dərəcəsinə görə 2-5 dəfə təkrarlana bilər. Bütün əzələ qrupları iştirak edir və bu da əhəmiyyətli bir ürək yükü ilə nəticələnir. Məşq sonunda - ürək döyüntüsü sakitləşənə və uzanana qədər 3 dəqiqə piyada gedin.

Məşq variantları və texnika

Batutda

Yüngül bir daldırma ilə birdən çox atlama

Batutdakı əsas dayaq ayaqları çiyin enindədir. Dizlərinizin yüngül bir əyilməsiylə tullanın, yumşaq yerə enin.

Bir sıçrayışla addım atın

Bu, dəstək ayağından irəli gələnin barmağına qədər asan bir sıçrayışdır, tarazlığı itirməmək üçün əllərinizlə tarazlaşdırın.

Qayçıdan tullanmaq

Özünüzü bir qayçı dalğasına endirin, hər iki ayağınızın güclü bir itələməsi ilə yuxarıya atlayın. Tarazlığı itirməmək üçün sapı əlinizlə tuta bilərsiniz.

Diz dizi və ya "yox"

Dəstəkləyici ayağa yüngül atlama ilə aerobikadan klassik addım. Budu qaldıraraq mətbuatı qısaltmalısınız. Addımlar bir-birini əvəz edir.

Jumpin jakları

Bu, neytral duruşdan ayaqları ayrı, qolları ayrı olan normal bir sıçrayışdır. Hərəkət təkrarlanır. Bir az əyilmiş dizlərin üstünə enməlisiniz. Yeni başlayanlar batutun səthindən bir qədər aralanaraq yumşaq atlayırlar, davam edənlər fotoda olduğu kimi “ulduz” seçimini sınaya bilərlər.

Tramplin üzərində burpee və burpee

Bu, adi "düşdü". Yalançı bir vurğu mövqeyini tutmalı, yerdən itələməli, bacaklarınızı əllərinizə gətirmək və tullanmaq üçün tullanın. Tırtılın trambolin üzərindəki versiyasında üstündən tullanmaq lazımdır və tırtılın üzərinə tullanaraq burpee versiyasında üstünə tullanmaq və sonra yerə atılıb ardıcıllığı təkrarlamaq lazımdır.

Güc məşqləri

Güc aralıqlarında hərəkətlər düz bir tərzdə, əvvəlcə çömbəlmədən birində, sonra arxada çəkilir, itələyir, dumbbell ilə dayanan preslər, biseps və triseps üçün hərəkətlər edilir.

Aşağıdakı güc məşqləri ən populyardır:

1. Kadeh çömbəlmək. Yerə enərək dumbbelli sinənizdə saxlayın. Tam bir çömbəlməyə girin, belinizi düz tutun, çiyin bıçaqları toplandı, dartın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
   
2. Satırlar üzərində əyilmiş. Qantellərdən, amortizatorlardan, mini ştanqlardan, çəkiyə uyğun istənilən çəkidən istifadə edirik. Çiyin bıçaqlarını toplayaraq, inventarı belinə çəkərək, əvvəlki vəziyyətinə endirərək irəli bir əyilmə edirik.
   
3. Push-uplar (varyasyonlar). Yeni başlayanlar əlləri ilə trambolin və düz arxa ilə başlayırlar. Batutun sinəsinə toxunmaq üçün qollarını dirsəklərdən bükərək aşağı enirlər. Qabaqcıl yerdən təkanla qaldırın, təcrübəli olanlar corablarını batuta, əllərini yerə qoyurlar.

   

   © AntonioDiaz - stock.adobe.com

4. Daimi preslər. Mətni çəkin, çiyin bıçaqlarını yığın, dumbbellları çiyinlərdən yuxarıya doğru sıxın, qolları tamamilə düzəldin. Dəzgah presi ilə eyni trayektoriyada aşağı salın.

   

   © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com

5. Bisepsləri bükün. Ayaqda durun, dirsəklərinizi bükün və dumbbellları çiyinlərinizə gətirin. Qabaqcıl olanlar bu hərəkətləri daha çox kalori yandırmaq üçün ağciyər və çömbəlmə ilə birləşdirir.
   
6. Triseps üçün uzantı. Hər iki qolu əyilmədən, eyni zamanda meyl şəklində də edilə bilər. Çiyin oynağının hərəkətliliyi imkan verirsə, dumbbellu başınızın arxasına gətirin, qollarınızı dirsək oynaqlarına bükün və bükün.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   

   © bertys30 - stock.adobe.com

7. Mətbuat standart qıvrımlarla vurulur. Yerdə yatan bir mövqedən, ayaqların arxasından 10-12 sm məsafədə, aşağı qabırğa çanaq sümüklərinə qədər çəkilir.
   

Vacib: Qabaqcıl güc məşqləri yerinə təkanla basma, çömbəlmə və xırıltılar edə bilərsiniz. Ancaq evdə öz-özünə məşq etmək üçün hər zaman interval üslubu və güc hərəkətləri ilə alternativ atlama məşqləri seçmək yaxşıdır. Zədə baxımından daha təhlükəsizdir və əzələ tonusunu artırmaqda təsirli olur.

Hibrid məşqlər

1. Trasters. Bu bir dəzgah presi və ön çömbəlmənin hibrididir. Mini barbarı sinənizə götürməlisiniz, oturacağınıza endirin, başlanğıc vəziyyətinə qədər düzəldin və eyni zamanda çubuğu yuxarıya sıxın.
   
2. Dumbbell sarsılır. Dizlərdə yüngül əyilmə və kəskin uzanma səbəbi ilə dumbbell alt ayağın ortasındakı səviyyədən zədələnir və yuxarı qaldırılır. Aşağıya enərkən hərəkət rahatdır. Mini barbell ilə hərəkət eynidir, ancaq iki əllə.

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

3. Mini barbell və ya dumbbell sarsıntıları. Bir az əyilmiş dizlərdə sürətli uzanma səbəbi ilə mərmi sinə ilə toqquşur, tutma təbiidir - yəni çiyinlərdən 3-5 sm daha genişdir. Qollar yükü götürür və mərmi dirsək oynaqlarında düzəldilərək aşağıya bastırılır.
   

Bu cür təlimin dezavantajları

Mini trambolin, bir insanın illərdir hərəkətsiz qaldıqdan sonra ilk məşq etdiyi bir məşq olmamalıdır. Əvvəlcə əzələlərinizi gücləndirməlisiniz. Xarici əyləncəli xarakterinə baxmayaraq, ciddi bir funksional avadanlıqdır. Təlim üçün yalnız təsadüfi deyil, məşqləri cəmləşdirməyə və yerinə yetirməyə, onurğanı sabitləşdirməyə və nüvəni dartmağa dəyər.

Bu cür fitness, xüsusilə bir şəxs aerobika üçün güc məşqlərini necə tənzimləməyi bilməməsi halında, ayaq əzələlərinin çox çalışmasına səbəb ola bilər. Əlavə olaraq, heç bir fitness bacarığı olmayan insanlar üçün və öz-özünə öyrədilən insanlar üçün müstəqil məşq üçün uyğun deyil. Daha doğrusu, əsas və gimnastika hərəkətlərini necə yerinə yetirəcəyini bilənlər, lakin monotonluqdan bezənlər üçün trambolin alınmalıdır.

İdman üçün əks göstərişlər

Kontrendikasyonlar plyometriklər üçün standartdır:

• flebeurizm;
• miopiya;
• hamiləlik və doğuşdan sonrakı 12 həftə bərpa dövrü;
• ürək və qan damarlarının xəstəlikləri;
• kəskin mərhələdə hipertoniya;
• oynaqların, bağların, əzələlərin zədələnməsi;
• SARS, qrip və onlardan sonra bərpa dövrü;
• aybaşı (ilk 3 gün).

Skolyozla bağlı fikir birliyi yoxdur. Dmitri Kalaşnikovun müəllifi olduğu Rusiyanın FPA təlimçiləri üçün dərslikdə qaçış və tullanmaq üçün əks göstəriş kimi göstərilir. Bəzi müasir təlimçilər, bir şəxs idman zamanı neytral bel saxlaya bilsə, skolyozu böyük bir problem hesab etmir.Bütün hallarda həkim konsultasiyası tələb olunur.

© Gennadi Kulinenko - stock.adobe.com

Xülasə

Fitness batutu, kalorini tez və tez yandırmanıza, kardio etməyinizə, əzələlərinizi gücləndirməyinizə, aralıq məşqlər etməyinizə və ya güc məşqindən sonra sərinləməyinizə kömək edəcək əla bir vasitədir. Ancaq metabolik effektivlik və əzələ təsiri baxımından güc məşqlərini əvəz etmir və həddindən artıq yemək yeyirsinizsə pəhriz olmadan kilo verməyinizə kömək olmaz. Trambolin məşqləri yüksək intensivlikli interval kardiyo əvəz edə bilər və əzələ kütləsi prioritet olmadıqda güc təhsili də alın.

Videoya baxın: MKS sGen L - A4988DRV8825 StepDir configuration (Noyabr 2024).