Tai-bo, zərbələri və təpikləri çıxışlarla və rəqs addımlarla birləşdirən aerobik bir proqramdır. Adı "taekvondo" və "boks" birləşməsindən gəlir, amma əslində, proqram ən çox Muay Thai və əsas aerobikanın zərbələrini xatırladır.
Dərs olduqca köhnədir, orijinal proqramın müəllifi bu metoddan istifadə edərək ilk tədris mərkəzini quran Billy Blanksdır. Bu cür fitnesin doğuşu olduqca yaxşı mifologiyadır. Runetdə Billy'nin Bruce Lee ilə filmlərdə rol aldığı hekayələr var. Əslində hər şey daha çox xoşagələn idi.
Tay-boun mahiyyəti
Bu nə dərsdir - tai-bo və özəlliyi nədir? Proqramın müəllifi sadəcə Amerikanı 80-ci illərdə əhatə edən incəlik kultundan pul qazanmağa qərar verdi. Pamela Anderson və Paula Abdulın nəşr olunduğu vaxtda idi və hədəf auditoriyanın istəklərini düzgün başa düşürdü. Qadınlar nəhayət ən azından bəzən normal yeməyə başlamaq istədi. Jane Fondanın müntəzəm aerobikası da onlara bu imkanı vermədi. Çimərlik geyimlərində və qamaşlarda rəqs edən bir saat və mənfi 300-400 kkal. Kim bundan razı qalacaq?
Billy təcrübəsini karateçi və əyləncəli kimi istifadə etməyə qərar verdi. Runetdə yayılmış nağılların əksinə olaraq, Bruce Lee ilə rol oynamadı, ancaq onun pərəstişkarı idi. Yalnız karate ilə məşğul olan böyük bir ailədən olan bir oğlan, sonra ən yüksək dərəcəli filmlərdə kaskadyor rejissoru olaraq Hollivuda gəldi və sonra insanların yeməyə olan sevgisində bir sərvət qazandı.
Tai-bo saatda 800 kkal-a qədər "çıxarmağa" imkan verir, çünki bütün zərbələr olduqca sıxdır və çıxışlar yumşaq atlamalarla həyata keçirilir. Aşağı xətt budur ki, bir saat ərzində praktikant xəyali bir rəqibi bütün mövcud yollarla - ayaqları, qolları, dirsəkləri, dizləri və s. Bir çox digər aerobik dərslərindən daha əyləncəli və daha maraqlıdır. Billy tez bir zamanda ulduz oldu.
Ancaq CrossFit-in atası Greg Glassman-dan çox pis bir iş adamı idi. Billy bir proqram yarada bildi, tez bir zamanda ictimaiyyətə paylaşılan bir sıra məşq videolarını yayımladı və məşhur məşqçi oldu. Ancaq franşizanı sata bilmədi. Tay-boya Rusiyanın mərkəzində bir yerə gedirsinizsə, çox güman ki, dərs yerli proqram təlimçisi tərəfindən icad ediləcək və yalnız döyüş sənətlərinin populyar tətillərinə əsaslanacaqdır.
Tai-bo fitbox-a çox oxşayır, lakin bunlar fərqli dərslərdir, əsas fərqləri aşağıdakı cədvəldə göstərilir:
| Tai-bo | Fitbox |
| Avadanlıq olmadan | Zərbələr armud və ya "pəncələrə" tətbiq olunur |
| Heç bir sıçrayış və burpee deyil, əksər səviyyələrdə yalnız yumşaq atlamalara və atlamalara icazə verilir | Atlamalar və burpees tez-tez dərsin güc hissəsinə daxil edilir, partlayıcı gücü pompalamaq üçün istifadə olunur |
| Dərsin bir hissəsi döş nahiyəsini qaldırmaq və yerdəki məşqlərə həsr olunmuşdur. | Təlimatçıdan asılı olaraq, dərs güclə və ya güc olmadan sadə, fasiləli ola bilər |
| Tərkibində bir neçə sadə aerobik addım var - yan yana, üzüm, irəli və irəli addımlar | Tamamilə boks təpikləri, irəli və geri atlamalar üzərində qurulmuşdur |
Yeni başlayanlar üçün tai bo təliminin əsasları
Tai-bo kilolu bir başlanğıc üçün uyğun bir dərs hesab olunur, lakin bu tamamilə doğru deyil. 30-dan yuxarı BMI, pis duruş və zəif əzələ əzələləri olan insanlar əvvəlcə ümumi bədən tərbiyəsi kursunu keçməlidirlər. İntensiv şəkildə "kölgəni döyməyə" başlamazdan əvvəl həftədə 3-4 dəfə Pilates və eliptik məşqçi etməlisiniz. Bu, ağır çəki dərəcələrində başlayan aerobika həvəskarlarını əziyyət çəkən topuq və diz problemlərindən qorunmağa kömək edəcəkdir.
Qalan hər kəs bunu anlamalıdır:
- Videonun altında evdə məşq edə bilərsiniz, normal bədən nəzarətiniz varsa, ayaqlarınızı qaldırarkən yaxınlıqdakı bir divana qoyulmursunuz və müstəqil təhsil üçün kifayət qədər motivasiyanız var.
- Özünütərbiyə ilə bağlı problemi olanlar üçün bir qrupda olmaq daha yaxşıdır.
- Hədəf yağ yandırmaq, hərəkətliliyi, dözümlülüyü artırmaq və sağlamlığı yaxşılaşdırmaqdırsa həftədə 2-3 dəfə məşq etmək daha yaxşıdır.
- Güc və ürək təlimlərinə əlavə olaraq, həftədə bir dəfə Tai-Bo-da iştirak edə bilərsiniz.
- Zamanla ayaqlaşacaq bir sinif seçmək daha yaxşıdır. Məzmunca rəqs və ya addım sinifləri qədər fərqlənmirlər.
© Mikrogen - stock.adobe.com
Tai-bo dözümlülüyü inkişaf etdirirmi?
Tai-bo, eyni tipli çox təkrarlanan işlərdən ibarət olduğu üçün dözümlülüyü inkişaf etdirir... Zımbalar və təpiklər bağlara birləşdirilir, qrup tək yumruq yerinə seriyalar yerinə yetirir. Düzdür, bu cür dözümlülük "həyat" üçün və boksa və ya döyüş sənətlərinə keçmədən əvvəl ümumi fiziki hazırlıq kimi daha faydalıdır.
Bu kimi dərslər güc dözümlülüyü baxımından çox azdır. Buna görə məqsədiniz idman salonunda və ya CrossFitdə yaxşılaşmaqdırsa, bunları etməlisiniz.
Tai-bo müsbət cəhətləri
Dərs çox müsbət nəticə verir, çünki xəyali düşməninizi bir çox yoldaşla döyəcəksiniz. Tıxacda dayanmaq, iclasda oturmaq və ya eyni növ az maaşlı iş görmək hamımızın arzuladığımız şey deyilmi?
Ancaq ciddi olaraq, bu sağlamlığı "pompalamaq" üçün yaxşı bir seçimdir:
- stresi və emosional stresi aradan qaldırır;
- ürəyi vurur və kifayət qədər yüksək təsirli bir rejimdə;
- damar trofizmini yaxşılaşdırır;
- oynaq hərəkətliliyini və bağ elastikliyini artırır;
- motor bacarıqlarını yaxşılaşdırır - hərəkətlərin uzanması və koordinasiyası.
Tai-bo ayrıca absin aktiv pompalanması üçün elementlər və ya kiçik bir sıra güc məşqlərini də ehtiva edə bilər. Billy Blanks'ın orijinal videolarında qısa bir gövdə çubuğu kimi yüngül hərəkətlər var. Ancaq bu dərsi güclü adlandırmaq olmaz.
Fərdi elementləri yerinə yetirmək üçün texnika
Tai-bo-da texniki mükəmməllik tələb olunmur. Neytral bir arxa, yəni onurğa bağlanan çiyin bıçaqları, sıxılmış bir qarın, bir az əyilmiş çanaq irəli və “yumşaq” dizlər saxlamalısınız.
İlkin duruş
Ayaqlar çiyinlərdən biraz daha genişdir, çəki bədənin ortasındadır və ayağın tağının mərkəzində proqnozlaşdırılır. Başlanğıcda, arxa düzdür, çiyin bıçaqları onurğa çəkilir. Təəccüblü texnikanı tətbiq etməzdən əvvəl oynaqların etibarlı bir trayektoriyada hərəkət etməsini təmin etmək üçün çiyinləri bir az irəli yuvarlaqlaşdırmaq lazımdır.
© Afrika Stüdyosu - stock.adobe.com
Sol və sağ düz yumruq
Həm də irəli ayağa hizalanmış bir əllə yerinə yetirilən bir cabdır. Arxa-arxaya durmalı, sağ ayağını qabağa gətirməli, əllərini çiyinlərinə gətirməli və sağ əlini irəli qısa bir iti vurmalısan. Ayaqlar yüngül sıçrayışla dəyişir, sol vuruş da eyni şəkildə həyata keçirilir.
Sol və sağ vuruş
Üç yan zərbə var:
- Üst kəsmə - yəni aşağıdan yuxarıya, çənəyə bir zərbə, bədənin bir dönməsi ilə eliptik bir trayektoriya boyunca düz bir mövqedən həyata keçirilir.
- Xaç, birbaşa zərbə üçün bir dayaqdakı uzaq qoldan bir zərbədir, dəstəkləyən "arxa" ayağının bir dönüşü ilə həyata keçirilir və bədənə yönəldilir. Xaç, bədənin ətalətinə görə güclü bir zərbə olmalıdır.
- Çəngəl - yaxın əllə çiyin səviyyəsindən başa tərəf bir zərbə. Orijinal dərslərdə tai-bo nadir hallarda istifadə olunur, çünki Billy aerobik zamanı çiyinlərinizi yüksək qaldırmağı məsləhət görmür.
© Afrika Stüdyosu - stock.adobe.com
"Tərk" (yamac) sola və sağa
Baxım, eyni zamanda bədəni yüklənmiş ayağa doğru köçürərkən ağırlığın bir ayaqdan digər ayağa ötürülməsidir. Bədəni soldan sağa və əksinə bir "sarkaç" kimi görünür. "Çiyindən daha geniş ayaqlar" stendindən öyrənilir, əvvəlcə bir insan ağırlığı ayağa çəkmədən, arxa trayektoriya boyunca bir əyilmə etməyi öyrənir, sonra - köçürmə ilə. İkinci səviyyə əlavə addımlar zənciri ilə uzaqlaşır, sonra bədənin əyilməsi addımların yerinə yetirildiyi istiqamətdə bir neçə dəfə təkrarlanır.
Vurur
Vuruş hər məşqdə istifadə olunur.
Sağ və sol diz vuruşu
Tai-bodakı diz vuruşları muay tayda necə döyüldüyünə ən yaxındır. Çırpma, bədənin ağırlığını bir ayağa ötürür, digərini sərbəst buraxır, diz oynağında bükür və dizi eyni adlı çiyinə gətirir. Aerobik dərsdə bu vuruş ayaqda duran qarın idmanı formatındadır.
© Mikrogen - stock.adobe.com
Geri qayıt
Arxadan vuruş, dizdən əlavə qüvvə ilə bir kalça uzantısı olaraq həyata keçirilir. Bədən çəkisini dəstəkləyici ayağa köçürmək, hücumçunu sərbəst buraxmaq və dabanı arxaya vurmaq, ayağını dizdə kəskin şəkildə əymək lazımdır.
İrəli vurun
Vuruşu öyrənmək dizin irəli aparılması ilə başlayır, sonra diz oynağına uzantı əlavə edin və dabanla irəli vurun.
Yan vuruşlar
Yan təpik - ağırlığı dəstəkləyici ayağa ötürdükdən sonra dizdən yan tərəfə bir zərbə vurulur, daban yan tərəfə gedir, gövdə əks istiqamətdə əyilir.
Dairəvi və ya yuvarlaq ev, yan tərəfə bənzəyir, yalnız dabanın hərəkəti "içəridən xaricə", qövs içində gedir. Zərbə bədənə və ya başa düşür.
Element paketləri
Tai-boda istiləşmə üçün bir qədər dəyişdirilmiş aerobik bağ istifadə edilə bilər - sağa və sola iki yan addım və bədən boyunca sallanan qollar, üstəgəl sağa və sola iki yan addım və sinxronlaşdırılmış irəli zərbələr.
Tai-boda bağlar ən çox istifadə olunur:
- "Jeb, çarpaz, çəngəl, üst kəsmə", yəni birbaşa vuruş, məsələn, sağ əllə, yan sol, yan ilə sağa və aşağıdan yuxarıya sola "bitir".
- Sol dizlə iki zərbə, sağdakı əllərlə bir bağ, atlama, digər ayağından təkrarlama.
Temposlar intensivliyi artırmağa kömək edəcəkdir:
- Yüksək dizlərlə 30 saniyəlik çox sürətli qaçış, 30 saniyəlik bir mövqedə çox sürətli irəli zərbələr, ayaq dəyişikliyi ilə eyni sayda qısa düz zərbə.
- 30 saniyəlik yan vuruşlar, 30 saniyəlik üst kəsiklər, sürətli vəziyyətdə əl mövqeyində dəyişir.
- 30 saniyəlik dəyişikliklə 30 saniyəlik arxa vuruşlar, dəyişikliklə 30 saniyəlik yan zərbələr.
Temp bağlantısı məşq sonunda hazırlanır.
Billy Blanksın özündən bir saatlıq dərs:
Dərslərə əks göstərişlər
Tai-bo döyüş sənəti deyil, bu səbəbdən bu sahədə heç bir psixoloji vəziyyət və ya sapma əks göstərişdir. Bir insanın təcavüzkarlığa meyli varsa, "atmaq" üçün aerobika ilə məşğul ola bilər, əlbəttə ki, bu meyl patoloji deyilsə.
Tai-bo təxirə salmaq daha yaxşıdır:
- Doğuşdan dərhal sonra. Həkim aerobikaya icazə verən kimi və qadın yenidən formaya gəlməsi üçün 1-2 ay daha az intensiv dərslər alır, tay-bo edə bilər.
- Bağların və oynaqların iltihablandığı dövrdə sağlamlıqdakı bəzi sapmalara görə əzələlərdə ağrı olur.
- ARVI və ya soyuqdəymə zamanı, xəstəliklər halında.
Məsləhət deyil:
- 30-dan yuxarı BMI ilə;
- hipertansif xəstələr;
- aritmiya və digər ürək xəstəlikləri ilə;
- oynaqların və bağların xəstəlikləri olan insanlar.
Bu məşq yemək pozğunluğu olan qızlar üçün tövsiyə edilmir. Bu cür aerobik dərslər ən çox bulimiklər tərəfindən "boğulmanın təsirini" aradan qaldırmaq üçün istifadə olunur. Əlbətdə nəticələr aradan qaldırıla bilməz, ancaq bir qızın gündə 3-4 saat aktiv şəkildə məşq etdiyi zaman dərslərə düşüncəsiz yanaşma, kas-iskelet sisteminin zədələnməsinə səbəb olur, baxmayaraq ki, dərs özü təhlükəli sıçrayışlardan və digər döyüş sənətlərindən bəhs etmir.
Ayrıca, dismorfiya kimi zehni xəstəlikləri olan insanlar üçün dərs tövsiyə edilmir. Onlara elə gəlir ki, artıq bütün kilolarını itirmiş olsalar da, həmişə kök qalırlar. "Döyüş" planının aerobik dərslərində rahatlıq axtarırlar, ancaq "sümükdəki" rahatlığı nəzərdə tutsalar bunu etmək olduqca çətindir. Bu cür insanlar nəticədən heç vaxt razı deyillər və sözün əsl mənasında özlərini aerobika ilə öldürürlər.
Vacibdir: oxşar bir aerobik rejimdə "kilo vermək və sağlamlıq üçün" gündə 1 saatdan çox məşq etməməlisiniz.
Tai-bo, bir neçə kilo arıqlamaq və sağlam bir pəhriz ilə əla vəziyyətdə qalmaq istəyənlər üçün əla bir aerobik növüdür. Təbii ki, uğurlu kilo itkisi üçün saatda 800 kkal asanlıqla xərcləyə biləcəyiniz bu dərsdə sizə kömək edəcək gündəlik kalori kəsiri haqqında xatırlamalısınız.
