Bədəni üçün rahatlığı düşünən hər kəs bir idman salonundakı idmanı bu şəkildə təsəvvür edir: qulaqlıqlarını taxır, sevdikləri musiqini yandırır, insan özü ilə tək qalmaqla asanlıqla qaça bilər, eyni zamanda sağlamlığını, əhvalını, bədən gözəlliyini yaxşılaşdırmağa çalışır. ...
Belə bir zövq evdə əldə edilə bilər və ya bir seçim olaraq ən yaxın fitness mərkəzində məşq edə bilərsiniz. Xüsusi qaçış klubları da var, çünki aktiv fəaliyyətlər cəmiyyəti insanları bir-birinə yaxınlaşdırır, əldə olunan nəticələrdə dayanmamağa təşviq edir, qonşu qaçışçıdan daha yüksək göstəricilərə səbəb olur.
Bu vəziyyətdə müəyyən bir üsula riayət edilməlidir - müəyyən qaydalara görə qaçış sabit olmalıdır, eyni tezliklə olmalıdır, o zaman planlaşdırılan kilo itkisi də daxil olmaqla nəzərdə tutulan effekt əldə ediləcəkdir.
Kilo itkisi koşu bandında necə düzgün idman etmək olar?
İdmana başlamazdan əvvəl, bədənin müvafiq yüklərə davamlı olmasına hazırlaşmaq üçün mövcud tələbləri diqqətlə öyrənmək lazımdır.
Bunun üçün ilk növbədə aşağıdakı qaydalara riayət etməlisiniz:
- balanslı bir pəhriz müşahidə edin;
- sessiyaların fasiləsini saxlamaq;
- fərdi sürəti hesablamaq;
- müntəzəm ürək dərəcəsi monitorinqi aparmaq;
- ayaqların əzələlərində kifayət qədər stres təmin etmək üçün dərslərə tamamilə təslim olun.
Təcrübəli məşqçi cədvəlinizi, güc məşqlərinin qaydasını və yarışın müddətini necə ən yaxşı şəkildə quracağınıza dair sizə məsləhət verəcəkdir. Fərqli fiziki hazırlıq sinifləri üçün bir neçə növ proqram var - yeni başlayanlar, orta idmançılar, peşəkar idmançılar üçün.
Doğru qaçış sürətini necə hesablamaq və özünüz bir kilo vermə proqramı yaratmaq olar?
Optimal sürəti hesablamaq və öz təsirli kilo vermə proqramınızı qurmaq, müəyyən hesablamalar sayəsində və addım-addım təlimatların hazırlanması sayəsində mümkündür və əlverişlidir:
- İlk dərsi gəzməklə başlamaq lazımdır.
- Özünüzü rahat hiss etdiyiniz zaman, sürətli yeriyəndə və tibbi əks göstəriş olmadıqda, yarım dəqiqə qaçmağın və gəzməyin növbəsi 20 dəqiqə başlayır.
- Təlimlər yükləmə müddətində tədricən artımla həftədə 3-4 dəfə həyata keçirilir.
- Yarışın əvvəlindəki sürət 2 km / s, daha sonra bir az daha sürətli - 3 km / s, hər mərhələyə 2 dəqiqə vaxt verir.
- Növbəti addım sürəti 7 km / saata qədər tədricən artırmaqla qaçmaqdır.
- Başlayanlar üçün meyl bucağının 1,5% -dən 0,5% -ə, qalan müddət üçün bir neçə dəfə dəyişdirilməsi.
- Məşq sonunda temp azalır, sürət 2 km / saata qədərdir.
Müvafiq yüklənmə qaydasını müstəqil olaraq təyin etmək üçün özünüzü yarım saat ayırmalı, nəbz monitoru götürməlisiniz, sonra 10 dəqiqə sürətlə gəzməyə başlamalısınız.
Sonra bu rejimdə təxminən 5 dəqiqə qalaraq, pistin bucağını dəyişdirmədən qaçış sürətini 7-8 km / s-ə çatdırmalısınız.
Bu mərhələdə nəbz monitorundan olan rəqəmlər mütləq qeyd olunur, işləmə sürəti gəzinti vəziyyətinə qədər yavaşlayır. Nəfəs alma biraz sakitləşdikdə meyl bucağını 3-5 dərəcəyə qaldırmalı, sonra 5 dəqiqə daha hərəkətə davam etməli və yenidən ürək dərəcəsini ölçməlisən.
İnterval təlim sayı, nəbz artdığı müddətə görə bədənin müəyyən bir vəziyyətinə uyğun gəlir. Ürək döyüntüsü monitoru qaçarkən yüksək bir ürək dərəcəsi aşkar etdisə, dərslər 1 nömrəli interval sxeminə uyğun olaraq, gəzərkən - 2 nömrəli sxemə uyğun olaraq aparılmalıdır.
Koşu bandı məşqlərinin fasiləsi. Nümunə 1
Birinci mərhələ, həm birinci, həm də ikinci versiyada - 10 dəqiqəlik sakit gəzinti.
Birinci aralıq: təxminən 5 dəqiqə 4-6 km / saat sürətlə 3-6 dərəcə bir meyllə gəzmək.
İkinci aralıq: kətanın yamacı götürülür, qaçış 7 ilə 9 km / s sürətlə başlayır, 2 dəqiqə davam edir.
Üçüncü aralıq: Bədən üçün mümkün olan ən sürətli sürətlə 1 dəqiqə qaçış.
Bütün fasilələr ən azı 4 dəfə (növbə ilə) təkrarlanmalıdır.
Koşu bandında intervallı məşq nümunəsi. Nümunə №2
İstilənin, 10 dəqiqəlik piyada.
Birinci mərhələ: sıfır meyl, 7-9 km / s sürətlə 7 dəqiqə.
İkinci mərhələ: Hər 2 dəqiqədə bir meyli 2 dərəcə artıraraq 10 dəqiqə gəzin. Növbəti 10 dəqiqə ərzində iki dəqiqəlik oxşar tezlikdə meyldə tədricən azalma ilə gəzin.
Fasilələr 2 dəfə dəyişir, kifayət qədər məşq təcrübəsi olan idmançılar bu sxemi dörd dəfə təkrarlayırlar.
Təlimin səmərəliliyi. Koşu bandında məşqlərin müntəzəmliyi
Planlaşdırılan nəticəni əldə etmək üçün əvvəlcə maksimum ürək dərəcəsini bilməlisiniz.
Düsturdan istifadə edərək asanlıqla hesablanır:
- kişilər üçün: 220 - (mənfi) tam il sayı;
- qadınlar üçün: 226 - (mənfi) tam il sayı.
Məsələn, 25 yaşlı bir kişi üçün ürək atışının maksimum dəyərinin hesablanması aşağıdakı kimi aparılır: onun üçün qaçış təhsili alarkən açıqca yüksək göstərici dəqiqədə 195 (220 - 25) vuruş olacaqdır.
Ən yüksək məşq səmərəliliyi idman simulyatoruna səhər səfərləri zamanı özünü göstərir. İlk üç həftədə əzələlər və ürək-damar sistemi o qədər güclənəcəkdir ki, həftədə 5 dəfəyə qədər idman klubuna getmək tezliyi ilə 30 dəqiqə ərzində orta yükləmə səviyyəsinə çatmaq mümkün olacaqdır.
Mükəmməl bir nəticə əldə etmək üçün çox vacib bir cəhət, yüklərin, sürətin və yarışların davamlı artmasıdır. Axı, bədənin müəyyən bir ritmə alışması və daha az enerji və kalori sərf etməsi, buna görə daha ciddi məşqlər, koşu bandına sabit bir çıxışı olan təcrübəli qaçışçılara fayda gətirəcəkdir.
Qaçış üçün ayaqqabı seçərkən idmançılar üçün xüsusi bir professional seriyaya diqqət yetirmək tövsiyə olunur. Bu sinif idman ayaqqabısı, daha çox yastıqlama, düzgün yerləşdirmə və eyni zamanda bel və oynaqlarda daha az stress olduğu üçün ayaq üçün dəstək nəzərə alınmaqla hazırlanmışdır. Kilo vermək məqsədi ilə uyğun idman geyimlərindən də istifadə etməlisiniz. Yaxşı tərləməyinizə və əlavə arıqlamağınıza kömək edəcəkdir.
İdman salonuna bir saatlıq ac səyahətlərlə əvvəlcə özünüzə işgəncə verməyə ehtiyac yoxdur. Ən qalıcılar buna qadirdirlər. Marafondan əvvəl düzgün bəslənmə, əhval-ruhiyyə, məşq zamanı performans, 7 gündə 4 dəfəyə qədər dərslərdə müntəzəm iştirak uzun müddət canlılıq, yüngüllük demək olar ki, lazımsız bir stress təmin edəcəkdir. Təxminən bir saatlıq məşqdə, qolların hərəkəti və qarın əzələlərinin tonu da daxil olmaqla bütün bədənə təsirinin intensivliyindən asılı olaraq 600-700 kalori yandırılır.
Pəhriz
Hər gün məhsulların təravətini, keyfiyyətini, qida dəyərini izləməlisiniz. Təlimdən əvvəl bir qab qab ilə bir qab ləyası yeyildikdən sonra bir saatlıq yükün böyük və lazımlı bir miqdarda enerji yandıra bilməyəcəyini anlamaq lazımdır. 40 dəqiqədə özünüzü yüngül bir karbohidrat səhər yeməyi ilə təravətləndirmək və intensiv bir dərsə getmək daha yaxşıdır, əks halda sadəcə bir kardio idmanı olacaq. Növbəti yeməyinizi 2 saatdan gec olmayaraq planlaşdırmaq daha yaxşıdır.
Hər şeydən əvvəl, artıq piylər, şirniyyat olmayan aşağı kalorili bir qida olmalıdır. Pəhriz mütləq kompleks karbohidratlar, tərəvəzlər, zülal kimi komponentlərin mövcudluğunu təmin edir. Sonra bədən daha yaxşı bərpa ediləcək və maddələr mübadiləsi buna görə yaxşılaşacaq və problemli bölgələrdə yağ kütləsinin azalmasına kömək edəcəkdir.
Doğru koşu bandı necə seçilir?
Ev üçün fitness avadanlıqları almaq və ya idman salonunda uyğun avadanlıqları müəyyənləşdirmək, qapalı qaçışda məşqlərin özü qədər vacib bir məqamdır. Funksional keyfiyyətlər baxımından bu idman cihazları bir-birindən bir qədər fərqlidir.
Fonksiyonlar dəsti, fərqli tapşırıqlar və qiymətə görə, təklif olunan modeli satın almağa dəyər olub olmadığını təyin edə bilərsiniz (xoşbəxtlikdən, onlayn mağazalar kifayət qədər seçimə malikdir).
Kilo itkisi koşu bandı seçilməsi
Doğru "sizin" kilo itkisi simulyatorunu seçmək üçün təcrübəli idmançılara aşağıdakı məqamları nəzərdən keçirmələri tövsiyə olunur:
- aşağı qiymət - keyfiyyətsiz avtomobil hərəkəti. Çin ucuz istehlak malları real yüklər üçün uyğun deyil, üstəlik tez istifadə edilə bilməz hala gələcək;
- 10 dərəcəyə qədər meyl açısı ilə 16 km / saat və daha yüksək sürət nəzarətinin olması;
- sürəti fərdi ürək dərəcəsinə uyğunlaşdırmaq ən faydalı funksiyadır;
- bir zayıflama maşını seçilsə, bacakların əzələlərini qaldırmaq üçün elektrikli bir yolda dayana bilərsiniz - mexaniki bir.
İndi seçim kifayət qədər genişdir, buna görə kiçik bir otaq üçün əla bir seçim qatlama mexanizmi olan bir model almaq olacaqdır. Yerə qənaət etmək üçün belə faydalı bir vahid yatağın altında saxlanıla bilər.
Koşu bandından istifadə üçün tövsiyələr
Koşu bandları ilə bağlı bəzi təhlillər mənfi olur və hətta uzun müddətli idmanla nəticələnmədiyini göstərir. Buradakı səbəblər tamamilə fərqli ola bilər - yalnız düzgün işləməyiniz lazımdır və kiçik bir ipucu siyahısı təlimdə ən çox səhvləri anlamağa kömək edəcəkdir:
- Əlləri ilə dırnaqları üzərində tutmayın, çəki köçürməyin və yükü səhv paylayın.
- Duruş - cəsədi sola, sağa, irəli əymədən, hətta bərabərdir.
- Qollar normal qaçışda olduğu kimi sərbəst hərəkət edir, temp və tarazlığın qorunmasına kömək edir.
- Qarın boşluğu əzələlərin daha sürətli güclənməsinə və daha çox kalori yanmasına kömək edir.
- İstiləşmə və sakit bir gəzinti ilə bir qaçışa başlamaq və bitirmək lazımdır.
Hər kəs daha incə, daha aktiv və daha enerjili olmaq istəyir və əksəriyyəti bunun üçün nə edəcəyini yaxşı bilir. İdman sağlamlıqdır, orta dərəcədə qaçış isə yüngüllük, təhlükəsizlik və effektivliklə müqayisə olunmur. Güc təhsili ümumi vəziyyəti gücləndirir, əzələ tonusunu artırır, maddələr mübadiləsini sürətləndirir və inkişaf etmiş bir rəqəm meydana gətirir.
Hobbinizi küçədə sağlam həyat tərzi ilə birləşdirmək ən yaxşısıdır, onda oksigen, qanı zənginləşdirmək immunitet sistemini və bütün bədən sistemlərini gücləndirmək üçün əvəzsiz olacaqdır. Ancaq qışda və ya yağışlı günlərdə bir koşu bandının köməyi ilə artıq sevdiyiniz əyləncədən ayrılmanıza ehtiyac yoxdur, uzun fasilələr verin, bu onun şübhəsiz artıdır. Koşu bandı ayaqqabını da unutma, düzgün seçim etmək vacibdir.
