Qaçış günümüzdə çox populyardır. Yeniyetmələrdən tutmuş təqaüdçülərə qədər hər yaşdan insanlar nizamlı qaçışdan zövq alırlar. Parkda, idman salonunda, stadionda və nəhayət evdəki qaçış zolağında qaça bilərsiniz.
Çoxları tonlarını qorumaq, rifahlarını yaxşılaşdırmaq və sadəcə əylənmək üçün qaçırlar. Bəzi koşucularda mütəmadi olaraq qaçaraq kilo vermək üçün xüsusi bir məqsəd var.
Bu yazıda suallara cavab verəcəyik: qaçmanın nə faydası var, qaçış zamanı nə arıqlayır, necə, nə vaxt və nədə düzgün qaçmalı və məşq zamanı sağlamlıq barədə nələri unutmamalısan.
Niyə qaçış faydalı olur və qaçarkən nə arıqlayır?
Mütəmadi qaçış ilk növbədə əzələ toxumasını gücləndirdiyi və bütün əzələləri yaxşı vəziyyətdə saxladığı üçün çox faydalıdır. Qaçış zamanı qan dövranı sistemi oksigen ilə doyur, ağciyər toxumasında həyati həcm artır, sümüklər güclənir, ürək-damar sistemi güclənir.
Bundan əlavə, qaçış aşağıdakılara kömək edir:
- rəqəmi çəkərək,
- əzələlərin gücləndirilməsi,
- metabolizmanın yaxşılaşdırılması,
- gənc və sağlam bir görünüş əldə etmək,
- sağlamlığın əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşması,
- çox sayda kalori yandırmaq (axı qaçış sıx bir aerobik məşqdir).
Qaçarkən arıqlamaq nədir?
- Hər şeydən əvvəl bunlar ayaqlardır. Qeyd etmək lazımdır ki, ən yaxşı nəticələr müntəzəm olaraq uzun məsafələrə qaçmaqla əldə edilə bilər.
- Arxa və abs də daxil olmaqla əsas əzələlər. Bir qaçış zamanı abseni bir az gərginləşdirə bilərsiniz, bu da bu yerdə yerləşən əzələlərin işinə səbəb olacaqdır. Bununla birlikdə mətbuatı 100% gərginləşdirməməlisiniz, altmış% kifayətdir.
- Çiyin və arxa əzələlər. Ən yaxşı nəticə üçün dumbbelllarla qaça və ya belinizə ağırlıqlı bir sırt çantası taxa bilərsiniz.
Niyə bəzi insanlar qaçır, amma kilo vermirlər?
Hər şeydən əvvəl, düzgün olmayan və həddindən artıq bəslənməyə görə. Unutmayın, yandırdığınızdan daha çox kalori istehlak etsəniz, arıqlamağın müvəffəq olma ehtimalı yoxdur. Bu, xüsusilə şirniyyat, un və çox miqdarda əmilən yüksək kalorili qidalara aiddir.
Buna görə kilo vermək üçün əsas qaydalardan biri: yağ kütləsini azaltmaq üçün istehlak etdiyinizdən daha çox enerji sərf etməlisiniz.
İkinci qayda: həftədə ən az üç-dörd dəfə və ən ideal şəkildə gündəlik həyata keçirilməli olan müntəzəm idmanla ağlabatan bir aralığın içində bəslənmənin birləşməsi.
Əlbətdə ki, bəzən insan nə qədər çox qaçsa, o qədər yemək istər. Bununla birlikdə, hədəfinizə çatmaq və kilo vermək üçün fiziki fəaliyyətiniz üçün uyğun balanslı bir pəhriz yeməlisiniz.
Diqqət yetirməyə dəyər başqa bir məqam. Unutmayın: hər gün təxminən iyirmi 20 dəqiqə və ya daha az qaçarsanız kilo vermək mümkün deyil. Bu çox azdır.
Aşağı sürətlə qaçarkən, qaçış, əzələlər üçün enerji qlikogendən alınır (şəkər yüklənməsi üçün qaraciyərdə yığılır). Bu maddə ümumiyyətlə otuz-qırx dəqiqəlik sıx fiziki fəaliyyət zamanı əzələləri dəstəkləmək üçün kifayətdir.
Qısa bir müddət qaçsanız, vücudunuz yalnız qismən qlikogen istifadə etməyə vaxt qazanacaq və yediyiniz ilk yeməkdə ehtiyatlarını artıracaq. Bu vəziyyətdə, bədənin enerji mənbəyi olaraq yağ almaq üçün vaxtı yoxdur, buna görə kilo vermir.
Kilo vermək üçün düzgün bir şəkildə necə çalışacağınıza dair göstərişlər
Bir qayda olaraq, insan bədəni yağ çöküntüləri sahəsindəki qan axını, bu yerlərin oksigenlə doyması halında enerji mənbəyi olaraq yağa keçir.
Bunun baş verdiyini aşağıdakı simptomlarla başa düşmək olar:
- ağır nəfəs çıxdı,
- yorğunluq ortaya çıxdı.
Yürüş vaxtı
Qaçış zamanı aktiv yağ yandırması üçün təxminən bir saat qaçmaq məsləhət görülür (minimum - 40-50 dəqiqə).
Eyni zamanda, bədənin əzələ kütləsini itirmək təhdidi olan zülallardan itkin enerjini doldurmağa başlayacağına görə 1 saat on beş dəqiqədən çox qaçmaq tövsiyə edilmir.
İnterval təhsili
Qaçış üçün kifayət qədər vaxtınız olmadığı təqdirdə, intervallı qaçışı sınaya bilərsiniz.
Ancaq nəzərə alın ki, bu qaçış heç bir halda insanlar üçün uyğun deyil:
- ürək-damar sistemi ilə bağlı problemlər,
- siqaret çəkmək şəklində pis vərdişlərə sahib olmaq.
Bunun səbəbi, fasilədən qaçarkən qan dövranı və ağciyər sistemlərinə böyük bir yük düşməsi. Bununla birlikdə, kilo itkisi baxımından nəticələr, belə yüklərə baxmayaraq, çox təsir edici olacaqdır.
İnterval qaçışı, istirahət üçün "fasilələrlə" aralanmış maksimum fiziki fəaliyyətə sahib bir məşqdir.
Bir qayda olaraq, bunlar aşağıdakılardır:
- əvvəlcə yüz metr içində - əzələlərin istiləndiyi sürətli bir addım.
- Növbəti yüz metri qaçışla qət etdik, nəfəsimizi üçüncü mərhələyə qoyduq.
- ardından yüz metrlik qaçış qaçışı. Sürəti maksimum tuturuq, ən yaxşısını veririk.
- yenə də qaçış - yüz metr. Bu mərhələdə nəfəs almaq və istirahət etməlisiniz.
- yuxarıdakı bütün addımları bir daha təkrar edirik.
Maraqlıdır ki, bu cür qaçış çox miqdarda kalori yandırır (bunun səbəbi sprint mərhələsidir) Sürətli bir hərəkət zamanı enerji qaraciyərdə parçalanan glikogendən alınır. Yavaş bir mərhələdə - yağların parçalanması səbəbindən (qaraciyər beləliklə glikogen ehtiyatlarını doldurmağa çalışır).
Ayrıca, sprint qaçışı əzələ üçün aktiv bir qan axını təmin edir. Bu baxımdan yağ oksidləşir və enerji ayrılır. Buna görə təxminən yarım saatdan sonra onsuz da inanılmaz bir yorğunluq hiss edəcəksiniz və bu müddətdə yağ təsirli bir şəkildə yanmağa davam edəcəkdir. Bundan əlavə, interval təlimindən sonra altı saata qədər yağın yandırılmasına davam edəcəyinə inanılır. Öz növbəsində əzələlər "əriməz".
Yeni başlayanlarla necə davranmaq olar?
Qaçışda yeni başlayanlar üçün - bəzi məsləhətlər:
- İlkin mərhələlərdə gündə təxminən 15 dəqiqə qaçmağa çalışın. Çox yorulmayacaqsınız. - Yeni başlayanlar üçün həftədə iki-üç dəfə qaça bilərsiniz.
- Vərdiş etdiyiniz zaman sürəti və yükü artırın, nəticədə gündəlik məşqlərə keçin.
Arıqlamaq üçün qaçmaq nə vaxt daha sağlamdır?
Günün müxtəlif vaxtlarında - səhər, günortadan sonra və axşam çalışdırmaq tamamilə fərqli nəticələr verir.
Beləliklə, səhər qaçışı kömək edəcək:
- sinir və ürək-damar sistemlərini gücləndirmək.
Gün boyu qaçmaq əzələlərinizi gücləndirmək üçün əladır.
Axşam qaçmaq, əlavə kilo yandırmaqda xüsusilə təsirli olur və yığılmış kalorini aktiv şəkildə yandırır. Yəni əsas məqsədiniz arıqlamaq və fiqurunuzu formalaşdırmaqdırsa, axşam qaçışa gedin.
Səhər qaçışı, arıqlamaq üçün axşam qaçışı qədər təsirli olmasa da, bədənə müsbət təsir göstərir, həcmi azaltmağa və əzələlərin dartılmasına kömək edir.
Günün müxtəlif vaxtlarında qaçmaq üçün bəzi təlimatlar:
- Fiziki aktivlik səhər baş verirsə, bunu səhər yeməyindən əvvəl, acqarına, yarışdan əvvəl bir stəkan qazsız su içdikdən sonra etmək daha yaxşıdır.
- Axşam saatlarında, son yeməkdən iki saat keçmədən qaçmaq yaxşıdır. Qaçışdan sonra bir saatdan tez olmayaraq yemək tövsiyə olunur.
- Yarışdan dərhal əvvəl kontrastlı duş qəbul etmək tövsiyə olunur. Bu, əzələlərinizə lazımi tonu almağa kömək edəcək və bədənin özü fiziki fəaliyyətə hazır olacaqdır.
- Qaçışınız bitdikdən sonra isti su ilə duş almalısınız.
Ən yaxşı işləmə müddəti belədir:
- Səhər, 06:30 - 07:30,
- Gün, saat 11: 00-dan 12: 00-dək
- Axşam, 16: 00-18: 00.
Bu vaxt çərçivələrinə sadiq qalmağa çalışın. Bundan əlavə, fiziki fəaliyyətin mütəmadi olmalı olduğunu, eyni zamanda düzgün bəslənmə və sağlam həyat tərzi ilə birləşdirildiyindən əmin olun. Bunlar əlavə kilo vermək və incə və atletik bir fiqur modelləşdirmək üçün əsas şərtlərdir.
Ayrıca, daha uğurlu kilo itkisi üçün gün ərzində bir neçə növ işi dəyişə bilərsiniz: məsələn, qaçış və idman velosipedi və ya qaçış və üzgüçülük.
Kilo vermək üçün qaçmağın ən yaxşı yolu nədir
Paltar rahat olmalıdır: sürtməyin, hərəkətə mane olmayın, heç yerə basmayın. Mümkün qədər yüngül geyinmək məsləhətdir, çünki isti paltarda qaçmaq zərərlidir.
Həddindən artıq geyimdə qaçmaq bədənin soyumasına təsir göstərir, dehidrasiyaya, həddindən artıq istiləşməyə, ürəkdə ciddi stressə səbəb ola bilər, bundan əlavə qaçışçı huşunu itirə bilər. Həm də tərləmə zamanı toksinlər bədəndən xaric olunur və geyim təbəqələri buna mane ola bilər.
Yayda geyə bilərsiniz:
- şort və ya velosiped,
- T-shirt və ya üst.
Soyuq fəsildə çöldə qaçmağınız şərti ilə geyinməlisiniz:
- yüngül papaq,
- külək açan və ya gödəkçə,
- əlcəklər.
Rahat ayaqqabılara xüsusi diqqət yetirilməlidir.
Böyük bir səhv qaçarkən selofan və digər oxşar materialların istifadəsidir. Bədəndən mayeni çıxarırlar və yağ çöküntüləri yerində qalır.
Əlavə olaraq, süni şəkildə yaradılmış artan tərləmə səbəbi ilə bədən istiliyi yüksəlir və nəticədə həddindən artıq istiləşmə baş verə bilər - və bu artıq bədən üçün təhlükəlidir. Bir qaçışdan sonra hamam, sauna və ya köməkçiyə getmək daha yaxşıdır: bu qan dövranını və normal metabolizmanı yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.
Sağlamlıq riski olmayan kilo itkisi üçün qaçış necə edilir?
Düzgün bir iş üçün bir neçə ipucu:
- Qaçışdan əvvəl və sonra nəbzinizi ölçün. Qaçış zamanı nəbziniz dəqiqədə 130 vuruşa yüksəlirsə çox yaxşıdır. Ümumiyyətlə, qaçışdan sonra nəbz artımı qaçışdan əvvəl ölçülən rəqəmlərin altmış-yetmiş faizini keçməməlidir. Həm də idmanla məşğul olduqdan yarım saat sonra nəbz normallaşmalıdır.
- Maksimum nəticələr əldə etmək üçün yarış zamanı növbə ilə yavaş bir templə qət olunan uzun məsafələri və mümkün qədər tez çalışması lazım olan qısa yolları seçmək tövsiyə olunur. Beləliklə, orta hesabla 30 dəqiqə müntəzəm bir qaçış təqribən 300 qram arıqlamağa imkan verərsə, belə bir alternativ daha təsirli olacaq və əlavə 500 qramdan ayrılmanıza imkan verəcəkdir.
- Nəfəs alma xüsusən sürətli bir sürətlə qaçarkən diqqətlə izlənilməlidir. Qaydalara uyğun olaraq nəfəs almanız lazımdır.
- Müntəzəm qaçışla yanaşı, maneə yarışı, qaçış, aralıq qaçışını da sınaya bilərsiniz. Yalnız bu vəziyyətdə hansı qaçış növünün rifahınıza və kilo vermək müddətinə ən yaxşı təsir etdiyini öyrənəcəksiniz.
- Ən vacib tövsiyələrdən biri də ayaqqabıların düzgün seçilməsidir, eyni zamanda qaçmaq üçün geyimdir. Yüksək keyfiyyətli, rahat olmalı və hərəkəti məhdudlaşdırmamalıdırlar.
- Koşmadan əvvəl bir həkimə müraciət edib tövsiyələrini almaq məsləhətdir. Qaçış sizin üçün qadağandırsa, başqa, daha zərif bir fiziki fəaliyyət növü seçə bilərsiniz, məsələn, sürətlə yerimək, həmçinin hərəkətsiz velosipeddə idman etmək.
Bəslənmə qaydaları
Məqalənin bu hissəsində bütün idmançı idmançılar və ilk növbədə arıqlamaq istəyənlər üçün məqsədəuyğun olan düzgün bəslənmə ilə bağlı bəzi tövsiyələr verəcəyik.
Sözdə "qida tullantıları" kateqoriyasına aid zərərli məhsullardan imtina.
Bunlara daxildir:
- şirin soda,
- fişlər
- mağazadan mayonez və s.
- Çeşitli yan yeməklərə ehtiyac. Yalnız düyü və kartof deyil, digər müxtəlif taxıl məhsulları da yeyin: kuskus, mərcimək, bulqur. Çiy və bişmiş tərəvəzlər daha uzundur
- Gündə ən azı bir meyvə yemək arzu edilir. Bir alma, ideal olaraq yaşıl bir alma ola bilər.
- Səhər yeməyinə əmin olun. Atalar sözünü xatırlayın: "Özünüz səhər yeməyi yeyin, nahar yeməyini bir dostunuzla paylaşın və naharı düşmənə verin." Səhər yeməyi kimi vacib bir yeməyi atlasanız, maddələr mübadiləsini pozma, gündüz və axşam doldurma, bədənə lazımsız və lazımsız kalorilər yükləmək riski var.
- Yeməkləri 5-7 hissəyə bölüb kiçik hissələrdə yemək məsləhətdir.
- Qazsız mümkün qədər təmiz su içməlisiniz. İdeal olaraq gündə ən azı iki litr, ancaq alışmaq üçün daha kiçik həcmlərdən başlaya bilərsiniz. Susuzluq vəziyyətində həmişə suya üstünlük verməyə çalışın. Hər yerdə özünüzlə su qabları götürün və zaman keçdikcə çoxlu gündəlik içki içməyə alışacaqsınız.
Qaçış üçün əks göstərişlər
Aşağıdakı hallarda qaçış tövsiyə edilmir:
- Ürəyiniz və ya qan damarlarınız pisdirsə.
- Hipertansınız və böhranlar tez-tez baş verir.
- Varikoz damarları halında.
- bədənin hər hansı bir hissəsində iltihabla.
- Kəskin tənəffüs xəstəlikləri, soyuqdəymələr və kəskin mərhələdə olan xroniki xəstəliklər olduqda.
- Mədə xorası və ya onikibarmaq bağırsaq xorasından əziyyət çəkirsinizsə.
- Böyrək daşı varsa.
- Düz ayaqlarınız varsa.
- Onurğa ilə probleminiz varsa.
- Sinir sistemindəki problemlər üçün.
- Əhəmiyyətli bir görmə itkisi varsa.
- Astmatik və ya digər tənəffüs probleminiz varsa.
Arıqlama Running Rəyləri
Fikrimcə, səhər qaçış oynaqlarda və ürəyin üzərində çox böyük bir yükdür. Axı səhərlər bədənin yuxudan ayılmadığı, oynaqların istilənməməsi, qaçış zamanı təzyiq və nəbz artması, ürəyin yükü artır. Yaralanma riski də var. Məncə, qaçmaq üçün ən yaxşı vaxt axşam saat 17-dən axşam 9-a qədərdir.
Aleksey
Qaçarkən sadiq dostum nəbz nəzarətçisidir. 40 dəqiqə qaçış effektivdir və əsas sürətin nəbzin 130 vurğudan aşağı olmaması vacib deyil, yağ yandırmağa başlayır.
Svetlana
Düzgün həyata keçirildiyi təqdirdə əlavə funtlar ilk qaçışdan sonra əriməyə başlayacaq. On beş ildir qışqırıram. İşdən çıxan kimi - bu, yağ bir anda yığılır. Mütəmadi olaraq məşqlərə başlayıram - hər şey normallaşır. Ümumiyyətlə, insanları idarə edin, həqiqətən çox yaxşıdır.
Vladimir
Son bir ayda 10 kiloqramdan artıq arıqlamağı bacardım. Bunu etmək üçün gündəlik qaçışlar etməlisən. Səhər saat 4-də qalxıram və təxminən bir saat qaçıram. Yeməkləri izləyirəm, bütün "qida zibilləri" qadağandır. Nəticədən çox məmnunam.
Aleksey
Bir vaxtlar arıqlamağımda və yaxşı fiziki formada olmağımda kömək edən aralıq qaçışları idi. Maksimumunu vermək və mümkün qədər çox arıqlamaq istəyənlər üçün əla bir məşq. Dərslər keçirməməyə və həftədə üç dəfə qaçmağa çalışıram. Əlbətdə tez-tez tənbəllik olur, amma özümə təpik vururam. Beləliklə - bəli, motivasiya lazımdır. Məsələn, mütəmadi olaraq güzgüyə baxın.
Stas
Hər gün 40 dəqiqə qaçır və bir neçə ildir ki, yaxşı fiziki forma saxlaya bilirəm - təxminən 60 kiloqram. Məşq zamanı yavaş qaçışla sürətlənmək arasında növbə tuturam. Nəbz ölçən cihaz aldım - əla bir şey, hər kəsə məsləhət görürəm. Yağ yanması üçün zəruri olan nəbz aydın şəkildə qeyd olunur. Xüsusi bir pəhriz saxlamıram, amma axşamlar çox yeməməyə və səhər yeməyini yeməməyə çalışıram. Bəli - cips və şirin soda qəti şəkildə imtina edin.
Olga
Arıqlamaq üçün müntəzəm qaçış vəziyyətində nəticəni ilk ayda hiss edə bilərsiniz. Əsas odur ki, düzgün ayaqqabı, paltar seçmək, pəhrizi müşahidə etmək, mümkün əks göstərişləri nəzərə almaq və yuxarıda göstərilən tövsiyələrə əməl etməkdir.
Qaçış zamanı vücudun "xoşbəxtlik hormonu" olaraq bilinən serotonin istehsal etdiyini unutmayın.Buna görə də, istər təbiətdə, istər idman salonunda, istərsə də evdə qaçış zolağında qaçış - müqayisə olunmaz bir ləzzət gətirəcəkdir.
