Əvvəlki məqalələrdən birində dediyimiz kimi, forma qaçmağın arıqlamağa kömək etməsi ehtimalı azdır... Vaxt keçdikcə vücudunuz bu yükə alışacaq və yağ xərcləməyinizi dayandıracaq.
Ancaq var qaçış növü, bədənin sadəcə vərdiş edə bilmədiyi. Buna "fartlek" və ya "interval çalışan" deyilir.
Fartlek necə çalıştırılır
Fartlek, yavaş qaçış və ya gəzinti və sürətlənmənin alternatividir. Yəni əslində dayanmırsınız, eyni zamanda daha yavaş və ya daha sürətli hərəkət edirsiniz.
Çəkinizə və fiziki imkanlarınıza görə, müxtəlif səviyyəli yüklə bir fartlek çalıştırabilirsiniz. Məşqçilik təcrübəmə əsaslanaraq aşağıda çəkinizin təxmini nisbətini və hansı alternativin fartlekə daxil edilməli olduğunu verəcəyəm. Nisbətin təcrübəyə söykəndiyini vurğulayıram. Çəki ilə daha sürətli qaçmağı bacarsanız. məqalədə verilmiş olan başqa bir çəki kateqoriyasına keçin. Ağırlığından asılı olmayaraq kişilər üçün qadınlar üçün izah edilən ikinci məşq seçimini etmək daha yaxşıdır. çəkisi 60 ilə 80 kq arasında.
120 kq-dan yuxarı çəki
Bu çəki ilə çox diqqətlə fartlek çalıştırmalısınız. Bu vəziyyətdə qaçış və gəzinti bərabər şəkildə dəyişdirilməlidir. Yəni, məsələn, 100 metr qaçın və belə bir ağırlığa görə, sürətlənmədən qaçın və sonra qaçışın sizin üçün nə qədər asan olduğuna görə sürətli və ya yavaş bir tempdə 100 metr piyada gedin. İlk məşqlərdə bunu 10 dəfə təkrarlayın. Nəticədə, fartlekin ümumi məsafəsi 2 km-dir. Buna görə, bu rejim sizin üçün çox asandırsa, artırın qaçış sürəti... Bu kifayət deyilsə, daha az çəkisi olanlar üçün fartlekə keçin.
Çəkisi 100 ilə 120 kq arasında
Bu çəki ilə onsuz da gəzinti miqdarını azalda və qaçış miqdarını artıra bilərsiniz.
Tipik olaraq, bu çəkidə məşq aşağıdakı kimidir: 100 metr asan qaçış, 40 metr sürətlənmə, daha sonra 60 metr gəzinti.
Bu seriya 10-15 dəfə təkrarlanmalıdır. Yükü özünüz üçün tənzimləmək üçün ya sürətlənmə sürətini artırmalı, ya da uzunluğunu artırmalısınız. Eyni zamanda, 5 ardıcıl məşqdən sonra 150-200 metr piyada getməli olduğunuzu da unutmayın.
Effektiv kilo itkisinin digər prinsiplərini öyrənəcəyiniz daha çox məqalə:
1. Uyğun olmaq üçün necə qaçmaq lazımdır
2. Əbədi arıqlamaq mümkündürmü?
3. Kilo itkisi üçün düzgün bəslənmənin əsasları
4. Nə qədər qaçmalısan?
Çəkisi 80 ilə 100 kq arasında
Burada məşq onsuz da daha gərgindir.
100 metr yüngül bir qaçışla qaçın, sonra 50 metrə qədər sürətlənin, sonra asan bir qaçışa qayıdın, başqa 20-30 metr qaçın, sonra bir pilləyə çıxın və 30-50 metr piyada gedin. Bu bir epizoddur. 10-15 belə seriya edin. Unutmayın, hər 5-ci bölümdən sonra 200 metr gəzərək istirahət edin.
Yükün intensivliyini sürətə və ya sürətlərin uzunluğuna görə tənzimləyin və özünüzdə güc hiss edirsinizsə, məşqdən gəzməyi tamamilə istisna edə bilərsiniz.
Çəkisi 60 ilə 80 kq
Ümumiyyətlə, bu çəki ilə artıq böyük bir yük verilir. Buna görə də, belə bir çəkiniz varsa, eyni zamanda bu rejimdə məşq edə bilməyəcəyinizi başa düşsəniz, əvvəlcə daha çox çəkiyə sahib olanları yetişdirmək üçün lazım olduğu qədər məşq edin.
Belə ki. Bu vəziyyətdə ən uyğun üç Fartlek variantı.
Seçim 1. Asan qaçış 30 metr, sürət 30 metr, asan qaçış 40 metr, sürətlənmə 30 metr. Yükü sürətləndirmə sürəti ilə tənzimləyin.
Seçim 2. 100 metr asan qaçış, 100 metr sürətlənmə.
Seçim 3. 100 metr asan qaçış, 100 metr sürətlənmə, 50 metr piyada yürüş.
Çəki 60 kq-dan azdır
Burada çəki artıq böyük rol oynamır. Tez-tez 80 kq ağırlığındakı şagirdlərim 60 kq-a qədər olanlardan daha ağır iş görürdülər. Buna görə, 60 ilə 80 arasında bir çəki ilə məşqdə təsvir edildiyi kimi kilo itkisi üçün məşq edə bilərsiniz. Yükü sürətlənmə sürəti ilə tənzimləyin. Əvvəlki qrupdan ikinci seçim ən uyğun gəlir.
Fartlek ilə qaçış xüsusiyyətləri.
Yüngül qaçış sadəcə yüngül qaçmaq deməkdir. Bu o deməkdir ki, onunla sürət 5 km / s-dən çox olmamalı, başqa sözlə, yeriməkdən daha sürətli olmamalıdır. Ancaq eyni zamanda gəzmək yox, qaçmaq lazımdır.
Əvvəlcə sürətlənməni çox diqqətlə edirik, məşqdən əvvəl yaxşı istiləşməyi unutmuruq.
Məqaləni oxu: qaçarkən ayağını necə qoymaq olarqaçarkən ayaq zədəsi riskini azaltmaq.
Özünüzü çox çalışmayın. Başınız gicəllənməyə başlayırsa dərhal idmanı dayandırın.
Fartlek ilə yan ağrı tez-tez olur. Buna görə məqaləni oxumağı məsləhət görürəm - qaçarkən sağ və ya sol tərəf ağrıyırsa nə etməlibu xəstəlik səbəbiylə məşqinizi kəsməmək üçün.
Qısa və orta məsafəyə qaçışda nəticələrinizi yaxşılaşdırmaq üçün əvvəlcə qaçışın əsaslarını bilmək kifayətdir. Buna görə, xüsusən sizin üçün, işləmə nəticələrinizi yaxşılaşdıracağınıza və tam potensialınızı ortaya çıxarmağı öyrənəcəyinizə zəmanət verən bir video təlim kursu yaratdım. Xüsusilə blogumun oxucuları üçün "Qaçış, Sağlamlıq, Gözəllik" video dərsləri pulsuzdur. Onları əldə etmək üçün yalnız linki vuraraq bülletenə abunə olun. Çalışan sirlər... Bu dərsləri mənimsəmiş şagirdlərim, əvvəllər bu qaydalar haqqında məlumatları olmasaydılar, qaçış nəticələrini məşq olmadan yüzdə 15-20 artırırlar.
