İki əlli kettlebell salınması, kettlebell qaldırmaqdan CrossFit-ə gələn bir məşqdir. Kettlebellin qaldırılmasında bu çalışmanın performansı, çaydanların qoparılması və sarsılması kimi məşqlərdə güc və dözümlülüyün inkişafı üçün köməkçi bir xarakter daşıyırsa, funksional təlimdə məqsədi bir qədər fərqlidir.
İki əlli kettlebell yelləncəyi demək olar ki, bütün əzələ qruplarını əhatə edən, ayaqların və çiyin qurşağının partlayıcı gücünü artıran və bir kompleks daxilindəki digər əsas məşqlərlə birləşdirildikdə güc dözümlülüyünün böyük bir artmasına kömək edən əsas bir məşqdir.
Bu gün aşağıdakı məqamları müzakirə edəcəyik:
- Niyə istifadə olunur?
- Bu məşq hansı əzələ qruplarını əhatə edir?
- Məşqin yerinə yetirilmə texnikası və icra zamanı baş verən səhvlər.
- Bu məşqin faydaları.
- İki əlli kettlebell yelləncəkləri olan Crossfit kompleksləri.
Bu məşq nə üçündür?
Kettlebells əsl CrossFit idmançısı üçün əla bir vasitədir və məşqlərinizi növbəti intensivlik səviyyəsinə çıxara bilər. Arsenalınıza daxil etməyinizi tövsiyə etdiyimiz məşqlərdən biri də yalnız iki əlli çaydanın yelləncəkləridir. Bu uyğun texnika baxımından nisbətən sadə bir məşqdir və mütləq CrossFit kimi bir intizamla tanış olmağa başlayan idmançılar üçün əlverişlidir. Bu məşqlə itburnunuzda və qarın nahiyənizdə yaxşı bir partlayıcı güc inkişaf etdirəcəksiniz, bu da fitness səviyyəniz yüksəldikcə və sumo ölü qaldırıcıları, ön əyilmələr və yaxşı ağırlıqlarla dirsək barbell sarsıntıları kimi məşqlər etməyə başladığınızda böyük bir artı olacaqdır.
Hansı əzələ qrupları iki əlli kettlebell yelləncəklərindən istifadə edir? Quadriseps, hamstrings və gluteal əzələlərin yanında belin bel hissəsi də əsas işi götürür. Hərəkət partlayıcıdır, çaydanın amplitüdünün çox hissəsi ətalətdən keçir və mərmi amplitüdünün yalnız son 20-30% -i deltoid əzələlərin, xüsusən də ön şüanın səyi nəticəsində keçir. Belin qarın və ekstensorları məşq boyunca statik gərginlik altındadır. Ayrıca, 24 kq və ya daha çox ağırlığında bir çaydanla bir hərəkət etsəniz, iki əlli kettlebell yelləncəkləri yaxşı tutma gücünü inkişaf etdirir. Əlləriniz və qollarınız bundan mütləq faydalanacaq, polad əl sıxışmasına zəmanət verilir.
İcra texnikası
Beləliklə, ən vacib şeyə gəldik - hər iki əlimizlə çaydanın yelləncəklərini yerinə yetirmə texnikası. Başlanğıc mövqeyindən başlayaraq yuxarı nöqtəsi ilə bitən bu işi aşağıya endirək.
Başlanğıc mövqeyi
Ənənəvi olaraq başlanğıc mövqeyindən başlayaq:
- Bacaklar çiyinlərdən biraz daha genişdir.
- Corablar yanlara 45 dərəcə məsafədədir.
- Ayaqlar yerə möhkəm basılır.
- Ağırlıq mərkəzi topuqlarda uzanır.
- Pelvis geri çəkilir, arxa mükəmməl düzdür.
- Başınızı aşağı əyməyin və boynunuzu arxaya bükməyin, baxışlarınız ciddi şəkildə qarşınıza yönəldilməlidir. Çaydan çanağı ayaqlarınızın arasındakı yerdədir.
Hərəkatın düzgün icrası
Çaydanı zəmindən qopardırıq və gluteal əzələlərə doğru kiçik bir dönmə edirik. Bədənin bir az irəli əyilməsinə icazə verilir, ancaq arxa bütün hərəkət boyunca düz qalmalıdır, onu yuvarlaqlaşdırmaq qəbuledilməzdir.
Çaydanlıq ətalət ilə enməyə başlayarkən, ayaqlarımız və gluteal əzələlərimizlə güclü bir səy göstəririk. Diz eklemi düzəldilir, çanaq irəli çəkilir. Ağırlıq mərkəzi topuqlardan ayağın ortasına çəkilir. Hərəkət güclü və sürətli olmalıdır, lakin kəskin olmamalıdır, hərəkətin biyomekanikasını anlamaq vacibdir, bunun üçün bu məşqə çox sayda təkrar üçün az çəki ilə başlamaq tövsiyə olunur.
Hərəkət düzgün aparılırsa, ağırlıq qarşınızda “yuxarı uçmalı”. Ümumiyyətlə, ətalət qüvvəsi kettlebell günəş pleksusu səviyyəsinə çatana qədər kifayətdir, daha sonra ön deltalar işə daxil edilməli və kettlebell çiyin və ya çənə səviyyəsinə gətirilməlidir. Bu mövqedən mərmi təxminən diz hündürlüyünə enir, topuqların arxasında bir az yuxarıya doğru küləyin və başqa bir təkrarlama edilir.
Tipik səhvlər
Bundan sonra, iki əlli çaydan çellənmələrini yerinə yetirərkən ən çox görülən səhvləri təhlil edəcəyik.
- Hərəkət dairəsi çaydanın başın üstünə qaldırılmasını nəzərdə tutmur, çünki belə bir hərəkət vektoru çiyin eklemi və bağlar üçün anatomik olaraq əlverişsizdir. Məşq etmənin düzgün yolu çaydanı çiyin qurşağı və ya çənə səviyyəsinə çatdırmaqdır.
- Kalçaları yuxarı nöqtədə rahatlatmaq tövsiyə edilmir, əks halda mərminin aşağı endirilməsi daha kəskin olacaq və hərəkətə nəzarət itiriləcəkdir.
- Məşq edərkən topuqlarınızı yerdən qaldırmayın. Bu hərəkət üzərində nəzarətin itirilməsinə səbəb olacaq, ağır bir çaydan sizdən “ağır” keçməyə başlayacaq və zədələnmə ilə dolu beliniz yuvarlaqlaşdırılacaqdır.
- Bel və ya çiyinlərdə ağrı və ya narahatlıq varsa məşqə başlamayın. Tamamilə yaxşılaşmağı gözləyin, əks halda vəziyyət asanlıqla pisləşə bilər və bərpa prosesi bir neçə aya qədər davam edə bilər.
- İstiləşməni lazımınca etmədən məşqə başlamayın. Bel və servikal bel, diz və çiyin oynaqlarına xüsusi diqqət yetirin.
- Məşqi boş, dar olmayan geyimdə həyata keçirin. Hərəkətin özü kifayət qədər sürətli və partlayıcı olduğu üçün şalvarınızdakı və ya şortdakı tikişlər asanlıqla parçalana bilər. Cəfəngiyat kimi görünür, amma kim idman salonunda cırıq paltar gəzmək istəyir?
İdmanın faydaları
İki əlli kettlebell yelləncəyi faydalı çoxfunksiyalı bir məşqdir, eyni zamanda bacakların partlayıcı gücündən, nüvənin əzələlərindəki statik gərginliyin saxlanmasından, güc dözümlülüyünün və tutma gücünün inkişafından məsuldur. Bu səbəblərdən bu məşq təkcə crossfit və kettlebell qaldırmada deyil, həm də qarışıq döyüş növləri, Braziliya jiu-citsu, grappling və digər döyüş sənətlərində böyük bir populyarlıq qazandı. Bəzi fitness və bodibildinq idmançıları da bu məşqi məşq proqramına daxil edirlər ki, bu da barbell, deadlift, hərbi barbell press, silkələnmə və digərləri ilə klassik və ön çömbəlmələr kimi ümumi məşqlərdə gücün artmasına səbəb olur. Bu səbəbdən, kettlebell salınmasının faydalarını şişirtmək olmaz.
Crossfit kompleksləri
İki əlli kettlebell yelləncəklərinin iştirak etdiyi kiçik bir crossfit kompleksi. Qeyd etmək!
FGS | Ağırlıqla 10 shvungs, 10 burpee, iki əlinizlə bir kettlebell ilə 10 yelləncək, hər basışda 10 crunch. |
Funbobbys Filthy 50 | 50 dartma, 50 qaldırıcı, 50 təkanla qaldırma, 50 iki əlli kettlebell yelləncəyi, 50 barbell çömçəsi, 50 çaydan çömçəsi, 50 dumbbell oxu. |
Dəmir adam | 20-10-5 barbell itələyicilərini, iki əlli kettlebell yelləncəklərini, barbell sarsıntılarını və kettlebell çənəyə çəkin. |
Tənbəl | Hər iki əlinizlə 50 çaydan çırpın, 50 çaydan çeltik və 50 çaydan çırpın. |
SSDD | 10 burpe, 20 deadlift, 40 push-up və 60 iki əlli kettlebell yelləncəklərini yerinə yetirin. |
Məqalədə qeyd olunmayan bu və digər komplekslərin köməyi ilə istədiyiniz nəticəni əldə edə və CrossFit-də ciddi nailiyyətlər əldə edə bilərsiniz. Partlayıcı gücdə və dözümlülükdə artım, həmçinin sürətli yağ yandırması (düzgün pəhrizə riayət etməyiniz şərtiylə) sizi çox gözləməyəcək. Üstəlik, bu komplekslər yalnız əzələləriniz və kas-iskelet sisteminiz üçün deyil, bütün ürək-damar sistemi üçün faydalıdır, çünki aerob və anaerob yük elementlərini birləşdirir.
Hələ də məşq ilə bağlı suallar var - şərhlərdə qarmaqarışıqlıq. Bəyəndim? Materialı sosial şəbəkələrdə dostlarınızla paylaşın! 😉