Bir əlli dumbbell yerdən sarsıldı

Crossfit məşqləri

9K 0 15.12.2016 (son versiya: 01.07.2019)

Döşəmədən çıxan tək qollu dumbbell sarsıdıcı, CrossFit-də yayılmış və həddindən artıq gücdə partlayıcı bir məşqdir. Əslində, bir əlli dumbbell qoparmaq bəzi ağır dəyişikliklərə məruz qalsa da, ağırlıqqaldırma barbell qapısının bir növ dəyişdirilməsidir. Bu məşq funksionallığımızı, partlayıcı gücümüzü, elastikliyimizi və koordinasiyamızı inkişaf etdirməyi hədəfləyir. Bu məşqi bir çaydanla yerinə yetirmək üçün texnikanın bir variantı da var, amma aralarında əlin supinasiyasına əlavə heç bir əhəmiyyətli texniki fərq görmürəm.

Bu gün təhlil edəcəyik:

1. Niyə bir əlinizlə bir dumbbell sarsıtmağınız lazımdır;
2. Bir dumbbell güc sarsıntısını necə düzgün bir şəkildə yerinə yetirmək olar;
3. Bu məşqi ehtiva edən Crossfit kompleksləri.

Bu məşq niyə lazımdır?

Dumbbell qoparmaq ayaq əzələlərinin və çiyin qurşağının partlayıcı gücündə çətinlik çəkən idmançılar üçün yaxşıdır. Patlayıcı güc kimi fiziki bir bacarıq, crossfit, güləş, qaçış, bobley və s. Kimi idmanlarda vacibdir. Boğulma, barbell qapma, qaldırma və bir çox digərləri kimi məşqləri edə biləcəyimiz partlayıcı güc sayəsində; yerdə mübarizə apararkən hər an hakim mövqe tutmağı bacarırıq; qaçışda və ya uzun tullanmalarda kəskin bir sürətlənmə edə bilərik. Siyahı sonsuzdur. Mənası aydındır - kəskin bir sürətlənməyə və ya mərminin sürətli və güclü qaldırılmasına ehtiyac duyduğunuz bu cür məşqlərdə nəticənin təxminən yarısı, partlayıcı gücümüzün nə qədər inkişaf etdiyindən asılıdır.

Bir əllə bir dumbbell sarsıntı, quadriseps, arka və deltoid əzələləri inkişaf etdirir, tutma gücünün inkişafına kömək edir və bununla da böyük iş ağırlıqları ilə əsas məşqləri yerinə yetirmək üçün güclü bir güc təməli yaradır.

İdman üsulu

Bu məşqdəki amplituda böyük bir trayektoriya verildiyi ilə başlayaq və dumbbell sarsıntıya istiləşməni görməməzlikdən başlamaq tövsiyə edilmir... Bu məşq demək olar ki, bütün böyük əzələ kütlələrini istifadə edir və yaxşı uzanma və koordinasiya tələb edir, buna görə istiləşmə olmadan zədələnmə riski var.

1. Başlanğıc mövqeyi: ayaqların çiyin enində, bütün ayağın üstündə durun. Belimizi düz tuturuq, qarın əzələlərini statik olaraq gərginləşdiririk, çanağı bir az geri çəkirik. Baxışlar irəli yönəldilmişdir. Bizim vəzifəmiz mərmiyə lazımi sürət vermək, hərəkət partlayıcı və güclü olmalıdır. Bunu etmək üçün çəkimizi ayaqlarımızla "qopartmağa" başlayırıq (klassik ölü qaldırmanı yerinə yetirərkən olduğu kimi), çanağı qabağa itələyirik və eyni zamanda dirsəyimizi yuxarı qaldırmağa başlayırıq. Hərəkəti güclü bir ekshalasiya ilə müşayiət edirik.
   
2. Dumbbell sizə mümkün qədər yaxın tutulmalıdır, beləliklə hərəkəti daha yaxşı idarə edəcək və çiyin oynaqlarınızı və bağlarınızı qoruyacaqsınız. Amplitudun ikinci yarısında diz və ya dana əzələlərində xoşagəlməz bir gərginlik hiss edirsinizsə, ayaq barmaqlarınızın üstündə bir az dayana bilərsiniz - bu yolla hamstrings üzərindəki yükü götürəcək və daha çox çəki qaldıra biləcəksiniz.
3. Dumbbell demək olar ki, ən yüksək nöqtəyə çatdıqda, dumbbellu üç başlı kaslarınızla yuxarı bastırmaq istəməsinə qarşı durmaq üçün kiçik bir çömbəlmə etməlisiniz (ağır atletikanın ştanq qapağında olduğu kimi). Bu nöqtə birdəfəlik öyrənilməlidir, çünki bu məşqdə ciddi çəkilərlə işləməyə başladığınızda triseps səbəbiylə dumbbellə basmaq dirsək oynağı üçün çox travmatik olacaqdır.
   

Qapağı tamamladıqda və dumbbelli uzanan qolda düzəltdikdə, bu mövqeyi 1-2 saniyə saxlayın. İndi dumbbellu yerə ata bilərsiniz.

Ayaqlarınızla diqqətli olun! Bir çox yeni başlayanlar uğursuz bir dumbbell ataraq metatarsal sümüklərini qırdılar. Bu qədər axmaq bir tərbiyəsizlik üzündən bir neçə aylıq təhsili qaçırmaq ayıbdır.

Bir əllə yerdən dumbbell sarsıtma üsulunu öyrədən qısa bir video:

Bir dumbbell qoparmaq olan Crossfit məşqləri

Bir əlinizlə yerdən dumbbellin güc sarsıntısı, həm ayrı-ayrılıqda (intensivliyin inkişafı və partlayıcı gücün inkişafı üçün), həm də funksional komplekslər çərçivəsində (güc dözümlülüyünün inkişafı və idmançının fitnessində ümumi artım üçün) məşq prosesiniz çərçivəsində daxil edilə bilər, bunlardan bir neçəsini aşağıda nəzərdən keçirəcəyik. ...

Videoya baxın: 50 Minute Full Body Dumbbell HIIT Workout Burn 590 Calories! Sydney Cummings (Sentyabr 2025).