Sağlam həyat tərzi və müntəzəm idman bu günlərdə daha populyar və moda halına gəlir. İnsanların sağlamlıqlarını və görünüşlərini aktiv şəkildə izləməyə başladıqları yaxşıdır. Hər kəs ən çox sevdiyini seçir.
Bu bir fitness klubunda məşq, rəqs və ya parkda qaçış ola bilər. Ancaq bütün yüklərin yalnız faydalı olması üçün məşq zamanı ürək ritmlərini diqqətlə izləmək lazımdır.
Ürək əzələsi istənilən məşq zamanı daha aktiv işləməyə başlayır və vaxtından əvvəl aşınmamaq vacibdir. Nəbzinizi düzgün bir şəkildə təqib etsəniz, ürəyiniz bir saat kimi işləyəcəkdir.
Bir qaçışçı ürək dərəcəsi təhsili haqqında nələri bilməlidir
Qaçış edən idmançılar bilirlər ki, məşqləri yalnız əsas əzələ qruplarına deyil, həm də ürəyin pompalanmasına və nəfəs almağa yönəldilib.
Qaçarkən ürək necə işləyir?
İnsan qaçanda çox enerji sərf etməyə başlayır. Bədənin daha çox oksigen və qidaya ehtiyacı olduğu üçün bu anda daha tez-tez və daha dərindən nəfəs almağa başlayır. Oksigenlə doymuş qan onu mümkün qədər tez bədən boyunca gəzdirməlidir, yəni ürək onu vurmağa və daha sürətli döyünməyə başlayır.
Başlanğıc idmançı üçün uzun məsafələri qət etmək olduqca çətindir, çünki gündəlik həyatda ürək əzələsi demək olar ki, heç vaxt məşq olunmur. Daimi yerimək və kiçik çəkiləri qaldırmaq onu istədiyi qədər aktiv işləməyə məcbur etmir.
Təcrübəli qaçışçılar isə böyük marafonları irəliləmiş yaşda da asanlıqla idarə edə bilirlər. Güclü bir ürək çox miqdarda oksigenli qanı daha sürətli distillə edə bildiyindən.
Nəbz və yük nə ilə əlaqədardır?
Ürəyin artan işi ilə eyni vaxtda qan təzyiqi artmağa başlayır, çünki qan damarlardan daha sürətli hərəkət edir. Bundan əlavə, əzələlər, qaçarkən, növbə ilə işləyir, sonra büzülür, sonra rahatlayır və bununla qan üçün ikinci bir ürək rolunu oynayır, ürəyimizi biraz rahatlaşdırır.
Çalışarkən nəbz
Məşq zamanı nəbzinizi sayırsınızsa, yükün nə vaxt aşıldığını və nə vaxt məşqləri daha da gücləndirə biləcəyinizi müəyyən edə bilərsiniz.
Ürək dərəcəsi ilk növbədə aşağıdakılardan təsirlənir:
- fiziki hazırlıq səviyyəsi;
- Bədən çəkisi. Kütlə nə qədər böyükdürsə, ürək əzələsinin işləməsi o qədər çətindir və beləliklə nəbz kiçik yüklərdən belə sürətlə yüksəlir;
- siqaret və alkoqol. Əzələnin işinə birbaşa təsir göstərirlər və qaçmaq çox çətin olacaq;
- emosional əhval;
- hava şəraiti və bədən istiliyi. Çöldə sərin olsa, ürək daha yavaş işləyir. Dərəcə qalxan kimi ürək daha aktiv işləməyə başlayır.
Hesablama düsturu
Yükün nə qədər intensiv olacağından asılı olmayaraq, maksimum ürək dərəcəsini hesablamalısınız.
Bunu etmək üçün yaşınızı 220-dən çıxarın - bu formula kişilər üçün uyğundur. Qadınların 226-dan çıxması lazımdır.
Yaş 30 yaşı keçərsə, müvafiq olaraq 190 və 196-dan çıxarmalısınız.
Müntəzəm qaçışlar üçün optimal ürək dərəcəsi
Müntəzəm qaçışların təhlükəsiz olması üçün ürək dərəcəsinin formulla hesablanan mümkün maksimumun 60% -dən çox olmaması lazımdır.
Ancaq təlimin effektiv olması üçün ürək dərəcəsi maksimumun 50% -dən aşağı düşməməlidir. Eyni qayda qaçmadan əvvəl istiləşmə üçün də tətbiq olunur.
Sürətlənmə nəbzi
Sürətlənmə zamanı ürək dərəcəsinin yuxarı həddi maksimumun 80% -dən çox olmamalıdır. Və 70% -dən aşağıya getməyin.
Sürətli nəbz
Maksimumun 90% -dən çox deyil və 80% -dən aşağı düşmür. Bu cür təlim tənəffüs sistemini aktiv şəkildə inkişaf etdirir.
Təlimsiz idmançılarda nəbz
Koşma ilə başlamalısan. Dərhal fasilədən qaçma və ya sürətləndirmə ilə istifadə etməyinizə ehtiyac yoxdur, buna görə çox sürətlə sıçrayacaqsınız və bu idman növünə daha sonra yenidən qayıtmağınız ehtimalı yoxdur.
İlk məşqlərdə yalnız sakit vəziyyətdə göstəriciləri bir qədər aşa bilər. Məsələn, 30 yaşlarında olan kişilərdə dəqiqədə 120 atış ola bilər.
Bu tempdə 30 dəqiqə qaça bilsəniz, bundan sonra biraz sürətlənə bilərsiniz.
Yağ Yanan Nəbz
Koşu zamanı artıq yağın aktiv şəkildə yanmasına başlamaq üçün ürək dərəcəsi 70% -dən çox olmamalı və 60% -dən çox azalmalıdır.
Aşağı ürək dərəcəsi ilə qaçmaq
Uzun müddətdir bir fitness klubuna gedirsinizsə və əzələlərinizin bir anda uzun məsafələrə qaçmağı yaxşı öyrətdiyini düşünsəniz belə, əsas əzələ olan ürək hazır olmadığı üçün müvəffəq olmağınız çətin.
Dəqiqədə 120-130 atış olan aşağı nəbzin dəyəri təsadüfən seçilməyib. Ürəyin yükə davam gətirə biləcəyi bu parametrlə və bu, demək olar ki, hər kəs üçün, xüsusən yeni başlayanlar üçün maksimum dəyərdir.
Niyə vacibdir?
Aşağı bir ürək dərəcəsi ilə çalışmaq ürək əzələsini mükəmməl bir şəkildə məşq etdirir və uzun müddətə daha davamlı edir. Vücudunuzu düzgün hazırlamağa başlasanız, yaxın gələcəkdə nəfəs darlığı və ürəkdə ağrı hiss etmədən asanlıqla uzun məsafələrə qaça bilərsiniz.
Bu cür düzgün bir şəkildə düzəldilmiş bir məşq zamanı ürək kameralarının divarları tədricən uzanmağa başlayır ki, bu da ürəyin oksigenlə doymuş qandan böyük həcmdə keçməsinə imkan verir. Bu dəqiqədə vuruş tezliyində azalma əldə edə bilər.
Beləliklə, təcrübəli bir qaçışçı üçün sakit vəziyyətdə dəqiqədə 35 vuruşa çata bilər, adi bir insan üçün bu rəqəm ən azı 60, 90-dan çoxu üçün.
Ancaq qaçış zamanı ritm daha yüksəkdirsə, bəlkə də çəkinin bir hissəsi daha sürətli gedəcək, lakin hazırlıqsız ürək çox köhnələcək və əlavə məşqləri unuda bilərsiniz.
Həm də aşağı nəbzlə qaçmaq miokard hipertrofiyasının bir növ qarşısının alınması olacaqdır. Məsafələri böyük bir sürətləndirərək aşmağa başlasanız, ürək çox miqdarda qanı özündən və eyni zamanda çox tez-tez pompalamaq məcburiyyətində qalacaq.
Təmizlənməmiş və uzanmamış divarlar mikrotraumlar əldə edə bilər, sonradan dartılsalar da, artıq ürəyin əvvəlki kimi elastik olmasına imkan verməyəcəklər. Buna görə də aşağı ürək dərəcəsi ilə qaçmaq həm də sağlamlığı yaxşılaşdırır.
Ürək ritminizi necə öyrətmək olar?
Aşağı ürək dərəcəsində qaçmağı necə öyrənmək olar?
Ürəyinizi qaçışla gücləndirmək üçün həftədə 3-4 saatdan yarım saatdan çox olmayan bir məşqə başlamalısınız. Bu vəziyyətdə ürək dərəcəsi dəqiqədə 120-140 atış olmalıdır, yəni aşağı bir göstəricidir. İlk qaçışda daha tez-tez olursa, gəzintiyə keçməlisiniz.
İlk qaçışlarda nəbz vəziyyətini göstərəcək bir nəbz monitoru və ya fitness qolbağı almaq məsləhətdir.
Yalnız çalışdığınız zaman nəbzinizi aşağı tuta bilsəniz intensivliyi artırın. Orta hesabla, müntəzəm olaraq etsəniz qaçışlarınızın müddəti hər həftə 5 dəqiqə artırıla bilər.
Təlimin əsas mərhələləri
Koşmaya başlamazdan əvvəl uzanma və əzələ hazırlığı üçün kiçik bir kompleks yerinə yetirməlisiniz. İstiləşmə bütün əzələlərin istiləşməsi, daha elastik olması və oynaqların inkişafı üçün ən azı 5 dəqiqə çəkməlidir. Atlamalar, çömbəlmələr, əyilmələr - icrası zamanı ritm də dəqiqədə 120-130 vuruşda saxlanılmalıdır.
Hava şəraitini nəzərə alaraq bütün kompleksi evdə tamamlaya və dərhal qaçmağa gedə bilərsiniz. İlk məşqlər üçün mütləq nəbz monitoruna ehtiyacınız olacaq. Bəlkə temp çox yavaş görünəcək və ilk kilometri 8 dəqiqəyə qaçacaqsınız.
Qaçış ən azı 30 dəqiqə davam etməlidir. Sonra nəbz normal olaraq qalırsa, onu 10-20 dəqiqə uzada bilərsiniz.
Buna ilk həftə qaça bilərsiniz. Bu vəziyyətdə qaçış sayı 3-dən az olmamalıdır. Bir həftədən sonra 5 dəqiqə əlavə edin. Və eyni ardıcıllıqla əlavə edin.
Ürək dərəcəsi monitorundan istifadə
Hər kəs nəbz monitorundan istifadə edə bilər:
- sinə bir qayış ilə;
- əlaqə;
- optik.
Sinə kəməri ilə geyinmək həmişə əlverişli deyil və yalnız bəzi şirkətlər qaçış zamanı uçmamaları üçün istifadə edilə bilər.
Optik nəbz monitoru ya müasir telefon modellərində, ya da xüsusi ağıllı saatlarda ola bilər. Bu lazımlı cihaz hər 5 saniyədə bir ritm oxuyur. Başlanğıcda konfiqurasiya etsəniz, icazə verilən həddən çox olduqda sizə xəbər verəcəkdir.
Nəticə
Nəbz sürətində çalışmaq vacib rol oynayır. Bütün hesablamaları düzgün aparırsınızsa, təlim sağlamlığı yaxşılaşdıran və yağ yandırıcı ola bilər. Nəbz monitoru kimi faydalı bir ixtira uzun illər ürəyinizi qorumağa kömək edəcəkdir.
