Yerdən sıfırdan itələmə etməyi necə öyrənmək olar: yeni başlayanlar üçün itələmə

Yerdən sıfırdan itələməyi necə tez öyrənmək olar? Bir çox insan bu suala cavab axtarır, çünki bədənimizdəki əzələlərin çoxunun iştirak etdiyi demək olar ki, universal bir məşq hesab edilə bilən təkanla qaldırmaqdır. Həm də gündəlik məşqlərlə çoxumuz üçün vacib olan kilo vermək istəyənlərə kömək edə bilər və eyni zamanda hər hansı bir insanın bədənini gözəl və rahatlaşdırır.

Bəzilərimiz sürətlə üst-üstə 100 təkan vurmağı öyrənməyi xəyal edirik, bəzilərimiz barmaqlarımızda təkanla vurmağı, bəzilərimiz isə möhkəmliyi və çevikliyi ilə başqalarını heyran etmək üçün bir tərəfdən təkanla qaldırmağı öyrənmək istəyirik. Ancaq əsasların əsasını - klassik təkanla düzgün yerinə yetirməyə alışana qədər bütün bu ləzzətlər sizin üçün əlçatan olmayacaqdır. Buna görə də, təlimə daha çox başlayın!

Üfüqi zolağa necə çəkiləcəyini öyrənmək istəyirsinizsə, veb saytımızda bu mövzuda məqaləni oxuduğunuzdan əmin olun.

Klassik texnikanı necə öyrənmək olar?

Əvvəlcə əsas texnikanı parçalayaq. Push-up etməyi belə öyrənməlisiniz:

• Başlanğıc mövqeyi: uzanan qollardakı taxta, bədən düz, baş, arxa, popo və ayaqları düz bir xətt təşkil edir;
• Baxışlar xurma içərisinə baxır;
• Tənəffüs edərkən yavaşca aşağıya endirin, nəfəs verərkən qalxın;
• Sırtınızı yuvarlaqlaşdırmayın və ya budunuzdan çıxmayın.
• Lazımi sayda təkrar və yanaşma edin.

Uşaqlar və qızlar üçün push-upları sıfırdan necə edəcəyinizi öyrənmək üçün hazırlıq məşqlərindən başlamağınızı məsləhət görürük.

Hansı məşqlər öyrənməyə kömək edəcəkdir

Beləliklə, əsas məqsədimiz silah və sinə əzələlərini gücləndirməkdir. Klassik təkanla eyni əzələlərdən istifadə edən bir sıra fiziki məşqlər var, lakin incə olaraq təsnif edilir. Onlar yeni başlayanlar üçün təkan proqramını mənimsəyən insanlar üçün uyğun olan orta dərəcədə bir məşq təmin edirlər.

Divardan itələyin

Bu məşq daha çox bel, qarın və qol əzələlərində, xüsusən də trisepslərdə daha çox işləyir. Divardan itələməyi necə öyrənmək olar?

• Dəstəklə üzbəüz durun, əllərinizi çiyinlərinizin eninə təxminən bərabər məsafədə üzərinə qoyun;
• Nəfəs aldığınız zaman dirsəklərinizi bükün, sinə və alnınız toxunana qədər divara yaxınlaşın;
• Nəfəs aldığınız zaman başlanğıc vəziyyətinə qayıdın;
• Bədəni dik tutun, arxada və ya beldə əyilməyin, mətbuatı sıxın. Yalnız arxa və qollar işləyir.

Bu xüsusi məşqdən istifadə edərək yerdən itələmələri necə düzgün bir şəkildə öyrənmək olar, çünki praktik olaraq göğüs əzələlərini əhatə etmir? Tədricən divardan uzaqlaşmağa başlayın - nə qədər uzaqlaşsanız, döş prosesə bir o qədər çox daxil ediləcəkdir. Gələcəkdə dəzgahdan itələmələrə keçin.

Dəzgahdan itələmə

Bu məşq trisepsləri, ön və arxa deltələri, sinə, arxa, abs və ayaqları işləyir. Gördüyünüz kimi, klassik təkanla qaldırmaq üçün tam hüquqlu bir əzələ atlası çəkilmişdir ki, bu da doğru yolda olduğunuz deməkdir. Yatay dayaqdan təkanla qaldırmağı öyrənmək şaquli dayaqdan daha çətindir, amma yenə də yerdən daha asandır, bu səbəbdən də məşq yeni başlayanlar üçün təkan kimi təsnif edilir.

• Müvafiq bir dəzgah və ya stul tapın (dəstək nə qədər yüksək olsa, qaldırmaq daha asan olur)
• Başlanğıc mövqeyini götürün: uzanaraq, skamyada əllər, bədən düz, bədən gərgin, aşağı baxaraq;
• Nəfəs aldığınız zaman dirsəklərinizi 90 dərəcə bir açıya bükərək dirəyə enərək yuxarı itələməyə başlayın;
• Nəfəs aldığınız zaman başlanğıc vəziyyətinə qayıdın;
• Arxa əyilməyin, eşşəyin üstünə çıxmayın.

Yalnız bir həftə ərzində asanlıqla təkanla qaldırmağı öyrənmək üçün hər gün əvvəlkinin altında üfüqi dəstək axtarın. Beləliklə, bu gün və ya sabah deyil, artıq döşəmədə işləməyə başlayacaqsınız.

Uzanmış qolların üstündə taxta

Bu məşq idmançının dözümlülüyünü artırır, nüvə əzələlərini gücləndirir və düzgün texnikanın əsasını təşkil edir. Öyrənmək üçün qaydaları öyrənin:

• Uzanmış qollara uzanaraq vurğu edin, bacaklarınızı çiyin enində ayırın;
• Göğsünüzü, qarın nahiyənizi və qarın nahiyənizi dartın, bədəni ipə qədər uzatın;
• Mövqeyi 40-60 saniyə düzəldin;
• 1-2 dəqiqə fasilə ilə 3 dəst edin;

Hər məşqdə, taxtada keçirdiyiniz vaxtı 4-5 dəqiqəyə çatdırmağa çalışın.

Diz basmaq

Hədəf əzələlərindəki yükün azaldılması səbəbindən həyata da qadınlıq deyilir. Ancaq bu, kişilərin yeni başlayanlar üçün push-up proqramında yerləri olmadığı anlamına gəlmir, çünki əzələləri tam bir yük üçün mükəmməl hazırlayırlar. Bu şəkildə push-up etməyi necə öyrənmək olar:

• İcra üsulu praktik olaraq klassik alt növlər üçün alqoritmdən fərqlənmir, yalnız fərq corablara deyil, dizlərə vurğu etməkdir;
• Uzanmış qollara uzanaraq, bədəninizi düz tutun, irəli baxın, ayaqları dizlərinizdə, ayaq biləyinizə çarpazlanıb yuxarı qaldırın;
• Nəfəs aldığınız zaman özünüzü aşağı nöqtəyə endirin, nəfəs aldığınız zaman yavaşca qalxın;
• Lazımi sayda təkrar və yanaşma edərək push-up etməyə davam edin.

Push-up metodları və onların tətbiqi xüsusiyyətləri

Klassik

Əllərinizi klassik bir itələməyə yerləşdirməyin iki yolu var - dar (ovuclar bir-birinə toxunur və birbaşa sinə mərkəzinin altındadır) və geniş (ovuclar çiyinlərdən biraz daha genişdir). Birinci halda, əsas yük triseps və göğüs əzələlərinin daxili tərəfində, ikincisi isə göğüs və deltoid əzələlərdədir. Bədənin əzələlərinin ahəngdar inkişafı üçün hər ikisini növbə ilə, məsələn hər gün etmək tövsiyə olunur.

Necə ediləcək: Xurma və ayaq barmaqları yerə dayanıb, bədən düz, qollar düzəldilib. Əllərimizi dirsəklərdən bükərək özümüzü yerə endiririk, sinəmizə toxunur və yenidən qollarımızı düzəldirik.
Hər kəs bir məşqdə öz gücünə və istəklərinə uyğun olaraq məşq və yanaşma sayını müstəqil olaraq tənzimləyə bilər, yadda saxlamağın əsas xüsusiyyəti təkanla təkanla qaldırmaq deyil, əksinə bunu düzgün etmək vacibdir.

Başlanğıcların əsas səhvləri:

• Qaldırarkən qollar eyni vaxtda deyil, növbə ilə bükülür;
• Bacaklar, gövdə və çiyinlər düz bir xətt meydana gətirmir, bədən ya sallanır, ya da yuxarıya doğru əyilir;
• Aşağı endirərkən dizlər, çanaq və ya itburnu yerə toxunur;
• Alçalma yarımçıqdır - döş döşəməyə dəymir.

Məşqləri atlamadan hər gün davamlı olaraq bütün lazımi məşqləri yerinə yetirirsinizsə, nəticəni çox tez hiss edəcəksiniz - bir həftə ərzində bədəniniz nəzərəçarpacaq dərəcədə güclənəcək, qollarınız güclənəcək və qarın nahiyəniz sərtləşəcəkdir. Və bir ayda tamamilə mümkündür, onsuz da bir yanaşmada on-iyirmi dəfə təkanla qaldırmağı öyrənin - hər şey sizin çalışqanlığınızdan asılıdır!

Ağırlıqla

Sadə bir itələməni "mükəmməl" şəkildə mənimsəmişsinizsə və bədən əlavə yük tələb edirsə, daha mürəkkəb bir versiyanı sınaya bilərsiniz.

Bunu necə etmək lazımdır: icra texnikası tamamilə klassik ilə uyğundur, lakin əlavə olaraq xüsusi bir ağırlıq yeleği qoyulur. Bir çoxumuz üçün belə bir avadanlıq olmadığına görə onu adi bir sırt çantası ilə ağır bir şey və ya belinizə qoyulmuş bir çubuqdan bir disk ilə əvəz edə bilərsiniz.

Qeyri-bərabər çubuqlarda

Qeyri-bərabər çubuqlarda necə itələyəcəyini necə öyrənəcəyiniz sualı, şübhəsiz ki, çoxlarını narahat edir. Düşünürəm ki, hamı başa düşür ki, bu idman növü yalnız klassik versiyanın sizin tərəfinizdən asanlıqla yerinə yetirildiyi və heç bir çətinlik yaratmadığı təqdirdə tətbiq oluna bilər.

Bunu necə etmək lazımdır: bunu etmək üçün xüsusi bir simulyatora ehtiyacımız var. Belə bir itələmə zamanı bir insan, əvvəlki variantlardan fərqli olaraq, dik vəziyyətdədir. Əllər qeyri-bərabər çubuqların üzərinə qoyulur, dirsəklər bədənə mümkün qədər yaxın yerlərdə yerləşdirilir və bir-birlərindən ayrılmır. Bacaklar dizlərdə bükülür, ayaqlar birləşdirilir. Qollarınızı bükərək əyərək, simulyatorda yuxarı və ya aşağı qalxırsınız.

Dünyanın ən sürətli heyvanlarını tapmaq üçün veb saytımızda yerləşdirilən başqa bir məqaləyə baxın.

Doğru texnika nəyi təsir edir?

Push-uplara sıfırdan düzgün başlamaq çox vacibdir, həm oğlan, həm də qız üçün bu, maksimum effektivliyə və sağlamlığa fayda verəcəkdir.

• Məsələn, texnikanın əksinə olaraq itələməyə, onurğanı yuvarlaqlaşdırmağa və ya beşinci nöqtədən çıxmağa başlasanız, hədəf əzələlərdən gələn bütün yük arxaya köçürüləcəkdir. Bu cür təlimin faydalı təsiri minimal olacaq;
• Düzgün nəfəs almırsınızsa, nəfəs ala bilərsiniz, ritminizi itirə bilərsiniz. Düzgün nəfəs almağı öyrənmək vacibdir - bu, dözümlülüyü artıracaq və ürək-damar sistemini gücləndirəcəkdir;
• Bağlara və ya oynaqlara zərər verməmək üçün çox uzun fasilələr və ya güclü sarsıntılar etməyin;
• Əllərin düzgün yerləşdirilməsini izləmək vacibdir, çünki yükün xüsusi əzələlərə ötürülməsindən məsuldur. Məsələn, dar bir tutuş trisepsləri daha çox dərəcədə istifadə edir və əksinə, ovuclar nə qədər geniş yerləşdirilirsə, göğüs əzələləri daha aktiv işləyəcəkdir.

Niyə push-upları öyrənməyə və ya motivasiya haqqında bir az dəyərlidir

Bildiyiniz kimi, tutarlılığın və davamlı iradi səylərin vacib olduğu hər hansı bir iş ciddi motivasiya tələb edir. Orada deyilsə, çox keçmədən məşqlərinizi qaçırmağa başlayacaqsınız, üzərində yarı ürəkdən çalışacaqsınız və nəhayət, bezdirici məşğuliyyətdən tamamilə imtina edəcəksiniz. Bunun sizin başınıza gəlməməsi üçün, yerdən sıçrayışdan itələmələri necə etməyi öyrənməyinizin bir səbəbini verəcəyik.

Niyə bir oğlan və ya bir kişi üçün yerdən itələməyi öyrənməlisiniz?

Mənzilinizdə güc təhsili üçün xüsusi bir avadanlıq yoxdursa, o zaman bir çoxunu əvəz edə bilən təkanla qaldırmaqdır, çünki yerdən itələmə qabiliyyəti döş bölgəsinin əzələləri, abs, triseps, deltalar, həmçinin boyun və serratus ön əzələ tərəfindən inkişaf etdirilir.
Hamı bilir ki, yerdən itələmə kişilərin gücünü və dözümlülüyünü mükəmməl şəkildə hazırlayır. Həftənin ən azı iki gününü istifadəsi ilə məşqlərə həsr edən insan istirahət günləri ilə müqayisə edir və bəzən daha ciddi fiziki fəaliyyətə dözə bilər.

Gözəl, rahat bir bədənə sahib olmaq, abs kubları və güclü, əzələ çiyinləri ilə zərif cinsi heyran etmək - bunu hansı kişi istəmir? Və bütün bunlar yerdən necə düzgün bir şəkildə itələməyi öyrənsəniz əldə edilə bilər!

Niyə qız, qız və ya qadın üçün yerdən itələməyi öyrənməyə dəyər?

Əgər tez-tez soyuqdəymədən əziyyət çəkirsinizsə və ağciyəriniz istənilən iqlim dəyişikliyinə reaksiya verirsə, o zaman təkanla qaldırmağı öyrənməklə sağlamlığınızı mükəmməl qoruya bilərsiniz. Push-up zamanı qan sinə və ağ ciyərlərə axır, tənəffüs sistemi inkişaf edir və ürəyin işi yaxşılaşır.

Fitness müəllimlərinə görə, yerdə uzanarkən qolların əyilməsi və uzanması (peşəkar dildə itələmə deyilir) sizin üçün demək olar ki, bir idman salonunu əvəz edə bilər, çünki bu müddət ərzində bədənimizin bir neçə vacib əzələ qrupu məşğul olur.

Hər qadının xəyal qurduğu yastı mədə yerdən itələmə köməyi ilə mükəmməl şəkildə əmələ gəlir. Çox sayda təkanla məşğul olanlar üçün qarın əzələləri güclənir və mədəyə ideal bir forma verməyə kömək edənlərdir.

Bu məşqlər döş şəklini mükəmməl bir şəkildə düzəldir, daha elastik və gərgin hala gətirir. Əlbəttə ki, döşəmədən təkanla qaldıraraq göğsünüzün ölçüsünü artıra bilməyəcəksiniz, ancaq kiçik, dartılmış bir döş də daha böyük, lakin səliqəsiz və sallanmış bir döşdən daha cazibədar görünür.

Artıq bu məşqin faydaları haqqında hər şeyi bildiyinizə və yerdən çox sayda təkan vurmağı öyrənməyə qərarlı olduğunuza görə, ardıcıllıq barədə danışacağıq, bunun ardınca bir qız və ya oğlan üçün yerdən itələmələri necə sıfırdan öyrənməyi başa düşəcəyinizi başa düşəcəyik.

Push-upları necə çətinləşdirmək olar

Beləliklə, yeni başlayanlar üçün yerdən necə düzgün bir şəkildə qaldırılacağını bilirsiniz, ümid edirəm ki, artıq məşq etməyə başlamısınız. Deyək ki, tam hüquqlu bir idman növünü uğurla mənimsədiniz və hətta möhkəm nəticələr əldə etdiniz. 1-2 ay ərzində bir çox idmançı, həqiqətən nəfəsləri kəsilmədən belə, yerdən 40-50 dəfə inana bilər.

Yükü artırmağın vaxtı gəldi, başqa yollarla təkanla qaldırmağı öyrənin, əks halda əzələlər irəliləməyi dayandıracaq. Tapşırığı çətinləşdirmək üçün dəyişikliklər siyahısına baxın:

• Partlayıcı itələmə (pambıq ilə). Ən yüksək nöqtədə idmançının əllərini yerdən tamamilə qaldıraraq bir alqış etmək üçün vaxtı olmalıdır. Yalnız əzələlərin deyil, həm də reaksiya sürətinin inkişafına kömək edirlər.
• Bir tərəfdən. Yalnız təcrübəli idmançıların edə biləcəyi çox texniki cəhətdən çətin bir iş. Güclü və yaxşı öyrədilmiş əzələlərə əlavə olaraq inkişaf etmiş bir tarazlıq hissinə sahib olmaq vacibdir;
• Barmaqlarda və yumruqlarda. Bədənin daha yüksək mövqeyi səbəbindən komplikasiya meydana gəlir və əllər, barmaqlar və biləklər də əlavə stres alır;
• Ayaqlarınız skamyada. Bu versiyada ön deltalar prosesdə fəal iştirak edir və sinə və triceps artan yük rejimində işləyir.
• Dəstək. İdmançı əvvəlcə uzanmış qollara dayaq etməlidir (divara dayaqla və ya aerobatika - dəstək olmadan), sonra da təkanla qaldırmalıdır. Bu vəzifəni öyrənmək çox çətindir, amma mümkündür. İdmançı əla fiziki hazırlığa və inkişaf etmiş bir tarazlıq hissinə ehtiyac duyur.

Beləliklə, yerdən və digər səthlərdən hər tərəfdən sıçrayışlı itələmə texnikasını sökdük. İndi itələməyi necə öyrənəcəyinizi və məşq bitdikdə yükü necə artıracağınızı bilirsiniz. Nəticədə, məşq səviyyəsindən asılı olmayaraq hər bir başlanğıc tərəfindən istifadə edilə bilən yerdən sıfırdan itələmələrin təxmini sxemini verəcəyik.

Hazırlıq məşqlərinə əsaslanan başlanğıc proqramı

Yeni başlayanlar üçün unutmayın ki, 1 gündə sıfırdan təkanla qaldırmağı öyrənməyi bacara bilməyəcəksiniz, xüsusən də bundan əvvəl əzələlərinizə heç bir yük verməmisinizsə. Bununla birlikdə, 1-2 həftə içərisində yerdən ən az 10-15 dəfə tam itələmələrin necə ediləcəyini öyrənmək tamamilə mümkündür.

• Hazırlığınıza divardan təkanla başlayın - bunları 15-20 dəfə, 2-3 dəst edin.
• Hər gün yarım addım geri çəkin. 3-4 gündən sonra masadan itələmə cəhd edin - 2-3 dəstdə eyni 15-20 dəfə;
• Birinci həftənin sonunda etibarlı şəkildə dəzgahdan yuxarı qalxmalısınız;
• İkinci həftədən etibarən çubuğu uzanan silahlar və dizdən itələmələr ilə birləşdirin;
• 10-12 gündən sonra əzələlər tam məşqə hazır olacaq.

Nə hiss etdiyinizə diqqət yetirin, əzələlər ağrıyırsa və ya müqavimət göstərirsə, 1 günlük fasilə verin, ancaq barda durmağa davam edin. Xəstə olduğunuz halda idman etməyin.

Yeni başlayanlar üçün masadakı yerdən itələmə normalarına diqqət yetirin - rekordlar qoymağa çalışmayın, çünki olimpiadada deyilsiniz. Göstərilən yük sağlamlığa zərər vermədən yüksək keyfiyyətli təlim üçün kifayətdir.

Gördüyünüz kimi, təkanla qaldırmağı öyrənmək heç də çətin deyil - ən başlıcası əzələləri tədricən hazırlamaq, mütəmadi olaraq, ancaq yükü orta dərəcədə artırmaqdır. Qarşınıza böyük hədəflər qoyun və onlara çatdığınızdan əmin olun!

Əlbətdə ki, bu məşqdə daha çox dəyişiklik var. Ancaq ən vacib, klassik üsulu yaxşı mənimsəsəniz, zaman keçdikcə bütün digər üsullar sizin üçün çətin olmayacaqdır. Təliminizdə uğurlar diləyirik!

Videoya baxın: Earn $1000 - $3000 Per Day JUST COPY u0026 PASTE Using a GOOGLE TRICK Make Money Online (Noyabr 2024).