Heç kim qaçışın hamının ən populyar idman növü olduğu ilə mübahisə etməz. Yürüş həm peşəkarlar, həm də bədənlərini yaxşı formada saxlamaq istəyən insanlar tərəfindən tətbiq olunur. Hər şeyi düzgün edirsənsə, qaçmaq bədən üçün çox faydalı olacaqdır.
Qaçışın müsbət təsirləri:
- Qaçmaq arıqlamağa kömək edir;
- Ağciyərlər inkişaf edir;
- Əzələ toxuması yaxşılaşır;
- Dözüm artır;
- Ürək-damar sisteminin dözümlülüyünün inkişafı;
- Zəhərli maddələr bədəndən çıxarılır;
Üç növ qaçış var: qısa məsafəyə, orta məsafəyə və uzun məsafəyə. Bu məqalədə uzun məsafədən dibdən qaçış, xüsusiyyətləri və texnikası ətraflı şəkildə müzakirə olunacaq.
Uzun məsafəyə qaçış xüsusiyyətləri
Uzun məsafəyə qaçış ən çox yayılmış qaçış növlərindən biridir. Gündəlik qaçışla məşğul olanların çoxu bunu seçir. Uzun məsafəyə qaçışda orta məsafə 3 ilə 10 kilometr arasındadır.
Daha uzun yarışlar olsa da, ümumiyyətlə belə bir qaçış aşağıdakı məsafələrə bölünür:
- 3 kilometr;
- 5 kilometr;
- 10 kilometr;
- 20 kilometr;
- 25 kilometr;
- 30 kilometr;
Ancaq ən doğru uzun məsafəli yarış marafondur. Bir marafonda iştirak etmək üçün 42 kilometr məsafə qət etməlisiniz. Buna görə bu cür qaçışlar ürək və damar sisteminə ağır bir yük verir.
Uzun məsafələrə qaçmağa qərar verən bir şəxs aşağıdakı keyfiyyətlərə sahib olmalıdır:
- Yüksək qaçış sürəti;
- Ürək-damar sistemi xəstəlikləri olmamalıdır;
- Qaçış texnikasını müşahidə etmək bacarığı;
Digər idman növlərində olduğu kimi, uzun məsafəyə qaçış da zədələnməmək və istənilən qaçış effektini maksimum dərəcədə artırmaq üçün izlənilməli olan öz texnikasına malikdir. Qaçış texnikası aşağıda ətraflı müzakirə olunacaq.
Uzun məsafəyə qaçış texnikası
Ümumiyyətlə, bütün uzun məsafəyə qaçış texnikası üç hissəyə bölünür: ayaqların mövqeyi, bədənin mövqeyi və qolların hərəkəti. Hər bölmənin hər bir qaçışçının bilməsi lazım olan öz texnikası var.
Ayaqlar mövqeyi
Qaçış səmərəliliyinizi artırmaq üçün ayağınızı düzgün bir şəkildə yerləşdirməlisiniz. Ayaq yumşaq bir şəkildə enməlidir, əvvəlcə ön hissəni, sonra da tədricən qalan hissəni qoymalısınız. Bu müşahidə olunarsa, sürət və sürət qorunacaq və bu da uzun məsafəyə qaçmağa imkan verəcəkdir.
Ayrıca, bu yanaşma ilə bacaklardakı yüklər optimal olacaq, həddindən artıq yük olmayacaq və eyni zamanda əzələlər məşq edəcəkdir. Qoşu ayağı düz olmalıdır və baş ayaqların yanında deyil, düz qabağa baxmalıdır.
Bədən vəziyyəti
Onurğa əyriliyindən və digər yaralanmalardan və digər yaralanmalardan çəkinmək üçün bədənin necə düzgün yerləşdirilməli olduğunu bilməlisiniz:
- Gövdənizi təxminən beş dərəcə azca əyin;
- Çiyin bıçaqlarını düzləşdirin;
- Çiyin qurşağını rahatlayın;
- Bel belini azca bükün;
- Başınızı düz istiqamətləndirin;
Bədən vəziyyəti texnikasının bu beş qaydasına əməl etsəniz, qaçış effektiv olacaq və zədələnməyəcəkdir.
Əl hərəkəti
Daha böyük effekt əldə etmək üçün əllərinizi aktiv şəkildə istifadə etməlisiniz. Bu, gövdənin düzgün mövqeyində və ayağın enişində kömək edəcəkdir. Qolunuzu dirsəkdən yüngül bir açı ilə bükməlisiniz. Qol geriyə doğru hərəkət edərkən dirsək də oraya və çölə yönəlməlidir.
Qol irəliyə doğru irəlilədikdə əl içəriyə çevrilməli və bədənin ortasına keçməlidir. Düzgün qol hərəkəti kadansın artmasına kömək edəcək, beləliklə idmançı daha sürətli hərəkət edəcəkdir. Bu əl hərəkətinə yüksək əl işi deyilir. Bir çox peşəkar idmançı tərəfindən də istifadə olunur.
Düzgün nəfəs alma
Uzun məsafəli nəfəs alma texnikaları digər qaçış texnikalarından fərqlidir. Məsələn, qısa məsafələrə qaçarkən nəfəsinizi izləməyə ehtiyac yoxdur. Ancaq uzun məsafədə qaçış nəfəs almağa diqqət tələb edir. Düzgün nəfəs almırsınızsa, qaçış zamanı oksigen çatışmazlığı olacaq və bu, ürəyə mənfi təsir göstərəcəkdir.
Uzun məsafəyə qaçarkən nəfəs alma texnikası
Tənəffüs ekshalasiyadan daha qısa olmalıdır. İdeal olaraq belə olardı: iki addım bir nəfəs, dörd addım tam bir nəfəs;
- Mümkünsə, xüsusilə qışda bir məşq baş verərsə, burnunuzdan nəfəs almanız lazımdır. Beləliklə, ciyərlərinizi çirkli, soyuq havadan qorumaq mümkün olacaq və məşqdən sonra xəstəxanaya getmək məcburiyyətində qalmayacaqsınız. Burunla, məsələn, septumun tıxanması və ya əyriliyi ilə bağlı problemlər varsa, ən azından burnunuzla nəfəs almanız lazımdır və onsuz da ağzınızla nəfəs ala bilərsiniz;
- Dərindən nəfəs almalısan. Tənəffüs edərkən diafraqmanı istifadə etmək lazımdır. Qarın irəli çıxmalıdır və nəfəs verərkən əksinə geri çəkilir. Düzgün edirsənsə, bir çox təcrübəsiz idmançıda meydana gələn tərəfdəki karıncalanma hissindən qaçınmaq olar.
- Çalışarkən təbii nəfəs ritmini aşmayın. Təbiət tərəfindən qoyulub və onunla mübarizə aparmaq axmaqdır. İnsan nəfəs ala biləcəyindən daha sürətli qaçmamalıdır. Vaxt keçdikcə ağciyərlər qaçmağa öyrəşəndə bədən daha sürətli qaçmağa imkan verəcək;
- Qaçarkən danışmağa ehtiyac yoxdur, bu nəfəs alma ritminə müdaxilə edəcəkdir.
- Qaz çirklənməsindən və toz yığdığı yerlərdən qaçmalısınız. Bununla birlikdə, qapalı yerlərdə qaçış bu məsələnin ən yaxşı həlli deyil. Təmiz havada, məsələn, meşədə qaçmaq yaxşıdır, amma bu mümkün deyilsə, park edəcək;
- Nəfəs darlığından qaçınmaq üçün qarnınızı tox tutaraq qaçmayın. İdeal olaraq, yeməkdən 2 saat sonra qaçışa getmək lazımdır. Sonra bütün maddələr işlənəcək və aclıq hiss olunmayacaq;
- Düzgün nəfəs almağa mane olacaq paltar geyməməlisiniz. T-shirt və şort kimi boş bir şey geyinmək yaxşıdır. Qışda hərəkətə mane olmayacaq izolyasiya olunmuş idman kostyumu geyinməlisiniz;
- Burundan nəfəs almaq çətinləşirsə, qısa müddətə ağzınızı bağlaya bilərsiniz. Əgər bu kömək etməyibsə, tempi aşağı salmağa dəyər;
Yuxarıda göstərilənlərin hamısına əməl etsəniz, qaçış effektiv və faydalı olacaqdır. Yuxarıda göstərilən tövsiyələrə əməl olunsa da, məşqdən sonra öskürək və ya başqa bir narahatlıq varsa, həkimə müraciət etməlisiniz.
Vacibdir! Qaçmağı və siqareti birləşdirməməlisən, yalnız bu vəziyyətdə çox qaça bilməzsən, bədənə ciddi zərər verə bilərsən.
Uzun məsafəyə qaçış üçün dözümlülüyü inkişaf etdirməyin əhəmiyyəti
Uzun məsafələrə qaçışda yaxşı bir uğur qazanmaq üçün dözümlülüyü inkişaf etdirməlisiniz, çünki belə bir qaçış kiçik bir səy tələb etmir.
Dözümlülüyü artırmaq üçün tövsiyələr:
- Uzun məsafəyə qaçışınızı yaxşılaşdırmaq üçün aralıq qaçış da etməlisiniz.
- Qaçışla yanaşı, ağırlıq qaldırmaq üçün məşqlər etməyə də dəyər. O zaman əzələlər güclənəcək və qaçmaq daha asan olacaq. Bundan əlavə, cəsəd əzələ toxumasından qaçmaq üçün enerjinin bir hissəsini çəkir və yetərli deyilsə qaçmaq daha çətin olacaq;
- Maksimum yüklə bir velosiped məşqçisindən istifadə etməyə dəyər. Bu, bacak əzələlərini inkişaf etdirməyə və dözümlülüyü artırmağa kömək edəcəkdir;
- Üzmək həftədə ən azı bir dəfə. Bədənin yuxarı hissəsinin əzələlərini yaxşı inkişaf etdirir və dözümlülüyü artırmağa kömək edir;
- Məsafəni hər həftə 10-15% artırın. Məsələn, əvvəlcə məsafə 10 km idisə, gələn həftə 11 km, daha sonra 11 km 100m və s. Olmalıdır;
- Həftənin son günündə həmişəkindən iki dəfə çox qaçmalısınız. Məsələn, iş günləri qaçış 10 km məsafədə idisə, bazar günü 20 km qaçmaq üçün əlinizdən gələni etməlisiniz;
- Ayrıca dözümlülüyü artırmağa və qaçış, ip atlama və ip atlama motor bacarıqlarını inkişaf etdirməyə kömək edir;
- Hər qaçışda məsafənin son rübündə sürətləndirin. Məsələn, ümumi məsafə 10 km və qaçış sürəti 3 km / saatdırsa, son 2,5 kilometri 6 km / saat sürətlə qaçmaq daha yaxşıdır;
- Bəzən qeyri-bərabər səthlərdə qaçmaq lazımdır. Müxtəlif təpələr və dayaz çökəkliklərə sahib olan vəhşi təbiət yerləri buna çox uyğundur;
Bu tövsiyələrə ən azı 2-3 ay əməl etsəniz, dözümlülük əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşacaq və 40 kilometr də yüngül bir şəkildə qaçacaqdır.
Təcrübəli idmançılardan uzun məsafələrə qaçış məsləhətləri
Səhv etməmək üçün uzun məsafələrə qaçış təcrübəsi olan insanları dinləməlisiniz. Aşağıda bu idman növü ilə məşğul olan bir çox insanın verdiyi tövsiyələr:
- Xüsusilə çox isti havalarda özünüzlə daha çox su götürməlisiniz. Lakin qışda qaçış zamanı ümumiyyətlə su içməmək daha yaxşıdır
- İstirahət yeri dirsəklərdə azca əyilmiş silahlardır, lakin daha sürətli qaçmaq istəyirsinizsə, qollarınız 90 dərəcə bükülə bilər;
- Fasilələr verməməlisən, qaçmağa qərar verirsənsə, hər gün qaçmalısan;
- Tənəffüsün düzgün aparılıb aparılmadığını anlamaq üçün bir neçə kəlmə deməyə çalışmalısınız, əgər nəfəs itirilməyibsə, hər şey qaydasındadır.
İdman oynamaq nə olursa olsun idmanla məşğul olmaq həmişə faydalıdır. Bununla birlikdə, qaçış həmişə fərqlənmişdir. Qədim Yunanlılar belə qaçışın gözəllik, sağlamlıq və yüksək zəka olduğunu söylədilər.
